5 veelgemaakte fouten met cardio

Cardio is gezond: het verbetert je algehele en specifiek je cardiovasculaire gezondheid. Ook krijg je er een betere conditie door. Daarnaast kan cardio bijdragen aan (blijvend) vetverlies. Genoeg reden dus om cardio te doen, maar trap niet in de volgende valkuilen.

1. Denken dat cardio net zo effectief is voor vetverlies als diëten

Hoewel een actieve levensstijl onmiskenbaar belangrijk is voor de gezondheid, is ze niet noodzakelijk voor vetverlies. Of je vet verliest hangt af van je energiebalans: hoeveel je op een dag aan calorieën binnenkrijgt minus de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. En wat je met cardio verbrandt is teleurstellend weinig: 30 minuten cardiotraining verbrandt gemiddeld zo’n 200-400 calorieën, afhankelijk van je gewicht en intensiteit. Dat is het equivalent van een enkele tosti, een klein zakje M&M’s of een Snickers. Het is veel makkelijker om calorieën te eten dan om ze te verbranden. Voor vetverlies is het dan ook veel efficiënter om iets níet te eten dan om cardio te doen.

Erger nog: onderzoek laat zien dat het vetverlies als gevolg van cardio gemiddeld 20-50% lager is dan je zou verwachten. Dat komt enerzijds door compenserend eten, iets wat onbewust gebeurt als je veel cardio doet. Cardio maakt immers hongerig. Anderzijds is er sprake van metabolic adaptation: als je veel cardio doet, past je lichaam het energieverbruik aan, waarschijnlijk vooral door te bezuinigen op spontante bewegingen (NEAT). Daardoor is het netto aantal calorieën dat je met cardio verbrandt een stuk lager dan je hebt berekend. Dit staat bekend als de constrained energy expenditure model, een fenomeen dat vooral sterk optreedt bij mensen die al behoorlijk lean zijn en daarbij veel cardio doen, vooral LISS (Low Intensity Steady State).

Dit alles betekent niet dat je geen cardio zou moeten doen voor vetverlies. Maar de basis van vetverlies moet een caloriebeperkend dieet zijn. Cardio is een prima aanvulling daarop, die ervoor zorgt dat je wat minder diep in de calorieën hoeft te snijden en die bovendien gezond is. Daarnaast laat onderzoek zien dat mensen met een actieve levensstijl makkelijker op gewicht blijven na het dieet.

Kern van de zaak is dat je niet te hoge verwachtingen moet hebben ten aanzien van cardio voor vetverlies. Wat niet wegneemt dat cardio een nuttig hulpmiddel kan zijn tijdens de cut.

2. Slechte timing van cardio rond krachttraining

Als krachtsporter moet je je cardiosessies slim timen, zodat ze zo weinig mogelijk interfereren met je krachttraining. Doe cardio in elk geval niet direct vóór je krachttraining (korte warming up-cardio daargelaten): onderzoek laat zien dat dat ten koste gaat van je kracht en dat je trainingsprestaties tot wel zes tot acht uur na de cardio negatief beïnvloed kunnen blijven. Het is daarom wijs om je cardio ná je krachttraining te doen of, beter nog, op een andere dag of tijdens een ander dagdeel.

Het scheiden van cardio- en krachttraining wordt belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd bent, omdat het zogenaamde interference effect, de ‘concurrentie’ tussen aerobe en anaerobe training, groter wordt.

3. Denken dat HIIT effectiever is

We onderscheiden drie soorten cardio: LISS (Low Intensity Steady State, zoals wandelen en fietsen), MISS (Moderate Intensity Steady State, zoals joggen, hardlopen en roeien) en HIIT (High Intensity Interval Training, waarbij je bijvoorbeeld voor 20-40 seconden aan hoge intensiteit traint, gevolgd 2 minuten lage intensiteit). Vaak wordt gedacht dat HIIT het meest effectief voor vetverlies is. Maar is dat wel zo?

Het belangrijkste argument waarom HIIT de meest effectieve cardiovorm zou zijn, is het zogenaamde afterburn-effect, officieel Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) geheten. Dat zijn de extra calorieën die je lichaam na de training verbrandt, als gevolg van die training. Nu is het waar dat HIIT de grootste EPOC tot gevolg heeft, maar het effect is veel kleiner dan menigeen denkt. Zie bijvoorbeeld een studie waarin de EPOC werd vergeleken na een half uur continu hardlopen met een half uur aan 70% VO2 max met een intervalsessie, namelijk 20 sprints van steeds 1 minuut aan 105% VO2 max gevolgd door 2 minuten rust. De EPOC van de intervalgroep bedroeg ongeveer 69 kcal. Dat was weliswaar twee keer zoveel als die van de continue groep, maar veel schiet je er calorietechnisch niet veel mee op.

Wat wel een voordeel van HIIT is is dat het veel minder tijd kost dan LISS- of MISS-cardio. Daarnaast vinden sommige mensen HIIT minder saai.

Een nadeel van HIIT is dan weer dat deze vorm van cardio, vanwege het intensieve karakter, mogelijk meer interfereert met krachttraining en dat je er langer van moet herstellen. Om die redenen raden veel coaches aan om niet meer dan twee à drie HIIT-sessies per week te doen van elk 15 tot 30 minuten en om deze bij voorkeur niet op dezelfde dag als de krachttraining te doen.

Moraal van dit verhaal is dat HIIT niet per se beter is dan LISS en MISS, en vice versa. De beste vorm van cardio is de vorm die je het prettigst vindt en dus het beste kan volhouden.

4. Te veel cardio doen

Cardio kills gains, is wat bodybuilders nog altijd vaak te horen krijgen. En wat ze ook graag te horen krijgen, want het is mooi excuus om met een grote boog om cardio-apparaten te lopen. De idee erachter is dat cardio de niveaus van het stresshormoon cortisol laat stijgen en cortisol is katabool, oftewel spierafbrekend. Daarnaast zagen we al dat er sprake kan zijn van een interference effect als je naast krachttraining cardio doet: de trainingsvormen ‘beconcurreren’ elkaar als het gaat om het herstel.

Hoewel beide argumenten niet onwaar zijn, moeten we ze niet overdrijven. Een gezond lichaam kan wel wat hebben en voor een gemiddeld persoon mag het geen probleem zijn om naast krachttraining ook cardio te doen. Je moet het echter wel met enige mate doen. Zeker tijdens een (zware) cut kan al te veel cardio het doel van je krachttraining dwarsbomen, namelijk spierbehoud.

Hoeveel cardio je maximaal kunt doen? We zagen al bij fout 1 dat je cardio niet als hoofdmiddel voor vetverlies moet inzetten, maar als aanvulling op een caloriebeperkend dieet. Doe zoals gezegd niet meer dan twee of drie HIIT-sessies per week van elk 15 tot 30 minuten. En doe daarnaast maximaal vijf LISS- of MISS-sessies per week van elk 20 tot 40 minuten. Dat is wat veel coaches aanraden om negatieve effecten van cardio te vermijden.

5. Denken dat fasted cardio tot extra vetverlies leidt

Het is traditioneel iets wat bodybuilders doen: fasted cardio, ofwel cardio op een lege maag, meestal (vroeg) in de ochtend, vóór het ontbijt. Het idee daarachter is dat, verstoken van voedsel, het lichaam wel lichaamsvet móét aanspreken als energiebron. Maar hoewel je inderdaad meer vet verbrandt tijdens die cardiosessie, betekent dat niet dat je ook meer vet zult verliezen. Want als je tijdens je cardio relatief veel vet verbrandt, zal je lichaam op andere momenten relatief veel glycogeen (koolhydraten) als energiebron gebruiken, zoals onderzoek laat zien. Over de hele dag gezien maakt het, voor vetverlies, dus niks uit welke energiebron je op een bepaald meer gebruikt dan de andere. Het gaat hier over het verschil tussen vetverbranding en vetverlies.

Cardio op nuchtere maag doen heeft mogelijk zelfs nadelen. In de vroege ochtend kan er nog meer van het spierafbrekende cortisol vrijkomen dan bij cardio op andere momenten van de dag. Bovendien kun je op nuchtere maag minder intensief trainen en verbrand je dus minder calorieën.

Dat fasted cardio niks extra’s doet voor vetverlies wordt aangetoond in twee meta-analyses, uit 2017 en 2021, van in totaal 28 wetenschappelijke studies.

Is cardio op nuchtere maag verboden? Dat ook weer niet. Zolang je het maar met mate doet, net als andere vormen van cardio. Als jij cardio vóór het ontbijt het prettigst vindt, moet je dat doen, want het gaat er bovenal om dat je op langere termijn aan je cardio kunt vasthouden.