Waarom wandelen goed is voor bodybuilders 4 redenen om de benen te nemen

Wandelen klinkt weinig hardcore, maar voor bodybuilders die vet willen verliezen is het wellicht de beste vorm van bewegen. Naast krachttraining dan. De vier belangrijkste voordelen van wandelen op een rij.

1. Je gebruikt vet als primaire energiebron

‘Gewoon’ wandelen, dus in een gemiddeld tempo van een volwassene (pakweg 5 km per uur), is een bewegingsvorm met een lage intensiteit. De primaire brandstof die het lichaam daarbij gebruikt is vet en niet glucose (de energie uit koolhydraten). Dat betekent dat je met wandelen direct vet verbrandt[i].

Hoe dat komt? Vet is geen efficiënte vorm van energie: er is een uitgebreide chemische reactie en dus voldoende zuurstof voor nodig. Bij cardio met een lage intensiteit (ook wel Low Intensity Steady State, of LISS) is die zuurstof beschikbaar. Daardoor kan je lichaam uit je vetreserves putten en andere energiebronnen voor intensievere activiteiten bewaren. Dit geldt tot op zekere hoogte ook voor andere vormen van LISS, zoals rustig fietsen en zwemmen.

Nu is het voor de totale vetverbranding niet relevant uit welke bron je lichaam zijn energie haalt. Energie uit vet halen in plaats van koolhydraten betekent namelijk niet dat je meer calorieën verbrandt. Hoeveel lichaamsvet je op een dag verliest, wordt bepaald door hoeveel energie je in totaal méér verbruikt dan dat je via je voeding binnenkrijgt.

Maar bodybuilders vormen onder de afvallers een speciale categorie. Zij doen niet zomaar aan afvallen, maar aan cutten. Dat betekent dat naast vetverlies ook spierbehoud het doel is. En wandelen kan hen daar op twee manieren bij helpen.

A. Je verbrandt geen spiermassa

Op de eerste plaats ben je er met wandelen zeker van dat je lichaam geen spiermassa gebruikt om aan energie te komen, zelfs niet als je het uren achter elkaar doet. Iets wat bij langdurige cardio aan hogere intensiteit wél mogelijk is. Daarbij is glucose immers de primaire energiebron en als die eenmaal op is, gaat het lichaam aminozuren omzetten in glucose om aan energie te komen. Die aminozuren onttrekt het aan eiwitten uit je voeding, maar indien nodig ook uit de spieren. Zoals we al zagen is er bij wandelen geen glucose nodig.

B. Je spaart energie voor krachttraining

Op de tweede plaats kan wandelen kostbare energie sparen die je als bodybuilder nodig hebt voor je krachttraining. De primaire bron van krachttraining is glycogeen, de energie die ontstaat uit glucose. Deze wordt voor een groot deel in de spieren wordt opgeslagen. Een kleiner deel wordt in de lever bewaard. Zolang je glycogeenvoorraden gevuld zijn, kun je tijdens je training goed presteren. Daarom is het belangrijk dat je de toch al schaarse koolhydraten tijdens het cutten zoveel mogelijk voor je training gebruikt.

Als je glycogeenvoorraden uitgeput raken, kun je op den duur minder intensief trainen, wat in spierverlies kan resulteren. Bovendien gaat je lichaam op zoek naar andere bonnen van energie. In eerste instantie zijn dat de glycogeenvoorraden in je lever (waardoor je bloedsuikerspiegel daalt), in tweede instantie je opgeslagen vetten (een minder efficiënte bron van energie voor krachttraining) en tot slot eiwitten[x]. Dat laatste leidt tot afbraak van eiwitten in je spieren, waardoor je dus eveneens spiermassa verliest.

Door te wandelen verbrand je vet, maar blijven je glycogeenvoorraden gespaard. Om hoogleraar Maria Hopman te citeren:

Hardlopen doet een mens op koolhydraten, glycogeen om precies te zijn. Voor wandelen spreekt het lichaam juist zijn vetvoorraad aan, om glycogeen te sparen voor als plotseling die leeuw uit de bosjes opduikt.[ii]

Helaas is ons lichaam zó geprogrammeerd, dat het het gebruik van verschillende energiebronnen onderling compenseert. Dus als je twee uur gewandeld hebt en relatief veel vet hebt gebruikt, ga je tijdens de activiteiten daarna relatief meer koolhydraten gebruiken[iii]. Daarom kun je het beste niet al te lang vóór je krachttraining wandelen. Als je dan ook nog (snelle) koolhydraten voorafgaand aan de training nuttigt, ben je tijdens de training verzekerd van optimaal gevulde glycogeenvoorraden. ‘Optimaal’ naar de trainingsonvriendelijke omstandigheden van de cut.

Tot slot nog dit: of je nou wel of niet aan wandelen doet, bij langdurig cutten zullen je glycogeenvoorraden hoe dan ook uitgeput raken. Want vroeg of laat is je energiebalans, door het vertragen van de stofwisseling, zodanig gedaald, dat je je glycogeenvoorraden niet meer voldoende krijgt aangevuld met koolhydraten uit voeding. Vandaar ons advies om te cutten met pauzes: intermittent energy restriction.

2. Wandelen is niet belastend

Als bodybuilder moet krachttraining je hoogste prioriteit zijn, óók tijdens de cut. Het doen van cardio mag de prestaties en het herstel van je krachttraining niet in de weg staan. Om het met coach, wetenschapper en auteur Eric Helms te zeggen:

Remember that you’re a weightlifter first.

Nu kun je krachttraining heus wel met andere sporten combineren (‘concurrent training’), zonder dat je gains daar onder lijden. Zie topvoetballers, wanneer ze na de wedstrijd hun shirts uittrekken. Ondanks dat ze naast krachttraining heel veel andere soorten training doen, hebben ze bijna allemaal gespierde torso’s. Of lees het boek ‘The Hybrid Athlete’ eens. Daarin beschrijft Alex Viada hoe hij gelijktijdig kon excelleren in powerlifting en hardlopen.

De angst voor de negatieve effecten van concurrent training lijkt dus wat overdreven, zoals ook een recente metastudie aantoont over het combineren van krachttraining en HIIT[iv]. Zolang je de hoeveelheid binnen de perken houdt, zal HIIT niet ten koste gaan van je spiergroei of -behoud.

Maar niet iedereen leeft als een topsporter. Stress, slaaptekort en gebrekkige voeding zijn in de hectiek van alledag niet altijd te vermijden. Als je dan óók nog op een fors energietekort moet leven, kun je je totale trainingsbelasting maar beter beperkt houden. Wandelen is dan een prima optie, omdat je lichaam er niet of nauwelijks van hoeft te herstellen. Sterker nog: wandelen verhoogt de bloedsomloop, wat juist helpt bij het herstel van letsels en zelfs van training[i][v][vi].



Tot slot laat wandelen je stresshormoon cortisol met rust. Terwijl alle andere vormen van trainen je cortisolniveau doen stijgen, kan het door te wandelen zelfs dalen (zie volgende punt). Ook dát is van belang voor spierbehoud. Duurtraining van middelmatige of hoge intensiteit (bijvoorbeeld fietsen of hardlopen) kan je cortisolniveau dusdanig laten stijgen, dat bepaalde eiwitten in je spieren worden afgebroken. Al geldt ook hierbij geldt weer dat je al excessief veel duurtraining moet doen wil je lichaam je spiermassa gaan aanvreten.

3. Wandelen vermindert stress

Nog zo’n onding dat je als bodybuilder moet vermijden voor optimaal spierherstel, zeker tijdens de cut: stress. Wandelen kan ook dáár bij helpen. We zagen al dat bij wandelen, door de geringe trainingsbelasting, geen cortisolstijging plaatsvindt. Maar wandelen kan stress zelfs verminderen!

Een dagelijkse wandeling kan je een enorme mentale boost geven. Wandelen verbetert je humeur[vii], verruimt je creatieve geest[viii] en vermindert negatieve gedachten, vooral als je het in de vrije natuur doet[ix].

4. Wandelen maakt minder hongerig

Met cardio verband je calorieën, wat ontegenzeglijk kan bijdragen aan vetverlies. Maar cardio doen maakt ook hongerig. Na een stevige duurinspanning volgt meestal de stevige trek. Als je daaraan toegeeft, is je cardio voor niks geweest – althans, wat vetverlies betreft.

Wandelen daarentegen heeft, door het low impact-karakter, veel minder invloed op je eetlust. Dat blijkt uit een onderzoek uit 2010:

An acute bout of subjectively paced brisk walking does not elicit compensatory responses in acylated ghrelin, appetite, or energy intake. This finding lends support for a role of brisk walking in weight management.[xi]

Nadeel

Wandelen heeft ook een nadeel: het kost relatief veel tijd. Duurtraining en HIIT zijn onmiskenbaar veel snellere manieren om vet te verbranden.

Voor wandelen geldt als vuistregel dat je per afgelegde kilometer ongeveer 60 kcal verbrandt, uitgaande van een gemiddeld looptempo (circa 5 km/u). Dat komt neer op zo’n 300 kcal per uur. Anderen gebruiken als regel dat je per km je gewicht in kcal verbrandt, dus bijvoorbeeld 75 kcal als je 75 kg weegt. Al lijkt dit bij 5 km/u al wat aan de hoge kant. Je kunt een wandelcalculator gebruiken om een preciezere inschatting te maken van het aantal calorieën dat je wegwandelt.

Met een goede HIIT-sessie verbrand je die 300 kcal binnen een minuut of 20. HIIT en andere vormen van intensieve cardio zijn dus een stuk efficiënter dan wandelen: je verbrandt minder vet in directe zin, maar je verbruikt beduidend meer calorieën dan met wandelen. Daardoor kun je een groter calorietekort creëren en verbrand je uiteindelijk toch meer vet. Wandelen is bij veel afvallers dan ook niet populair. Maar in dit artikel hebben we je hopelijk duidelijk gemaakt dat vetverlies bij bodybuilders een veel complexere opgave is, waarvoor wandelen een aantal unieke voordelen biedt.

Bedenk ook dat je wandelen makkelijk kunt integreren in je dagelijks leven: wandelen naar je werk of naar de winkel bijvoorbeeld. Of naar de sportschool.

Laatst bijgewerkt op woensdag 21 november 2018.

Referenties