Podcast: wat je moet weten over pre-workouts Met Kurtis Frank

Pre-workout-boosters (PWO’s) zijn, na eiwitten en creatine, de populairste supplementen onder bodybuilders. Ze zijn bedoeld om je ‘iets extra’s’ te geven tijdens je training. Maar welke ingrediënten moeten er nou in een goeie PWO zitten en in welke doses? Supplementendeskundige Kurtis Frank laat er zijn licht over schijnen in een gesprek met coach en auteur Mike Matthews. Frank is mede-oprichter van Examine.com, dé online referentie als het om supplementen gaat. De interessantste onderwerpen uit de podcast hebben we voor je samengevat (video onderaan).

Top-3 pre-workoutboosters (aangeboden door onze partners)
Sustained Release Pre-Workout
Body & Fit Shop
€ 36,90 (40 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (600 g, 30 doseringen)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 21,90 (300 g, 30 doseringen)

Hoe definieer je een pre-workout? (7:00)

Een pre-workout is een supplement dat je vóór je training neemt, met als doel om die training te verbeteren, of om de resultaten van die training te verbeteren. De meeste ingrediënten hebben ofwel een effect op kracht (maximaalkracht, dus je 1RM) ofwel op krachtuithoudingsvermogen.

Welke ingrediënten zijn het meest effectief? (11:40)

Voor kracht (aerobe energie) zijn dat cafeïne, creatine en alpha-GPC. Voor uithoudingsvermogen (anaerobe energie) citrulline malaat, beta-alanine, betaïne en ook wel creatine. Dat laatste doordat creatine indirect glycogeen (de energie in je spieren) spaart, waardoor je in de range van pakweg 6 tot 10 herhalingen een extra herhaling kunt doen. Door creatine word je dus iets sterker én je kunt iets meer herhalingen doen.

Kun je creatine niet beter NA de training nemen? (30:09)

Dat klopt; in theorie kun je creatine zelfs beter ná de training nemen. Maar bij 90 procent van de gebruikers maakt het tijdstip van inname niks uit, zolang je elke dag op enig moment 5 gram van het spul binnenkrijgt. Maar creatine is inderdaad zeker geen supplement dat je per se direct vóór de training zou moeten nemen.

Cafeïne zit in bijna elke pre-workout. Is het werkelijk zo effectief? (12:15)

Ja, maar het stimulerende effect op trainen is er alleen als je lichaam niet aan cafeïne gewend is. Dat terwijl het negatieve effect op slaap er altijd is, ook als je een veelgebruiker bent.

Cafeïne kan je krachtprestaties danig vergroten. We zien stijgingen van de 1RM op deadlifts en squats tot wel 15 procent. Maar het grote nadeel is dus de gewenning.

Cafeïne kent een zogenaamde insurmountable tolerance: als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaalde dosis, bijvoorbeeld 200 milligram per dag, zal cafeïne je geen voordelen ten aanzien van kracht meer bieden, ook niet als je een (veel) hogere dosis neemt.

Om tijdens krachttraining van cafeïne te profiteren, zou je het maar één keer in de twee weken moeten nemen. De rest van de tijd mag je dus geen koffie of andere cafeïnehoudende producten consumeren, hooguit één kop groene thee per dag. Resultaat is één knaltraining in de twee weken, maar dus wel tegen de kost van een verder cafeïnevrij bestaan. De werkzame dosis voor die training is minimaal 400 milligram, oplopend tot 600 milligram voor zwaargewichten.

Is cafeïne-inname voor de training voor koffiedrinkers dan volledig nutteloos? Dat nu ook weer niet. Ook als je eraan gewend bent, zal cafeïne je alertheid vergroten, wat je trainingsprestaties positief kan beïnvloeden. En wat zoals gezegd slecht is voor je slaap, waarom je ook als verstokte koffiedrinker geen cafeïne laat op de avond moet nemen.

Wat is en doet Alpha-GPC? (18:18)

Alpha-GPC (choline-alfosceraat) is een natuurlijke cholineverbinding die wordt gevonden in de hersenen. Het is als supplement veel minder goed onderzocht dan cafeïne en het effect ervan lijkt ook zwakker, maar waarschijnlijk treedt er bij alpha-GPC geen gewenning op. Daardoor zou je het voor elke training kunnen nemen om er bij je krachtprestaties profijt van te hebben.

Alpha-GPC is een precursor (voorloper) van choline, en dus ook acetylcholine. Acetylcholine is een neurotransmitter die belangrijk is in de aansturing van de spieren door de hersenen. Na inname komt alpha-GPC relatief snel in hersenen terecht. Het tijdelijke overschot aan acetylcholine zorgt ervoor dat je je spieren krachtiger kunt samentrekken. Het tijdelijke is hierbij belangrijk: als je de hele dag door een overschot aan acetylcholine zou hebben, raakt je lichaam eraan gewend. Door alleen een kleine hoeveelheid voor de training te nemen, gebruikt je lichaam het voor een boost.

Door het beperkte onderzoek is vooralsnog onduidelijk wat de meest optimale dosis alpha-GPC is. Voor krachtsporters lijkt 600 milligram een geschikte hoeveelheid, in te nemen 30-45 minuten vóór de training. Alpha-GPC wordt wellicht minder goed opgenomen als je rond de inname ervan ook zuivel met langzaam verteerbare eiwitten (zoals caseïne) consumeert.

Noot van de redactie: Alpha-GPC is een relatief duur supplement en de belangrijkste studie naar de effecten op krachtsporters werd gesteund door het Amerikaanse voedingsbedrijf ChemNutra, wat enige belangenverstrengeling niet uitsluit. Alpha-GPC ontbreekt in de meeste pre-workoutsupplementen die op de Nederlandse markt worden aangeboden, maar is wel als los supplement verkrijgbaar.

Bestel Alpha-GPC (aangeboden door één onzer partners)
Alpha-GPC
Vitaminesperpost.nl
€ 39,95 (60 capsules à 300 mg)

Hoe werkt citrulline malaat en hoeveel heb je ervan nodig? (36:30)

Suppletie met citrulline malaat verhoogt het gehalte stikstofmonoxide (NO) in je lichaam. Daardoor worden je bloedvaten verwijd en kunnen er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. Dat zorgt tijdens krachttraining voor iets meer anaerobe energie, waardoor je een extra rep kunt doen in de 5-10-reprange. In principe hebben alle stoffen die stikstofmonoxide verhogen dat effect, bijvoorbeeld ook l-arginine. Alleen wordt citrulline malaat veel beter opgenomen, waardoor je er ook echt iets van merkt.

Een andere functie van stikstofmonoxide is het activeren van satellietcellen, de stamcellen van het spierweefsel. Deze kunnen zich ‘specialiseren’ tot nieuwe spiercelkernen en zodoende helpen bij groei, behoud en herstel van (beschadigd) spierweefsel. Citrulline malaat kan dus indirect, via NO, het proces van spiergroei stimuleren.

Als effectieve dosis wordt meestal 8 gram aangeraden, maar waarschijnlijk volstaat 6 gram al. Neem citrulline malaat 30-45 minuten voor je training. Het effect is echter pas later in je training te merken, wanneer je al wat vermoeid bent.

Noot van de redactie: citrulline malaat is in veel pre-workouts ondergedoseerd.

Wat heb je aan beta-alanine? (45:17)

Beta-alanine werd weleens creatine 2.0 genoemd, maar inmiddels weten we dat het voor maximaalkracht niet veel doet. Suppletie met beta-alanine is wél een effectieve manier om de concentraties carnosine in de spieren te vergroten. Carnosine gaat de zogenaamde verzuring in je spieren tegen, de ophoping van melkzuur die het lichaam produceert bij zware inspanningen van middellange duur. Concreet kan beta-alanine je helpen bij inspanningen van 2 tot 3 minuten. Het effect is daardoor eigenlijk alleen merkbaar bij de meer metabolische krachttraining, zoals heel lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers), circuittraining en sets met heel korte rustpauzes (20 seconden bijvoorbeeld), zoals bij German Volume Training.

Tijdens reguliere krachttraining, waarin je meestal sets van 6-15 herhalingen doet, heb je niet zoveel aan beta-alanine. Bovendien werkt het niet acuut; het maximale effect is vaak pas na weken bereikt, ongeacht de timing van inname. Des te opvallender is het dat beta-alanine zo vaak in pre-workouts voor bodybuilders zit. Maar mogelijk heeft beta-alanine óók een direct effect op spiergroei, naast het verbeteren van trainingsprestaties. Dit is echter nog onduidelijk en weinig onderzocht.

Beta-alanine is trouwens het bestanddeel van pre-workouts dat de bekende tintelingen veroorzaakt. Hoewel ongevaarlijk, wordt deze ‘bijwerking’ niet door iedereen als prettig ervaren. Je kunt het voorkómen door beta-alanine in kleinere doses te nemen, verspreid over de dag. De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram.

Hoe zinvol is suppletie met betaïne? (47:38)

Betaïne is een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Suppletie met 3 tot 6 gram kan net als beta-alanine het spieruithoudingsvermogen (iets) verbeteren. Volgens enkele studies heeft suppletie met betaïne óók een direct positief effect op spiergroei, onder andere door de activiteit van IGF-1 en anabole signaalmoleculen in spiercellen te verhogen. Echter al deze studies zijn betaald door een producent van betaïne, waarom ik er erg sceptisch over ben.

Hoe herken je een slechte pre-workout? (1:00:26)

Het belangrijkste is dat het label van het product voldoende informatie geeft, vooral als het om kruiden gaat. Alleen maar de naam van een kruid vermelden zegt meestal te weinig over de werkelijk werkzame (of niet-werkzame) stof. In het verleden werden dubieuze stoffen zodoende vaak verscholen achter de naam van een kruid.

Top-3 pre-workoutboosters (aangeboden door onze partners)
Sustained Release Pre-Workout
Body & Fit Shop
€ 36,90 (40 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (600 g, 30 doseringen)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 21,90 (300 g, 30 doseringen)