Waarom pindakaas je beste vriend is

Als bodybuilder hoef je heus niet alleen kipfilet op je boterham te doen. Ook pindakaas is, om verschillende redenen, prima broodbeleg voor wie meer spier- en minder vetmassa ambieert.

Over pindakaas

Dat pindakaas geen ‘pindaboter’ heet, zoals het Engelse ‘peanut butter’ zou suggereren, komt doordat de aanduiding ‘boter’ in het Nederlands beschermd is. Er zit echter geen grammetje kaas in dit populaire broodbeleg. In leverkaas evenmin, trouwens.

Wat er dan wel in pindakaas zit? Pinda’s natuurlijk! Maar ook bij pinda’s is er wat taaltechnische verwarring. Pinda’s worden ook wel aard- of grondnoten genoemd, olienoten of apennoten. Maar strikt genomen is de pinda helemaal geen noot, maar een peulvrucht, net zoals bonen, erwten en linzen. Dit is in feite ook de reden dat pinda’s als zaden zoveel eiwitten bevatten, die nodig zijn voor de groei van de nieuwe plant.

Pindakaas wordt gemaakt door meestal geroosterde pinda’s te vermalen totdat er een gladde substantie, oftewel pindakaas ontstaat. Simpel, niet?

Laten we de vele positieve eigenschappen van het bruine goedje eens opsommen.

1. Eiwitten

Pindakaas bevat per 100 gram zo’n 22 gram spieropbouwende eiwitten. Dat betekent dat je met twee sneetjes (30 gram) maar liefst 7 gram eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen er niet alleen voor dat je spiermassa opbouwt en behoudt – je spieren bestaan immers uit eiwitten – maar ook dat je sneller verzadigd bent. Dat betekent dat een boterham met pindakaas beter ‘vult’ dan zeg een boterham met jam. Als je aan krachttraining doet en/of gewicht wilt verliezen, mag pindakaas om deze redenen niet in je dieet ontbreken!

2. Gezonde vetten

Pindakaas is rijk aan ‘goede’ onverzadigde vetten. Van de 56 gram vetten die pindakaas per 100 gram levert, zijn er 45,4 van de gezonde soort. Dat zijn bijna 12 gram gezonde vetten per twee eetlepels pindakaas – de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – tegenover slechts 3,2 gram verzadigde vetten. Deze hebben de naam ongezond te zijn, maar ook verzadigde vetten heeft je lichaam in kleine hoeveelheden nodig. Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten en verlagen bovendien de kans op diabetes type 2.

3. Kalium

De meeste mensen krijgen te veel natrium binnen via zout. Dat kan zorgen voor een hoge bloeddruk en vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Pindakaas is een goede bron van kalium, de tegenhanger van natrium in het reguleren van je vochtbalans en bloeddruk. Behalve dat kalium natrium tegenwerkt, zorgt het ook voor een goede prikkelgeleiding en het samentrekken van spieren en je hart (ook je hart is een spier). Nu snap je ook waarom je beter ongezouten pinda’s kunt eten. Pindakaas gaat bovendien goed samen met een andere goede bron van kalium: banaan!

4. Rijk aan calorieën en voedingsstoffen

Pindakaas bevat per 100 gram maar liefst 653 kcal, waarmee het één van de calorierijkste voedingsmiddelen is. Dat klinkt misschien negatief, maar juist caloriearme ‘light’-producten (waar je ook magere zuivelproducten tot kunt rekenen) worden er in toenemende mate van beticht dat ze te veel eten in de hand werken. Je raakt minder snel verzadigd, blijft eten en krijgt zo per saldo meer calorieën binnen dan wanneer je had gekozen voor de calorierijkere variant. Klinkt logisch, niet? Pindakaas bevat per calorie enorm veel voedingsstoffen, waardoor je snel verzadigd raakt, en het aantal calorieën geeft je de nodige energie voor het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten.

Voor bodybuilders die maar moeilijk aankomen, is het calorierijke pindakaas dan weer een makkelijke manier om aan hun benodigde calorieën te komen.

5. Vezelrijk

Besmeer je sneetje (volkoren)brood met pindakaas, en je verhoogt het aandeel vezels in je dieet. Voedingsvezels zelf leveren weliswaar geen voedingsstoffen, maar zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking en geven je een verzadigd gevoel. De niet-verteerbare vezels verlagen bovendien het ‘slechte’ LDL-cholesterol en verlagen daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Per dag moet je ongeveer 30-40 gram voedingsvezels binnenkrijgen. Vier sneetjes volkorenbrood voorzien alvast in de helft daarvan, en als je er twee met pindakaas besmeert ben je nog ’s 2 gram dichter bij je dagdoel.

6. Gewichtsverlies

Doordat pindakaas rijk is aan eiwitten en voedingsvezels, die beide zorgen voor een verzadigd gevoel, kan ‘vette’ pindakaas, in tegenstelling tot wat je misschien zou denken, een bijdrage leveren aan gewichtsverlies. Als je in een dieet je calorieën beperkt door in je koolhydraten te snijden, kun je in plaats van het op je brood te smeren ook een eetlepel pindakaas toevoegen aan je eiwitshake. Je verhoogt dan niet alleen het eiwitgehalte van je shake, maar krijgt ook nog ’s gezonde vetzuren binnen.

7. Vitamine E

Twee eetlepels of 30 gram pindakaas bevatten niet minder dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E. Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine en belangrijke antioxidant.

Vitamine E beschermt cellen en weefsels tegen de schade die de verbranding van onverzadigde vetzuren aan het lichaam kan toebrengen. Deze vitamine heeft bovendien de naam goed te zijn voor huid en haar. Het risico op een vitamine E-tekort is klein, maar wordt groter als je langere tijd een vetarm dieet volgt.

Naast vitamine E bevat pindakaas nog relatief grote hoeveelheden van andere vitaminen en mineralen, zoals vitamine B3, vitamine B6, foliumzuur (belangrijk voor zwangere vrouwen), koper, magnesium en mangaan; 100 gram pindakaas bevat wel 25-75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor deze vitaminen en mineralen. Pindakaas bevat ook nog eens kleinere hoeveelheden vitamine B5, ijzer, zink en seleen.

Tegenlicht

Waarschijnlijk een open deur, maar pindakaas is niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor pinda’s. De kans dat dit voor jou geldt is klein. Ongeveer 1 op de 100 tot 200 om precies te zijn, maar de gevolgen kunnen ernstig zijn. Zelfs een kleine hoeveelheid kan bij mensen met een pinda-allergie een heftige reactie veroorzaken. De symptomen kunnen variëren van enkel huidklachten en een opgezwollen gelaat tot een levensbedreigende anafylactische shock.

Overdaad schaadt. Dat geldt ook voor een in beginsel gezond product als pindakaas, dat ten onrechte toch al een slechte bijklank heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn twee eetlepels of dertig gram, wat in de praktijk neerkomt op twee niet overdadig besmeerde sneetjes. Als je dagelijks (veel) meer eet, krijg je mogelijk te veel aflatoxine binnen, een natuurlijke gifstof, gemaakt door schimmels. Aflatoxine is in grotere hoeveelheden giftig en kankerverwekkend.

Welke pindakaas?

Je kunt het best kiezen voor een organische pindakaas uit de natuurwinkel of het biologische schap in je supermarkt. Ook de betere webshops voor krachtsporters hebben ze in huis. De bekendere merken bevatten tot wel twee keer meer (toegevoegde) suikers, zout en bovendien smaakversterkers om de pindakaas ‘lekkerder’ te maken. In een natuurlijke pindakaas herken je de smaak van pinda’s, die niet wordt gemaskeerd door zoet of zout. Ook heeft deze doorgaans een minder crèmeachtige textuur, die uitnodigt om een halve pot leeg te lepelen.

Top-3 natuurlijke pindakaasproducten (aangeboden door onze partners)
Naturel Pindapasta
Body & Fit Shop
€ 2,50 (500 g)
Natural Peanut Butter Crunchy
Body & Fit Shop
€ 2,50 (500 g)
100% Peanut Butter 1.0 kg
Bodylab24
€ 5,99 (1 kg)