Podcast: Menno Henselmans (2) Over spiergroei bij hardgainers en gevorderden

De Nederlandse bodybuildingcoach en wetenschapper Menno Henselmans is een veelgevraagd spreker in de internationale evidence-based bodybuildingscene. Recentelijk werd hij geïnterviewd door collega-coach Tom MacCormick, tevens auteur voor de website Breaking Muscle. Het gesprek ging natúúrlijk over spiergroei, maar dan enigszins geënt op ‘hardgainers’ en gevorderden. De interessantste passages hebben we voor je uitgeschreven.

Bestaat er zoiets als een hardgainer? (01:22)

Absoluut, want er zijn mensen die moeilijker spiergroei bewerkstelligen dan anderen. De vraag is echter of zij genetisch gedoemd zijn om langzamer spieren op te bouwen, of dat zij simpelweg niet het juiste trainingsprogramma volgen voor hun genetica. Verschillende mensen hebben verschillende optimale trainingsvolumes en -frequenties.

Doorgaans hebben de zogenaamde hardgainers of non-responders meer volume nodig om even snel spiermassa te kunnen opbouwen als anderen. Ze moeten dus meer oefeningen en sets doen om tot dezelfde resultaten te komen.

Hoe vind je je eigen optimale trainingsvolume? (04:23)

In principe door te experimenteren en de resultaten daarvan nauwlettend bij te houden. Spiergroei meten is echter nog niet zo eenvoudig. Je armomtrek meten geeft op korte termijn bijvoorbeeld geen betrouwbare indicatie; die kan met de dag verschillen. Je kunt beter kijken naar progressie in kracht, gecombineerd met veranderingen in lichaamscompositie die je weegschaal aangeeft.

Een andere indicator voor je hoe je op een trainingsprogramma reageert is work capacity. Work capacity is hoeveel herhalingen je verliest tijdens een reeks van sets bij dezelfde oefening en met hetzelfde gewicht. Als je tijdens je eerste set 12 herhalingen kunt doen, tijdens de tweede 11 en tijdens de derde 10, heb je een goede work capacity. Ga je echter van 12 naar 6 naar 3 herhalingen, dan daalt je work capacity telkens met 50 procent. Dat impliceert een onevenredig grote vermoeidheid na de eerste set. En het is goed mogelijk dat dat komt doordat je te veel volume doet.

Zogenaamde hardgainers hebben vaak relatief zwakke gewrichten, waardoor ze sneller blessures oplopen, zeker bij oefeningen als deadlifts en squats. Daardoor lijkt het alsof hoge volumes niet voor hen werken. Wees bij hoge trainingsvolumes dus terughoudend met het programmeren van zware, complexe compoundoefeningen. Heel algemeen kun je stellen dat mensen met sterke gewrichten een hoog spiergroeipotentieel hebben.

Hoe vaak per week moet je een spiergroep trainen? (08:10)

Dat hangt af van het trainingsvolume dat je nodig hebt, en dat ligt voor de meeste mensen tussen de 10 en 30 sets per spiergroep per week. Alleen beginners komen met minder toe. Trainingsfrequentie wordt pas belangrijk bij hogere volumes, vanaf 10 sets zowat.

Meerdere studies suggereren namelijk dat je per training hooguit 5 tot 10 productieve sets kunt doen. Al vanaf 5 sets begint de groeiprikkel te stagneren en is er dus sprake van een verminderde meeropbrengst. Na 10 sets ga je onnodige spierschade veroorzaken, die ook weer gerepareerd moet worden en dat gaat ten koste van spiergroei. Logisch ook, want anders kon je 50 sets squats in één training doen en de rest van de maand groeien.

Doe je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week, dan kun je die dus het beste over meerdere wekelijkse sessies verspreiden, met inachtneming van voldoende hersteltijd tussen die sessies.

Hoeveel spiermassa kun je winnen als natural? (26:00)

Een cliché, maar dat verschilt enorm van persoon tot persoon. Het heeft dan ook geen zin om jezelf met iemand anders te vergelijken of het lichaam van iemand anders als jouw doel te zien. Focus op je eigen progressie. Op die ene rep die je deze training meer kan doen dan de vorige.

Dat gezegd hebbende, ik heb een calculator op mijn website die een vrij betrouwbare indicatie geeft van jouw spiergroeipotentieel, gebaseerd op de zogenaamde fat-free mass index (FFMI). Deze index en calculator kun je ook gebruiken om in te schatten of iemand ‘natty or not’ is.

In het algemeen kun je stellen dat een gemiddelde bodybuilder 0,5 tot 1% van zijn lichaamsgewicht per week moet kunnen groeien zonder excessieve toename in vetmassa.

Hoeveel moet je eten om te groeien? (33:00)

Veel minder dan de meeste mensen denken. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders moeten weliswaar een caloriesurplus hanteren om serieus te kunnen groeien, maar dat hoeft niet heel groot te zijn. Je kunt per dag maar een heel klein beetje spiermassa winnen en je hebt dus niet veel calorieën nodig om dat proces te faciliteren.

Vroeger werd vaak als regel 500 kcal boven onderhoudsniveau gehanteerd. Dat is veel te veel. Zelfs het bijgestelde advies van 200-500 kcal boven onderhoud vind ik voor de meeste mensen nog te veel. Na 100-200 calorieën in de plus wordt meestal al het spillover point bereikt: je ‘gaint’ alleen nog maar vet.

Is het problematisch als je veel in vet aankomt tijdens het bulken? (34:04)

Vanaf een bepaald punt wel, ja. Dat heeft te maken met de zogenaamde P-ratio. Dat is de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename. Deze ratio wordt ongunstiger naarmate je een hoger vetpercentage hebt. Niet voor niks hoor je weleens dat mensen met een hoog vetpercentage tijdens het bulken bijna alleen nog maar aankomen in vet. Op een gegeven moment is het lichaam amper nog in staat om spiermassa op te bouwen.

Dat is ook te verklaren. Hoe vetter je wordt, hoe lager je insulinegevoeligheid, hoe meer je lichaam de neiging heeft om energie als vet op te slaan. Daarnaast veroorzaakt die lage insulinegevoeligheid een hogere mate van ontsteking in het lichaam, wat spiergroei remt. Ook bestaan er studies die aantonen dat mensen met obesitas een hogere eiwitoxidatie hebben en dat ze minder goed herstellen van krachttraining.

Om efficiënt spieren op te bouwen, moet je dus niet dik zijn. Ook niet mager, trouwens. Het ideale lichaamsvetpercentage voor spieropbouw voor mannen is grosso modo 7 tot 15%, voor vrouwen 10 tot misschien wel 30%. Vrouwen kunnen door hun andere vetverdeling ook bij hogere vetpercentages nog makkelijk spiergroei realiseren.

Het is trouwens opvallend hoe vaak lichaamsvetpercentages te hoog worden ingeschat. Veel mannen die denken rond de 10% te zitten, zitten eigenlijk rond de 14 of 15%. Wat trouwens nog steeds prima is.

Ben je een voorstander van bulken en cutten, of meer van body recomposotion? (44:13)

Van bulken en cutten. Effectief bodyrecompen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk) is alleen weggelegd voor beginners. Voor gemiddelden en gevorderden is trainen onder onderhoudsniveau zonde van de tijd. Maar het is natuurlijk fantastisch als je er tijdens het cutten in slaagt om toch wat spiermassa op te bouwen. Ik zie body recomposition dan ook als het resultaat van het heel succesvolle cut.

Hoelang moet je bulken en cutten? (46:38)

Als het goed is, ben je het grootste deel van je tijd aan het bulken. Tijdens het bulken moet je niet te vet worden. En vetverlies gaat snel, dus dan hoef je ook niet lang te cutten.

Dikwijls wordt gedacht dat je eerst maanden achter elkaar moet bulken voordat je kunt gaan cutten. Dat is echter niet zo. Ik coach veel vrouwen en daar pas ik vaak een protocol toe van twee weken bulk en één week cut, omdat ze er graag het hele jaar door strak uit willen zien. Wel gaat dit bij vrouwen wat makkelijker dan bij mannen, omdat ze minder extreem bulken (ze trainen ook meestal niet het hele lichaam).

Bij mannen raad ik aan om minimaal vier weken achter elkaar te bulken alvorens te cutten. Cutten brengt namelijk metabolische en hormonale veranderingen teweeg en het lichaam heeft altijd enige tijd nodig om die zaken weer naar de normale niveaus te brengen. Overigens is dat doorgaans maar een kwestie van dagen, dus laten we het niet overdrijven. Toch moet je ook weer niet te snel van modus wisselen. Steeds één week bulken en dan een week cutten is niet te doen: je trainingsprogramma zou in chaos ontaarden.

Langdurig bulken is natuurlijk ook prima. Ik geloof niet zo in ‘momentum’, maar het kan wel prettig zijn om je voor enkele maanden op één doel te richten. Let er wel op dat je vetpercentage niet te hoog oploopt, want zoals al gezegd kan dat je spiergroeipotentieel ondermijnen.