Longread

Trainen voor hypertrofie Hoe werken je spieren en hoe laat je ze groeien?

Spieren maken het mogelijk dat je überhaupt kunt bewegen. Als je traint voor spiergroei (hypertrofie), is het handig om te weten hoe een (skelet)spier is samengesteld en functioneert. Dan weet je immers ook hoe je optimaal voor die spiergroei kunt trainen.

Key points
1.  Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Daartoe is wel voldoende hersteltijd nodig (24 tot 72 uur, al naargelang de mate van belasting).
2.  Een spier groeit pas als je voldoende ‘overload’ toepast. Dat doe je door het manipuleren van de drie grote trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie. Ook de kleinere variabelen (oefeningen, range of motion, rusttijd en trainingstempo) spelen een rol.
3.  Een spier blijft alleen maar groeien als je de trainingsbelasting allengs vergroot: progressive overload. Zorg dat dit consistent maar geleidelijk gebeurt.
4.  Mechanische spanning is de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei. Focus daarom vooral op progressive tension overload: het sterker worden in oefeningen, in de door jou gekozen repranges.

Spieren: structuur en functie

Spierweefsel bestaat uit een groot aantal spiercellen, of spiervezels. Deze vezels bevinden zich parallel aan elkaar en worden gescheiden, of zo je wilt verbonden, door bindweefsel.

We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II-spiervezels, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken.

De verhouding tussen type I- en type II-vezels verschilt per individu. Voor krachtsporters (bodybuilders, gewichtheffers, powerlifters) en sprinters is met name het ‘snelle’ type interessant en voor duursporters het ‘trage’. We zeggen ‘met name’, want zo zwart-wit ligt het in werkelijkheid niet.

Myofibrillen en sarcomeren

Je kunt de opbouw van een spier van klein naar groot bekijken of juist inzoomen op een spier. Wij doen dat laatste.

Een spier bestaat uit spierbundels en elke spierbundel bestaat uit spiervezels. Een spiervezel bestaat uit strengen myofibrillen, die naast aan elkaar liggen. Een myofibril bestaat uit een aaneenschakeling van kortere sarcomeren, die op hun beurt bestaan uit nog kleinere draadjes: myofilamenten, die net als myofibrillen parallel aan elkaar liggen.

Each skeletal muscle fiber has many bundles of myofilaments. Each bundle is called a myofibril. This is what gives the muscle its striated appearance. The contractile units of the cells are called sarcomeres. (Fotolia)Elke skeletspiervezel kent vele bundels myofilamenten. Zo’n bundel noemen we een myofibril. Dit geeft de spier zijn gegroefde uiterlijk. De contractiele eenheden van de cellen noemen we sarcomeres. (Fotolia)

Spiercontractie

Elk myofilament bestaat uit een dikker myosinefilament en dunner actinefilament. Myosine en actine zijn (motor)eiwitten. ‘Motor’ betekent in dezen niets anders dan dat ze verantwoordelijk zijn voor beweging. Deze dunne en dikke filamenten zorgen ervoor dat een spier samentrekt en kracht produceert. Hoe dat precies gebeurt, zullen we je besparen. Voor het doeleinde van dit artikel is het voldoende dat je de werking van de spieren het beste kunt vergelijken met een springveer of elastiek.

Het samentrekken van de spier (spiercontractie) hoeft niet per se in beweging te resulteren. Contractie die in beweging resulteert, noemen we ‘dynamische contractie’. Contractie die niet voor beweging zorgt, noemen we ‘isometrische contractie’.

Onder dynamische contractie verstaan we het korter worden (concentrische contractie) en het langer worden (excentrische contractie) van de spier, zoals het buigen en strekken van het ellebooggewricht bij biceps curls. Daarom spreken we ook wel van de concentrische fase en excentrische fase van een oefening.

Bij drukoefeningen zoals het bankdrukken bestaat de concentrische fase uit het van je af bewegen van het gewicht. Bij trekoefeningen zoals roeioefeningen bestaat de concentrische fase uit het naar je toe bewegen van het gewicht. De excentrische fase bestaat dus uit het weer laten zakken van het gewicht en heet ook wel de ‘negatieve fase’. Het belang van deze negatieve fase is niet te onderschatten, met name met het oog op spiergroei. Hierover later meer.

Je hebt vast ook wel eens gehoord van ‘statische kracht’. Statisch is het tegenovergestelde van dynamisch en betekent ‘stilstaand’. Het slaat op de statische spanning in een spier die ontstaat als je een bepaalde positie probeert vast te houden. Denk aan het vasthouden van een handstand of stil hangen aan een optrekstang. Maar ook gewoon (stil)staan. In al deze gevallen trekken de spieren samen, maar zonder korter of langer te worden. Isometrische contractie dus.

In feite is de meeste krachttraining dynamisch van karakter, maar ook van isometrische oefeningen wordt een spier sterker (en groter).

Mitochondria

Bij het bespreken van de structuur van spierweefsel, kunnen we niet voorbijgaan aan de mitochondria, of mitochondrieën. Deze mitochondria zijn de energieleveranciers van de spiercellen. Die energie wordt geproduceerd door de splitsing van ATP (adenosinetrifosfaat), waarover je meer kunt lezen in ons artikel over creatine. Het vermogen van de mitochondria om energie te produceren, is één van de beperkende factoren in krachttraining.

Spiervezeltypen

Zoals we al zeiden, zijn er twee spiervezeltypen: type I (slow-twich, of ST) en type II (fast-twitch, of FT). Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken, wat in essentie wordt bepaald door het aantal mitochondria en ergo de hoeveelheid ‘snelle’ energie die ze bevatten. ST-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en FT-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen. De verhouding tussen het type I- en type II-vezels is individueel bepaald en kan van mens tot mens werkelijk enórm verschillen.

De krachtsporter is gebaat bij een hoog aandeel type II-vezels, maar zo zwart-wit is het verhaal niet. Binnen het type II-vezel worden namelijk nog verschillende subtypen onderscheiden die qua power flink van elkaar verschillen. Je hebt dus in feite (super)snelle en minder snelle type II-vezels. Een interessant gegeven met het oog op krachtsport, dat in feite impliceert dat er niet één optimale trainingswijze is die voor iedereen geldt.

Hypertrofie

Een ander woord voor spiergroei is ‘(spier)hypertrofie’, een term die zijn oorsprong vindt in het Grieks. Hyper betekent ‘overmatig’ en trofie betekent zoveel als ‘groei’. Type II-spiervezels hebben (veel) meer groeipotentieel dan type I-vezels, dus je kunt trainen voor spiergroei zien als een spiervezelspecifieke training.

Er bestaan veel misvattingen rondom spiergroei. Als eerste en belangrijkste dat een toename in spiermassa wordt veroorzaakt door een toename van het aantal spiercellen/-vezels. Spiervezels nemen echter niet in aantal toe, maar in omvang. Die groei wordt veroorzaakt door een toename van het aantal myofibrillen en door een toename van het sarcoplasma, het cytoplasma van een spiercel.

Myofibrillaire hypertrofie

Spiergroei door een toename van het aantal myofibrillen noemen we myofibrillaire hypertrofie. Deze toename van het aantal contractiele elementen wordt vooral geassocieerd met een toename in maximaalkracht en trainingsintensiteit.

Sarcoplasmatische hypertrofie

Spiergroei door een toename van het sarcoplasma noemen we sarcoplasmatische hypertrofie en wordt vooral geassocieerd met een toename in krachtuithoudingsvermogen en trainingsvolume. Het sarcoplasma bevat namelijk energievoorraden, in de vorm van glycogeen, die toenemen met sarcoplasmatische hypertrofie.

Myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie kun je niet volledig los van elkaar zien. Met andere woorden, je kunt je niet uitsluitend richten op één van de twee. In principe levert sarcoplasmatische hypertrofie de grootste bijdrage aan de totale spiermassa, dus als je traint voor spiergroei, is het zaak je daarop te focussen, zonder myofibrillaire hypertrofie volledig uit het oog te verliezen.

Factoren die hypertrofie beïnvloeden

In 2010 publiceerde wetenschapper Brad Schoenfeld een inmiddels klassieke studie, waarin hij drie mechanismen beschreef die tot spiergroei leiden: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Dat zijn de elementen die in je training zouden moeten zitten zitten, wil een spier kunnen groeien. Aldus Schoenfeld, op basis van zijn toenmalige wetenschappelijke bevindingen.

Bijna tien jaar en vele onderzoeken later, zijn de inzichten veranderd – ook bij Schoenfeld zelf – en tegelijkertijd blijft er nog heel veel onduidelijk over wat nou precies spiergroei veroorzaakt.

Wat steeds aannemelijker wordt, is dat mechanische spanning de belangrijkste aanjager is van spiergroei, en dat metabolische stress en spierschade daar eerder bijproducten van zijn. Laten we dat eens nader bestuderen.

Spierschade

Trainen veroorzaakt schade in de spier, je lichaam repareert die schade en tegelijkertijd wordt de spier groter en sterker gemaakt. Dat is de theorie over spierschade die je vast wel eens gehoord hebt. Maar klopt die eigenlijk wel?

Spierschade en spiereiwitsynthese

‘Vroeger’ dachten veel wetenschappers dat het aanbrengen van spierschade (als gevolg van krachttraining) de spiereiwitsynthese als het ware wakker schudt. En die spiereiwitsynthese, het bouwen van eiwitten in spieren, is zo’n beetje de belangrijkste schakel in het proces van spiergroei.

Inmiddels weten we dat spierafbraak en spieropbouw twee min of meer gescheiden processen zijn, hoewel voor beide spiereiwitsynthese nodig is. Ook weten we dat spierschade het grootst is bij personen die net met krachttraining begonnen zijn, terwijl bij hen de grote spiergroei pas na enkele weken begint, wanneer de spierschade als gevolg van training niet meer zo groot is.

Een rondje literatuur door de afgelopen tien jaar leert ons dat spierschade an sich waarschijnlijk geen spiergroei veroorzaakt. Een officiële metastudie bevestigt dat. Daarnaast zien we dat mensen serieuze massa pakken met blood flow restriction training, waarbij je je bloed afknijpt en met babygewichtjes traint. En dat terwijl er bij deze trainingsmethode nauwelijks spierschade optreedt.

Metabolische stress

Metabolische stress is de ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur), als gevolg van herhaaldelijke spiercontracties.

Metabolische stress wordt vaak geassocieerd met ‘de pomp’, het fenomeen waarbij er steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet. Hoe meer herhalingen en sets je doet, hoe meer de pomp voel- en zichtbaar is. Ook korte rusttijden en speciale technieken als supersets en dropsets kunnen bijdragen aan de pomp.

Als we pump chaser Arnold Schwarzenegger mochten geloven, is er zonder pomp geen spiergroei. Inmiddels wordt metabolische stress binnen krachttraining een andere rol toebedeeld. Metabolisch georiënteerde krachttraining (bijvoorbeeld circuittraining of bodypump) is een efficiënte manier om vet te verbranden en tegelijkertijd wat spiermassa en -kracht te ontwikkelen. Voor pure bodybuilders, die zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen, is deze vorm van krachttraining minder geschikt.


Time under tension

Van oudsher wordt gedacht dat je een spier een bepaalde tijd onder spanning moet houden wil je die laten groeien: de Time Under Tension (TUT). Ophoping van metabolieten gebeurt bij inspanningen die tussen de 20 minuten en 2 minuten duren. Dit komt doordat metabolieten bijproducten zijn van de zogenaamde glycolytische routes in de spiercel, die ervoor zorgen dat glucose de spiercellen niet kan verlaten. Spiercellen gebruiken voornamelijk glycolytische routes voor oefeningen die minstens 20 seconden maar minder dan 2 minuten duren.

Stimulerende reps

Betekent dit nou dat elke oefening die je doet minstens 20 seconden moet duren, wil je er spiergroei mee realiseren? En bij voorkeur zelfs 60-90 seconden, zoals weleens werd aanbevolen? Nope. Want voor spiergroei maakt het in beginsel niks uit hoeveel herhalingen je achter elkaar doet: onderzoek wijst uit dat je in theorie met alle gewichten boven de 30%1RM tot optimale spiergroei kunt komen, mits je met het gewicht van jouw keuze tot (nabij) spierfalen traint. Kortom, zolang je je sets traint tot het punt waarop je bijna geen reps meer kunt doen, zit je in principe goed – of jou nou weinig herhalingen met hoge gewichten doet, of veel herhalingen met lage gewichten. Het gaat om de zogenaamde stimulerende reps: de pakweg 5 herhalingen vóór spierfalen. Om voldoende stimulerende reps te kunnen halen, moet je wel setjes van minimaal 6 herhalingen doen. Dat betekent dat je je beter geen gewichten kunt gebruiken zwaarder dan 85%1RM. Kortom:

Bodybuilders gebruiken gemiddeld zware gewichten in plaats van zware gewichten: niet omdat ze daardoor meer metabolische stress creëren, maar omdat ze zo meer stimulerende herhalingen kunnen doen.

Rusttijden

Dat metabolische stress waarschijnlijk niet zo belangrijk is voor spiergroei als vroeger gedacht, zien we ook bij de rusttijden tussen sets. Korte rusttijden veroorzaken meer metabolische stress. Maar diverse onderzoeken hebben inmiddels aannemelijk gemaakt, dat je voor spiergroei beter wat langer tussen sets kunt rusten – 2 tot 3 minuten in plaats van maar 1. Als je wat langer rust, kun je in je volgende set meer herhalingen en/of meer gewicht gebruiken, wat voor spiergroei kennelijk belangrijker is dan de extra pomp die je creëert met korte pauzes.

Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan dumbells, barbells of andere zware gewichten. Kortweg: mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. De juiste hoeveelheid mechanische spanning geeft een groeiprikkel af: ze ‘triggert’ de spiereiwitsynthese.

Detectie van mechanische spanning

Spieren hebben receptoren, mechanosensors genoemd, en die detecteren hoeveel kracht er op de spier wordt uitgeoefend. Zodra deze sensoren spanning detecteren kan deze, via een keten aan chemische reacties, uiteindelijk tot spiergroei leiden.

Mechanische spanning wordt dus ervaren door spiervezels afzonderlijk, niet door de spier als geheel. Zodra een spiervezel mechanische spanning detecteert, produceert hij de benodigde kracht. Doordat niet de spier als geheel wordt gestimuleerd, kunnen sommige delen van een spier, bij spiergroei, meer in omvang toenemen dan andere.

Motoreenheden en spiervezels

Voor spiergroei is het belangrijk dat je zoveel mogelijk zogenaamde motoreenheden in een spier aanspreekt. Elke eenheid bestaat uit zenuwen en alle spiervezels die deze activeert. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer motoreenheden een spier laten samentrekken. En dus hoe meer spiervezels worden geactiveerd.

Het is belangrijk om vooral grote motoreenheden aan te spreken. De spiervezels in deze eenheden trekken langzaam samen en dat zorgt voor de meeste spiergroei. Langzame spiercontracties zijn nodig naarmate een spier meer vermoeid raakt bij het weerstand bieden tegen een bepaald gewicht.

Om te kunnen groeien, moet je vermoeidheid opbouwen door meerdere herhalingen achter elkaar te doen met een bepaald gewicht. Hoeveel herhalingen dat zijn maakt niks uit, zullen we daarnet al zagen, zolang de spier maar voldoende vermoeid wordt. Oftewel, zolang je maar richting spierfalen traint.

Kortom, mechanische spanning is niet het absolute gewicht waarmee je een spier belast, maar de mate waarin je een spier met dat gewicht vermoeit, zonder al te veel belemmering van metabolische stress. Deze spanning wordt tegenwoordig gezien als de belangrijkste trainingsprikkel voor spiergroei.

Herstel en supercompensatie: de feitelijke spiergroei

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door de al eerder genoemde eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Met de term ‘supercompensatie’ bedoelen we dus dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het uitgangsniveau. Na de training en het daardoor ontstane microtrauma herstelt de spier zich en is die, als het goed is, groter en sterker dan vóór de training. Mooi, want dan ben je gegroeid!

Overload en homeostase

Aan supercompensatie kleeft wel een belangrijke voorwaarde: de trainingsprikkel moet groot genoeg zijn; je moet een zogenaamde ‘overload’ creëren. Dat betekent dusdanig zwaar trainen, dat het interne evenwicht van je lichaam (ook wel homeostase genoemd) verstoord wordt.

De verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van supercompensatie. (bron: Wikipedia)

Involutie en atrofie

Het is belangrijk om niet te lang te wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Dit noemt men ook wel ‘detraining’. Wat overigens niet wil zeggen dat een je een spier direct na het proces van herstel en groei weer moet trainen. Pas als je een spier langer dan één tot twee weken niet meer traint, zal deze (langzaam) weer kleiner worden.

Neem je een spiergroep echter te snel weer onder handen, dan verstoor je het proces van supercompensatie of ben je het zelfs vóór. Supercompensatie vraagt dus om bepaalde trainingsfrequentie én -timing. Zie ook verderop, bij Trainingsfrequentie.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Trainingsprincipes

Hoe moet je nou trainen om een spier te laten groeien? Preciezer: hoe creëer je voldoende ‘overload’ om de homeostase te verstoren en supercompensatie teweeg te brengen? Om die vraag te beantwoorden, gaan we de belangrijkste trainingsvariabelen met je langs: intensiteit, volume en frequentie. Daarna doorlopen we de belangrijkste secundaire variabelen: oefeningen, rusttijden, trainingstempo, range of motion en mind-muscle connection. Uitgangspunt is trainen voor maximale spiergroei. We proberen dus elke trainingsvariabele optimaal te ‘tunen’.

Het reikt voor dit artikel te ver om de trainingsvariabelen uit te werken. Dat gebeurt in aparte artikelen, waarnaar we steeds zullen verwijzen. Hier beperken we ons tot de hoofdpunten.

Trainingsintensiteit

Trainingsintensiteit is het relatieve gewicht dat je gebruikt (% 1RM) plus de mate waarin je tot spierfalen traint (Rating Perceived Exertion, RPE). Anders gezegd: het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen dat je doet.

Trainen tot absoluut spierfalen is geen voorwaarde voor spiergroei, maar je moet er wel steeds bij in de buurt komen. Daarom moet je bij je sets een zo hoog mogelijke RPE nastreven, zonder dat je daadwerkelijk elke set tot spierfalen traint. Dat laatste vanwege de grote trainingsbelasting die trainen tot spierfalen met zich meebrengt. Meestal blijf 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd. Bij isolatie-oefeningen (single-joint movements) kun je de laatste set desgewenst tot spierfalen trainen. Of train alleen tot spierfalen in bijvoorbeeld de laatste week van je trainingscyclus.

De zwaarte van het gewicht is ondergeschikt aan de RPE. Het aantal herhalingen in een set dus ook: we zagen al dat het in principe niks uitmaakt hoeveel herhalingen je per set doet, zolang je maar in tot nabij of volledig spierfalen traint. Je kunt dus zowel met lichte als met zware gewichten spieren opbouwen, mits je niet lager gaat dan 30% van je 1RM.

Toch zijn (gemiddeld) zware gewichten superieur aan lichte. Ze maken je sterker en je hoeft minder ‘overbodige’ herhalingen te doen. Kies daarom bij de meeste sets een gewicht waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen tot (bijna-)spierfalen. Dat is een gewicht zo tussen de 65 en 85% van je 1RM. Voor type I-spiergroei wordt vaak aangeraden om ook wat sets van meer dan 15 herhalingen te doen (≤60% 1RM), al ontbreekt hier nog voldoende wetenschappelijke grondslag voor.

Soms is het zinvol om er wat schepjes bovenop te gooien, qua intensiteit. Daarvoor dienen speciale intensiteitstechnieken als dropsets, supersets, rest-pause-sets, partial reps en excentrisch trainen. Zet deze technieken echter beperkt in; ze kunnen onevenredig veel vermoeidheid opbouwen, waardoor je mogelijk niet voldoende van je trainingen herstelt. Een beperkt aantal sets tot spierfalen trainen is al belastend genoeg.

Trainingsvolume

Trainingsvolume is een belangrijke aandrijver van spiergroei. Om een spier optimaal te laten groeien, moet je haar met voldoende herhalingen en sets prikkelen.

Trainingsvolume kun je het beste uitdrukken in werksets, per spiergroep, per week: setvolume. Setvolume kent verschillende niveaus, ‘landmarks’. Voor puur spierbehoud (‘onderhoud’) heb je beduidend minder trainingsvolume nodig dan voor spiergroei – misschien wel tot 2/3 minder (Maintenance Volume, MV). Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Voor spiergroei moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV). Voor optimale spiergroei moet je gemiddeld 10-20 sets per spiergroep per week doen (Maximum Adaptive Volume, MAV). Het MAV is een range: het stijgt naarmate je trainingsscyclus vordert.

Het maximale aantal sets per spiergroep waarvan je optimaal kunt herstellen is gemiddeld 25 per week (Maximum Recoverable Volume, MRV). Alle sets voorbij je MRV zijn overbodig en belemmeren mogelijk je herstel en dus ook je progressie. De relatie tussen trainingsvolume en spiergroei wordt daarom ook wel een omgekeerd U-vormig verband genoemd.

Trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. Hoe vaak je een spiergroep het beste kunt trainen, hangt af van je agenda, je trainingsstatus en hoe snel je spiergroei wilt realiseren. Daarnaast zijn er individuele verschillen: iedereen reageert anders op trainingsvolumes en -frequenties.

Een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet of nauwelijks tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes. Het gaat er dus niet om hoe vaak je de spiereiwitsynthese verhoogt, maar hoeveel je die, op weekbasis, verhoogt.

Trainingsfrequentie kan wél een belangrijk instrument zijn om trainingsvolume te optimaliseren, althans bij grotere trainingsvolumes (> 10 sets per spiergroep per week). Doe niet meer dan circa 10 sets per spiergroep per training. Als je meer sets wilt doen, kun je beter je trainingsfrequentie verhogen.

Een trainingsfrequentie van 2 of 3 keer per week is voor meeste gemiddelde en gevorderde bodybuilders meestal optimaal. Dat kan door middel van een full body-routine, een push-pull-legs-split of een push-pull-split. Vermijd ‘bro splits’, waarbij je per trainingssessie maar één spiergroep traint. De kans is groot dat zo’n sessie in junk volume ontaardt, omdat je te veel oefeningen en sets voor een spiergroep in één training doet.

Lees verder: Trainingsfrequentie

Oefeningen

Bouw je trainingsschema rond de grote samengestelde oefeningen. Deze spreken veel spieren tegelijk aan, en je kunt ze zwaar uitvoeren, waardoor je sterker wordt. En dat laatste is weer belangrijk om progressie te kunnen boeken (zie verderop).

Oefeningen die zeker niet hypertrofietraining mogen ontbreken zijn:

  • Barbell Squat
  • Bench Press (barbell/dumbbells)
  • Shoulder Press (barbell/dumbbells)
  • Row (barbell/dumbbells)

Ook de deadlift behoort tot de Big Lifts, al vindt niet iedereen die thuishoren in hypertrofietraining. Zo adviseert Brad Schoenfeld bodybuilders om alleen te deadliften tijdens een krachtcyclus, oftewel een trainingsperiode waarin je vooral op krachttoename focust. Wanneer spiergroei het hoofddoel is, laat hij de deadlift liever achterwege. Niet omdat het zo’n slechte oefening is, maar omdat deadliften een dusdanige beproeving is voor je centraal zenuwstelsel en totale lichaam, dat de rest van je training daar onder lijdt. En mogelijk ook je herstel. Daarnaast is de deadlift voor een gemiddelde krachtsporter relatief moeilijk om correct uit te voeren, met alle blessurerisico’s van dien. Kortom, de baten van de deadlift wegen niet op tegen de kosten – althans, ten aanzien van pure spiergroei.

Vul de samengestelde oefeningen aan met isolatie-oefeningen (lateral raises, biceps curls, shrugs enzovoort). Terwijl de samengestelde oefeningen altijd min of meer hetzelfde blijven (behoudens zaken als greepbreedte en barbell of dumbbell), kun je met isolatie-oefeningen bij wijze van spreken wekelijks variëren. Zo weet je zeker dat je een spier vanuit alle hoeken en richtingen traint.

Samengestelde oefeningen worden vaak geassocieerd met losse gewichten en isolatieoefeningen met apparaten, maar dat klopt niet helemaal. Zo is de leg press een samengestelde oefening die je uitvoert op een apparaat en kun je flyes zowel met dumbbells en kabels als op een apparaat (pec deck) uitvoeren. ‘Compound vs. isolatie’ is daardoor een andere discussie dan ‘losse gewichten vs. apparaten’.

Apparaten zijn wat ons betreft geen no go area, voor hypertrofie althans. Voor powerlifters zijn machines niet zo interessant. Vanuit het oogpunt van functionele kracht zijn ze dat evenmin. Maar in het bodybuilding hebben machines zeker een plaats, naast trainen met vrije gewichten. Bij dat laatste heb je onder meer het voordeel dat je hulpspieren en stabiliserende spieren meetraint, wat belangrijk is voor je totale spierontwikkeling. Maar dat is ook meteen een nadeel: de spanning komt niet volledig te liggen op de doelspier. En daar zijn apparaten goed voor: de hulp- en stabiliserende spieren uitschakelen en volledig op de doelspier trainen. Daarnaast zorgen apparaten soms voor een betere ROM. Training met vrije gewichten en machinale training vullen elkaar in het bodybuilding dus aan.

Doe niet te veel oefeningen. Er is geen gouden regel die zegt dat je maar drie sets per oefening mag doen. Als je Maximum Adaptive Volume voor één benentraining tien werksets is, kun je ons inziens het beste vijf stevige squat-sets doen en de andere vijf sets verdelen over één of twee isolerende oefeningen.

Range of motion

Range of motion (of ROM) is de bewegingsuitslag van een oefening. Oftewel het gebied dat je bestrijkt als je het gewicht van A naar B beweegt. Voor spiergroei wordt in principe een full ROM aangeraden. Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, betekent dat dat je de stang zo ver mogelijk tot je borst laat zakken, in principe zodat de stang je borst (lichtjes) aanraakt. Daarnaast is het vaak zinvol om de volledig uitgestrekte positie van een beweging eventjes vast te houden. Bij biceps curls bijvoorbeeld is dat het punt waarop het gewicht beneden is.

Toch moet er volgens Brad Schoenfeld ook wat ruimte zijn voor partial rep training, uitgevoerd in het sterkste bereik van een spier, voor een extra groeistimulus. Gedeeltelijke herhalingen kun je immers een stuk zwaarder uitvoeren dan volledige.

Een volledige ROM is niet altijd de beste ROM voor spiergroei. In dit artikel vind je 7 oefeningen waarbij de ROM iets zou moeten verkleinen om meer spanning op te spier te houden.

Rusttijd tussen sets

Voor spiergroei kun je beter langer rusten tussen sets dan de één minuut die van oudsher vaak wordt aangeraden. Korte rusttijden gaan ten koste van je krachtprestaties. Je moet ook weer niet te lang rusten, aangezien spiergroei ook gebaat is bij een zekere mate van metabolische stress.

Richtlijn: 2-3 minuten rust bij samengestelde oefeningen, 1-2 minuten rust bij isolerende oefeningen.

Trainingstempo

Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je niet te zwaar aan moet tillen. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (1-3 seconden). Een typisch bodybuildingtempo is 2-0-1-0: 2 seconden voor de excentrische fase en 1 seconde voor de concentrische, zonder rustmomenten ertussen.

Een rep overdreven langzaam doen heeft niet veel zin. Het gaat ten koste van het gewicht en/of aantal herhalingen dat je kunt doen. Als je de time under tension van een set wilt vergroten (de tijdsduur waarin je een spier onder spanning houdt), kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren. Langzame herhalingen kunnen je wél helpen om je mind muscle connection te verbeteren (zie volgende paragraaf).

Variëren in reptempo kan soms wel nuttig zijn om sterker te worden in een bepaald deel van een oefening: tempotraining.

Lees verder: Trainingstempo

Mind-muscle connection

Mind-muscle connection (MMC) is een bekend begrip in de krachtsport, al blijft het velen wat zweverig in de oren klinken. Toch is het bestaan van dit mentale effect bij het trainen van spieren wel degelijk via wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

MMC wil zeggen dat je mentale focus tijdens het uitvoeren van een oefening bij de spier en de spiercontractie ligt, in plaats van bijvoorbeeld bij het aantal reps of in plaats van nergens aan denken en de oefening min of meer op de automatische piloot uitvoeren.

MMC is een typisch bodybuildinggegeven. Waar powerlifters denken aan het gewicht dat ze verzetten en gewichtheffers aan hoe het gewicht van A naar B gaat, denken bodybuilders aan de spier die ze trainen. Door de getrainde spier(en) in gedachte te nemen, bevorder je niet alleen de correcte uitvoer van de oefening. Het kan ook een positieve bijdrage leveren aan hypertrofie. Dat laatste doordat MMC voor een grotere spanning zorgt op de spier waaraan je denkt. Uit het zonet aangehaalde onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de mate van bilspieractivatie bij hyperextensions sterk beïnvloed kan worden door de mate waaraan je aan die spier denkt.

Progressive overload

Voor spiergroei is het niet alleen belangrijk dat je bovenstaande principes goed toepast in je training. Je moet er ook voor zorgen dat je trainingsbelasting gaandeweg groter wordt. Alleen zó zal je lichaam noodzaak blijven zien om je spieren, door middel van supercompensatie, te laten groeien. Het voortdurend vergroten van de trainingsbelasting noemen we progressive overload. Dit begrip wordt niet altijd begrepen en toegepast – noch het ‘overload’, noch het ‘progressive’.

Overload, zagen we al, is een spier zwaarder belasten dan hij gewend is. Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je binnen die bandbreedte begeeft, zal een spier groeien – zelfs als je training iets minder zwaar is dan de vorige. Het is dus niet zo, dat elke training per se zwaarder moet zijn dan de vorige. Dat moet pas zodra je lichaam zich aan de overload heeft aangepast (adaptatie) en er dus nieuwe overload nodig is om te kunnen groeien (progressive overload). Dat betekent dat de bandbreedte weer een stukje is opgeschoven.

Progressive tension overload

De belangrijkste vorm van progressive overload is het verzwaren van de gewichten: progressive tension overload. Dit komt doordat mechanische spanning de belangrijkste aandrijver van spiergroei is, zoals we eerder in dit artikel bespraken. Je zult, op lange termijn gezien, dus alleen maar groeien als je sterker wordt.

Om plateaus te vermijden, is het belangrijk dat je progressie geleidelijk verloopt, met voldoende tijd voor herstel. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders kunnen het beste om de 4-8 weken deloaden, om te herstellen van cumulatieve vermoeidheid en het lichaam klaar te stomen voor nieuwe overload.

Progressive volume overload

Naast zwaarder zul je na verloop van tijd ook méér (en eventueel vaker) moeten gaan trainen: meer oefeningen en/of sets doen. Gedurende je trainingscarrière zal je volume moeten evolueren van ongeveer 10 naar 15-20 sets per spiergroep per week. Houd 25 sets per spiergroep per week aan als maximum.

Voeg pas volume toe als je ondanks krachttoename niet meer groeit, met dien verstande dat alle andere variabelen (inclusief voeding en rust) op orde zijn.

Progressive overload binnen een cyclus

Gevorderde bodybuilders kunnen, uit hoofde van recovery management, ook de trainingsbelasting opvoeren binnen een mesocyclus. Je begint dan met een minimaal effectief aantal sets van 12 per spiergroep per week en verhoogt dat gedurende een aantal weken naar pakweg 20. Ook verhoog je langzaam je RPE, de mate waarin je tot spiermate traint. Na de cyclus houd je een deload voor herstel.

Tot slot

Bodybuildingtraining bestaat niet uit een reeks keiharde regels, maar eerder uit een aantal ruim te interpreteren principes. Dit vanwege de grote fysiologische verschillen van mens tot mens. In dit artikel hebben we de basiskennis besproken die nodig is om die principes toe te passen in je training. Maar pas na járen van training zul je over de wijsheid beschikken die nodig is om te trainen op een manier die jou optimale resultaten oplevert.

Samengevat

1. Hypertrofie (spiergroei) bereik je door je spieren regelmatig dusdanig te belasten dat het lichamelijk evenwicht wordt verstoord en het lichaam bij het herstel van de schade (spierscheurtjes) verder gaat dan het startniveau (supercompensatie). De spier wordt daardoor groter en sterker. Daartoe is wel voldoende hersteltijd nodig (24 tot 72 uur, al naargelang de mate van belasting).

2. Een spier groeit pas als je voldoende ‘overload’ toepast. Dat doe je door het manipuleren van de drie grote trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie. Ook de kleinere variabelen (oefeningen, range of motion, rusttijd en trainingstempo) spelen een rol.

3. Een spier blijft alleen maar groeien als je de trainingsbelasting allengs vergroot: progressive overload. Zorg dat dit consistent maar geleidelijk gebeurt.

4. Mechanische spanning is de belangrijkste trainingsvoorwaarde voor spiergroei. Focus daarom vooral op progressive tension overload: het sterker worden in oefeningen, in de door jou gekozen repranges.

Dit artikel werd gereviseerd op dinsdag 4 september 2018 en laatst bijgewerkt op vrijdag 4 januari 2019.