Longread

Progressive overload De sleutel tot spiergroei

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei. Des te wonderlijker is het dat ogenschijnlijk maar weinigen het principe correct en consequent in hun training toepassen. Of dat men het überhaupt niet toepast. Wat volgt is een A-tot-Z-uitleg met praktische adviezen.

De belangrijkste punten:

1.  Overload is een voorwaarde voor spiergroei. Je creëert overload door een spiergroep met voldoende sets (10-20 per week) en voldoende inspanning (~2 RIR) te trainen. Daarnaast moet de trainingsbelasting gaandeweg groter worden (meer gewicht en/of herhalingen doen), waarom we ook wel spreken van progressive overload.

2.  Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je met je training binnen die bandbreedte begeeft, creëer je groeiprikkels. Daarom hoeft een training niet per se altijd zwaarder te zijn dan de vorige.

3.  Om te kunnen weten of je progressie maakt, moet je elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en Reps In Reserve (RIR).

4.  Het makkelijkste progressiemodel is dat waarbij je met een target reprange werkt: zodra je met een bepaald gewicht een bepaald aantal herhalingen kunt doen bij een bepaald aantal RIR, verhoog je het gewicht.

5.  Je hoeft niet per se hoger te gaan in trainingsgewicht. Je kunt ook meer herhalingen doen (tot op zekere hoogte) en/of korter op spierfalen trainen (dus je RIR verminderen).

6.  Als je geen progressie meer maakt in gewicht en/of herhalingen, heeft je lichaam zich mogelijk aangepast aan je huidige trainingsbelasting (adaptatie) en moet je dus meer sets doen (je volume en eventueel trainingsfrequentie verhogen). Voeg echter pas sets toe als je zeker weet dat je voldoende herstelt. Vaak is immers niet adaptatie, maar gebrekkig herstel de oorzaak van een trainingsplateau.

6.  Progressive overload is superieur aan variatie. Breng pas variatie aan (bijvoorbeeld andere oefeningen doen), als er training staleness intreedt. En varieer alleen als je zeker weet dat je herstel op orde is.

7.  Het wordt mettertijd steeds lastiger om progressie te blijven maken. Gevorderden moeten daarom soms speciale methoden toepassen, zoals het cyclen van volume en/of RIR, specialisatieblokken doen of intensiteitstechnieken toepassen.

Inhoud

“Stop exercising, start training”

Veel sportschoolbezoekers doen maar wat. Ze doen de oefeningen waar ze op dat moment zin in hebben, waarbij ze lukraak een bepaald gewicht en aantal herhalingen gebruiken. En tijdens de volgende ’training’ van diezelfde spiergroepen doen ze weer iets anders, maar net hoe de vlag erbij hangt die dag.

Anderen pakken het iets voortvarender aan en houden zich aan een strak trainingsschema, met vaste oefeningen. Alleen ‘vergeten’ ze te noteren welke gewichten ze bij elke oefening gebruiken, waardoor ze elke training op goed geluk een bepaald gewicht kiezen en een bepaald aantal herhalingen doen.

In beide gevallen ontbreekt het aan een planmatige aanpak, waarbij stapsgewijs naar een bepaald doel toe gewerkt wordt.

Het doel op zichzelf is meestal wel duidelijk: veruit de meeste sportschoolbezoekers willen meer spiermassa. Sommigen vinden ook krachttoename belangrijk en slechts een enkeling traint puur voor krachttoename (meestal powerlifters). Wij gaan er voor het gemak vanuit, dat spiergroei je (hoofd)doel is.

Groeien spieren dan niet als je, op regelmatige basis, ‘zomaar’ wat oefeningen doet? In sommige gevallen wel. Als je beginner bent of als je anabolen gebruikt kom je daar wel mee weg. Beginnende bodybuilders zijn zó sensitief voor trainingsprikkels, dat hun spieren snel kunnen groeien zonder dat er een doordacht trainingsprogramma aan ten grondslag ligt. Zolang ze maar met enige regelmaat naar de sportschool gaan en met enige inspanning oefeningen doen, groeien ze. En anabolengebruikers groeien zelfs zónder te trainen…

Het is een totaal ander verhaal als je natural én beginner-af bent. Dat laatste ben je na pakweg een jaar consequent trainen. Je lichaam heeft zich inmiddels aan de meeste trainingsprikkels aangepast en je groeit lang zo snel niet meer. Of zelfs helemaal niet meer: je hebt een trainingsplateau bereikt. Tijd om een anabolendealer te zoeken? Hoeft niet! Want nu begint eigenlijk de meest interessante en uitdagende fase van je trainingscarrière. Namelijk die waarin het niet alleen meer aankomt op discipline en inzet, maar óók op het efficiënt programmeren van training, voeding en herstel. Onze site staat bol van de artikelen hierover.

Het artikel dat je nu leest gaat over het misschien wel belangrijkste aspect van trainen voor spiergroei (hypertrofie): overload. En het constant streven naar progressie in je training om die overload te waarborgen. Waarom we ook wel spreken van progressive overload.

Progressive overload vraagt om een planmatige aanpak van je training. Tijd dus om gericht en doordacht te werk te gaan, oftewel: stop exercising, start training!

Wat is progressive overload?

Om progressive overload te begrijpen, moet je de begrippen load, supercompensatie, adaptatie en overload kennen.

Load

Met de Engelste term load wordt vaak het gewicht bedoeld waarmee je een spier belast. In de context van overload moet je load echter in een bredere betekenis zien. Load is in feite de gehele stimulus, of trainingsprikkel, waaraan je een spier blootstelt:

Adaptatie

Adaptatie betekent dat het lichaam zich aanpast aan een bepaalde trainingsprikkel (load). Het raakt er als het ware aan gewend. Door adaptatie ben je in staat om steeds zwaarder te trainen.

Adaptatie is de kern van vooruitgang: door iets vaak te doen, past je lichaam zich aan en ben je in staat om het steeds beter te doen.

Bij hypertrofietraining wordt adaptatie enerzijds bepaald door:

  • neurale aanpassingen: je lichaam wordt efficiënter in het gebruikmaken van de spiermassa die je al hebt;
  • aanpassingen in de spier (spiergroei): dat betekent in de meeste gevallen dat het dwarsoppervlak van de spierdoorsnede (de spiervezeldiameter) groter wordt, met als gevolg dat individuele vezels (en dus de hele spier) meer kracht kunnen uitoefenen.

Als absolute beginner, of als je als gevorderde een volledig nieuwe oefening doet, vinden er vooral neurale aanpassingen plaats. Zodoende word je (snel) sterker, zonder dat je spieren significant gegroeid zijn. Naarmate je meer gevorderd raakt, wordt spiergroei de belangrijkste factor die je sterker maakt (mits je bodybuildingstijl traint). In dit artikel lees je daar veel meer over.

Overload

We spreken van overload wanneer je een load gebruikt die groot genoeg is om een groeiprikkel te creëren. Dat betekent dat je niet alleen zwaar moet trainen, maar ook zwaarder dan een tijdje geleden.

Technisch gezien behelst overload twee zaken:

  1. Een voor spiergroei adequate trainingsprikkel creëren door te trainen boven het minimaal benodigde aantal sets (MEV), met maximaal 4-5 RIR (gemiddeld 1-3 RIR) en met gewichten tussen 30%1RM en 85%1RM.
  2. Progressief zijn, oftewel een grotere trainingsbelasting creëren dan in een recente training.

Uit punt 1 kun je afleiden dat overload niet hetzelfde is als heel zware gewichten gebruiken, zoals vaak gedacht wordt. Je kunt immers zowel met lichte als zware gewichten maximale spiergroei realiseren, zolang je je sets maar tot nabij spierfalen traint.

Punt 2 betekent niet per se dat je élke training een grotere belasting moet creëren ten opzichte van de vorige training[xii]. Overload vindt namelijk plaats binnen een bepaalde bandbreedte[i]. Als je een zware training hebt gehad met bijna maximale overload, dan groei je. Als de volgende training van de betreffende spiergroep ook heel zwaar is, maar net iets minder dan de vorige, zit je waarschijnlijk nog in de bandbreedte van overload en zal er evengoed (weliswaar minder) spiergroei plaatsvinden.

Onderstaande figuur illustreert dat bandbreedte-principe: de overload vindt plaats als je boven de blauwe lijn traint. Na verloop van tijd komt die lijn hoger te liggen, afhankelijk van hoe snel je adaptatie plaatsvindt. Het kan goed zijn dat de blauwe lijn enkele trainingen op min of meer hetzelfde niveau blijft liggen en dat je dus overload creëert met eenzelfde aantal herhalingen en gewicht als in je vorige training.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Steve Hall (@revivestronger)


Supercompensatie

Na een zware training raakt een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van vóór de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie. Vanzelfsprekend gebeurt dat alleen als je overload hebt gecreëerd. Anders is er voor je lichaam immers geen gegronde reden om jou te wapenen tegen een volgende belasting.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van training, herstel en supercompensatie. Bron: Wikipedia.

Progressive overload

Om spiermassa op te bouwen zul je steeds weer supercompensatie moeten nastreven. En dus moet je ervoor zorgen dat je tijdens je training voldoende overload creëert. Met die instelling moet je ook aan je trainingen beginnen: je gaat je spieren uitdagen, zodat je je lichaam een gegronde reden geeft om ze groter te maken.

Uitdaging betekent logischerwijs dat er progressie in je trainingsprestaties moet zitten. Wat twee maanden geleden nog overload was, is dat nu niet meer. Daarom spreekt men ook wel van progressive overload.

Strikt genomen is de term progressive overload niet correct: je maakt progressie in load en dat leidt tot overload. Maar dat is een taaltechnische kwestie; de term progressive overload is gemeengoed in het bodybuilding en je weet nu wat ermee bedoeld wordt.

Je moet dus sterker worden om te groeien?

Progressive overload wordt vaak uitgelegd als sterker worden. Niet onlogisch, want spiermassa en spierkracht gaan hand in hand. Dus als je probeert om alsmaar sterker te worden, zul je groeien. Toch klopt dat niet helemaal.

We zagen al dat je op twee manieren sterker wordt: door aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale aanpassingen) en door aanpassingen in de spier (spiergroei). Dat je groeit doordat je sterker wordt, klopt dus niet – het omgekeerde is het geval. De juiste gang van zaken is deze:

overload -> adaptatie en supercompensatie -> spiergroei -> krachttoename -> overload

Als je gaandeweg met meer herhalingen en/of gewicht kunt trainen, ben je sterker geworden en dat is meestal een indicatie dat er spiergroei heeft plaatsgevonden, mits je bodybuildingstijl traint. Alleen bij absolute beginners kunnen neurale adaptaties de overhand hebben, zagen wel al, doordat het lichaam compleet nieuwe bewegingen moet aanleren. Je wordt dan weliswaar snel sterker, maar (nog) niet gespierder.

Zoals natural bodybuilder, coach en powerlifter Brian Minor dit alles treffend samenvat:

Your ability to add weight to the bar is an adaptive outcome from prior overloads, not a requierement for subsequent overload.[ii]

We snappen dat dit een beetje een kip-en-ei-verhaal is. Als je als bodybuilder focust op sterker worden, zit je in principe goed, want dat betekent dat je progressive overload toepast. Het doet er dan niet zoveel toe dat dat sterker worden feitelijk niet de oorzaak, maar het gevolg van spiergroei is. Al is het toch wel belangrijk om te weten als je progressive overload goed wilt begrijpen en toepassen.

Sterker worden wil overigens niet zeggen zo sterk mogelijk worden. Dat laatste is het doel van een powerlifter, die immers voor maximaalkracht traint. Als bodybuilder moet je sterker worden in de door jou gehanteerde repranges. Hogere repranges betekent minder maximaalkracht.

Hoe belangrijk is variatie?

Bodybuildingcoaches roepen vaak dat je moet variëren, dat je je spieren moet ‘verrassen’ of ‘shockeren’ om te groeien. Maar groeiprikkels creëer je eerst en vooral door steeds zwaarder te trainen, niet door steeds anders te trainen.



Variatie is in de trainingsleer dan ook ondergeschikt aan de principes van specificiteit en overload. Dat betekent dat je met een aantal vaste oefeningen, repranges en andere trainingsparameters – in dienst van jouw trainingsdoel – gedurende langere tijd progressie probeert te maken en op die manier overload creëert.

Variëren wordt pas belangrijk wanneer je lichaam – ondanks overload – enigszins gewend is geraakt aan bepaalde trainingsprikkels: training staleness. Bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders treedt die staleness vaak na enkele mesocycli op, dus na pakweg drie of vier maanden. Varieer desondanks alléén als je zeker weet dat je een adequaat trainingsvolume hanteert en dat je herstel op orde is.

Veel coaches hebben de onhebbelijke gewoonte om je regelmatig van trainingsschema en dus ook van oefeningen te laten veranderen. En het is waar: als je met een oefening begint, zul je aanvankelijk snelle progressie in gewicht kunnen maken. In de beginfase van een nieuw trainingsprogramma zijn het echter de neurologische factoren die de grootste bijdrage aan je krachttoename veroorzaken en dus niet toename in spiermassa[iii]. Er is kortom sprake van schijnprogressie.

Als je variatie belangrijk vindt voor je plezier in trainen, varieer dan in kleine oefeningen. Doe bijvoorbeeld de ene keer cable curls en de andere keer dumbbell curls. Blijf wel het trainingsprincipe van overload bewaken.

Een geleidelijk proces

Bodybuilders zijn ongeduldige wezens. De natuur echter heeft zo’n haast niet: het lichaam heeft per dag maar een beperkte capaciteit op spieren op te bouwen. Beginnende bodybuilders kunnen in optimale omstandigheden nog wel een kilootje spiermassa per maand winnen. Maar na een jaar of wat trainen is dat nog maar de helft, terwijl gevorderde bodybuilders blij mogen zijn als je op jaarbasis nog één of twee kilo spiermassa opbouwen.

Die beperkte groeicapaciteit zie je terug in de progressie in je trainingsprestaties: die is maar heel geleidelijk. Dat zul je, als natural bodybuilder, moeten accepteren. Het bekende “bodybuilding is een marathon, geen sprint”.

Verwacht dus niet dat je elke training opnieuw meer van die grote schijven over de stang kunt schuiven, of dat je dat pinnetje elke training weer wat lager in de gewichtsstapel kunt steken. En als je dat wel kunt doen, gaat dat waarschijnlijk ernstig ten koste van het aantal herhalingen en/of de uitvoer, en hou je jezelf alleen maar voor de gek.

Laat kortom je ego thuis en doorloop het proces in kleine stapjes voorwaarts. Kóester die stapjes: besef dat heel veel sportschoolgenoten door verkeerde training en voeding überhaupt geen progressie, of schijnprogressie maken. En dat zij dus eerder stilstaan of stapjes achteruit zetten.

En bedenk nogmaals dat overload in een bepaalde bandbreedte plaatsvindt. Als je een progressiemodel hanteert waarbij je vrij grote sprongen ineens maakt, zul je meestal wat langer op een bepaald niveau blijven opereren dan wanneer je kleinere sprongen maakt.

Geen continu proces

Het liefst zien we de weg naar ons doel als een onafgebroken lijn naar boven. In praktijk zal die echter meer een opgaande golfbeweging zijn. De belemmerende factor bij natural bodybuilding is vermoeidheid.

Natuurlijk zorg je ervoor dat je voldoende rusttijd inlast tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep – meestal 48 uur. Je spieren zijn dan in principe voldoende hersteld om ze opnieuw te kunnen trainen. Dat laat onverlet dat er zich vermoeidheid in je lichaam ophoopt: centrale vermoeidheid, lokale vermoeidheid (in de spier) en vermoeidheid in gewrichten en bindweefsels. We noemen dit ook wel cumulatieve vermoeidheid.

Hoe langer je onafgebroken traint, hoe meer cumulatieve vermoeidheid er ontstaat. Vroeg of laat wordt die vermoeidheid zó groot, dat je niet meer voldoende van je trainingen herstelt en dus ook geen spiergroei en progressie meer bewerkstelligt. Om dat te voorkómen, kun je het beste na elke vijf à zes weken trainen een week deloaden. Dat houdt in dat je je lichaam een week relatieve of – bij voorkeur – volledige trainingsrust gunt, waardoor het alle vermoeidheid kan ‘opruimen’. Daarna kun je weer op volle kracht verder trainen.

Deloaden is vooral raadzaam als je een gemiddelde of gevorderde bodybuilder bent. Beginners kunnen door de geringere trainingsbelasting waarschijnlijk langere tijd progressie maken zonder te deloaden.

Geen lineair proces

Ook is het niet zo, dat je gedurende je hele trainingscarrière in min of meer hetzelfde tempo progressie kunt blijven maken. De mate van progressie is namelijk sterk afhankelijk van je trainingsstatus. Gedurende een optimale carrière loopt de progressie min of meer volgens een s-curve[xiv].

Als absolute beginner zul je vooral sterker worden en blijft de spiergroei nog wat achter. Als je met krachttraining begint is namelijk de neurale adaptatie het grootst. Een soortgelijk effect is er als je een compleet nieuwe oefening doet. Dat je aanvankelijk snel sterker wordt in die oefening, komt door de aanpassingen in het zenuwstelsel. Wat overigens niet wil zeggen dat je als beginner of als je een nieuwe oefening doet niet ook wat spiergroei realiseert – het is alleen dat de adaptatie in het zenuwstelsel dan dominanter is dan die in de spiercellen.

Als je je oefeningen eenmaal onder de knie hebt, kan de grote spiergroei beginnen. En heb je je trainingsprogramma, voeding en herstel ook maar enigszins op orde, dan kan het snel gaan met groei. Beginners in dit stadium kunnen wel een kilo spiermassa per maand winnen. Na één tot twee jaar consequent is het gedaan met die snelle gains, al heb je op dat moment misschien al twee derde van je natuurlijke potentieel bereikt. Vanaf dat moment ben je gemiddelde, of intermediate. Je lichaam zal dan steeds meer ‘input’ verlangen om nog te ‘willen’ groeien: je zult meer moeten doen voor minder, oftewel het principe van de verminderde meeropbrengst.

Spiergroei verloopt gedurende een trainingscarrière in een s-curve. Bron: YouTube / Renaissance Periodization / Mike Israetel.

Het cruciale belang van trainingslogs

Hoe word je beter in een bepaalde activiteit? Door die activiteit op regelmatige basis te doen. Daardoor vindt er adaptatie plaats en kun je de lat de volgende keer weer iets hoger leggen.

Hoe wéét je of je ergens beter in bent geworden? Door precies dezelfde activiteit te doen als de vorige keer en daarbij de verschillen op te merken. En die verschillen kun je alleen constateren als je weet wat je de vorige keer presteerde. Als een zwemmer wil weten of hij beter is geworden in een bepaalde afstand zwemmen, moet hij precies dezelfde afstand zwemmen en moet hij weten hoeveel tijd hij er de vorige keer voor nodig had.

Bij bodybuildingtraining werkt het precies zo. Om beter te worden zul je regelmatig, minimaal één keer per week, dezelfde oefeningen moeten te doen, steeds weer in dezelfde repranges, met hetzelfde aantal sets in dezelfde volgorde. En om te wéten of je beter bent geworden, zul je steeds moeten noteren met welke gewichten en aantallen herhalingen je trainde. Zodat je, net als die zwemmer met zijn stopwatch, de verschillen met de vorige keer kunt waarnemen. Pas als je langere tijd geen vooruitgang meer boekt, moet je mogelijk iets in je training aanpassen, bijvoorbeeld het aantal sets verhogen.

Dit alles betekent dat je niet alleen een doorwrocht trainingsschema moet hebben, maar dat je ook al je verrichtingen nauwgezet moet bijhouden. Dan kan met pen op een stukje papier. Of desgewenst op je telefoon in een app. Als je het maar noteert. Zoals coach Mike Israetel zou zeggen:

Write shit down.[viii]

Het blijft ons verbazen hoe weinig we dit zien gebeuren in onze sportschool. Of zit iedereen tussen de setjes écht de trainingsapp en calorieënapp op zijn mobiele telefoon bij te werken? Waarschijnlijk niet.

We zijn het dan ook roerend eens met coach Sean Nalewanyj dat het niet bijhouden van trainingsprestaties wellicht de grootste fout is die je als (natural) bodybuilder kunt maken:

No matter how much you insist that you “keep it all in your head”, nothing compares to actually writing down your training sessions in a logbook or app. This will allow you to progress in muscle size and strength much more efficiently by giving you a crystal clear target during every muscle building workout. I firmly believe that not writing down your workouts is one of the biggest bodybuilding mistakes you can make.[xi]

Progressive overload creëren

Hoe creëer je nou progressive overload? Simpel gesteld doe je dat in twee stappen:

  1. Voldoende stimulerende herhalingen creëren;
  2. De trainingsbelasting gradueel vergroten.

Laten we deze voorwaarden eens nader bekijken.

1. Voldoende stimulerende herhalingen creëren

Stimulerende (of effectieve) herhalingen zijn de herhalingen die (de meeste) spiergroei veroorzaken. In een set zijn het de reps die het dichtst in de buurt van technisch spierfalen komen, het moment waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen.

Stimulerende herhalingen creëer je door:

  • je sets* dichtbij spierfalen te trainen (maar niet helemaal: hanteer gemiddeld 2 RIR) – dit is de inspanning, of relatieve intensiteit;
  • voldoende sets te doen (10-20 sets per spiergroep per week, afhankelijk van je trainingsstatus) – dit is het volume.
Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus door tot (nabij) spierfalen te trainen.

* Bij voorkeur sets in de range van 6-20 herhalingen, daar deze in praktijk het meest efficiënt voor spiergroei is, en met rusttijden tussen sets van gemiddeld 1-3 minuten (afhankelijk van het soort oefening).

2. De trainingsbelasting gradueel vergroten

Dat betekent dat je training zwaarder moet zijn dan recentelijk het geval is. Dat hoeft zeker niet elke training zo te zijn, zagen we al, maar er moet wel vooruitgang zijn over een periode weken en maanden.

Progressiemodellen

Hoe zorg je er nou voor dat je je trainingsbelasting gaandeweg vergroot? Één ding is duidelijk: je kunt niet elke training meer gewicht aan de bar hangen. Dat kan hooguit als je net met een gloednieuwe oefening bent gestart (dankzij de snelle neurale aanpassingen die dan immers plaatsvinden). Progressie maken is dan ook altijd een samenspel tussen aantal herhalingen en het trainingsgewicht (de absolute intensiteit), en eventueel ook de inspanning, de mate waarin je tot spierfalen traint (de relatieve intensiteit).

Op basis van die trainingsvariabelen zijn talloze progressiemodellen te bedenken. Wij bespreken de meest efficiënte.

Basismethode: rep- en RIR-target

Misschien wel de simpelste progressiemethode is te focussen op je doel-RIR en -reprange.

RIR staat voor Reps In Reserve en is het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. Bij compoundoefeningen hanteren we meestal 2-3 RIR, bij isolatie-oefeningen 1-2 RIR (we trainen dus niet klakkeloos alles tot spierfalen). Het eenvoudigste is om een vast aantal RIR te hanteren, al zou je ook daar progressie in kunnen maken (zie verderop).

De reprange is het aantal herhalingen dat je met je sets wilt behalen, bijvoorbeeld 10-12 herhalingen. Voor spiergroei opereren we meestal ergens tussen de 5 en 30 herhalingen, mede afhankelijk van het soort oefening.

Ervan uitgaande dat je voor een oefening drie sets achter elkaar doet, ziet dat er bijvoorbeeld als volgt uit:

1e set: 12 herhalingen met 2 RIR*
2e set: 11 herhalingen met 2 RIR
3e set: 10 herhalingen met 2 RIR

* Dit betekent dus dat je na 14 herhalingen spierfalen zou bereiken.

Je voegt gewicht toe op het moment dat je deze targets gehaald hebt.

Voorbeeld

Week 1
Set 1: 40 kg / 10 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 9 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 8 reps / 2 RIR

Week 2
Set 1: 40 kg / 11 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 10 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 9 reps / 2 RIR

Week 3
Set 1: 40 kg / 12 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 11 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 10 reps / 2 RIR

Week 4
Set 1: 45 kg / 10 reps / 2 RIR
Set 2: 45 kg / 9 reps / 2 RIR
Set 3: 45 kg / 8 reps / 2 RIR

Enzovoort.

Micro Loading

Bij micro loading verhoog je het gewicht elke training slechts een heel klein beetje (met schijfjes van 1 kg bijvoorbeeld) en je probeert hetzelfde aantal herhalingen te doen als de vorige keer. Pluspunt is dat je geen herhalingen hoeft in te leveren en dus ook geen volume. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 7 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 81 kg / 8 reps
Set 2: 81 kg / 7 reps
Set 3: 81 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 82 kg / 8 reps
Set 2: 82 kg / 7 reps
Set 3: 82 kg / 6 reps

Enzovoort.

Reps toevoegen

Moet je per se gewicht toevoegen om progressie te maken? Dat vroeg spiergroei-expert Brad Schoenfeld zich af in een wetenschappelijke studie[xv]. Daarin legden twee groepen krachtsporters gedurende acht weken hetzelfde trainingsprotocol af, met als enige verschil de manier van progressie maken. Want de ene groep voegde mettertijd gewichten toe, terwijl de andere groep alleen herhalingen toevoegde (het gewicht bleef ongewijzigd). Het resultaat was dat beide groepen ongeveer dezelfde spiergroei realiseerden. Schoenfeld:

Overall, our study suggests that, from a hypertrophy standpoint, progressive overload can be made by altering load, repetitions, or conceivably a combination of the two.[xvi]

Je kunt dus ook vooruitgang boeken door met eenzelfde gewicht steeds meer herhalingen te doen.

Voorbeeld

Week 1
Set 1: 40 kg / 10 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 9 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 8 reps / 2 RIR

Week 2
Set 1: 40 kg / 12 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 11 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 10 reps / 2 RIR

Week 3
Set 1: 40 kg / 14 reps / 2 RIR
Set 2: 40 kg / 13 reps / 2 RIR
Set 3: 40 kg / 11 reps / 2 RIR

Je kunt dit uiteraard niet oneindig blijven doen. Vanaf een bepaald punt (laten we zeggen boven de 20 herhalingen) is het trainen voor spiergroei niet meer optimaal. Bedenk dat in het onderzoek maar acht weken getraind werd.

In praktijk hoef je trouwens niet te kiezen: je kunt meerdere progressiemethoden toepassen. Schoenfeld nog:

On a more general level, the mode of progression does not have to be an either/or choice. It may be best to employ a variety of progression strategies over time to ultimately elicit optimal improvements in muscular adaptations.[xvi]

Lineraire periodisering

Lineair periodiseren is een klassiek progressiemodel waarbij je het gewicht een aantal weken achter elkaar elke week verhoogt. Dit gaat aanvankelijk steeds ten koste van je reps, maar uiteindelijk kun je met hetzelfde aantal reps meer gewicht tillen. Zoals in onderstaand voorbeeld.

Week 1: 3 sets van 8 reps x 80 kg
Week 2: 3 sets van 7 reps x 82,5 kg
Week 3: 3 sets van 6 reps x 85 kg
Week 4: deload: 2 sets van 6 reps x 80 kg
Week 5: 3 sets van 8 reps x 82,5
Week 6: 3 sets van 7 reps x 85 kg
Week 7: 3 sets van 6 reps x 87,5 kg
Week 8: deload: 2 sets van 6 reps x 82,5 kg
Week 9: 3 sets van 8 reps x 85 kg

Enzovoort.

En meer sets doen?

Natuurlijk, om vooruitgang te boeken kun je ook ‘gewoon’ meer sets doen. Je trainingsvolume vergroten dus. Dat doe je echter niet ‘zomaar’.

Dát je voor spiergroep meerdere sets per week moet doen om die te laten groeien, is duidelijk. Want uit één set haal je hooguit maar zowat vijf stimulerende herhalingen[xiii] en dat is te weinig om overload te bewerkstelligen. Zelfs een beginner heeft daarom al zo’n tien sets per spiergroep per week nodig om te kunnen groeien.

Waarom je gaandeweg meer sets moet doen om te blijven groeien, heeft wederom te maken met adaptatie, al verloopt dat proces bij volume (gelukkig) veel langzamer dan bij intensiteit. De meeste beginners zullen lange tijd met hetzelfde aantal sets (dus die ~10/week) kunnen groeien.

Volume is dan ook een veel constantere trainingsvariabele dan intensiteit. Terwijl je met gewicht in de loop van je trainingscarrière waarschijnlijk enorme sprongen zult maken (zie ook, puur ter indicatie, de krachtstandaarden), zal je volume hooguit zijn geëvolueerd van pakweg 10 tot 20-25 sets per spiergroep per week.

Logisch ook, want je lichaam heeft maar een beperkte herstelcapaciteit. Bij velen ligt de bovengrens daardoor rond 20-25 sets per spiergroep per week (dit noemen we ook wel het Maximum Recoverable Volume, MRV). Alleen anabolengebruikers kunnen veel meer volume aan, haast onbeperkt veel, waardoor je wedstrijdbodybuilders bijvoorbeeld probleemloos twee ‘knaltrainingen’ per dag ziet afwerken.

Wanneer sets toevoegen?

Na een half jaar tot een jaar consequent trainen zul je merken dat je progressie stagneert en zelfs tot stilstand komt: je belandt op een trainingsplateau. Mogelijk is dat een teken dat je sets moet toevoegen, waarna de keten van spiergroei kan worden voortgezet:

Progressive overload is als het ware een keten, waarin volume een belangrijke schakel is. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld.

We zeiden ‘mogelijk’, omdat plateaus vaak door andere factoren veroorzaakt worden, zowel binnen de training (bijvoorbeeld te veel of juist te weinig RIR hanteren) als buiten de training (voeding, slaap, stress). Vergewis je ervan dat deze zaken op orde zijn, voordat je sets gaat toevoegen. Coach en wetenschapper Eric Helms daarover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[iv]


Onderstaande figuur verduidelijkt dit alles nog eens. Het RPE waarover gesproken wordt is een andere aanduiding van relatieve intensiteit, in feite de omgekeerde: hoe hoger de RPE, hoe lager het aantal Reps In Reserve.

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.

Het is niet altijd even makkelijk om de oorzaak van een plateau te achterhalen. Bedenk wel dat herstelproblemen meestal het hele lichaam raken en dus je algehele trainingsprestaties. Is je herstel op orde, dan zou het curieus zijn als al je spiergroepen tegelijkertijd plateauneren. Spieren adapteren en groeien immers niet allemaal in hetzelfde tempo. Als je alleen bij bepaalde spiergroepen geen progressie meer boekt, speelt er waarschijnlijk geen herstelprobleem en kun je voor die spiergroepen dus je trainingsvolume vergroten.

‘Mag’ je dus alleen sets toevoegen als je op een plateau belandt?

Dat is wat kort door de bocht. Zolang je progressie boekt – dus met meer gewicht en/of herhalingen kunt trainen – is dat in principe een indicatie dat je met je volume op het juiste spoor zit. Veel coaches volgen een reactieve benadering en zeggen dat je niks aan je training moet veranderen zolang je progressie maakt. Bij gevorderde bodybuilders kunnen we ons daar zeker iets bij voorstellen. Het is al moeilijk genoeg om überhaupt nog wat te groeien, dus don’t change a winning formula.

Bij beginnende en gemiddelde bodybuilders daarentegen valt er nog veel spiermassa te winnen en als je vooruitgang boekt, wil dat nog niet zeggen dat je je maximale groeipotentieel benut. Misschien zit er nog wel meer in het vat. Je mag je dan best aan een proactieve benadering wagen, waarbij je de volumeknop nog wat verder opendraait, ook al maak je al goeie gains. Vergelijk het met een ondernemer die een goede winst draait. Die zal immers in eerste instantie proberen om nóg meer winst te maken.

Maar blijf wel realistisch: als je al elke maand zowat een kilo spiermassa wint, moet je er niet van uitgaan dat er nóg meer te winnen valt. Er is immers een genetisch maximum per maand, afhankelijk van je trainingsstatus. Meer volume doen leidt dan niet meer tot extra spiergroei – wél tot onnodige extra trainingsbelasting die je herstelcapaciteit ondermijnt.

Hoeveel sets toevoegen?

We zeiden al dat de volumebehoefte gedurende een bodybuildingcarrière grosso modo van 10 naar 25 sets per spiergroep per week evolueert (uitgaande van een relatieve trainingsintensiteit van gemiddeld 2 RIR). Dat is, over meerdere jaren gezien, geen heel grote bandbreedte. Meestal volstaat het dan ook om voor een spiergroep enkele sets toe te voegen, bijvoorbeeld één per training.

Voeg zeker niet te veel sets ineens toe. Wacht eerst af wat de resultaten zijn van enkele extra sets. Als je weer gewicht en/of herhalingen kunt toe te voegen, weet je de extra sets effectief (genoeg) zijn.

Moet je ook de trainingsfrequentie verhogen?

Dat ligt eraan. Een bepaalde trainingsfrequentie is geen doel op zich, behalve dan dat je een spiergroep, voor structurele groei, minimaal één keer per week moet trainen.

Trainingsfrequentie is vooral een tool om je trainingsvolume te structureren. Doorslaggevend hierbij is de regel dat je per training maximaal 5-10 sets per spiergroep doet. Heb je voor een spiergroep dus meer dan 10 sets per week nodig om te groeien, dan kun je die sets het beste over minimaal twee wekelijkse trainingen verdelen. Dit uiteraard met voldoende rusttijd tussen die trainingen.

Is volume dus de primaire aandrijver van spiergroei?

De laatste jaren horen we steeds meer coaches hameren op het belang van trainingsvolume. “Volume is the main driver of hypertrophy”, klinkt het zelfs[v]. Maar dat is wat ons betreft niet helemaal waar.

Mechanische spanning is het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei en daar zijn zowel inspanning (relatieve intensiteit) als volume (voldoende sets) voor nodig. Zowel intensiteit als volume zijn dus belangrijk, en er bestaat een wisselwerking tussen die twee: meer van het één, betekent minder van het ander.

Als je bijvoorbeeld al je sets tot spierfalen traint, kun je door de vermoeidheid veel minder volume doen en bouw je minder snel spiermassa op. Maar als je tijdens je sets veel te weinig inspanning levert (> 4 RIR) kun je nog zoveel sets doen, maar zul je überhaupt niet groeien (beginners daargelaten). Je hebt dus van beide trainingsvariabelen voldoende nodig, maar dan wel op de juiste manier op elkaar afgestemd.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten. Bron: podcast Abel Csabai.

De vraag welke trainingsvariabele de belangrijkste aandrijver van spiergroei is, is wat ons betreft dus niet relevant. Het is hetzelfde als vragen wat het belangrijkste onderdeel van een auto is: de wielen of de motor?

Progressive overload voor gevorderden

Hoe dichter je bij je genetische plafond komt, hoe lastiger het wordt om nog progressie te maken. Vooral volume wordt dan vaak een probleem: als je al rond je MRV traint, kun je geen sets meer toevoegen om de keten van progressive overload gaande te houden. Hierna bespreken we kort enkele methoden die je als gevorderde kunt proberen om tóch nog spiergroei te realiseren.

Specialisatieblokken

Als je van nature al veel volume nodig hebt om te groeien (vaak het geval bij ectomorphen), heb je dat als gevorderde bodybuilder al helemáál. Omdat wekelijks 20-30 sets per spiergroep doen qua herstel onmogelijk is, kun je specialisatieblokken doen. Je traint dan bijvoorbeeld één of twee spiergroepen aan een hoog volume (bijvoorbeeld 25 sets per week) en de rest train je op onderhoudsniveau (bijvoorbeeld 10-15 sets per week). Meestal doe je dat gedurende één mesocyclus, een periode van vijf à zes weken, gevolgd door een deload.

Volume cyclen

Coach Mike Israetel is een groot voorstander en prediker van volume-progressie binnen een mesocyclus.

Door de trainingsbelasting aan het begin van de cyclus bewust wat kleiner te houden (maar groot genoeg om te groeien), voorkom je dat er zich al te snel vermoeidheid in je lichaam ophoopt (de cumulatieve vermoeidheid waar we het al over hadden). Het zwaartepunt van de trainingsbelasting ligt in de laatste week van de cyclus, die vóór de deload. Je kunt daarin zelfs wat over de schreef gaan (bijvoorbeeld rond of iets boven je MRV trainen), aangezien er toch een week met relatieve rust in aantocht is, waarin het lichaam alle tijd heeft voor herstel en supercompensatie. Dat laatste noemen we ook wel functionele overreaching, een principe dat in het bodybuilding zeker nog geen gemeengoed is, maar toch enige wetenschappelijke grondslag kent[vi].

Om trainingsvolume te structuren heeft Israetel de zogenaamde Volume Landmarks in het leven geroepen. MRV noemden we al, maar je hebt ook het Minimum Effective Volume (MEV) en Maximium Adapative Volume (MAV). In een cyclus begin je dus met je MEV (het volume dat net genoeg is om enige spiergroei te realiseren), waarna je elke week sets toevoegt om bij je MAV (het volume voor maximale spiergroei) en MRV uit te komen.

Het cyclen van volume is kortom een manier om cumulatieve vermoeidheid in te perken (met name door slim te anticiperen op de deload) én de productiviteit van je volume te optimaliseren.

Voorbeeld van hoe je trainingsvolume kunt structureren gedurende een mesocyclus van vijf weken. Bron: Renaissance Periodization

Volume cycling is een concept dat vooral Mike Israetel en zijn bedrijf Renaissance Periodization graag toepassen. Over de effectiviteit ervan heerst discussie.

Relatieve intensiteit (RIR) cyclen

Zoals je volume kunt cyclen, kun je dat ook met de relatieve intensiteit doen. In plaats van standaard rond de 2 RIR te trainen begin je je cyclus wat verder van spierfalen af (bijvoorbeeld 4 RIR) en bouw je het aantal RIR af naar 1 of 0 in de laatste week, die net vóór de deload.

Het principe hierachter is hetzelfde als dat bij volume: aanvankelijk vermoeidheid uitsparen door een minimale groeiprikkel te geven, uiteindelijk alle registers opentrekken daar er toch een week trainingsrust aankomt.

Voorbeeld van hoe je relatieve intensiteit (RIR) kunt structureren in een mesocyclus van vijf weken. Bron: Renaissance Periodization

In hogere repranges trainen

In beginsel maakt het voor spiergroei niks uit in welke reprange je traint, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en zolang je binnen die range maar progressie maakt. Wel kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen trainen.

Toch kun je mogelijk ‘nieuwe’ spiergroei aanboren door in hogere repranges te trainen dan je normaal doet, bijvoorbeeld in die van 20 tot 30 herhalingen. Sets met veel herhalingen veroorzaken veel metabolische stress, zeker als je ze combineert met korte rusttijden, of als je ze bijvoorbeeld als supersets uitvoert. En metabolische stress kan op zichzelf een groeiprikkel zijn, zij het in veel mindere mate dan mechanische spanning[vii]. High rep-werk veroorzaakt mogelijk óók spiergroei doordat je meer type I-spiervezels aanspreekt.

Metabolische krachttraining moet maar een beperkt deel van je trainingsprogramma beslaan. Wijd er bijvoorbeeld één wekelijkse training aan, of doe enkele sets aan het eind van elke training.

Overige

Er zijn nog vele andere manieren waarop je je training kunt verzwaren of nieuwe groeiprikkels kunt creëren. Denk bijvoorbeeld aan:

Samengevat

1.  Overload is een voorwaarde voor spiergroei. Je creëert overload door een spiergroep met voldoende sets (10-20 per week) en voldoende inspanning (~2 RIR) te trainen. Daarnaast moet de trainingsbelasting gaandeweg groter worden (meer gewicht en/of herhalingen doen), waarom we ook wel spreken van progressive overload.

2.  Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je met je training binnen die bandbreedte begeeft, creëer je groeiprikkels. Daarom hoeft een training niet per se altijd zwaarder te zijn dan de vorige.

3.  Om te kunnen weten of je progressie maakt, moet je elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en Reps In Reserve (RIR).

4.  Het makkelijkste progressiemodel is dat waarbij je met een target reprange werkt: zodra je met een bepaald gewicht een bepaald aantal herhalingen kunt doen bij een bepaald aantal RIR, verhoog je het gewicht.

5.  Je hoeft niet per se hoger te gaan in trainingsgewicht. Je kunt ook meer herhalingen doen (tot op zekere hoogte) en/of korter op spierfalen trainen (dus je RIR verminderen).

6.  Als je geen progressie meer maakt in gewicht en/of herhalingen, heeft je lichaam zich mogelijk aangepast aan je huidige trainingsbelasting (adaptatie) en moet je dus meer sets doen (je volume en eventueel trainingsfrequentie verhogen). Voeg echter pas sets toe als je zeker weet dat je voldoende herstelt. Vaak is immers niet adaptatie, maar gebrekkig herstel de oorzaak van een trainingsplateau.

6.  Progressive overload is superieur aan variatie. Breng pas variatie aan (bijvoorbeeld andere oefeningen doen), als er training staleness intreedt. En varieer alleen als je zeker weet dat je herstel op orde is.

7.  Het wordt mettertijd steeds lastiger om progressie te blijven maken. Gevorderden moeten daarom soms speciale methoden toepassen, zoals het cyclen van volume en/of RIR, specialisatieblokken doen of intensiteitstechnieken toepassen.

Dit artikel werd oorspronkelijk geplaatst op 3 april 2017, gereviseerd op 17 november 2018, opnieuw gereviseerd op 18 september 2019 en laatst bijgewerkt op 3 oktober 2022.

Referenties