Je testosteron verhogen Op natuurlijke wijze

Testosteron is onlosmakelijk verbonden met kracht, spiergroei, energie, mannelijkheid en algeheel welzijn. Vermoed je dat je testosteronniveau aan de lage kant is? Lees dan in dit artikel wat je daar, op natuurlijke wijze, aan kunt doen.

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon). Het vervult vitale functies ten aanzien van onder meer lichaamscompositie, hart, botten, seksuele organen, huid en nieren.

Zolang testosteronwaarden binnen de normale range vallen (zie verderop), kan het hormoon zijn functie goed uitoefenen, ook wat betreft spiergroei.

Evolutie van de testosteronspiegel

Een gezond testosteronniveau fluctueert in de loop der tijd. Het bereikt een piek op ongeveer de leeftijd van 20, daarna neemt het langzaam af.

Bij mannen tussen de 30 tot 50 jaar daalt het testosteronniveau waarschijnlijk met zo’n 1% per jaar. Dat hoeft niet problematisch te zijn, zeker niet bij mannen die van nature relatief hoge testosteronniveaus hebben. Anderen ondervinden wél problemen, met name op hogere leeftijd (vanaf 40-50 jaar). Deze daling van het testosteronniveau wordt ook wel hypogonadisme, ‘mannelijke menopauze’ of andropauze genoemd.

Het natuurlijke bereik

Een gezond, natuurlijk testosteronniveau dient in een bepaalde range te liggen: bij mannen tussen de 264 en 916 nanogram/deciliter, bij vrouwen tussen 50 en 70 ng/dL.

Schommelingen binnen dat natuurlijke bereik zijn meestal niet of nauwelijks merkbaar ten aanzien van spiergroei en -kracht. Als je al een gemiddeld testosteronniveau hebt en je weet dat op natuurlijke wijze te verhogen, bijvoorbeeld door middel van leefstijlveranderingen (zie verderop), zal dat dus niet of nauwelijks van invloed zijn op de snelheid waarmee je spiermassa opbouwt.

Alleen kunstmatige verhogingen van het testosteronniveau, door middel van anabole steroïden en in mindere mate Testosterone Replacement Therapy (TRT), zorgen ervoor dat je veel sneller spieren kunt opbouwen dan normaal. En bij langdurig gebruik kun je meer spiermassa opbouwen dan je genetisch potentieel zou toelaten.

Gevolgen van laag testosteron

Zit je aan de onderkant van het natuurlijke bereik, dan kan dat klachten veroorzaken, zoals: vermoeidheid, somberheid, krachtverlies en verminderd libido. Op langere termijn kan dat ook nadelig zijn voor het behoud van spiermassa.

Denk je structureel onder het natuurlijke bereik te zitten, neem dan contact op met je huisarts.

Testosteronniveau verhogen

Vermoed je dat je testosteronniveau aan de lage kant is? Dan kun je daar het volgende aan doen.

1. Voldoende eten

Als je niet genoeg eet om de metabolische en hormonale mechanismen in je lichaam te ondersteunen, zullen die mettertijd verminderen. Dat is een overlevingsmechanisme: je lichaam gaat bezuinigen om energie over te houden voor belangrijkere lichaamsfuncties.

Dat bezuinigen vindt alleen maar plaats bij een energietekort. Als je aan het bulken bent, eet je iets boven je onderhoudsniveau, wat je testosteronproductie ten goede komt. Zit je in de cut, dan hanteer je een calorietekort, wat ten koste gaat van je testosteronlevels.

Nu is cutten slechts een tijdelijke situatie, waarbij je nou eenmaal moet accepteren dat je testosteronlevels wat lager zijn dan normaal. Wel is het belangrijk om niet overdreven zwaar te diëten: hanteer een calorietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau. Geen crashdieet dus. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht, zonder dat je lichaam al te veel in de bezuinigingsstand gaat. Wanneer er sterke metabolische aanpassingen en ‘dieetvermoeidheid’ optreden, kun je het beste een dieetpauze houden.

2. Je macronutriënten goed verdelen

Bij bodybuilding gaat het niet alleen om de calorieën, maar ook om de verdeling van die calorieën over de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

Ja, eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en spierbehoud. Eet echter niet meer dan 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (toelichting). Nog meer eiwitten gaat ten koste van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je kunt consumeren. Dit terwijl het belang van koolhydraten en van vetten voor de testosteronproductie zelfs groter is dan dat van eiwitten.

Algemeen wordt dan ook aangeraden om de na eiwitten beschikbare calorieën min of meer gelijkmatig over koolhydraten en vetten te verdelen. Dit alles komt neer op:

  • 25-30% eiwitten;
  • 30-40% koolhydraten;
  • 30-40% vetten.

Naast de kwantiteit gaat het ook om de kwaliteit van je macro’s. Enkele tips:

  • Verdeel de vetten ongeveer over gelijkmatig in meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten enerzijds en verzadigde vetten anderzijds;
  • Vermijd transvetten (zitten veel in bewerkte voeding);
  • Vermijd geraffineerde suikers;
  • Vette vis is een uitstekende bron van onder andere zink en omega-3-vetzuren;
  • Eet qua koolhydraten vooral groenten, fruit en volle granen, zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst, volkorenpasta en zoete aardappelen. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal antioxidanten en vezels, welke een positief effect hebben op testosteronproductie en vetverbranding.

3. Voldoende micronutriënten eten

Als het over testosteron optimaliseren gaat, gaat het vooral over tekorten vermijden. We zagen al dat je voldoende moet eten en je voeding evenredig over de drie macronutriënten moet verdelen. Maar minstens zo belangrijk zijn de micronutriëten, oftewel de vitaminen en mineralen.

Specifiek voor het testosteronniveau zijn de volgende ‘micro’s’ belangrijk:

Bij een normaal, gezond en gevarieerd dieet krijg je ruim voldoende van deze en andere voedingsstoffen binnen. Volg je een streng, caloriebeperkend dieet (zoals in de cut), dan kan het soms nodig zijn om de micronutriënten aan te vullen door middel van supplementen. Een andere factor kan leeftijd zijn, waarom bijvoorbeeld ouderen baat hebben bij vitamine D-suppletie.

Maak hieruit op dat supplementen slikken geen zin heeft als je al voldoende van een voedingsstof binnenkrijgt. Bodybuilders slikken bijvoorbeeld graag supplementen met zink en magnesium, maar je moet al een flink tekort hebben willen die enig effect hebben.

Ook het slikken van een multivitamine is normaal gesproken niet nodig, maar het is oké om dit, zekerheidshalve, als aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon te doen.

Er bestaat nog een handjevol voedingsstoffen die als supplement verkrijgbaar zijn en die je testosteron mogelijk een kleine boost kunnen geven:

De werking van elk van deze supplementen (de zogenaamde testosteronboosters) is echter nog niet overtuigend aangetoond. Focus dan ook niet op supplementen; je ‘gewone’ voeding is veel belangrijker.

4. Een gezond lichaamsgewicht hanteren

In beginsel geldt: hoe slanker je bent, hoe beter dat is voor je testosteronproductie. Ga echter ook weer niet te laag met je lichaamsvetpercentage, want dan gaat je lichaam juist weer op testosteron bezuinigen. Als man mik je daarom op een vetpercentage tussen de 8 en 15%, als vrouw tussen de 21% en 32%.

5. Goed slapen

Een goede nachtrust heeft een positief effect op de testosteronspiegel. Andersom gaat weinig slaap vaak samen met ongezondere voedingskeuzes en gewichtstoename. Dit heeft dan weer indirect een negatieve invloed op je testosteronproductie.

Lees in dit artikel hoe je je slaap kunt verbeteren.

6. Actief zijn, maar ook voldoende rust pakken

Een actieve levensstijl is in velerlei opzichten gunstig voor je, ook voor je testosteron. Zij het wel tot zekere hoogte: te actief zijn kan juist weer negatief voor je hormoonbalans kan uitpakken, namelijk door de verhoging van het stresshormoon cortisol, dat spierafbrekend (katabool) is. Het is dus belangrijk om voldoende rust te pakken. Vooral langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte verlagen.

Doe je HIIT? Prima, maar doe vanwege de grote trainingsbelasting maar twee à drie sessies per week.

De beste vorm van cardio is en blijft volgens ons wandelen. Saai? Ja misschien, maar het biedt de bodybuilder enkele specifieke voordelen. Zo kun je met wandelen stress verminderen, wat ook weer gunstig is voor het verhogen van de testosteronspiegel (zie 8).

7. Trainen met beleid

We gaan ervan uit dat je krachttraining doet. Mooi, want door krachttraining worden acuut de waarden van testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogd, vooral als je compoundoefeningen doet.

Juich echter niet te vroeg, want uit onderzoek is gebleken dat deze waarden na de training snel weer dalen, dat wil zeggen binnen een kwartier tot een uur. Het eventuele effect van de hormonale stijgingen als gevolg van krachttraining is daarom maar beperkt. Wat telt is je gemiddelde testosteronspiegel over de hele dag gezien.

Uiteraard levert krachttraining wel op andere, meer indirecte wijze een bijdrage aan je testosteronwaarden. Krachttraining leidt immers tot spiergroei en daardoor verbetert je lichaamscompositie en dus ook je testosteronniveau.

Krachttraining kent ook restricties, zeker als je natural bodybuilder bent. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek immers maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Daarnaast kan je lichaam maar een beperkte trainingsbelasting aan (het trainingsvolume). Train je structureel boven je herstelcapaciteit, dan kan dat vervelende gevolgen hebben, onder meer voor je testosteronproductie.

Volg daarom de volgende adviezen op ten aanzien van je training.

  • Doe per spiergroep wekelijks 10-20 sets (10 voor beginners, 20 voor gevorderden);
  • Per training doe je maximaal 10-12 sets per spiergroep en maximaal 15-25 sets in totaal;
  • Train elke spiergroep minimaal twee keer per week, met inachtneming van 24-48 uur hersteltijd tussen twee trainingen;
  • Train elke set tot nabij spierfalen, maar niet helemaal (je hanteert 1-3 Reps In Reserve);
  • Gebruik gewichten waarmee je 6-10 (compounds) of 10-15 (isolatieoefeningen) herhalingen kunt doen.

Kortom, zorg in je training voor een gunstige Stimulus to Fatigue Ratio, zodat fysieke stress zoveel mogelijk beperkt wordt.

8. Relaxen

Het is wellicht makkelijker gezegd dan gedaan, maar meer ontspannen en minder gestrest zijn helpt je je testosteronniveau op peil te houden.

In stressvolle situaties produceert het lichaam namelijk grote hoeveelheden cortisol. In een later stadium wordt het hormoon DHEA, dat bescherming biedt wanneer je lichaam stress ervaart, niet meer goed aangemaakt. In een nog later stadium daalt het testosteronniveau, omdat testosteron uit DHEA wordt gemaakt.

Stress ontstaat op het werk, op school of in de privésfeer. Maar ook stress als gevolg van te veel krachttraining en cardio (zie punten 6 en 7).

9. Alcohol beperken

Wie regelmatig twee glazen alcohol of meer drinkt, kan zijn testosteronspiegels met maar liefst een kwart zien teruglopen. Alcohol zorgt er bovendien voor dat je lever meer moeite heeft oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, af te breken. Minder testosteron en meer oestrogeen zorgt voor een hormonale onbalans en zorgt er in feite voor dat je minder mannelijk wordt.

Je hoeft alcohol niet volledig in de ban te doen: zo nu en dan een glas rode wijn drinken heeft positieve effecten op je gezondheid.

10. Seksueel actief zijn

Ook voldoende seks hebben draagt bij aan een hoger testosteronniveau. Mannen die niet of weinig seksueel actief zijn, hebben een lager testosterongehalte dan mannen die regelmatig seks hebben, zo blijkt uit diverse onderzoeken. Alleen de gedachte aan seks doet je testosteronspiegel al stijgen.

Wie regelmatig seks heeft, houdt de zaadballen actief, wat goed is voor de testosteronspiegels. Immers testosteron wordt in de zaadballen geproduceerd. Het aloude credo use it or lose it gaat dus zeker op.

11. De testes koel houden

We zeiden het al: in de zaadballen wordt het mannelijk hormoon testosteron geproduceerd. Die ballen hangen niet voor niks buiten het lichaam: ze zijn erbij gebaat om koel te blijven. Koele testikels verhogen namelijk het testosteronniveau.

Tips om je ballen koel te houden: slaap naakt, draag losse boxers en neem koude douches.

12. Medische hulp vragen

Heb je ondanks de bovenstaande tips nog steeds klachten die op een (te) laag testosteronniveau duiden, neem dan contact op met je huisarts.