Q&A

Word je dik van koolhydraten? Hoe het werkelijk zit

Dat je dik wordt van koolhydraten is misschien wel een van de meest hardnekkige dieetfabels. Hoe zit het nou precies?

Je wordt niet zomaar dik. Dik word je als je gedurende een langere periode een overschot aan calorieën binnenkrijgt. Dat overschot aan energie uit voeding wordt opgeslagen als lichaamsvet en vanaf een bepaald percentage vet spreken we van dik zijn. Dat de ene persoon makkelijker dik wordt dan de andere, heeft onder andere te maken met genetische factoren en leeftijd.

Vriend of vijand?

Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze dragen op allerlei manieren bij aan de gezondheid en voor ons krachtsporters vormen ze de belangrijkste energiebron voor de training. Bij intensieve vormen van lichamelijke activiteiten leveren koolhydraten namelijk veel efficiënter energie dan dat vetten dan doen. Koolhydraten zijn kortom allesbehalve je vijand.

Dikmakers?

De idee dat koolhydraten dikmakers zijn, komt waarschijnlijk vooral door de populariteit van koolhydraatarme afvalprogramma’s zoals dat van Robert Atkins, enkele decennia geleden. En jawel, als je veel koolhydraten uit je dieet schrapt, ga je ongetwijfeld afvallen. Maar dat komt niet door de koolhydraten, maar doordat je minder calorieën eet.

Uit grootschalig onderzoek blijkt immers dat het, voor vetverlies, niks uitmaakt of low-carb of low-fat gaat. Het is dus onzin dat je meer vet verbrandt als je brood uit je dieet schrapt dan wanneer je kaas in de ban doet, ervan uitgaande dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten. Wel verbrand je iets meer calorieën wanneer je eiwitrijke producten eet, doordat eiwitten in ons lichaam het hoogste thermische effect bieden.

Moraal van dit verhaal: het gaat bij vetverlies voornamelijk om de energiebalans — calories in, calories out — en niet om de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten).

Zoals coach Nalewanyj het formuleert:

When it all comes down to it, what truly matters for losing fat while maintaining muscle (or possibly gaining depending on the conditions) is that you create a calorie deficit while consuming sufficient protein.⁣⁣

Koolhydraten of vetten?

Moet je als bodybuilder in de cut nou high-carb of low-fat gaan, met het oog op vetverlies en spierbehoud? Daar zijn de geleerden het nog niet zo over eens. Coach Mike Israetel benoemt het belang van koolhydraten voor spiergroei of -behoud, maar zijn collega Menno Henselmans schreef mee aan een lijvige meta-analyse die laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten, net als voor vetverlies, ook voor krachttrainingsprestaties niet zoveel uitmaakt.

Ook voor vetten geldt dat je er niet dik van wordt, zolang je je calorieën op of onder onderhoudsniveau houdt.

Onze voorkeur gaat niettemin uit naar een betrekkelijk hoge inname van koolhydraten door niet meer vet te eten dan nodig is. We hebben het gevoel dat dat onze trainingsprestaties in de cut ten goede komt, zeker wanneer we de koolhydraten rond de training consumeren.

Hoeveel koolhydraten moet je dan eten? Dat is een simpel rekensommetje. Van vetten hoef je in de cut per dag niet meer dan 0,5-1 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor eiwitten geldt dat je dagelijks 1,8-2,7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt (doorgaans volstaat 1,8 g/kg/d). Wat overblijft zijn koolhydraten.

Tot slot geldt dat je in de cut vooral onbewerkte voeding met een hoge verzadigingsgraad eet, ongeacht of er veel of weinig koolhydraten in zitten.

Laatst bijgewerkt op 5 juli 2022.