6 verantwoorde snackrepen Voor hapklare energie

Als je tijdens het bulken moeilijk aan je calorieën komt, ben je wellicht geneigd om naar snacks te grijpen. Vloeibare voeding, zoals eiwitshakes en weightgainers, is immers ook niet alles. Een beetje snacken is oké – If It Fits Your Macros. Maar wil je het toch ook een beetje verantwoord doen, dan is een energiereep wellicht een goede optie. Desgewenst óók te gebruiken als energiebooster tijdens de training, al moet je dan wel goed op de samenstelling letten.

Het nut van snack-/energierepen

Snack- c.q. energierepen vervullen in de krachtsport in feite twee functies. Enerzijds helpen ze je aan calorieën als je veel eten moeilijk vindt, anderzijds kunnen ze je tijdens een lange training van energie voorzien.

Caloriebooster

In de bulk moet je waarschijnlijk veel eten. Met een uur krachttraining verbrand je immers misschien wel 400 kcal. En dan moet je dan nog eens 200-500 kcal boven je onderhoud eten om spiergroei te faciliteren.

Veel calorieën binnenkrijgen is op zich niet zo moeilijk, zelfs niet als je een kleine eter bent. Er bestaat immers genoeg voeding met een hoge caloriedichtheid en weinig voedingsvezels, kortom, voeding die je makkelijk naar binnen werkt en die je geen heel verzadigd gevoel geeft. Je snapt dat we het dan vooral over snacks en fastfood hebben.

Strikt genomen maakt het voor spiergroei niet zoveel uit wat je eet, zolang je dagelijks maar voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt (If It Fits Your Macros dus). Toch is dat geen vrijbrief om almaar te snacken en te snaaien.

Voor optimale trainingsprestaties en optimale spiereiwitsynthese heb je immers ook de nodige vitaminen en mineralen nodig. Bovendien zijn die goed voor je gezondheid – de transvetten en suikers in snacks en fastfood juist níet.

Verder bevatten snacks en fastfood veel vet, terwijl je als bodybuilder – naast eiwitten – juist vooral behoefte hebt aan koolhydraten, die voor krachttraining een veel efficiëntere energiebron zijn dan vetten. Een beetje vet (~1g/kg lichaamsgewicht/dag) heb je natuurlijk wel nodig, maar meer vet eten dan die minimale behoefte heeft weinig toegevoegde waarde (niet als je hormoonwaarden in orde zijn toch).

Een goede energiereep is lekker en levert je veel calorieën, maar bevat beduidend minder suiker, vet en kunstmatige additieven dan traditionele snoeprepen als Snickers en Mars.

Energiebooster

Snackrepen zijn natuurlijk óók ideaal om je snel en makkelijk van energie te voorzien. Niet alleen vlak vóór de training, maar desgewenst ook tijdens.

Als je langer dan 60 minuten sport, zou je volgens onderzoek 30-60 gram koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen om je energielevels op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen. Voor snelle opname is het van belang dat je vooral simpele (enkelvoudige) koolhydraten nuttigt, zoals glucose uit fruit. In welke vorm je die koolhydraten binnenkrijgt, maakt in principe niks uit.

Vaak zijn het vooral praktische overwegingen die bepalen welke vorm van koolhydraten men kiest. Zo is een banaan een prima bron van snelle koolhydraten, maar het formaat is niet altijd praktisch. Energierepen zijn handzamer en leveren per stuk meestal wat meer koolhydraten dan een banaan. In een gemiddelde sportreep zitten 20 tot 40 gram koolhydraten.

Zorg dat je een reep kiest die niet te veel eiwitten en vetten bevat. Vooral vetten zijn rond en tijdens de training taboe, omdat ze langzaam verteerd worden.

En verwar energierepen niet met eiwitrepen, die immers niet bedoeld zijn om energie te leveren, maar om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eiwitrepen kun je wél direct na de training nuttigen, om zo je lichaam van bouwstoffen te voorzien voor de spiereiwitsynthese.

Beste snack-/energierepen

Hieronder onze selectie van verantwoorde (én lekkere) snack- en energierepen uit het aanbod van de gerenommeerde Nederlandse webshops.

1. Rocket Fuel Energy Bars (Body & Fit)

Rocket Fuel Energy Bars zijn energierepen op basis van fruit, dadels en haver. Dadels bevatten veel belangrijke vitaminen en mineralen en zijn een goede bron van vezels. De repen zijn zacht en sappig, en bevatten per smaak wisselende toevoegingen als stukjes appel, geraspte kokosnoot of een mix van bessen en rice crispies.

Doordat de Rocket Fuel Energy Bars nauwelijks vetten en eiwitten bevatten, zijn het echte energierepen voor tijdens de training. Vooral als je training langer dan een uur duurt, krijg je dankzij zo’n reep weer wat extra energie.

Tot slot bevatten deze bars geen kunstmatige kleur- en smaakstoffen (ook geen glucosestroop), maar wél toegevoegde vitamine C. Daarmee behoren ze tot de cleanste energierepen die we tegenkwamen, zeker in deze prijsklasse.

Voedingswaarden per reep (bessen) (50 g):
2,3 g eiwit
35,9 g koolhydraten (waarvan 19,8 g suikers)
2,5 g vet (waarvan 0,6 g verzadigd)
2,5 g vezels
176 kcal
prijs per reep: € 1,16

Bestel Rocket Fuel Energy Bars (aangeboden door één onzer partners)
Rocket Fuel Energy Bars
Body & Fit
€ 13,90 (12 repen à 50 g)

2. Amacx Energy Oat Bar

Amacx is ontstaan als huismerk van Duursport.nl, maar is inmiddels een volwaardig merk in voeding voor (duur)sporters geworden. De snackreep van dit merk is een smakelijke, hapklare bron van energie, die vrij is van kunstmatige toevoegingen.

Energy Oat Bar bestaat voor 50% uit eenvoudige koolhydraten (uit met name fruit) en voor 50% uit complexe koolhydraten (uit havermoutvlokken). Zodoende zorgt de reep voor een langdurige, gelijkmatige toevoer van energie. Ook zitten er gezonde micronutriënten in die ook voor krachtsporters waardevol zijn: calcium, magnesium, kalium en ijzer.

De zachte structuur zorgt voor een makkelijke ‘bite’ en de reep smelt niet onder warme omstandigheden. Overal en op elk moment makkelijk weg te happen dus.

De Energy Oat Bar blinkt vooral uit door het lage suikergehalte: slechts 7 gram per stuk. De reep wordt gezoet door glucosestroop en door palatinose, een natuurlijke bron van glucose en fructose.

Voedingswaarden per reep (banaan) (50 g):
6 g eiwit
31,5 g koolhydraten (waarvan 19,8 g suikers)
1 g vet (waarvan 0,5 g verzadigd)
3 g vezels
184 kcal
prijs per reep: € 1,45

Bestel Amacx Energy Oat Bar (aangeboden door één onzer partners)
Energy Oat Bar (Amacx)
Duursport.nl
€ 1,45 (per stuk van 50 g)

3. Work Oat Bar (Body & Fit)

Work Oat Bar, een nieuwe aanwinst van Body & Fit, is een snackreep die ontworpen is om vlak vóór de training te nemen. Er zitten dan ook enkele typische preworkout-ingrediënten in, zoals cafeïne (in een betrekkelijk lage dosis van 100 mg per reep), L-carnitine (1000 mg), taurine (2000 mg) en vitamines.

Maar de belangrijkste boost krijg je natuurlijk van de koolhydraten in de reep. Zoals de naam al doet vermoeden zit er veel haver in, namelijk een mix van havermeel en rolled oats (fijne havervlokken). De koolhydraten in havermout leveren veel vezels en zijn voor het overgrote deel van een complexe soort die langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af.

Dat laatste betekent wel dat ze langzamer verteren dan simpele koolhydraten. Daarom kun je de reep het beste niet direct voor de training eten, maar bijvoorbeeld een uur van tevoren. Uiteraard kun je de reep ook ‘gewoon’ tussendoor nemen om even wat energie te tanken.

De eerste gebruikers van de Work Out Bar roemen vooral de smaak en de textuur, die een beetje crunchy, maar verder zacht is. Naast de haver bestaat de reep namelijk uit krokante rice crispies en stukjes gedroogde sinaasappel, omhuld door pure chocolade.

Daardoor levert dit tussendoortje wel een slordige 185 kcal. Maar dat is nog altijd minder dan bijvoorbeeld een Mars (229 kcal) of een Snickers (252 kcal). Nu zul je tijdens een stevige bulk niet om de calorieën malen – integendeel – maar de Work Oat Bar bevat ook veel minder vet dan traditionele snoeprepen (3,7 g tegenover 8,5 g in een Mars en 13,3 g in een Snickers) en veel minder suikers (15 g tegenover 30,4 g in een Mars en 24,3 g in een Snickers).

Voedingswaarden per reep (50 g):
2,2 g eiwit
34 g koolhydraten (waarvan 15 g suikers)
3,7 g vet (waarvan 1,8 g verzadigd)
1,9 g vezels
185 kcal
prijs per reep: € 1,33

Bestel Work Oat Bars (aangeboden door één onzer partners)
Work Oat Bar
Body & Fit
€ 15,90 (12 stuks à 50 g)

4. Vifit Sport Energy Repen

Vifit Sport ken je waarschijnlijk vooral van hun drinkyoghurt. Maar ze hebben ook een assortiment sportdranken, energiegels en energierepen. De lijn werd in samenwerking met professionele atleten ontwikkeld (Team Jumbo Cycling en BMC – Vifit Sport Triatlon Team).

Elke Vifit-energiereep bevat 30 gram koolhydraten in de verhouding glucose:fructose 2:1. Door glucose en fructose samen in deze verhouding te nemen, is je lichaam in staat om meer koolhydraten ineens op te nemen, iets wat vooral gunstig is als je duursport beoefent. Daarnaast bevat elke reep 100 mg natrium om de zouten aan te vullen die zijn verloren door het zweten. Ook dat is vooral nuttig tijdens duursport, maar wellicht ook als je meer metabolisch geënte krachttraining doet.

De reep wordt gezoet door glucosestroop en maltitol. Beide moet je mate consumeren: glucosestroop is vergelijkbaar met gewone tafelsuiker en maltitol is een kunstmatige zoetstof die bij overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.

Voedingswaarden per reep (cranberry en appel) (45 g):
2,1 g eiwit
31 g koolhydraten (waarvan 18 g suikers)
4,3 g vet (waarvan 1,3 g verzadigd)
3 g vezels
162 kcal
prijs per reep: € 1,50

Bestel Vifit Sport Energy Repen (aangeboden door één onzer partners)
Vifit Sport Energy Repen
Vifit
€ 17,95 (12 stuks à 45 g)

5. Clif Bar

Clif is een Amerikaans bedrijf dat biologisch voedsel en dranken produceert. Vlaggenschip Clif Bar behoort al sinds 1992 tot het arsenaal van atleten die hun grenzen opzoeken. De makers beloven maximale prestaties en snel herstel.

Clif Bars zijn gemaakt met biologische ingrediënten, waaronder organisch, biologisch havermout. Verder zijn ze vrij van fructose-glucosestroop en bevatten ze geen kunstmatige voedingsstoffen. Desondanks smaken ze prima.

Met 43 gram koolhydraten en 250 kcal per portie (68 gram) is Clif veruit de stevigste energiereep in ons lijstje. Het is, met ook nog eens veel complexe koolhydraten, bij uitstek een reep om ruim vóór je de sportieve prestatie te nuttigen. Geen reep dus om vlak voor of tijdens het sporten te nemen, want daarvoor ligt hij te zwaar op de maag.

Voedingswaarden per reep (coconut chocolate chip) (68 g):
10 g eiwit
43 g koolhydraten (waarvan 21 g suikers)
6 g vet (waarvan 2,5 g verzadigd)
5 g vezels
250 kcal
prijs per reep: € 1,58

Bestel Clif Bars (aangeboden door één onzer partners)
Clif Bar
Body & Fit
€ 20,90 (12 stuks à 68 g)

6. Energy Bar (Body & Fit)

De Energy Bar van Body & Fit is een voordelig geprijsde no nonsense-energiereep die vooral als tussendoortje dient. Om vlak voor of om tijdens de training te nemen bevat hij namelijk net wat te veel vet (12,2 g per reep).

De bar is gemaakt van pinda’s en dadels, en gezoet met dadelstroop. Het suikergehalte is vrij hoog in vergelijking met de andere repen uit de lijst: 17,4 gram op 20,9 gram koolhydraten in totaal.

Voedingswaarden per reep (50 g):
6,5 g eiwit
43 g koolhydraten (waarvan 21 g suikers)
12,2 g vet (waarvan 2,2 g verzadigd)
3,5 g vezels
226 kcal
prijs per reep: € 1,16

Bestel Energy Bars (aangeboden door één onzer partners)
Energy Bar
Body & Fit
€ 13,90 (12 stuks à 50 g)