Q&A

Moet je in de cut meer eiwitten eten?

Als je spieren wilt opbouwen, moet je dagelijks zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dat is ongeveer twee keer zoveel als de normale aanbevolen eiwitinname. Maar hoe zit het in de cut, wanneer je spieren wilt behouden en vet wilt verliezen? Moet je dan nóg meer eiwitten eten, zoals je weleens hoort?

De belangrijkste punten:

1.  Als bodybuilder heb je een hogere eiwitbehoefte dan normaal. Om spieren te laten groeien, moet je per dag ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.

2.  Hoewel wetenschappelijk nog niet heel overtuigend aangetoond, heb je in cut misschien nog iets meer nodig, om zo een positieve eiwitbalans te kunnen waarborgen. Hanteer daarom als richtlijn in de cut: 1,8 gram eiwit per kilogram per dag.

3.  Waarschijnlijk kun je in de cut ook enige tijd met minder volstaan dan die 1,8 g/kg/d, zonder dat dat ten koste van spiermassa gaat. Dat kan nodig zijn wanneer je, als gevolg van metabolic adaptation, een erg lage calorie-inname moet hanteren om een calorietekort te creëren.

4.  Alleen als je al een laag vetpercentage hebt (< 10%) heb je in de cut misschien beduidend meer eiwitten nodig om je spiermassa intact te laten: 2-2,5 g/kg/d. In dat geval ben je vaker aangewezen op refeeds en dieetpauzes om je inname van koolhydraten en vetten op peil te kunnen houden.

5.  Eet in de cut nooit meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is; je hebt andere macronutriënten, vooral koolhydraten, net zo hard nodig.

De rol van eiwitten in de cut

In de cut hanteer je een gedurende langere tijd een calorietekort, wat meestal betekent dat je even geen spiermassa kunt opbouwen (daarvoor is immers een calorie-overschot nodig, de bulk). Toch moet je je eiwitinname hoog houden. Je wilt immers je zuurverdiende spiermassa behouden en daartoe is een positieve stikstofbalans benodigd. Stikstof is een belangrijk onderdeel van eiwitten.

Extra veel eiwitten nodig?

Sommige studies suggereren dat je bij een calorietekort een hogere eiwitinname moet hanteren dan bij een caloriesurplus. Er worden weleens innames van tussen de 2 en de 3 g/kg/d aanbevolen.

Voortschrijdend inzicht leert dat dat overdreven is. Misschien heb je tijdens de cut inderdaad íets meer eiwitten nodig dan in de bulk, zij het niet meer dan 1,8 g/kg/d[i]. In meerdere studies werd zelfs geen voordeel meer aangetoond boven de 1,4 g/kg/d. Maar het is prima om die 1,8 g/kg/d als richtlijn te hanteren. Better safe than sorry.

De iets hogere inname is wellicht nodig doordat bij een calorietekort de spiereiwitsynthese als gevolg van training minder verhoogd wordt, terwijl de spierafbraak groter is (bij slankere personen althans – mensen met een hoog vetpercentage hebben daar waarschijnlijk geen last van). Daardoor is er een groter risico op een negatieve eiwitbalans (wat spierafbraak betekent). Mogelijk kan de iets hogere eiwitinname ervoor zorgen dat de spiereiwitsynthese alsnog wat meer verhoogd wordt, zodat je makkelijker een positieve eiwitbalans overhoudt. Maar dit alles is nogal speculatief, erkent ook coach Eric Helms[xi].

Eet niet meer eiwitten dan nodig is

De optimale eiwitinname in de cut is al lange tijd een punt van discussie. Dus waarom niet ‘gewoon’ lekker hoog gaan zitten (2 g/kg of meer), zodat je 101% zeker weet dat je lichaam over voldoende eiwitten kan beschikken? Aannemelijke gedachte, maar wij adviseren je om tijdens de cut niet meer eiwitten te eten dan strikt nodig is.

Op de eerste plaats moet je weten dat overdreven veel eiwitten eten niks extra’s doet voor spiergroei of -behoud. Ook in de bulk heeft het geen zin om bijvoorbeeld 3 g/kg/d te eten. Het kan weliswaar geen kwaad, maar het levert je zeker geen extra spiergroei op. Was het maar waar!

Op de tweede plaats zijn in de cut niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten van cruciaal belang. Koolhydraten vormen de primaire energiebron voor krachttraining en krachttraining is in de cut nodig om spiermassa te behouden. Daarnaast heb je ook nog een kleine hoeveelheid vetten nodig, pakweg 0,6-1 g/kg/d[ii], onder meer om je hormoonhuishouding wat op peil te houden.

Hoe meer (onnodige) eiwitten je eet, hoe minder koolhydraten je kunt eten, hoe meer je trainingsprestaties daar onder gaan lijden. En dat laatste kan spierverlies betekenen. Je lichaam zal immers alleen je spiermassa behouden als er afdoende anabole trainingsprikkel is.

Niet alleen wij, simpele webredacteuren, ook gerenommeerde coaches als Eric Helms en Cliff Wilson adviseren om in de cut niet meer eiwit te eten dan strikt nodig is[iii][iv].

En bij verdere reductie van calorieën?

Naarmate je cut langer duurt, zal ook nog eens je calorie-inname verder omlaag moeten. Dat komt doordat je lichaam bij een energietekort steeds meer op energie gaat bezuinigen (metabolic adaptation). Probeer in die situatie je inname van koolhydraten zoveel mogelijk op peil te houden en maak je niet te druk om een grammetje eiwit meer of minder.

Een recent Noors onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat de spierbeschermende rol van eiwitten bij een kortstondig extreem energietekort (70%) beperkt is. Na een tiendaagse militaire oefening bij genoemd energietekort bleek het niks uit te maken of men nou 1 g eiwit per kg/d of 2 g/kg/d nam: in beide situaties was er ongeveer evenveel verlies van kracht en spiermassa[v].

Wij ‘durven’ het dan ook aan om in de diepste dalen van de cut slechts het minimaal nodige aan eiwitten te eten (~1,5 g/kg/d) – alles ten faveure van onze trainingsprestaties. Wanneer die prestaties te zeer onder het energietekort gaan lijden, lassen we een refeed (minimaal drie dagen) of dieetpauze (minimaal een week) in. Uiteraard is dat energietekort nooit zo extreem groot als in het onderzoek.

En als je héél lean bent?

De spierbeschermende rol van eiwitten wordt wellicht belangrijker naarmate je vetpercentage daalt. Heel ‘droge’ bodybuilders hebben volgens Eric Helms mogelijk een grotere mate van spiereiwitafbraak, doordat de kans is groter dat eiwitten bij hen worden aangewend voor energie[xi]. Daarom zouden zij met hun eiwitinname beter wat hoger mikken: 2-2,5 g/kg/d[vi]. Maar Helms erkent dat er meer onderzoek nodig is om deze hypothese te onderbouwen[xi].

Eiwitinname bij bodyrecompers

Volledigheidshalve behandelen we ook nog even de eiwitinname bij body recompostion, de situatie waarin je probeert spiermassa op te bouwen en vet te verliezen tegelijk. Iets wat in theorie zeker mogelijk is, maar in praktijk meestal alleen lukt bij beginnende bodybuilders (door de hoge trainingsgevoeligheid) en/of personen met een hoog vetpercentage (doordat het lichaam voor spieropbouw een beroep kan doen op de vetreserves). In een enkel geval kan ook een meer gevorderde bodybuilder ‘recompen’, bijvoorbeeld wanneer een nieuw trainingsschema een sterke, ‘nieuwe’ groeiprikkel teweegbrengt, of eventueel met behulp van calorie cycling.

Bij body recomposition hanteer je meestal een beperkt calorietekort of je eet rond je onderhoudsniveau. Alleen absolute beginners kunnen mogelijk ook bij een groter calorietekort spiermassa winnen.

In principe geldt ook voor body recomposition dat je eiwitinname minstens 1,6 g/kg/d is, eventueel nog wat meer[vii]. Sommigen, onder wie YouTube-coach Jeff Nippard, denken echter dat je als ‘recomper’ mogelijk profijt hebt van véél hogere innames, tot wel 3,5 g/kg/d[viii].

Voor zijn hypothese baseert Nippard zich vooral op een onderzoek van Antonio e.a. uit 2015[ix]. Daaruit bleek dat zulke hoge eiwitinnames bij krachtsporters tot meer vetverlies leiden, ondanks dat ze daardoor ook een hogere calorie-inname hadden dan personen die een ‘normale’ eiwitinname hanteerden (2,3 g/kd/d). Een resultaat dat op z’n zachtst gezegd opvallend te noemen is. De onderzoekers hebben er ook niet echt een goede verklaring voor, maar waarschijnlijk schuilt die (deels) in het grotere thermische effect van eiwitten, waardoor het lichaam meer energie verbruikt.

Een recenter onderzoek toont iets soortgelijks aan bij vrouwelijke atleten, waarbij de ene groep 0,9 g/kg/d aan eiwit consumeerde en de andere 2,5 g/kg/d. De dames in de laatstgenoemde groep wonnen niet alleen meer spiermassa, ze verbrandden ook nog meer vet[x]. Al is daarmee niet uitgesloten dat je met een ‘normale’ eiwitinname (~1,6 g/kg/d) niet hetzelfde resultaat zou kunnen boeken als de 2,5-groep.

Hoe dan ook, voor Nippard is dit alles reden om bij body recomposition extreem hoog in de eiwitten te gaan, zoals gezegd tot wel 3,5 g/kg/d. Volgens Nippard kun je je dat gerust permitteren: veel eiwitten eten is niet schadelijk voor de gezondheid en doordat je bij recomping min of meer rond onderhoud eet, houd je voldoende calorieën overhoudt voor de koolhydraten en vetten. Desondanks vinden wij dat 3,5 g/kg/d wel érg ten koste gaat van vooral de broodnodige koolhydraten. Een eiwitinname van tussen de 2 en 3 g/kg/d lijkt ons voor recomp-doeleinden ruim voldoende.

Conclusie en advies

Bij een calorietekort volstaat het om dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. En waarschijnlijk kun je ook enige tijd nog wat lager gaan, zonder dat dat ten koste van spiermassa gaat.

Alleen als je al een laag vetpercentage hebt (< 10%) heb je in de cut misschien meer eiwitten nodig om je spiermassa intact te laten: 2-2,5 g/kg/d. In dat geval ben je vaker aangewezen op refeeds en dieetpauzes om je inname van koolhydraten en vetten op peil te kunnen houden.

Eet in de cut nooit meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is; je hebt andere macronutriënten, vooral koolhydraten, net zo hard nodig.

Laatst bijgewerkt op 11 maart 2020.

Referenties