Q&A

Knieën voorbij je tenen: yay or nay? Over squatdiepte en beperkte squatstijlen

Je hebt het vast dikwijls gelezen en gehoord: houd je knieën achter je tenen bij het squatten! Sinds jaar en dag een wijdverbreid fitnessadvies, waarover je misschien ook vaak genoeg hebt gehoord dat het een hardnekkige mythe is. Wat is waar?

Squatdiepte

Laten we vooropstellen dat het anatomisch onmogelijk is om zo diep mogelijk te squatten zónder dat je tenen voorbij je knieën komen. Het voorschrift dat je tenen niet voorbij je knieën mogen komen, houdt dus in feite een verbod in op de diepe ‘ass to grass’-(ATG-)squat. Dat is de manier waarop je gewichtheffers ziet squatten. De discussie draait dus in feite om squatdiepte.

Schuifkrachten

Een van de meest geciteerde wetenschappers als het op dit onderwerp aankomt, is Tom McLaughlin, verbonden aan Duke University in de VS. Hij en zijn collega-onderzoekers kwamen er in de jaren 70 achter dat als bij het kniebuigen het scheenbeen in een meer verticale positie blijft, er minder schuifkracht, of schuifspanning, op de knieën komt te staan. Dat leidde ertoe dat instructeurs en trainers wereldwijd hun cliënten gingen adviseren om vooral níét met hun knieën voorbij hun tenen te squatten.

Beperkte squatstijlen

Er zijn in feite twee manieren om ervoor te zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen komen bij de squat. ‘Restricted’, of beperkte squats, zogezegd.

De eerste is door het ernstig beperken van je squatdiepte en het uitvoeren van een soort quarter squat. Dit beperken van de range of motion (ROM) gaat niet alleen ten koste van de effectiviteit van de oefening, maar is júíst belastend voor de knieën.

De tweede manier is door op een min of meer andere manier te squatten en een heupdominante (power) squat uit te voeren. Bij deze manier van squatten hurk je niet zozeer, maar ga je naar achteren zitten. Er is sprake van méér heupbuiging en minder kniebuiging, en je squat tot ongeveer parallel. Dat wil zeggen totdat je dijbeen horizontaal is en je er een tot de rand gevuld glas water op kunt zetten zonder te knoeien. Om het gewicht boven je zwaartepunt te houden en in balans te blijven, kantel je je torso bij deze uitvoer verder naar voren. Door op deze manier te squatten, betrek je de sterke heupspieren en je onderrug méér in de oefening, en beperk je de betrokkenheid van de quadriceps: de spier aan de voorkant van je dijbeen die je beoogt te trainen met conventionele squats. In feite maak je op deze manier van de squat een heupoefening. Is daar wat mis mee? In principe niet, al leg je wel een enorme druk op het heupgewricht (waarop we nader ingaan in de paragraaf ‘Onderzoek’). En als je vooral de quadriceps wilt trainen, is het zeker niet de optimale manier van squatten.

ATG

Je quadriceps zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knieën en kunnen logischerwijs alleen optimaal worden getraind bij een maximale kniebuiging. Daarom prediken wij voor de squat, wanneer beschouwd als pure quadoefening, een volledige ROM. Dat wil zeggen ‘met je kont zo dicht mogelijk bij de grond’ (ass to grass, ATG), of althans zover als je mobiliteit toelaat. Wat dat betreft kun je de squat beter afkijken van gewichtheffers dan van powerlifters.

Een analyse van verschillende EMG-onderzoeken toont aan dat het vergroten van de ROM bij squatten meer activatie van de quadriceps en glutes (billen) betekent. Je moet ook wel ergens op inboeten: dieper squatten verkleint de betrokkenheid van de hamstrings en de kuiten. Maar die spiergroepen zijn waarschijnlijk niet je (hoofd)doel bij het squatten.

Adaptatie

Bij het ‘gewoon’ hurken komen je knieën ook (ruim) voorbij je knieën. Dus dit is volkomen natuurlijk. Nu is het vanzelfsprekend de vraag hoe natuurlijk het is om te hurken (squatten) met anderhalf of twee keer je lichaamsgewicht op je schouders. Maar als je het ons vraagt, is dit eerst en vooral een kwestie van progressieve overbelasting en adaptatie. Oftewel het geleidelijk opvoeren van de trainingsintensiteit om je lichaam de kans te geven zich aan te passen aan de toegenomen stress.

Onderzoek

Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk, ná Tom McLaughlin? Wel, eigenlijk is er geen enkel bewijs om de ‘knie achter je tenen’-claim te staven, zoals ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld vaststelt.

Laten we er eens wat onderzoek bijpakken. Je hebt misschien weleens het plaatje gezien van de squatter met het houten schot dat moet voorkómen dat zijn knieën voorbij zijn tenen komen. In feite is dat de heupdominante squat die we zonet beschreven. De opname komt uit een onderzoek naar dit specifieke onderwerp door Andy Fry et al. uit 2003. Daarbij werden, bij zeven recreatieve krachtsporters, de effecten ten aanzien van de kniebelasting gemeten bij een onbeperkte squat (met de knieën voorbij de tenen) en bij een (letterlijk) beperkte squat. Men ontdekte dat bij het doen van onbeperkte squats de druk op de knieën met bijna 28% toeneemt ten opzichte van beperkte. Maar andersom is er ook iets aan de hand: bij de beperkte squat is de druk op het heupgewricht maar liefst 973% (!) groter dan bij de onbeperkte. Dat komt doordat bij beperkte squats de romp verder naar voren moet worden gebogen om niet achterover te vallen. Die enorme druk op het heupgewricht werkt onverwijld door op de onderrug en dat maakt de beperkte squat dus zeker niet beter of gezonder dan de onbeperkte squat. Eerder integendeel. De onderzoekers daarover: “Exercise technique guidelines should not be based primarily on force characteristics for only one involved joint (e.g., knees) while ignoring other anatomical areas (e.g., hips and low back).”

En hoe zit het dan met de ATG-squat? Ook daarvoor spreken onderzoeken eerder in het voordeel. Er is geen bewijs dat diep squatten, in normale omstandigheden, slecht is voor de knieën, zoals je onder meer in een meta-analyse van wederom Brad Schoenfeld kunt lezen. In een studie van Sports Medicine uit 2013 wordt de diepe squat zelfs beter voor de knieën geacht dan de parallelle. Want, simpel gezegd, hoe meer je de knieën buigt (dus hoe dieper je squat), hoe minder druk er ín de knieën is. ATG-squatten is ook het minst belastend voor je onderrug. De onderzoekers concluderen dan ook:

(…) The deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity. Contrary to commonly voiced concern, deep squats do not contribute increased risk of injury to passive tissues.

Samengevat

Er bestaan vele squatstijlen. Waarschijnlijk is je hoofddoel om grotere quadriceps te krijgen en dan ben je het meest gebaat bij een high-bar-squat met parallel als minimale squatdiepte (of minimale ROM). Dieper dan parallel activeert nóg meer je quadriceps (en je glutes), al hangt het van je mobiliteit af hoe diep je kunt gaan.

Squatten tot minimaal parallel, laat staan ATG, betekent automatisch dat je knieën voorbij je tenen komen. Daardoor komt er iets meer druk op je knieën te staan dan bij een beperkte squat. Dat is geen probleem, blijkt (ook) uit wetenschappelijk onderzoek. Je lichaam adapteert de toenemende kniebelasting, mits je die rustig opbouwt (dus niet te snel te veel gewicht gebruiken). Bovendien legt de onbeperkte squat veel minder druk op het heupgewricht dan de beperkte.

Als je mobiliteit het toelaat, kun je nog wat dieper gaan dan parallel, maar ATG-squatten is beslist geen noodzaak en betekent bovendien dat je op trainingsgewicht moet inleveren.

Let wel, de adviezen in dit artikel gelden enkel voor een gezond iemand zonder knieklachten!

Referenties