Longread

Trainen voor hypertrofie Hoe werken je spieren en hoe laat je ze groeien?

Spieren maken het mogelijk dat je überhaupt kunt bewegen. Als je traint voor spiergroei (hypertrofie), is het handig om te weten hoe een (skelet)spier is samengesteld en functioneert. Dan weet je immers ook hoe je optimaal voor die spiergroei kunt trainen.

De belangrijkste punten:

1.  Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker.

2.  Mechanische spanning is de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei. Om voldoende mechanische spanning te creëren, moet je tijdens je sets voldoende inspanning leveren, dus tot nabij spierfalen trainen (trainingsintensiteit), en voldoende sets doen (trainingsvolume). Daarnaast moet je die sets op een efficiënte manier over de trainingsweek verdelen (trainingsfrequentie).

3.  Een spier blijft alleen maar groeien als je de trainingsbelasting allengs vergroot: progressive overload.

Spieren: structuur en functie

Spierweefsel bestaat uit een groot aantal spiercellen, of spiervezels. Deze vezels bevinden zich parallel aan elkaar en worden gescheiden, of zo je wilt verbonden, door bindweefsel.

We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II-spiervezels, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken.

De verhouding tussen type I- en type II-vezels verschilt per individu. Voor krachtsporters (bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters) en sprinters is met name het ‘snelle’ type interessant en voor duursporters het ‘trage’. We zeggen ‘met name’, want zo zwart-wit ligt het in werkelijkheid niet.

Myofibrillen en sarcomeren

Je kunt de opbouw van een spier van klein naar groot bekijken of juist inzoomen op een spier. Wij doen dat laatste.

Een spier bestaat uit spierbundels en elke spierbundel bestaat uit spiervezels. Een spiervezel bestaat uit strengen myofibrillen, die naast aan elkaar liggen. Een myofibril bestaat uit een aaneenschakeling van kortere sarcomeren, die op hun beurt bestaan uit nog kleinere draadjes: myofilamenten, die net als myofibrillen parallel aan elkaar liggen.

Each skeletal muscle fiber has many bundles of myofilaments. Each bundle is called a myofibril. This is what gives the muscle its striated appearance. The contractile units of the cells are called sarcomeres. (Fotolia)Elke skeletspiervezel kent vele bundels myofilamenten. Zo’n bundel noemen we een myofibril. Dit geeft de spier zijn gegroefde uiterlijk. De contractiele eenheden van de cellen noemen we sarcomeres. (Fotolia)

Spiercontractie

Elk myofilament bestaat uit een dikker myosinefilament en dunner actinefilament. Myosine en actine zijn (motor)eiwitten. ‘Motor’ betekent in dezen niets anders dan dat ze verantwoordelijk zijn voor beweging. Deze dunne en dikke filamenten zorgen ervoor dat een spier samentrekt en kracht produceert. Hoe dat precies gebeurt, zullen we je besparen. Voor het doeleinde van dit artikel is het voldoende dat je de werking van de spieren het beste kunt vergelijken met een springveer of elastiek.

Het samentrekken van de spier (spiercontractie) hoeft niet per se in beweging te resulteren. Contractie die in beweging resulteert, noemen we ‘dynamische contractie’. Contractie die niet voor beweging zorgt, noemen we ‘isometrische contractie’.

Onder dynamische contractie verstaan we het korter worden (concentrische contractie) en het langer worden (excentrische contractie) van de spier, zoals het buigen en strekken van het ellebooggewricht bij biceps curls. Daarom spreken we ook wel van de concentrische fase en excentrische fase van een oefening.

Bij drukoefeningen zoals het bankdrukken bestaat de concentrische fase uit het van je af bewegen van het gewicht. Bij trekoefeningen zoals roeioefeningen bestaat de concentrische fase uit het naar je toe bewegen van het gewicht. De excentrische fase bestaat dus uit het weer laten zakken van het gewicht en heet ook wel de ‘negatieve fase’. Het belang van deze negatieve fase is niet te onderschatten, met name met het oog op spiergroei. Hierover later meer.

Je hebt vast ook wel eens gehoord van ‘statische kracht’. Statisch is het tegenovergestelde van dynamisch en betekent ‘stilstaand’. Het slaat op de statische spanning in een spier die ontstaat als je een bepaalde positie probeert vast te houden. Denk aan het vasthouden van een handstand of stil hangen aan een optrekstang. Maar ook gewoon (stil)staan. In al deze gevallen trekken de spieren samen, maar zonder korter of langer te worden. Isometrische contractie dus.

In feite is de meeste krachttraining dynamisch van karakter, maar ook van isometrische oefeningen wordt een spier sterker (en groter).

Mitochondria

Bij het bespreken van de structuur van spierweefsel, kunnen we niet voorbijgaan aan de mitochondria, of mitochondrieën. Deze mitochondria zijn de energieleveranciers van de spiercellen. Die energie wordt geproduceerd door de splitsing van ATP (adenosinetrifosfaat), waarover je meer kunt lezen in ons artikel over creatine. Het vermogen van de mitochondria om energie te produceren, is één van de beperkende factoren in krachttraining.

Spiervezeltypen

Zoals we al zeiden, zijn er twee spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST) en type II (fast-twitch, of FT). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken, wat in essentie wordt bepaald door het aantal mitochondria en ergo de hoeveelheid ‘snelle’ energie die ze bevatten. ST-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en FT-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen. De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen.

De krachtsporter is gebaat bij een hoog aandeel type II-vezels, maar zo zwart-wit is het verhaal niet. Binnen het type II-vezel worden namelijk nog verschillende subtypen onderscheiden die qua power flink van elkaar verschillen. Je hebt dus in feite (super)snelle en minder snelle type II-vezels. Een interessant gegeven met het oog op krachtsport, dat in feite impliceert dat er niet één optimale trainingswijze is die voor iedereen geldt.

Hypertrofie

Een ander woord voor spiergroei is ‘(spier)hypertrofie’, een term die zijn oorsprong vindt in het Grieks. Hyper betekent ‘overmatig’ en trofie betekent zoveel als ‘groei’. Type II-spiervezels hebben (veel) meer groeipotentieel dan type I-vezels, dus je kunt trainen voor spiergroei zien als een spiervezelspecifieke training.

Er bestaan veel misvattingen rondom spiergroei. Als eerste en belangrijkste dat een toename in spiermassa wordt veroorzaakt door een toename van het aantal spiercellen/-vezels. Spiervezels nemen echter niet in aantal toe, maar in omvang. Die groei wordt veroorzaakt door een toename van het aantal myofibrillen en door een toename van het sarcoplasma, het cytoplasma van een spiercel.

Myofibrillaire hypertrofie

Spiergroei door een toename van het aantal myofibrillen noemen we myofibrillaire hypertrofie. Deze toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Sarcoplasmatische hypertrofie

Spiergroei door een toename van het sarcoplasma noemen we sarcoplasmatische hypertrofie en wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie.

Myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie kun je niet volledig los van elkaar zien. Met andere woorden, je kunt je niet uitsluitend richten op één van de twee. In principe levert sarcoplasmatische hypertrofie de grootste bijdrage aan de totale spiermassa, dus als je traint voor spiergroei, is het zaak je daarop te focussen, zonder myofibrillaire hypertrofie volledig uit het oog te verliezen.

Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie. De derde, meest voorkomende mogelijkheid ontbreekt in deze afbeelding, namelijk de groei van zowel het sarcoplasma als het aantal myofibrillen. (Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald)

Factoren die hypertrofie beïnvloeden

In 2010 publiceerde wetenschapper Brad Schoenfeld een inmiddels klassieke studie, waarin hij drie mechanismen beschreef die tot spiergroei leiden: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Dat zijn de elementen die in je training zouden moeten zitten zitten, wil een spier kunnen groeien. Aldus Schoenfeld, op basis van zijn toenmalige wetenschappelijke bevindingen.

Bijna tien jaar en vele onderzoeken later, zijn de inzichten veranderd – ook bij Schoenfeld zelf – en tegelijkertijd blijft er nog heel veel onduidelijk over wat nou precies spiergroei veroorzaakt.

Wat steeds aannemelijker wordt, is dat mechanische spanning de belangrijkste aanjager is van spiergroei, en dat metabolische stress en spierschade daar eerder bijproducten van zijn.

Mechanische spanning en stimulerende herhalingen

Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht (de vermoeidheid die tijdens een set ontstaat dus en daarna weer langzaam verdwijnt). Dat kan zowel een licht als zwaar gewicht zijn: het gaat (vooral) om de stimulerende (‘effectieve’) herhalingen vóór het moment van spierfalen. Bij mechanische spanning telt dus niet zozeer de belasting (de absolute intensiteit), maar de inspanning (de mate waarin je tot spierfalen traint), ook wel relatieve intensiteit genoemd.

De grootste mechanische spanning schuilt meestal in de zowat laatste vijf herhalingen voor spierfalen, de stimulerende herhalingen die we daarnet al noemden. Om een spier te laten groeien heb je op weekbasis beduidend meer dan die pakweg vijf effectieve herhalingen nodig. Daarom moet je meerdere sets doen: 10 sets creëren grofweg 50 stimulerende herhalingen. Mits je per set natuurlijk voldoende inspanning levert om überhaupt bij die effectieve herhalingen uit te komen.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

Metabolische stress

Metabolische stress is de ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur), als gevolg van herhaaldelijke spiercontracties.

Metabolische stress wordt vaak geassocieerd met ‘de pomp’, het fenomeen waarbij r steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet. Hoe meer herhalingen en sets je doet, hoe meer de pomp voel- en zichtbaar is. Ook korte rusttijden en speciale technieken als supersets en dropsets kunnen bijdragen aan de pomp.

Metabolische stress gaat ten koste van mechanische spanning en is zo bezien geen efficiënte manier om spiergroei te realiseren. Maar mogelijk is het creëren van metabolische stress op zichzelf óók een manier om een groeiprikkel te bewerkstelligen, hoewel die veel minder spiergroeipotentieel biedt dan mechanische spanning. Door middel van metabolische stress zou je met name sarcoplasmatische spiergroei stimuleren. Om die reden is het wellicht zinvol om een klein gedeelte (10-20%) van je trainingsprogramma in hogere repranges te trainen, al dan niet in combinatie met korte rusttijden tussen sets.

Herstel en supercompensatie: de feitelijke spiergroei

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door middel van een proces dat we spiereiwitsynthese noemen. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van vóór de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Supercompensatie betekent dus dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het uitgangsniveau. Na de training en het daardoor ontstane microtrauma herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Mooi, want dan ben je gegroeid!

Overload en homeostase

Aan supercompensatie kleeft wel een belangrijke voorwaarde: de trainingsprikkel moet groot genoeg zijn; je moet een zogenaamde overload creëren. Dat betekent dusdanig zwaar trainen, dat het interne evenwicht van je lichaam (ook wel homeostase genoemd) verstoord wordt. Wat simpel uitgedrukt: je moet zwaarder trainen dan je lichaam gewend tot op heden gewend was.

De verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van supercompensatie. (bron: Wikipedia)

Involutie en atrofie

Het is belangrijk om niet te lang te wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Dit noemt men ook wel ‘detraining’.

Wat overigens niet wil zeggen dat een je een spier direct na het proces van herstel en groei weer moet trainen. Pas als je een spier langer dan één tot twee weken niet meer traint, zal deze (langzaam) weer kleiner worden.

Neem je een spiergroep echter te snel weer onder handen, dan verstoor je het proces van supercompensatie of ben je het zelfs vóór. Supercompensatie vraagt dus om bepaalde trainingsfrequentie én -timing. Zie ook verderop, bij Trainingsfrequentie.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Trainingsprincipes

Hoe moet je nou trainen om een spier te laten groeien? Preciezer: hoe creëer je voldoende ‘overload’ om de homeostase te verstoren en supercompensatie teweeg te brengen? Om die vraag te beantwoorden, gaan we de belangrijkste trainingsvariabelen met je langs: intensiteit, volume en frequentie. Daarna doorlopen we de belangrijkste secundaire variabelen: oefeningen, rusttijden, trainingstempo, range of motion en mind-muscle connection. Uitgangspunt is trainen voor maximale spiergroei. We proberen dus elke trainingsvariabele optimaal te ‘tunen’.

Het reikt voor dit artikel te ver om de trainingsvariabelen uit te werken. Dat gebeurt in aparte artikelen, waarnaar we steeds zullen verwijzen. Hier beperken we ons tot de hoofdpunten.

Trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit wil zeggen hoe zwaar je traint. Maar ‘zwaar’ is voor meerderlei uitleg vatbaar. Daarom maken we onderscheid tussen absolute en relatieve trainingsintensiteit, zoals daarstraks al even aangehaald.

Absolute intensiteit (belasting, of load) is het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

Relatieve intensiteit (inspanning, of intensity of effort) is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

We zagen ook al dat je in theorie zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren. Om praktische redenen kun je het beste gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen.

De mate van spiergroei wordt dus vooral bepaald door de inspanning. Hoe groter de inspanning, hoe meer effectieve herhalingen dat oplevert, hoe meer spiergroei.

Train echter niet alle sets tot volledig spierfalen. Dat brengt namelijk een relatief veel te grote trainingsbelasting teweeg. Beter is het om in je sets één of enkele herhalingen ‘in te tank’ te houden (Reps In Reserve, RIR). Dat is een minder grote aanslag op je herstelcapaciteit, waardoor je meer sets kunt doen (zie verderop, bij trainingsvolume) en dus meer stimulerende herhalingen kunt doen. Per saldo levert dat meer spiergroei op.

Trainingsvolume

Spieren worden vooral geprikkeld door de stimulerende herhalingen in een set. Om te kunnen groeien, hebben ze voldoende van dat soort herhalingen nodig. Daarom moet je voor elke spiergroep wekelijks meerdere sets doen. Het aantal sets per spiergroep per week noemen we ook wel het trainingsvolume.

Het optimale aantal sets per week hangt af van genetische omstandigheden en van je trainingsstatus. Doordat je lichaam op den duur gewend raakt aan een bepaald volume, zul je het aantal sets gedurende je trainingscarrière gaandeweg moeten verhogen. Vanaf een bepaalde hoogte is volume echter niet productief meer. Doe je meer sets dan je herstelcapaciteit toelaat, dan riskeer op en den duur zelfs verlies van spiermassa. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

Beginners kunnen meestal volstaan met ~10 sets per spiergroep per week, gemiddelde bodybuilders hebben er ~15 nodig en gevorderden ~20.

Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets kan je lichaam niet meer voldoende herstellen, wat op den duur zelfs tot spierafbraak leidt. Dit noemen we het Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij een gemiddelde bodybuilder ligt dat per spiergroep meestal rond de 20-25 sets per week.

Je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Na ~5 sets begint de groeiprikkel al sterk af te nemen, om bij ~10 sets te stagneren. Doe daarom per training maximaal 5-10 sets per spiergroep.

Trainingsfrequentie

Met trainingsfrequentie bedoelt men meestal het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. Trainingsfrequentie is geen trainingsvariabele als intensiteit en volume, maar vooral een ‘tool’ om je wekelijkse trainingslast te structureren.

Trainingsfrequentie wordt bepaald door:

  • volumebehoefte. In één training kun je maximaal 5-10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week nodig hebt om te groeien, moet je die dus over minimaal 2 trainingen per week verdelen.
  • hersteltijd. Die varieert van 48-72 uur bij beginners, tot 24-48 uur bij gemiddelden en gevorderden. Hoe meer gevorderd je bent, hoe vaker je een spiergroep kunt trainen, mits je het volume per training beperkt houdt (maximaal 5-10 sets);
  • agenda en voorkeur.

Een trainingsfrequentie van 2 of 3 keer per week is voor meeste gemiddelde en gevorderde bodybuilders optimaal. Dat kan door middel van een full body-routine, een push-pull-legs-split of een push-pull-split. Vermijd ‘bro splits’, waarbij je per trainingssessie maar één spiergroep traint. De kans is groot dat zo’n sessie in junk volume ontaardt, omdat je te veel oefeningen en sets voor een spiergroep in één training doet.

Lees verder: Trainingsfrequentie

Oefeningen

Samengestelde oefeningen, of compoundoefeningen, zoals de barbell squat, bench press en deadlift, zijn over het algemeen effectiever voor spiergroei dan isolerende oefeningen, zeker als je ze zwaar uitvoert. Naar de precieze redenen daarvoor blijft het wat gissen, maar waarschijnlijk komt het vooral doordat compoundoefeningen de homeostase veel meer verstoren dan isolatieoefeningen dat doen. Daardoor veroorzaken ze meer overload en dus meer spiergroei.

Compoundoefeningen zijn daarnaast efficiënt en tijdsbesparend. En doordat je ze zwaarder kunt uitvoeren, bouw je meer maximaalkracht op.

Doe compoundoefeningen in de range van 5 tot 10 herhalingen, met inachtneming van 1-3 Reps In Reserve (RIR). Trainen tot spierfalen heeft bij zware compounds weinig toegevoegde waarde en is dus onnodig belastend en risicovol.

Doe isolatieoefeningen in de range van 10 tot 15 herhalingen. Train daarbij wat korter op spierfalen, bijvoorbeeld 1-2 RIR, en bij tijd en wijle tot volledig spierfalen (0 RIR).

Maak compoundoefeningen de basis van je training (2/3 tot 3/4) en vul die aan met isolatieoefeningen (1/4 tot 1/3).

Range of motion

Range of motion (of ROM) is de bewegingsuitslag van een oefening. Oftewel het gebied dat je bestrijkt als je het gewicht van A naar B beweegt. Voor spiergroei wordt in principe een full ROM aangeraden (uitzonderingen daargelaten). Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, betekent dat dat je de stang zo ver mogelijk tot je borst laat zakken, in principe zodat de stang je borst (lichtjes) aanraakt. Daarnaast is het vaak zinvol om de volledig uitgestrekte positie van een beweging eventjes vast te houden. Bij biceps curls bijvoorbeeld is dat het punt waarop het gewicht beneden is.

Toch moet er volgens Brad Schoenfeld ook wat ruimte zijn voor partial rep training, uitgevoerd in het sterkste bereik van een spier, voor een mogelijke extra groeistimulus. Gedeeltelijke herhalingen kun je immers een stuk zwaarder uitvoeren dan volledige.

Rusttijd tussen sets

Voor spiergroei kun je beter langer rusten tussen sets dan de één minuut die van oudsher vaak wordt aangeraden. Korte rusttijden gaan ten koste van je prestaties en dus van de mechanische stress, het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei.

Richtlijn derhalve: 2-4 minuten rust bij samengestelde oefeningen, 1-2 minuten bij isolerende oefeningen.

Trainingstempo

Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden). Een typisch bodybuildingtempo is 2-0-1-0: 2 seconden voor de excentrische fase en 1 seconde voor de concentrische, zonder rustmomenten ertussen.

Een rep overdreven langzaam doen heeft niet veel zin. Het gaat ten koste van het gewicht en/of aantal herhalingen dat je kunt doen. Als je de time under tension van een set wilt vergroten (de tijdsduur waarin je een spier onder spanning houdt), kun je dat beter doen door herhalingen toe te voegen, dan door ze langzamer uit te voeren. Langzame herhalingen kunnen je wél helpen om je mind muscle connection te verbeteren (zie volgende paragraaf).

Variëren in reptempo kan soms nuttig zijn om sterker te worden in een bepaald deel van een oefening: tempotraining.

Lees verder: Trainingstempo

Mind-muscle connection

Mind-muscle connection (MMC) is een bekend begrip in de krachtsport, al blijft het velen wat zweverig in de oren klinken. Toch is het bestaan van dit mentale effect bij het trainen van spieren wel degelijk via wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

MMC wil zeggen dat je mentale focus tijdens het uitvoeren van een oefening bij de spier en de spiercontractie ligt, in plaats van bijvoorbeeld bij het aantal herhalingen of in plaats van nergens aan denken en de oefening min of meer op de automatische piloot uitvoeren.

MMC is een typisch bodybuildinggegeven. Waar powerlifters denken aan het gewicht dat ze verzetten en gewichtheffers aan hoe het gewicht van A naar B gaat, denken bodybuilders aan de spier die ze trainen. Door de getrainde spier(en) in gedachte te nemen, bevorder je niet alleen de correcte uitvoer van de oefening. Het kan ook een positieve bijdrage leveren aan hypertrofie. Dat laatste doordat MMC voor een grotere spanning zorgt op de spier waaraan je denkt. Uit het zonet aangehaalde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de mate van bilspieractivatie bij hyperextensions sterk beïnvloed kan worden door de mate waaraan je aan die spier denkt.

Wel is MMC waarschijnlijk belangrijker bij isolatie-oefeningen dan bij compoundoefeningen.

Progressive overload

Voor spiergroei is het niet alleen belangrijk dat je bovenstaande principes goed toepast in je training. Je moet er ook voor zorgen dat je trainingsbelasting gaandeweg groter wordt. Alleen zó zal je lichaam noodzaak blijven zien om je spieren, door middel van supercompensatie, te laten groeien.

Eerst even de terminologie. Door een spier zwaarder te belasten dan voorheen creëer je overload. Het gaandeweg steeds zwaarder trainen noemen we progressive overload. Een term de eigenlijk niet klopt, want je maakt progressie in load en dat leidt tot overload.

Dat je steeds zwaarder kunt trainen is het gevolg van aanpassingen in je lichaam. Als je volgens de bovenstaande principes traint, uiten die aanpassingen zich vooral in spiergroei. Door spiergroei word je sterker en kun je meer gewicht gebruiken. Je moet dus niet sterker worden om te groeien, zoals vaak beweerd wordt; je groeit en daardoor word je sterker.

Dat neemt niet weg dat je trainingsfocus moet liggen op gaandeweg steeds meer gewicht gebruiken, ook al is je vermogen daartoe feitelijk een gevolg van eerdere aanpassingen. Als je meer gewicht kunt gebruiken dan voorheen is dat meestal een indicatie dat er spiergroei heeft plaatsgevonden.

Naast het verzwaren van gewichten kun je ook overload creëren door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Omdat je voor spiergroei om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen traint, kun je dit echter maar beperkt doen.

Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je met je training binnen die bandbreedte begeeft, zal een spier groeien. Daarom hoeft een training niet altijd per se zwaarder te zijn dan de vorige.

Verander niet te vaak van oefeningen en/of trainingsschema. Om consistent vooruitgang te kunnen boeken, moet je juist zoveel mogelijk steeds dezelfde oefeningen doen, met vaste repranges, rusttijden enzovoort. Het steeds weer veranderen van je trainingsprotocol leidt uiteindelijk alleen maar tot schijnprogressie. Gebruik variatie alleen met mate en met beleid, bijvoorbeeld om trainingsplateaus te doorbreken.

Om te kunnen meten of je progressie maakt, moet je elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en Reps In Reserve (RIR).

Tot slot

Bodybuildingtraining bestaat niet uit een reeks keiharde regels, maar eerder uit een aantal ruim te interpreteren principes. Dit vanwege de grote fysiologische verschillen van mens tot mens. In dit artikel hebben we de basiskennis besproken die nodig is om die principes toe te passen in je training. Maar pas na járen van training zul je over de wijsheid beschikken die nodig is om te trainen op een manier die jou optimale resultaten oplevert.

Dit artikel werd gereviseerd op dinsdag 4 september 2018 en laatst bijgewerkt op maandag 24 februari 2020.