Pull-ups De ultieme krachttest voor je bovenlijf

Pull-ups – niet te verwarren met chin-ups (later meer) – zijn misschien wel de ultieme krachttest voor je bovenlijf. Althans voor je ‘pull muscles’. Je meet er vooral je relatieve kracht mee: hoe sterk ben je in verhouding tot je lichaamsgewicht? Dát is immers het (minimale) gewicht dat je bij pull-ups moet optrekken.

Graadmeter van fysieke kracht

De pull-up is de oefening waarbij lichtgewichten de zware jongens in de sportschool de loef kunnen afsteken. Als een lichter iemand meer pull-ups kan doen dan jij, is hij sterker. In relatief opzicht althans. Het maakt niemand uit dat jij twintig kilogram meer omhoog moet brengen. Vandaar het ‘relatief’.

Het is dan ook niet toevallig dat juist diegenen met ‘droge’ spiermassa en weinig vet zich makkelijk tien, twintig keer kunnen optrekken. Want in tegenstelling tot krachttoeren als vrachtwagentrekken, heb je bij pull-ups helemaal niks aan ‘dood’ gewicht.

In het (Amerikaanse) leger is de pull-up, samen push-ups en sit-ups, zelfs de belangrijkste graadmeter van fysieke kracht. Merk op dat dit stuk voor stuk lichaamsgewichtoefeningen zijn.

Betrokken spieren

Pull-ups mikken eerst en vooral op je latissimus dorsi (‘lats’): je brede rugspier.

Kort lesje anatomie/bewegingsleer: de belangrijkste functie van de lats is het naar je lichaam toe bewegen van je armen in het frontale vlak. Ofwel je arm van boven naar beneden, richting de zijkant van je lichaam bewegen. Dat is precies wat er gebeurt bij pull-ups (en ook bij pulldowns – een kwestie van perspectief).

Een pull-up kun je natuurlijk niet doen met gestrekte armen, zonder je ellebogen te buigen, dus je biceps helpen ook mee. Verder krijgen je lats hulp van praktisch elke spier in je bovenrug (teres major, romboïden, traps et cetera).

Voel je pull-ups ook in je triceps? Dat kan. Deze spier helpt namelijk je ellebooggewricht te stabiliseren.

Uitvoering

Pull-ups zijn in wezen een oefening die je zonder veel instructies correct kunt uitvoeren. Je pakt een horizontale stang beet met een bovenhandse (handpalmen van je af), mediumwijde greep en trekt jezelf omhoog, richting de onderkant van je borstbeen (en dus niet naar je sleutelbeen, zoals je vaak ziet).

Trek je schouderbladen bovenaan goed samen, pauzeer kort en laat je daarna gecontroleerd weer zakken tot je schouders en armen volledig zijn gestrekt.

via GIPHY

Aandachtspunten

Ondanks de betrekkelijk basale beweging van de pull-up zijn het de nuances die uitmaken hoe effectief je daadwerkelijk ‘pullt’. Én hoe veilig.

Greep

Gebruik een breder dan schouderbrede greep, maar overdrijf niet. Een te brede greep belemmert je bewegingsvrijheid en legt onnodig veel druk op je schouders en ellebogen. Als je bovenarmen tijdens het optrekken parallel aan de vloer zijn, horen ze een hoek van circa 90 graden te maken.

Je kunt een gesloten of open greep (duim in dezelfde richting als je vingers) gebruiken.

Positionering van de schouders

Of je nou bankdrukt, squat, roeit of jezelf optrekt: de effectiviteit én veiligheid van de oefening wordt bepaald door de positie van je schouders en schouderbladen. Je moet deze spierzone stabiliseren door je schouderbladen samen te knijpen en naar onderen te trekken. Shoulder packing noemt men dit ook wel.

Je schouders moeten gedurende de hele herhaling ‘gepackt’ blijven.Vaak dreigen ze tijdens het optrekken weer naar voren te rollen, wat vervelende blessures kan veroorzaken in het rotatorenmanchet. Daarnaast zorgt het ‘packen’ ervoor dat je zoveel mogelijk met je rug optrekt en niet met andere spieren, zoals je biceps.

Als je je optrekt richting de onderkant van je borstbeen, zoals we adviseerden, steek je automatisch je borst vooruit. Zo leid je de beweging met je borst en niet met je schouders, en houd je je schouderbladen samengeknepen.

Anders dan bij bijvoorbeeld bankdrukken gaat dat positioneren van de schouderbladen niet direct vanuit de beginpositie. Het samenknijpen van de schouderbladen is immers niet mogelijk als je volledig hangt, met volledig gestrekte armen dus, wat bij pull-ups de bedoeling is (zie volgende punt). Het positioneren gebeurt daarom in het allereerste stukje range of motion van de oefening. Je brengt je lichaam dus eerst omhoog door je schouderbladen samen te knijpen, pas daarna door je ellebogen te buigen.

Nog niet helemaal duidelijk? Zie onderstaande video.

Bewegingsbereik (ROM)

Gebruik een full range of motion (ROM). We zien dat sommigen zich optrekken tot hun bovenarmen parallel aan de vloer zijn en zich daarna weer laten zakken. Omgekeerd zien we anderen die zich volledig optrekken, maar zich daarna laten zakken tot hun bovenarmen parallel zijn aan de vloer en zich dan weer optrekken. In beide gevallen doe je letterlijk maar één (andere) helft van de oefening.

In principe hoor je bij pull-ups met je neus tot aan de stang te komen. We zeggen opzettelijk niet ‘kin’, want dat zorgt er in de meeste gevallen alleen maar voor dat je je nek gaat overstrekken en andere rare fratsen gaat uithalen. Het enkel focussen op je kin boven de stang uit krijgen, werkt een slordige uitvoer in de hand, waarbij je maar in beperkte mate je lats – de spier die je beoogt te trainen – in de oefening betrekt.

Full ROM betekent óók dat je elke repetitie vanuit een volledige ‘hang’ begint, waarbij je armen volledig gestrekt zijn. Dit noemt men ook wel een dead hang. Zo creëer je een enorme stretch in de doelspier, de lats, waardoor die een enorme groeiprikkel krijgt. En ja, die prikkel is groter dan die uit de mogelijke extra herhalingen die je zonder dead hang zou kunnen doen. Zorg dus dat je na elke herhaling één seconde volledig hangt, waarna je aan de volgende begint.

via GIPHY

Positionering van de ellebogen

Full range of motion betekent dan weer níet dat je je ellebogen naar achteren moet bewegen. Je beweegt ze meer naar beneden, richting je romp. Als je je optrekt richting de onderkant van je borstbeen, zoals we net adviseerden, en dus niet naar de sleutelbeenderen, dan heb je in principe automatisch de juiste elleboogpositie te pakken. Door deze, meer natuurlijke, bewegingsuitslag zorg je voor een optimale activatie van de lats. Zie ook onderstaande video van coach Joel Seedman.

Positionering van de benen

Meestal zie je pull-ups uitgevoerd met gebogen knieën. De onderbenen zijn dan gekruist of wijzen naar achteren. Dikwijls gaat dat ook niet anders, omdat veel sportscholen geen hoge optrekstang hebben. De meest ideale uitvoering is echter met gestrekte benen die je iets voor je houdt. Op deze manier kun je je beenspieren en core optimaal benutten om het lichaam te stabiliseren, zodat je niet gaat slingeren.

Houding van de onderrug

Zorg dat je onderrug gedurende de hele oefening in een neutrale positie blijft en dat je deze dus niet gaat overstrekken. Ook hiervoor is het belangrijk om je core goed aan te spannen.

Stabiliteit van het lichaam

De pull-up is een gecontroleerde, langzame beweging, waarbij je lichaam zo goed als stil moet blijven. Ga dus niet wiegen met je heupen en zwaaien met je benen om momentum te creëren. Je probeert als krachtsporter een spier zo effectief mogelijk te trainen, niet ‘gewoonweg’ zoveel mogelijk pull-ups te doen.

chin-ups

Chin-up is de eigenlijke benaming voor een pull-up tot aan je kin, maar tegenwoordig de specifieke naam voor een pull-up met een smalle, onderhandse greep (handpalmen naar je toe). Bij de pull-up moet je (lagere) trapezius harder werken, terwijl bij de chin-up juist je grote borstpier (pectoralis major) en biceps aan het werk worden gezet.

Overige varianten

Nog enkele bekende pull-upvariaties:

  • Pull-ups achter de nek: pull-ups met je nek richting de stang in plaats van je gezicht (denk ook aan behind-the-neck pulldowns).
  • Assisted pull-ups: vereenvoudigde pull-ups uitgevoerd in een apparaat of met behulp van een trainingspartner.
  • Weighted pull-ups: verzwaarde pull-ups, door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je enkels of knieën te klemmen of gebruik te maken van een gewichtsriem en gewichtsschijven.
  • Kipping pull-ups: pull-ups waarbij je met je benen zwaait om momentum te creëren en het optrekken te vergemakkelijken.
  • Muscle-up: combinatie van een pull-up en een dip, waarbij je je explosief optrekt en jezelf op het einde opdrukt, totdat je met gestrekte armen op de stang leunt.

Programmering

Vanuit bodybuildingperspectief is de pull-up (verticale pull) ‘gewoon’ een samengestelde oefening voor de totale bovenrug, net als de row (horizontale pull). Wel zou je kunnen stellen dat de pull-up iets meer de lats aanspreekt dan de meeste row-varianten en dus dé oefening voor een brede rug is. Maar een volledige ontwikkeling van je bovenrug zul je normaal gesproken zowel minimaal één verticale en één horizontale pulloefening in je schema opnemen.

Een andere verticale pulloefening is de lat pulldown. Eveneens een prima oefening voor de brede rugspier, doch geen volwaardige vervanger voor de pull-up. Wel is de lat pulldown, meestal uitgevoerd in een kabelmachine, voor velen een opstapje naar de pull-up, wanneer zij nog niet sterk genoeg zijn voor een heel setje pull-ups. Desgewenst kun je ook beide oefeningen programmeren.

Intensiteit

Zoals de meeste samengestelde oefeningen doe je je pull-ups het beste in de range van 6 tot 12 herhalingen, afhankelijk van hoe sterk je bent. Blijf één à twee herhalingen van spierfalen verwijderd. Voeg gewicht toe (weighted pull-ups) als je buiten de gewenste reprange treedt.

Volume

Volgens de richtlijnen van Mike Israetel vraagt de rug, voor spiergroei, om minimaal 14 sets per week, oplopend tot 22 sets bij gevorderden. 25 sets per week is gemiddeld genomen het maximum aantal sets waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Dit alles is exclusief extra werk voor de bovenkant van de trapezius (waarvoor je bijvoorbeeld shrugs doet) en de achterkant van de schouders, waar je eveneens specifieke oefeningen voor kunt doen. Ook exclusief onderrug trouwens, maar die hoef je waarschijnlijk niet apart te trainen.

Je rug heeft dus, met al die kluwen spieren, best veel volume nodig. Beperk het volume per deelspiergroep (lats, upper traps, mid/lower traps, rear delts) echter tot maximaal tien sets per training. Doe bijvoorbeeld twee samengestelde oefeningen (pull-up/chin-up en een row) en één of twee meer isolerende oefeningen, zoals face-pulls en straight-arm pulldowns. Voor elke oefening doe je dan steeds twee of drie sets.

Tot slot

Eigenlijk zou iedereen pull-ups moeten doen. Hoe veel of weinig je er ook kunt doen. Lat pulldowns zijn op zich een prima oefening, maar geen vervanging voor pull-ups. Als je niet één (complete) pull-up kunt doen, start dan met negatives, waarbij je alleen de neerwaartse fase van de pull-up uitvoert, ofwel je langzaam laat zakken.

Het gewicht dat je bij lat pulldowns kunt gebruiken, is meestal wel een redelijk goede indicatie voor je pull-upkracht. Let daarom eens op het gewicht dat je ‘steekt’ in relatie tot je lichaamsgewicht en hoeveel herhalingen je daarmee doet. Tien herhalingen met 60 kg gaan je pull-up niet echt vooruithelpen als je 90 kg weegt…

Gebruik beter een wat hoger gewicht – 80-90% van je lichaamsgewicht – en beperk je herhalingen om sterker te worden. Vind het gewicht waarmee je één perfecte herhaling kunt doen en gebruik rest-pause sets. 10×1 herhaling met 90% van je lichaamsgewicht brengt je dichter bij je eerste pull-up dan 1×10 herhalingen met een veel lichter gewicht.