Q&A

Word je dik van koolhydraten? Hoe het werkelijk zit

Dat je dik wordt van koolhydraten is misschien wel een van de meest hardnekkige dieetfabels. Hoe zit het nou precies?

Je wordt niet zomaar dik. Dik word je als je gedurende een langere periode een overschot aan calorieën binnenkrijgt. Dat overschot aan energie uit voeding wordt opgeslagen als lichaamsvet en vanaf een bepaald percentage vet spreken we van dik zijn. Dat de ene persoon makkelijker dik wordt dan de andere, heeft onder andere te maken met genetische factoren en leeftijd.

Vriend of vijand?

Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze dragen op allerlei manieren bij aan de gezondheid en voor ons krachtsporters vormen ze de belangrijkste energiebron voor de training. Bij intensieve vormen van lichamelijke activiteiten leveren koolhydraten namelijk veel efficiënter energie dan dat vetten dan doen. Koolhydraten zijn kortom allesbehalve je vijand.

Dikmakers

De idee dat koolhydraten dikmakers zijn, komt waarschijnlijk vooral door de populariteit van koolhydraatarme afvalprogramma’s zoals dat van Robert Atkins, enkele decennia geleden. En jawel, als je veel koolhydraten uit je dieet schrapt, ga je ongetwijfeld afvallen. Maar dat komt niet door de koolhydraten an sich, maar doordat koolhydraatrijke producten vaak ook vet- en calorierijke producten zijn. Denk maar aan koekjes en chips — dát zijn dikmakers. Maar als je veel broccoli eet, krijg je ook veel koolhydraten binnen. En dan zijn het ineens geen dikmakers?

Energiebalans

Moraal van dit verhaal: het gaat bij vetverlies om de energiebalans — calories in, calories out — en niet om de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten). Uit grootschalig onderzoek blijkt dan ook dat het, voor vetverlies, niks uitmaakt of low-carb of low-fat gaat. Wel is het zo dat producten met veel (geraffineerde) koolhydraten ook veel (verzadigd) vet bevatten en dus ook veel calorieën. Maar het is onzin dat je meer vet verbrandt als je brood uit je dieet schrapt dan wanneer je kaas in de ban doet, ervan uitgaande dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten. Wel verbrand je iets meer calorieën wanneer je eiwitrijke producten eet, doordat eiwitten in ons lichaam het hoogste thermische effect bieden.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_)

Specifiek voor bodybuilders geldt dat eiwitten spiergroei en spierbehoud faciliteren en dat koolhydraten belangrijk zijn voor zowel trainingsprestaties als spiergroei. In de cut kies je ons inziens dan ook het beste voor een low-fat-benadering: veel eiwitten (~2 g/kg/d), het minimum aan benodigde vetten (~0,7-1 g/kg/d) en voor de rest koolhydraten.

Waar je wél terughoudend mee moet zijn, is het eten van suiker. Van suiker op zichzelf word je weliswaar niet vet:

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_)

Maar het nuttigen van suiker heeft allerlei nadelige effecten op de gezondheid. Zo kan het leiden tot de ontwikkeling van diabetes type II — dingen waar je als bodybuilder niet op zit te wachten. Bovendien zijn suikerrijke producten vaak ook calorierijke producten.

De beste bronnen van suiker zijn die met natuurlijke suiker, fruit dus. Suiker is suiker, weliswaar, maar in fruit zitten veel waardevolle voedingsstoffen, in tegenstelling tot in koekjes en frisdrank. Suikerhoudende dranken moeten sowieso bovenaan je eliminatielijst staan wanneer je gaat diëten of cutten. Ze zijn ongezond en leveren veel calorieën tegenover weinig verzadiging.