Longread

Trainen voor hypertrofie Hoe werken je spieren en hoe laat je ze groeien?

Spieren maken het mogelijk dat je überhaupt kunt bewegen. Als je traint voor spiergroei (hypertrofie), is het handig om te weten hoe een (skelet)spier is samengesteld en functioneert. Dan weet je immers ook hoe je optimaal voor die spiergroei kunt trainen.

Key points
1.  Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Daartoe is wel voldoende hersteltijd nodig (24 tot 72 uur, al naargelang de mate van belasting).
2.  Een spier groeit pas als je voldoende ‘overload’ toepast. Dat doe je door het manipuleren van de drie grote trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie. Ook de kleinere variabelen (oefeningen, range of motion, rusttijd en trainingstempo) spelen een rol.
3.  Een spier blijft alleen maar groeien als de overload steeds groter wordt: progressive overload. Je kunt de trainingsbelasting echter niet continu blijven vergroten.
4.  De twee meest effectieve vormen van progressive overload zijn intensiteit (zwaardere gewichten gebruiken) en volume (het wekelijkse aantal sets verhogen). Tijdens een meso-cyclus moet je zowel de intensiteit als het volume geleidelijk en consistent opvoeren.

Spieren: structuur en functie

Spierweefsel bestaat uit een groot aantal spiercellen, of spiervezels. Deze vezels bevinden zich parallel aan elkaar en worden gescheiden, of zo je wilt verbonden, door bindweefsel.

We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II-spiervezels, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken.

De verhouding tussen type I- en type II-vezels verschilt per individu. Voor krachtsporters (bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters) en sprinters is met name het ‘snelle’ type interessant en voor duursporters het ‘trage’. We zeggen ‘met name’, want zo zwart-wit ligt het in werkelijkheid niet.

Myofibrillen en sarcomeren

Je kunt de opbouw van een spier van klein naar groot bekijken of juist inzoomen op een spier. Wij doen dat laatste.

Een spier bestaat uit spierbundels en elke spierbundel bestaat uit spiervezels. Een spiervezel bestaat uit strengen myofibrillen, die naast aan elkaar liggen. Een myofibril bestaat uit een aaneenschakeling van kortere sarcomeren, die op hun beurt bestaan uit nog kleinere draadjes: myofilamenten, die net als myofibrillen parallel aan elkaar liggen.

Each skeletal muscle fiber has many bundles of myofilaments. Each bundle is called a myofibril. This is what gives the muscle its striated appearance. The contractile units of the cells are called sarcomeres. (Fotolia)Elke skeletspiervezel kent vele bundels myofilamenten. Zo’n bundel noemen we een myofibril. Dit geeft de spier zijn gegroefde uiterlijk. De contractiele eenheden van de cellen noemen we sarcomeres. (Fotolia)

Spiercontractie

Elk myofilament bestaat uit een dikker myosinefilament en dunner actinefilament. Myosine en actine zijn (motor)eiwitten. ‘Motor’ betekent in dezen niets anders dan dat ze verantwoordelijk zijn voor beweging. Deze dunne en dikke filamenten zorgen ervoor dat een spier samentrekt en kracht produceert. Hoe dat precies gebeurt, zullen we je besparen. Voor het doeleinde van dit artikel is het voldoende dat je de werking van de spieren het beste kunt vergelijken met een springveer of elastiek.

Het samentrekken van de spier (spiercontractie) hoeft niet per se in beweging te resulteren. Contractie die in beweging resulteert, noemen we ‘dynamische contractie’. Contractie die niet voor beweging zorgt, noemen we ‘isometrische contractie’.

Onder dynamische contractie verstaan we het korter worden (concentrische contractie) en het langer worden (excentrische contractie) van de spier, zoals het buigen en strekken van het ellebooggewricht bij biceps curls. Daarom spreken we ook wel van de concentrische fase en excentrische fase van een oefening.

Bij drukoefeningen zoals het bankdrukken bestaat de concentrische fase uit het van je af bewegen van het gewicht. Bij trekoefeningen zoals roeioefeningen bestaat de concentrische fase uit het naar je toe bewegen van het gewicht. De excentrische fase bestaat dus uit het weer laten zakken van het gewicht en heet ook wel de ‘negatieve fase’. Het belang van deze negatieve fase is niet te onderschatten, met name met het oog op spiergroei. Hierover later meer.

Je hebt vast ook wel eens gehoord van ‘statische kracht’. Statisch is het tegenovergestelde van dynamisch en betekent ‘stilstaand’. Het slaat op de statische spanning in een spier die ontstaat als je een bepaalde positie probeert vast te houden. Denk aan het vasthouden van een handstand of stilhangen aan een optrekstang. Maar ook gewoon (stil)staan. In al deze gevallen trekken de spieren samen, maar zonder korter of langer te worden. Isometrische contractie dus.

In feite is de meeste krachttraining dynamisch van karakter, maar ook van isometrische oefeningen wordt een spier sterker (en groter).

Mitochondria

Bij het bespreken van de structuur van spierweefsel, kunnen we niet voorbijgaan aan de mitochondria, of mitochondrieën. Deze mitochondria zijn de energieleveranciers van de spiercellen. Die energie wordt geproduceerd door de splitsing van ATP (adenosinetrifosfaat), waarover je meer kunt lezen in ons artikel over creatine. Het vermogen van de mitochondria om energie te produceren, is één van de beperkende factoren in krachttraining.

Spiervezeltypen

Zoals we al zeiden, zijn er twee spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST) en type II (fast-twitch, of FT). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken, wat in essentie wordt bepaald door het aantal mitochondria en ergo de hoeveelheid ‘snelle’ energie die ze bevatten. ST-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en FT-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen. De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen.

De krachtsporter is gebaat bij een hoog aandeel type II-vezels, maar zo zwart-wit is het verhaal niet. Binnen het type II-vezel worden namelijk nog verschillende subtypen onderscheiden die qua power flink van elkaar verschillen. Je hebt dus in feite (super)snelle en minder snelle type II-vezels. Een interessant gegeven met het oog op krachtsport, dat in feite impliceert dat er niet één optimale trainingswijze is die voor iedereen geldt.

Hypertrofie

Een ander woord voor spiergroei is ‘(spier)hypertrofie’, een term die zijn oorsprong vindt in het Grieks. Hyper betekent ‘overmatig’ en trofie betekent zoveel als ‘groei’. Type II-spiervezels hebben (veel) meer groeipotentieel dan type I-vezels, dus je kunt trainen voor spiergroei zien als een spiervezelspecifieke training.

Er bestaan veel misvattingen rondom spiergroei. Als eerste en belangrijkste dat een toename in spiermassa wordt veroorzaakt door een toename van het aantal spiercellen/-vezels. Spiervezels nemen echter niet in aantal toe, maar in omvang. Die groei wordt veroorzaakt door een toename van het aantal myofibrillen en door een toename van het sarcoplasma, het cytoplasma van een spiercel.

Myofibrillaire hypertrofie

Spiergroei door een toename van het aantal myofibrillen noemen we myofibrillaire hypertrofie. Deze toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Sarcoplasmatische hypertrofie

Spiergroei door een toename van het sarcoplasma noemen we sarcoplasmatische hypertrofie en wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie.

Factoren die hypertrofie beïnvloeden

Myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie kun je niet volledig los van elkaar zien. Met andere woorden, je kunt je niet uitsluitend richten op één van de twee. In principe levert sarcoplasmatische hypertrofie de grootste bijdrage aan de totale spiermassa, dus als je traint voor spiergroei, is het zaak je daarop te focussen, zonder myofibrillaire hypertrofie volledig uit het oog te verliezen.

We weten nog lang niet alles over hypertrofie, maar mede op basis van de bevindingen van de internationaal vermaarde hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, kunnen we drie factoren noemen die hypertrofie beïnvloeden. Dat zijn:

  • Mechanische spanning
  • Metabolische stress
  • Microtrauma

Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbells, barbells of andere zware gewichten. Kortweg: mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Deze spanning geeft een groeiprikkel, die met voldoende herstel en goede voeding verder kan worden geoptimaliseerd.

Metabolische stress

Metabolische stress betekent eigenlijk niets anders dan dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. In deze zin kun je krachttraining zien als het trainen van het anaëroob energiesysteem en moet je dit systeem zo nu en dan uitputten. Dit is een belangrijk argument om te trainen tot spierfalen, het moment dat je zonder hulp geen (volledige) herhaling meer kunt doen.

Metabolische stress zet twee belangrijke mechanismen in werking, die je tijdens je training – als het goed is althans – aan den lijve kunt ondervinden. Ten eerste een branderig gevoel in je spieren, dat geleidelijk aan steeds sterker wordt (verzuring). Ten tweede de zogenaamde ‘pomp’ die je in een spiergroep krijgt: de verzuurde spieren trekken vocht aan en de spieren lijken tijdelijk dikker. Arnold Schwarzenegger vergeleek het gevoel van de pomp met dat van een orgasme. En hij noemde het een voorwaarde voor hypertrofie: “If there is no muscle pump, there is no muscle growth.”

Mechanische spanning en metabolische stress bijten elkaar. Meer van het één betekent minder van het ander. Meer gewicht aan de halter betekent meer mechanische spanning, maar doordat je minder herhalingen kunt doen, is de metabolische stress kleiner. En andersom dus ook, wanneer je minder gewicht aan de stang hangt en meer herhalingen kunt doen.

Het voorgaande verklaart waarom er nog altijd een levendig debat bestaat over het aantal herhalingen en sets dat bodybuilders, voor optimale hypertrofie, zouden moeten doen. De kunst als bodybuilder is om als het ware de juiste verhouding mechanische spanning en metabolische stress te vinden, om zo tot de juiste relatieve spierbelasting te komen. Op basis van onderzoeken uit het vooral het verre verleden zou het doen van 8 tot 12 herhalingen per set daarvoor ideaal zijn. Recentere onderzoeken kieperen dat aloude dogma echter grotendeels overboord. Hierover dadelijk meer,  bij ‘Trainingsprincipes’.

Microtrauma

Krachttraining zorgt voor microscopisch kleine schade aan de spier, ofwel microtrauma. Deze schade aan de myofilamenten ontstaat met name tijdens de excentrische, of negatieve fase van een oefening. De mate van spierschade kan deels worden afgeleid uit de spierpijn die geruime tijd na een training optreedt. Al moet je hieruit niet concluderen dat meer spierschade ook automatisch meer spiergroei betekent en van spierpijn het hoofddoel van je training maken. Het tegendeel is zelfs mogelijk waar.

Deze verlate spierpijn, of delayed onset muscle soreness (DOMS), moet overigens niet worden verward met de acute pijn die optreedt tijdens de training en het gevolg is van de ophoping van melkzuur in de spieren (de metabolische stress dus).

Direct na het ontstaan van de spierschade ontstaat er een acute ontstekingsreactie die uiteindelijk leidt tot herstel van de spiervezels. Je wilt echter niet ‘zomaar’ herstel. Je wilt dat de spier groter (en sterker) wordt. Daar komt het fenomeen supercompensatie om de hoek kijken, waar we in de volgende paragraaf dieper op ingaan.

De drie factoren die hypertrofie beïnvloeden, houden verband met elkaar en verdienen alle drie aandacht. Om tot optimale hypertrofie te komen, dien je deze variabelen zorgvuldig op elkaar af te stemmen. Daar komen we zometeen uitgebreid op terug.

Herstel en supercompensatie: de feitelijke spiergroei

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Met de term ‘supercompensatie’ bedoelen we dus dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het uitgangsniveau. Na de training en het daardoor ontstane microtrauma herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Mooi, want dan ben je gegroeid!

Overload en homeostase

Aan supercompensatie kleeft wel een belangrijke voorwaarde: de trainingsprikkel moet groot genoeg zijn; je moet een zogenaamde ‘overload’ creëren. Dat betekent dusdanig zwaar trainen, dat het interne evenwicht van je lichaam (ook wel homeostase genoemd) verstoord wordt. Bij krachttraining betekent dat dus voldoende mechanische spanning en metabolische stress. Dat bereik je door bepaalde trainingsprincipes toe te passen en door elke training op de een of andere manier iets zwaarder te trainen dan de vorige training, of de spier in elk geval toch voldoende ‘nieuwe’ trainingsprikkels te geven. Dat vraagt weer om voortdurende progressie (zie eveneens verderop in dit artikel), en dat is waar het bij veel krachtsporters nogal eens aan schort.

De verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van supercompensatie. (bron: Wikipedia)

Involutie en atrofie

Het is belangrijk om niet te lang te wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Dit noemt men ook wel ‘detraining’. Neem je een spiergroep echter te snel weer onder handen, dan verstoor je het proces van supercompensatie of ben je het zelfs vóór. Supercompensatie vraagt dus om bepaalde trainingsfrequentie én -timing. Zie ook verderop, bij Trainingsfrequentie.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Trainingsprincipes

Hoe moet je nou trainen om een spier te laten groeien? Preciezer: hoe creëer je voldoende ‘overload’ om de homeostase te verstoren en supercompensatie teweeg te brengen? Om die vraag te beantwoorden, gaan we de belangrijkste trainingsvariabelen met je langs: intensiteit, volume en frequentie. Daarna doorlopen we de belangrijkste secundaire variabelen: oefeningen, rusttijden, trainingstempo, range of motion en mind-muscle connection. Uitgangspunt is trainen voor maximale spiergroei. We proberen dus elke trainingsvariabele optimaal te ‘tunen’.

Het reikt voor dit artikel te ver om de trainingsvariabelen uit te werken. Dat gebeurt in aparte artikelen, waarnaar we steeds zullen verwijzen. Hier beperken we ons tot de hoofdpunten.

Trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit is het relatieve gewicht dat je gebruikt (% 1RM) plus de mate waarin je tot spierfalen traint (Rating Perceived Exertion, RPE). Spierfalen is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt voltooien.

Trainen tot absoluut spierfalen is geen voorwaarde voor spiergroei, zoals ook Brad Schoenfeld beaamt, maar je moet er wel steeds bij in de buurt komen. Daarom moet je bij je sets een zo hoog mogelijke RPE nastreven, zonder dat je daadwerkelijk elke set tot spierfalen traint. Dat laatste vanwege de grote trainingsbelasting die trainen tot spierfalen met zich meebrengt. Meestal blijf 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd. Bij isolatie-oefeningen (single-joint movements) kun je de laatste set desgewenst tot spierfalen trainen.

De zwaarte van het gewicht is ondergeschikt aan de RPE. Het aantal herhalingen in een set dus ook: in principe maakt het aantal herhalingen van een set niks uit, zolang je maar in tot nabij of volledig spierfalen traint. Je kunt dus zowel met lichte als met zware gewichten spieren opbouwen, mits je niet lager gaat dan 30% van je 1RM. Toch zijn zware gewichten superieur aan lichte. Ze maken je sterker en je hoeft minder ‘overbodige’ herhalingen te doen. Kies daarom bij de meeste sets een gewicht waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen tot (bijna-)spierfalen. Dat is een gewicht zo tussen de 65 en 85% van je 1RM. Voor type I-spiergroei is het aan te raden om ook wat sets van meer dan 15 herhalingen te doen (≤60% 1RM). Voor krachttoename moet je ook wat sets van 1-6 herhalingen doen (>80% 1RM). Of bouw een complete krachtcyclus in.

Soms is het zinvol om er wat schepjes bovenop te gooien, qua intensiteit. Daarvoor dienen speciale intensiteitstechnieken als dropsets, supersets, rest-pause-sets, partial reps en excentrisch trainen. Zet deze technieken echter beperkt in. De hoofdmoot blijft sterker worden in ‘gewone’ sets en het gaandeweg verhogen van het aantal sets dat je doet (trainingsvolume, zie volgende paragraaf).

Trainingsvolume

Trainingsvolume is de belangrijkste aandrijver van spiergroei. Om een spier optimaal te laten groeien, moet je haar met voldoende herhalingen en sets prikkelen. Om te blijven groeien, moet je gaandeweg je trainingsvolume vergroten. Veel bodybuilders maken de fout dat ze alleen progressie maken in intensiteit en dus niet in volume.

Trainingsvolume kun je het beste uitdrukken in werksets, per spiergroep, per week: setvolume. Setvolume kent verschillende niveaus, ‘landmarks’. Voor puur spierbehoud (‘onderhoud’) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei – misschien wel tot 2/3 minder (Maintenance Volume, MV). Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Voor spiergroei moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV). Voor optimale spiergroei moet je gemiddeld 10-25 sets per spiergroep per week doen (Maximum Adaptive Volume, MAV). Het MAV is een range: het stijgt naarmate je trainingsscyclus vordert.

Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je spiergroei. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

Begin een trainingscyclus met een betrekkelijk laag trainingsvolume (rond het MEV) en breid dit stapsgewijs uit naar het MAV of MRV. Daardoor realiseer je geleidelijke, maar constante groei, zonder snel op een plateau te stuiten. Meestal ligt het MRV voor een spiergroep zo tussen de 20 en 25 sets per week, maar het plafond is waarschijnlijk hoger bij een hogere trainingsfrequentie. Zie volgende paragraaf.

Lees verder: Trainingsvolume

Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint.

Bij een hogere trainingsfrequentie (≥2 keer per week) verloopt spiergroei 38% sneller dan bij een lage trainingsfrequentie (1 keer per week), bij een gelijkgetrokken trainingsvolume (in totaal hetzelfde aantal sets dus). Dit komt vooral doordat bij een hogere trainingsfrequentie de spiereiwitsynthese vaker wordt gestimuleerd.

Maar trainingsfrequentie is vooral hét instrument om de trainingslast per sessie te verminderen – als de trainingsintensiteit en het trainingsvolume daarom vragen. Een hogere trainingsfrequentie stelt je in staat om op weekbasis meer volume te doen, terwijl je per training juist minder doet en daardoor harder kunt trainen.

Lees verder: Trainingsfrequentie

Oefeningen

Bouw je trainingsschema rond de grote samengestelde oefeningen. Deze spreken veel spieren tegelijk aan, en je kunt ze zwaar uitvoeren, waardoor je sterker wordt. En dat laatste is weer belangrijk om progressie te kunnen boeken (zie verderop).

Oefeningen die zeker niet hypertrofietraining mogen ontbreken zijn:

  • Barbell Squat
  • Bench Press (barbell/dumbbells)
  • Shoulder Press (barbell/dumbbells)
  • Row (barbell/dumbbells)

Ook de deadlift behoort tot de Big Lifts, al vindt niet iedereen die thuishoren in hypertrofietraining. Zo adviseert Brad Schoenfeld bodybuilders om alleen te deadliften tijdens een krachtcyclus, oftewel een trainingsperiode waarin je vooral op krachttoename focust. Wanneer spiergroei het hoofddoel is, laat hij de deadlift liever achterwege. Niet omdat het zo’n slechte oefening is, maar omdat deadliften een dusdanige beproeving is voor je centraal zenuwstelsel en totale lichaam, dat de rest van je training daar onder lijdt. En mogelijk ook je herstel. Daarnaast is de deadlift voor een gemiddelde krachtsporter relatief moeilijk om correct uit te voeren, met alle blessurerisico’s van dien. Kortom, de baten van de deadlift wegen niet op tegen de kosten – althans, ten aanzien van pure spiergroei.

Vul de samengestelde oefeningen aan met isolatie-oefeningen (lateral raises, biceps curls, shrugs enzovoort). Terwijl de samengestelde oefeningen altijd min of meer hetzelfde blijven (behoudens zaken als greepbreedte en barbell of dumbbell), kun je met isolatie-oefeningen bij wijze van spreken wekelijks variëren. Zo weet je zeker dat je een spier vanuit alle hoeken en richtingen traint.

Samengestelde oefeningen worden vaak geassocieerd met losse gewichten en isolatieoefeningen met apparaten, maar dat klopt niet helemaal. Zo is de leg press een samengestelde oefening die je uitvoert op een apparaat en kun je flyes zowel met dumbbells en kabels als op een apparaat (pec deck) uitvoeren. ‘Compound vs. isolatie’ is daardoor een andere discussie dan ‘losse gewichten vs. apparaten’.

Apparaten zijn wat ons betreft geen no go area, voor hypertrofie althans. Voor powerlifters zijn machines niet zo interessant. Vanuit het oogpunt van functionele kracht zijn ze dat evenmin. Maar in het bodybuilding hebben machines zeker een plaats, naast trainen met vrije gewichten. Bij dat laatste heb je onder meer het voordeel dat je hulpspieren en stabiliserende spieren meetraint, wat belangrijk is voor je totale spierontwikkeling. Maar dat is ook meteen een nadeel: de spanning komt niet volledig te liggen op de doelspier. En daar zijn apparaten goed voor: de hulp- en stabiliserende spieren uitschakelen en volledig op de doelspier trainen. Daarnaast zorgen apparaten soms voor een betere ROM. Training met vrije gewichten en machinale training vullen elkaar in het bodybuilding dus aan.

Doe niet te veel oefeningen. Er is geen gouden regel die zegt dat je maar drie sets per oefening mag doen. Als je Maximum Adaptive Volume voor één benentraining tien werksets is, kun je ons inziens het beste vijf stevige squat-sets doen en de andere vijf sets verdelen over één of twee isolerende oefeningen.

Range of motion

Range of motion (of ROM) is de bewegingsuitslag van een oefening. Oftewel het gebied dat je bestrijkt als je het gewicht van A naar B beweegt. Voor spiergroei wordt in principe een full ROM aangeraden. Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, betekent dat dat je de stang zo ver mogelijk tot je borst laat zakken, in principe zodat de stang je borst (lichtjes) aanraakt. Daarnaast is het vaak zinvol om de volledig uitgestrekte positie van een beweging eventjes vast te houden. Bij biceps curls bijvoorbeeld is dat het punt waarop het gewicht beneden is.

Toch moet er volgens Brad Schoenfeld ook wat ruimte zijn voor partial rep training, uitgevoerd in het sterkste bereik van een spier, voor een extra groeistimulus. Gedeeltelijke herhalingen kun je immers een stuk zwaarder uitvoeren dan volledige.

Een volledige ROM is niet altijd de beste ROM voor spiergroei. In dit artikel vind je 7 oefeningen waarbij de ROM iets zou moeten verkleinen om meer spanning op te spier te houden.

Rusttijd tussen sets

Voor spiergroei kun je beter langer rusten tussen sets dan de één minuut die van oudsher vaak wordt aangeraden. Korte rusttijden gaan ten koste van je krachtprestaties. Je moet ook weer niet te lang rusten, aangezien spiergroei ook gebaat is bij een zekere mate van metabolische stress.

Richtlijn: 2-3 minuten rust bij samengestelde oefeningen, 1-2 minuten rust bij isolerende oefeningen.

Trainingstempo

Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden). Een typisch bodybuildingtempo is 2-0-1-0: 2 seconden voor de excentrische fase en 1 seconde voor de concentrische, zonder rustmomenten ertussen.

Een rep overdreven langzaam doen heeft niet veel zin. Het gaat ten koste van het gewicht en/of aantal herhalingen dat je kunt doen. Als je de time under tension van een set wilt vergroten (de tijdsduur waarin je een spier onder spanning houdt), kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren. Langzame herhalingen kunnen je wél helpen om je mind muscle connection te verbeteren (zie volgende paragraaf).

Variëren in reptempo kan soms wel nuttig zijn om sterker te worden in een bepaald deel van een oefening: tempotraining.

Lees verder: Trainingstempo

Mind-muscle connection

Mind-muscle connection (MMC) is een bekend begrip in de krachtsport, al blijft het velen wat zweverig in de oren klinken. Toch is het bestaan van dit mentale effect bij het trainen van spieren wel degelijk via wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

MMC wil zeggen dat je mentale focus tijdens het uitvoeren van een oefening bij de spier en de spiercontractie ligt, in plaats van bijvoorbeeld bij het aantal reps of in plaats van nergens aan denken en de oefening min of meer op de automatische piloot uitvoeren.

MMC is een typisch bodybuildinggegeven. Waar powerlifters denken aan het gewicht dat ze verzetten en gewichtheffers aan hoe het gewicht van A naar B gaat, denken bodybuilders aan de spier die ze trainen. Door de getrainde spier(en) in gedachte te nemen, bevorder je niet alleen de correcte uitvoer van de oefening. Het kan ook een positieve bijdrage leveren aan hypertrofie. Dat laatste doordat MMC voor een grotere spanning zorgt op de spier waaraan je denkt. Uit het zonet aangehaalde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de mate van bilspieractivatie bij hyperextensions sterk beïnvloed kan worden door de mate waaraan je aan die spier denkt.

Progressive overload

Voor spiergroei is het niet alleen belangrijk dat je bovenstaande principes goed toepast in je training. Je moet er ook voor zorgen dat je training steeds zwaarder wordt. Alleen zó zal je lichaam noodzaak blijven zien om je spieren, door middel van supercompensatie, groter te blijven maken. Het voortdurend vergroten van de trainingsbelasting noemen we progressive overload.

Progressie in krachtsport verloopt niet lineair, maar in een opgaande golfbeweging. Daarom is het raadzaam om je progressie te structureren naar mesocycli: trainingsblokken van 4-8 weken, steeds gevolgd door een deload. Begin je cyclus altijd met minimaal effectieve dosis: get the most out of the least. Als je te snel je kruit verschiet, beland je al snel op een trainingsplateau.

Voor optimale spiergroei moet je tijdens een mesocyclus op drie fronten progressie boeken: setvolume, RPE (de mate waarin je tot spierfalen traint) en gewicht. Gewichten verzwaren alléén is dus niet voldoende.

Begin een cyclus met een Minimum Effective Volume (MEV; ca. 10 sets per spiergroep per week) en werk toe naar je Maximum Recoverable Volume (MRV; ca. 25 sets per spiergroep per week).

Als je een tijdje geen progressie kunt maken in gewicht, wil dat nog niet zeggen dat je op een trainingsplateau bent beland. Sterker worden gaat mettertijd nu eenmaal steeds minder snel. Maar ook met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen kun je intensiever trainen, bijvoorbeeld door middel van slow eccentrics, voorvermoeien en/of kortere rustintervallen.

Tot slot

Bodybuildingtraining bestaat niet uit een reeks keiharde regels, maar eerder uit een aantal ruim te interpreteren principes. Dit vanwege de grote fysiologische verschillen van mens tot mens. In dit artikel hebben we de basiskennis besproken die nodig is om die principes toe te passen in je training. Maar pas na járen van training zul je over de wijsheid beschikken die nodig is om te trainen op een manier die jou optimale resultaten oplevert.

Samengevat

1. Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Daartoe is wel voldoende hersteltijd nodig (24 tot 72 uur, al naargelang de mate van belasting).

2. Een spier groeit pas als je voldoende ‘overload’ toepast. Dat doe je door het manipuleren van de drie grote trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie. Ook de kleinere variabelen (oefeningen, range of motion, rusttijd en trainingstempo) spelen een rol.

3. Een spier blijft alleen maar groeien als de overload steeds groter wordt: progressive overload. Je kunt de trainingsbelasting echter niet continu blijven vergroten. Het beste train je daarom in meso-cycli volgens een golfbeweging: na het opbouwen van de trainingsbelasting laat je je lichaam rusten en herstellen door middel van deloading of detraining.

4. De twee meest effectieve vormen van progressive overload zijn intensiteit (zwaardere gewichten gebruiken) en volume (het wekelijkse aantal sets verhogen). Tijdens een meso-cyclus moet je zowel de intensiteit als het volume geleidelijk en consistent opvoeren.

Dit artikel werd gereviseerd op dinsdag 4 september 2018.