Q&A

Welke soorten creatine zijn er en welke is de beste?

Creatine werkt. Dat heeft de wetenschap inmiddels voldoende aangetoond[i]. Er bestaan verschillende soorten creatine: naast het bekende creatine-monohydraat zijn er verschillende soorten ‘designercreatines’, waarvan de werkzaamheid of de voordelen ten opzichte van ‘gewone’ creatine lang niet altijd zijn bewezen. We zetten de belangrijkste soorten creatine voor je op een rij.

Creatine-monohydraat

Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal creatine-monohydraat.

Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Creatine-monohydraat is bewezen effectief en met zijn lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld.

In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Op verpakkingen lees je ‘bevat 100% creatine-monohydraat’, maar dat is logisch.

Creatine-monohydraat wordt meestal in gemicroniseerde vorm verkocht voor een betere oplosbaarheid, wat niet per se resulteert in een betere opname.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 26,99 € 21,99 (500 g)		 CreaPure®
Body & Fit
€ 31,99 € 22,39 (500 g)		 Creatine Micronized
Body Supplies
€ 22,90 € 19,90  (500 g)

Creatine-ethylester

Creatine-ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Een ethylester is organische verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. Het idee hierachter is een hogere biologische beschikbaarheid, ofwel deze creatine belooft efficiënter te zijn.

In werkelijkheid is creatine-ethylester minder effectief dan creatine-monohydraat en misschien werkt het wel helemaal niet[ii][iii].

Creatine Kre-Alkalyn

Creatine Kre-Alkalyn is de merknaam voor een creatine waar natriumcarbonaat, of bakpoeder aan is toegevoegd. Deze creatine is zogenaamd alkalisch, of basisch, wat wil zeggen dat het goedje een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Door die hogere pH-waarde, ofwel lagere zuurgraad, zou deze creatine effectiever zijn. In werkelijkheid is creatine Kre-Alkalyn net zo effectief als ‘gewone’ creatine, maar wel duurder[iv]. Er is dus geen reden om deze creatine boven ‘ouderwetse’ creatine-monohydraat te verkiezen.

Creatine-a-ketoglutaraat (AKG)

Creatine-a-ketoglutaraat (creatine-alpha-ketoglutaraat) of kortweg creatine AKG bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een precursor van glutamine. Deze creatine zou makkelijker worden opgenomen door de darmen en ook makkelijker in de spier belanden, maar dat is (nog) niet bewezen.

Creatinehydrochloride (HCL)

Bij creatinehydrochloride is het creatinemolecuul gebonden aan een zoutzuurgroep. Dat zou de biologische beschikbaarheid van deze creatine verhogen, oftewel je kunt met een lagere dosis hetzelfde effect bereiken als met creatine-monohydraat. Deze bewering wordt (nog) niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek[v].

Creatinenitraat

Creatinenitraat is in feite een mengsel van creatine en waterstofnitraat, ofwel salpeterzuur. De nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een bloedvatverwijder. Daardoor zou de creatine effectiever zijn, maar het is niet duidelijk of de voordelen die van de twee losse supplementen (creatine en een NO-booster) overstijgen[vi]. Daarnaast zou creatine nitraat beter oplosbaar zijn dan monohydraat[vii].

Tri-creatinamalaat

Tri-creatine malaat is een combinatie van creatine en appelzuur, in de verhouding 1:3. Als appelzuur chemisch verandert (bijvoorbeeld door het te combineren met een zout- of esterverbinding) wordt het een malaat genoemd.

Tri-creatinamalaat zou beter worden opgenomen dan creatine-monohydraat, ook zonder de toevoeging van koolhydraten. Ook hiervoor ontbreekt echter weer het wetenschappelijk bewijs. Wel heeft malaat op zichzelf wellicht positieve effecten op sportprestaties[viii], maar dit is niet onderzocht in samenhang met creatine[i].

Overige creatines

Andere creatines, die we niet verder bespreken, maar volledigheidshalve wel willen noemen, zijn creatinecitraat, magnesiumcreatine-chelaat, creatinepyruvaat en het nog maar pas ontwikkelde di-acetylcreatine-ethyl-ester.

Die laatste zou een ‘supercreatine’ zijn: minstens 1000 keer effectiever dan normaal. Maar onderzoek dat zulks suggereert, werd enkel uitgevoerd op cellen in reageerbuizen, en was gesponsord. Veelbelovend misschien, maar te prematuur voor trompetgeschal.

Het verdict

Conclusie is dat je bij het aanschaffen van een creatinesupplement het beste kiest voor de ‘oervorm’: creatine-monohydraat. Dat is immers de enige vorm van creatine waarvan de werking en veiligheid onomstotelijk bewezen zijn.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 26,99 € 21,99 (500 g)		 CreaPure®
Body & Fit
€ 31,99 € 22,39 (500 g)		 Creatine Micronized
Body Supplies
€ 22,90 € 19,90  (500 g)

Poeder of pil?

Creatinepoeders zijn met voorsprong de meest voorkomende verschijningsvorm van creatine. Ze worden verkocht in pure vorm of als in water oplosbaar poeder met een smaakje. Pure poeders geven je per gram de meeste waar voor je geld.

Creatinepillen en creatinecapsules winnen de laatste tijd aan populariteit. De meeste pillen en capsules bevatten 100% creatine, maar sommige zijn verrijkt met bijvoorbeeld aminozuren. Pillen en capsules bevatten meestal zo’n 2,5 g creatine.

Referenties