Loaded carries voor spiergroei Voor een dikke bovenrug en brute upper traps

Loaded carries zijn een trainingsvorm die je verschillende voordelen biedt: het vergroten van je (functionele) kracht, waaronder de gripkracht, het versterken van je core, het vergroten van je conditie en desgewenst het verbranden van vet tijdens de cut. Maar loaded carries lenen zich ook voor datgene waarvoor je waarschijnlijk naar de sportschool gaat: spiergroei. Mits op de juiste manier toegepast, kun je er flink wat massa mee winnen. En dat door simpelweg met zware gewichten te zeulen.

Look like you lift

Heb je weleens de fysiek van een strongman-atleet bestudeerd? Zo niet, google dan maar eens op ‘strongman body’. Wat je geheid zal opvallen, is dat deze beresterke mannen bijna allemaal enorme (upper) traps en een dikke bovenrug hebben – meer nog dan je bij een gemiddelde bodybuilder ziet. Daarnaast hebben ze meestal een buik van beton, ook al is die misschien wat minder afgetekend dan bij de esthetische krachtsporter. Het belangrijkste element in strongman-training dat voor die brute traps en bovenrug zorgt zijn loaded carries. Wat je bodybuilders zelden ziet doen, doen Strongman-atleten voortdurend: lopen met zware gewichten. Slechts weinig bodybuilders beseffen dat dit een waardevolle aanvulling op hun hypertrofietraining kan zijn. Zonde, want zelfs de grootste fanatiekelingen in de gym ontberen daardoor vaak die sterke, massieve aanblik: de ‘look like you lift’-look. Het ‘geheim’ van die look is niet zozeer breed zijn, maar het hebben van een dikke bovenrug met hoog uitlopende traps.

Hole in the back

Weliswaar een gymrat ben ook ik lange tijd verstoken gebleven van een dikke bovenrug. En dat ondanks een gedegen rugtraining met veel deadlifts en rows (en shrugs voor mijn upper traps). Mijn rug groeide daardoor wel in de breedte (dankzij de lats), maar, naar verhouding, niet echt in de diepte. Gevolg: het beruchte hole-in-the-back-syndroom. Dan heb je van die uitstekende schouderbladen, veroorzaakt door een gemis aan spiermassa tussen die schouderbladen.

Enkele maanden geleden besloot ik het roer drastisch om te gooien: ik schroefde de deadlift-frequentie terug (jawel), terwijl ik de frequentie van mijn rugtraining juist omhoog bracht, tot wel vier keer per week. Ik doe nu twee verschillende rugtrainingen: de één focust op de traps (vooral mid en lower traps) en de onderliggende rhomboids, met veel ongebruikelijke shrugbewegingen (incline shrugs bij verschillende hellingshoeken en horizontale cable shrugs), hoge snatch grip rack pulls, spider rows en chin-ups. De andere training is meer gericht op de achterkant van de schouders, waarmee je immers eveneens optische diepte in je bovenrug creëert. Daarvoor doe ik onder meer seated face pulls en verschillende varianten reverse flyes. Ik combineer dit met wat werk voor de voorkant van de schouders, waarbij je ook weer je traps inschakelt: bij incline front raises bijvoorbeeld. En jawel, beide trainingen ‘lardeer’ ik met loaded carries, meestal farmer’s walks. Ik doe ze dus niet per se aan het eind van de training, maar ik loop vaak wat rondjes tussen twee oefeningen door of ik superset zo’n carry met een ‘gewone’ oefeningen (met chin-ups bijvoorbeeld: je voelt je bovenrug branden!). Dit hangt ook een beetje af van de ruimte die de gym op dat moment biedt.

Stilaan begin ik het resultaat van deze trainingsommezwaai te zien. Het is alsof mijn bovenrug meer naar achteren en naar boven begint uit te steken. Ik merk het, wanneer ik een t-shirt aantrek: inmiddels raakt het niet alleen aan de voorkant, maar ook aan de achterkant ‘gevuld’. Plus dat het begint te knellen rond mijn nek, waar immers de traps tot nieuwe hoogten beginnen te reiken. Ik ben ervan overtuigd, dat het regelmatig doen van loaded carries (zo’n drie keer per week) hieraan een belangrijke bijdrage levert.

Een dikke bovenrug dankzij een goed ontwikkelde trapezius, de ruitvormige spier die bij je nek begint en naar beneden doorloopt over het midden van je bovenrug.

Loaded carries zijn overigens niet nieuw voor me, maar ik deed ze in het verleden enkel in de cut, om vet te verbranden. Daarvoor zijn ze ook heel effectief trouwens. Ik ben een fan, zoals je merkt.

Welke spieren aan het werk?

Loaded carries zijn feitelijk een full body-oefening. Lopende met loodzware gewichten sta je er nauwelijks bij stil (duh) dat bijna elke spiertje in je lichaam in actie moet komen om het gewicht te dragen of het lichaam in balans te houden. Dat laatste vraagt bijvoorbeeld enorm veel werk van je buik (core), het eerste van je (onder)armen. Het feit dat zoveel spieren tegelijkertijd werk verzetten, maakt dat loaded carries, zoals al gezegd, ook uitermate geschikt zijn als vetverbrander in de cut. In dat geval maak je er echter een soort krachtcardio van, met wat lagere gewichten en langere loopafstanden. In dit artikel gaat het evenwel over loaded carries voor spiergroei. Zoals we al zagen, zit daarbij het grootste spiergroeipotentieel in de bovenrug, in het bijzonder de traps. Met loaded carries raak je niet alleen de bovenkant van de trapezius-spier (de ‘vleugels’ langs je nek), maar ook het midden en de onderkant ervan, die beide betrekkelijk moeilijk trainbaar zijn.

Dat de traps en consorten zo goed reageren op oefeningen als de farmer’s walk, komt niet alleen door het zware werk dat ze moeten verzetten, maar ook door de duur ervan. De spiergroepen in de bovenrug kennen namelijk relatief veel type I-, oftewel slow-twitch-spiervezels, en die zijn voor groei gebaat bij een lange time under tension (TUT). Bij loaded carries kun je die spieren lekker lang onder spanning houden.

Behalve je traps en bovenrug, kun je met loaded carries ook je schouders van een extra groei-impuls voorzien. De geijkte oefening daarvoor zijn overhead walks, waarbij je het gewicht boven je hoofd draagt. Deze oefening vraagt ook veel van je armen en buik- en lagerugspieren, die het gewicht moeten stabiliseren. Zie ons artikel over loaded carries voor alle gangbare variaties en hun specifieke voordelen.

Houd er tot slot rekening mee dat loaded carries ook een groot beroep doen op je beenspieren. Daarom is het wellicht niet verstandig om ze daags na een zware benentraining te doen.

Conclusie: loaded carries geven je een full body-workout, maar lang niet elke spier wordt even zwaar belast. Vergelijk het met de barbell squat: in feite ook een full body-oefening, maar de quadriceps (en in iets mindere mate de hamstrings en billen) zijn het hoofddoel. Zoals het logisch is dat je de barbell squat bij je benentraining indeelt, spreekt het ook voor zich dat je loaded carries bij je rug- of rug-/schoudertraining doet. Voor loaded carries bij benentraining valt óók wat te zeggen, zeker als die tevens de deadlift bevat. Je hebt dan een volwaardige training voor je benen én het midden van je rug.

Time under tension

Van een reguliere fitnessoefening doe je voor hypertrofie doorgaans 3 tot 5 sets, met elk 6 tot 12 herhalingen. Dat zou dus ook voor loaded carries gelden, al kun je de werklast daarbij niet in herhalingen uitdrukken. Het aantal herhalingen in de zogenaamde hypertrophy range, 6 tot 12, is echter gebaseerd op de optimale time under tension voor hypertrofie. Oftewel, hoelang je een spier onder spanning moet houden om deze maximaal te laten groeien. Er bestaat nog altijd geen gouden aantal seconden voor de TUT voor hypertrofie, maar waarschijnlijk ligt die zo tussen de 40 en 60 seconden, mede afhankelijk van de spiergroep die je traint. Dit verklaart meteen waarom lang niet alle strongman-onderdelen geschikt zijn voor bodybuilders. Veel oefeningen, zoals de tire flip en stone lift, kennen namelijk een betrekkelijk korte TUT (< 20 seconden). Het is vooral om die reden dat we juist loaded carries eruit pikken, naast het feit dat deze makkelijk praktisch uitvoerbaar zijn.

Vanuit hypertrofie-oogpunt zou één ‘set’ loaded carries (één rondje wandelen) dus 40 tot 60 seconden moeten duren. Maar je kunt de TUT gerust oprekken tot wel 120 seconden of langer, om zo de vele slow-twitch-spiervezels in je bovenrug maximaal te prikkelen. Bij al te lange wandelrondjes zul je echter veel op gewicht moeten inboeten, al is het maar vanwege de beperkende gripkracht (bij de farmer’s walk althans). Die je tegelijkertijd ook weer traint en daarmee allengs vergroot. Lang wandelen met relatief lichte gewichten is, zoals al opgemerkt, meer geschikt als vetverbrandende en/of conditionele training. Juist heel korte rondjes met loeizware gewichten doen is dan weer leuk als shockmove om je kracht te vergroten, maar voor hypertrofie, in directe zin, minder geschikt. Mik dus op ‘walks’ van minimaal 40 à 60 seconden, met steeds 1 tot 1,5 minuut rust ertussen (de gebruikelijke gemiddelde rusttijd bij hypertrofietraining).

Zo’n wandeling dient trouwens uit korte passen te bestaan. Want elke pas is in feit een rep, waarbij er een concentrische spiersamentrekking plaatsvindt (zie volgende paragraaf). Hoe sneller je loopt, hoe meer ‘reps’ je kunt doen. Het gaat bij loaded carries dus niet alleen om de tijd, maar ook het aantal passen dat je binnen die tijd doet.

Continue spiergroei vraagt om progressive overload en bij loaded carries is dat niet anders. Zorg er daarom voor, dat je bij elke nieuwe carry-sessie het gewicht en/of de TUT verhoogt. Hou je vorderingen bij via een app of door ze te noteren op een stukje papier.

Trainingsvolume

Als loaded carries zo’n massabouwer zijn, waarom dan niet voortaan alleen nog maar zware gewichten sjouwen, in plaats van technisch moeilijke oefeningen als squats en deadlifts doen? De reden laat zich raden: met loaded carries train je veel spieren, maar niet alle spieren optimaal. Voor ferme quads, priemende pecs en piekende biceps zul je toch echts squats, chest presses respectievelijk bicepsoefeningen moeten doen. En hoezeer loaded carries ook je core trainen, voor een vlijmscherp sixpack zul je niet ontkomen aan cable crunches en ab wheel rollouts. Maar er is nog een andere reden waarom strongman-training de reguliere hypertrofietraining niet kan vervangen: de meeste strongman-oefeningen kennen overwegend concentrische spierspanning, terwijl excentrische spanning een belangrijke aanjager is van spiergroei. Zoals je weet heeft een ‘gewone’ fitnessoefening altijd een concentrische (positieve) en excentrische (negatieve) fase. Bij bankdrukken is dat het omlaag brengen van de stang (excentrisch) en omhoog duwen (concentrisch). Maar bij loaded carries is er dus alleen sprake concentrische samentrekkingen van de spieren. De spieren krijgen daardoor een beduidend ander soort groeiprikkel en juist daarom zijn loaded carries zo waardevol. Maar tegelijkertijd bieden ze, door het onbreken van excentrische spanning, niet alle noodzakelijke prikkels voor een volledige hypertrofietraining.

Als bodybuilder moet je loaded carries daarom zien als een waardevol additief voor spiergroei. Je voegt ze toe aan je reguliere training en ik bedoel dat ‘toevoegen’ heel letterlijk: je hoeft geen oefeningen te schrappen ten faveure van carries. De farmer’s walk doe je gewoon na je reguliere rugtraining, of tussen oefeningen door, of tijdens oefeningen, in een superset. Wellicht vraag je je af of het trainingsvolume dan niet te groot wordt. Wel, op de eerste plaats kun je je rug, wat ons betreft, niet genoeg bestoken met oefeningen, sets en reps. Zie dit schrijfsel van collega Ron daarover. Op de tweede plaats voeg je met loaded carries dus alleen concentrisch trainingsvolume toe. Begrijp ons niet verkeerd, loaded carries zijn zwaar en intensief, maar doordat de excentrische trainingsstress ontbreekt, kun je ze vrij gemakkelijk integreren in je bestaande trainingsprogramma. Voor optimaal profijt adviseren we drie sessies per week, steeds aan minimaal vijf ronden (‘sets’).

Samengevat

  • Loaded carries, zoals de farmer’s walk, zijn een full body-trainingsvorm voor kracht, conditie, vetverlies of spiergroei (soms ook voor meerdere doelen tegelijk);
  • Bij loaded carries kun je een lange time under tension hanteren, wat vooral gunstig is voor spiergroei in de bovenrug, die uit relatief veel slow-twitch-spiervezels bestaat. Die hebben langdurige spierspanning nodig. Bij de meeste vormen van loaded carries worden deze spieren hard aan het werk gezet;
  • Zichtbare spiergroei behaal je dus vooral in de bovenkant van je rug (mid en lower traps, rhomboids) en de upper traps. Het is niet voor niets dat deze spieren bij strongman-athelten enorm ontwikkeld zijn. Als bodybuilder kun je op deze manier een meer massieve look ontwikkelen. Logischerwijs doe je loaded carries het beste bij je rugtraining. Bij je benentraining kan eventueel ook;
  • Wandel rondjes van minimaal 40 à 60 seconden, met steeds 1 tot 1,5 minuut rust ertussen. Gebruik kleine passen, want elke pas is in feite een herhaling. Doe dit drie keer per week, steeds aan minimaal vijf ronden (‘sets’);
  • Bij loaded carries vindt er alleen concentrische spiersamentrekking plaats. Door het ontbreken van excentrische trainingsstress zijn ze makkelijk te integreren in je bestaande trainingsprogramma. Tegelijkertijd betekent dat dat loaded carries alléén niet voldoende zijn voor optimale spiergroei. Ze zijn een waardevolle toevoeging aan hypertrofietraining die de meeste bodybuilders over het hoofd zien.

Coverafbeelding: Brian Alsruhe: How To Farmer’s Walk: Turns, Tips and Tricks