Q&A

Moet je in de cut meer eiwitten eten?

Als je spieren wilt opbouwen, moet je voldoende eiwitten eten: dagelijks zo’n 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is ongeveer twee keer zoveel als de aanbevolen eiwitinname bij niet-sporters. Maar hoe zit het in de cut, wanneer je spieren wilt behouden en vet wilt verliezen? Moet je dan nóg meer eiwitten eten, zoals vaak wordt beweerd?

De belangrijkste punten:

1.  Om spiermassa op te bouwen of te behouden eet je meer eiwitten dan normaal: in de bulk 1,6-2,2 g/kg/d, in de cut 1,8-2,7 g/kg/d en in de recomp 1,6-2,2 g/kg/d.

2.  In de cut geldt hoe lager je vetpercentage, hoe hoger de inname van eiwitten, met 2,7 g/kg/d als plafond.

3.  Eet in de cut nooit meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is; je hebt andere macronutriënten, vooral koolhydraten, net zo hard nodig.

Eiwitten in de cut

In de cut hanteer je gedurende langere tijd een calorietekort, wat meestal betekent dat je even geen spiermassa kunt opbouwen. Voor opbouw is immers een calorie-overschot nodig, de bulk, uitgezonderd wanneer je body recomposition nastreeft.

Dat neemt niet weg dat je ook in de cut je eiwitinname hoog moet houden. Dit ter bescherming van je spiermassa: de eiwitten die je binnenkrijgt verhogen de spiereiwitsynthese en gaan spierafbraak tegen.

Maar moet je in de cut zelfs nog meer eiwitten eten dan in de bulk, waar 1,6 g/kg/d de norm is? Een overzicht van wetenschappelijke studies suggereert van wel: idealiter eet je in de cut ongeveer 1,8 g/kg/d[i]. Dit komt doordat enerzijds de spiereiwitsynthese lager is en anderzijds de spierafbraak groter is, wat om een grotere compensatie van eiwitten vraagt. Toch is dit alles nog steeds wat speculatief, erkent ook coach Eric Helms[xi].

Extra veel eiwitten nodig?

Nu valt 1,8 g/kg/d nog mee vergeleken met de adviezen die je weleens hoort, namelijk om bij een energietekort 2 tot wel 3 g/kg/d te eten. Een dergelijk advies geldt echter alleen voor (wedstrijd)bodybuilders die al heel ‘droog’ zijn en toch nog hun vetpercentage verder willen verlagen.

Want inderdaad, de spierbeschermende rol van eiwitten wordt wellicht belangrijker naarmate je vetpercentage daalt. Heel ‘droge’ bodybuilders hebben volgens Eric Helms mogelijk een grotere mate van spiereiwitafbraak, doordat de kans is groter dat eiwitten bij hen worden aangewend voor energie[xi]. Daarom zouden zij met hun eiwitinname beter wat hoger mikken: 2-2,5 g/kg/d[vi]. Maar Helms erkent dat er meer onderzoek nodig is om deze hypothese te onderbouwen[xi].

Helms’ collega Jeff Nippard adviseert op basis van al het beschikbare onderzoek dat je in de cut 1,8 tot 2,7 g/kg/d aan eiwitten eet. Met een hoog vetpercentage kun je dan volstaan met 1,8 g/kg/d, met een laag vetpercentage neig je meer naar de bovenkant van deze marge[xiii].

Eet niet meer eiwitten dan nodig is

De optimale eiwitinname in de cut is al lange tijd een punt van discussie. Dus waarom niet ‘gewoon’ lekker hoog gaan zitten (2 g/kg/d of meer), zodat je 101% zeker weet dat je lichaam over voldoende eiwitten kan beschikken? Een aannemelijke gedachte, maar wij adviseren je om tijdens de cut niet meer eiwitten te eten dan strikt nodig is.

Op de eerste plaats moet je weten dat overdreven veel eiwitten eten niks extra’s doet voor spiergroei of -behoud. Ook in de bulk heeft het geen zin om bijvoorbeeld 3 g/kg/d te eten. Het kan weliswaar geen kwaad, maar het levert je zeker geen extra spiergroei op. Was het maar waar!

Op de tweede plaats zijn in de cut niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten van cruciaal belang. Koolhydraten vormen de primaire energiebron voor krachttraining en krachttraining is in de cut nodig om spiermassa te behouden. Zonde dus om meer op koolhydraten te bezuinigen dan nodig is. Daarnaast heb je ook nog een kleine hoeveelheid vetten nodig, pakweg 0,6-1 g/kg/d[ii], onder meer om je hormoonhuishouding wat op peil te houden.

Niet alleen wij, simpele webredacteuren, ook gerenommeerde coaches als Eric Helms en Cliff Wilson adviseren om in de cut niet meer eiwit te eten dan strikt nodig is[iii][iv]. En coach Jeff Nippard noemt eiwitinname bij een energietekort treffend een ‘balancing act’[xii]:

In a calorie deficit, you need enough protein to spare muscle, but not so much that carbs or fats are displaced.[xii]

Conclusie en advies

Als bodybuilder heb je veel eiwitten nodig, of je nou aan het bulken, cutten of recompen bent. De richtlijnen volgens de laatste inzichten:

  • bulk: 1,6-2,2 g/kg/d
  • cut: 1,8-2,7 g/kg/d
  • recomp: 1,6-2,2 g/kg/d

Eet in de cut ook weer niet meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is. Dat gaat immers onnodig ten koste van je inname van koolhydraten, die je zeker in de cut hard nodig hebt om je trainingsprestaties op peil te houden.

Laatst bijgewerkt op 21 april 2022.

Referenties