Een zware set is niet altijd een effectieve set Pain, but no gain

No pain, no gain, zei grootmoeder wijs. Toch is een set die je als zwaar ervaart, nog niet automatisch een set die tot spiergroei leidt.

Waaraan een set moet voldoen

Als je voor spiergroei traint, moet een set voldoende stimulerende (of effectieve) herhalingen bevatten. Dat zijn de pakweg vijf herhalingen vlak voor spierfalen, het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen.

Je herkent stimulerende herhalingen aan het feit dat ze beduidend zwaarder voelen dan de eerste reps van je set en doordat de uitvoering een stuk stroever, en dus langzamer gaat. Immers, hoe vermoeider de spier, hoe langzamer de contracties. En het zijn juist die langzame contracties die de meeste groeiprikkel geven. De vermoeidheid in een spier noemen we ook wel de lokale (of perifere) vermoeidheid.

Vermoei een spier ook weer niet te veel in een set: houd, afhankelijk van het soort oefening, één tot drie herhalingen ‘in de tank’ (1-3 Reps In Reserve, RIR), zodat je per saldo meer kwalitatieve sets en dus meer stimulerende herhalingen kunt doen. Train dus meestal niet tot volledig spierfalen.

Aantal herhalingen

Of je een set nou met lichte gewichten (veel herhalingen) of met zware gewichten (weinig herhalingen) doet, maakt niet veel uit. Wel train je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen.

Als je met heel lichte gewichten traint (bijvoorbeeld waarmee je 30 herhalingen kunt doen) zul je namelijk wél tot volledig spierfalen moeten trainen om voldoende effectief te zijn, terwijl dat in zo’n lange set juist veel moeilijker is.

Trainen met heel zware gewichten (< 6 reps) zijn voor spiergroei af te raden doordat ze te weinig stimulerende herhalingen kunnen leveren én vanwege een groter (en onnodig) blessurerisico.

Zwaar, maar niet stimulerend

Hoe kan het nou dat we soms sets doen zie weliswaar zwaar aanvoelen, maar die niet stimulerend genoeg zijn voor significante spiergroei?

1. Te veel cardiovasculaire vermoeidheid

Soms moet je een set vroegtijdig staken doordat de cardiovasculaire vermoeidheid te groot is. Dat is de vermoeidheid met betrekking tot hart en bloedvaten. Deze vermoeidheid uit zich heel duidelijk in je ademhaling, net zoals dat tijdens of na cardio-oefeningen het geval kan zijn.

Enige cardiovasculaire vermoeidheid bij reguliere (dat wil zeggen niet-metabolische) krachttraining is onvermijdelijk en oké, maar zorg er wel voor dat je de aerobe belasting zoveel mogelijk beperkt.

Die belasting is het grootst als je lange sets doet van grote samengestelde oefeningen als de barbell squat. Kies daarbij dan ook voor zware gewichten – mik op 6 tot 10 herhalingen.

Maar ook bij kleinere oefeningen kan er onevenredig veel cardiovasculaire vermoeidheid ontstaan, namelijk als je in heel hoge repranges traint (20-40 herhalingen). Grote kans dat je set bij 30 al reps strandt, wanneer je er 40 zou kunnen doen. Voor spiergroei is dat een waardeloze set, want we zagen al dat je juist met lichte gewichten kort op of helemaal tot spierfalen moet trainen.

Ellenlange sets zijn normaal gesproken ook helemaal niet nodig, tenzij je niet anders kunt vanwege een blessure of bij gebrek aan trainingsmateriaal met voldoende weerstand.

Een andere oorzaak van een te grote cardiovasculaire vermoeidheid is dat je te kort rust tussen je sets. Hanteer 1-2 minuten rust tussen sets van isolatie-oefeningen, 2-3 bij de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 bij squats en deadlifts.

Tot slot kan ook het gebruik van speciale trainingstechnieken als supersets en dropsets onnodig veel cardiovasculaire vermoeidheid veroorzaken. Gebruik dit soort technieken alleen met een bewust doel, bijvoorbeeld een metabolisch trainingsblok.

2. Te veel centrale vermoeidheid

Ook centrale vermoeidheid kan in je set een spelbreker zijn. Dat is de vermoeidheid in het centraal zenuwstelsel, dat wil zeggen de hersenen en het ruggenmerg. Als dit zenuwstelsel vermoeid is, heeft het moeite om je spieren te activeren. Dus ook al is de spier zelf niet meer vermoeid, ze krijgt vanuit de hersenen niet meer de juiste instructies om haar volledige krachtpotentieel te kunnen benutten.

Centrale vermoeidheid is wat abstract: waar je cardiovasculaire vermoeidheid waarneemt in je ademhaling en lokale vermoeidheid door verlies aan spierkracht, is centrale vermoeidheid niet op een specifieke plek of manier te voelen. Het is meer een algeheel gevoel van ongemak of moe zijn dat je ervaart.

Disproportioneel veel centrale vermoeidheid gaat vaak hand in hand met cardiovasculaire vermoeidheid. Ze ontstaat dus vooral bij lange sets, korte rusttijden, en bij speciale trainingstechnieken als supersets. Zie punt 1 dus.

Centrale vermoeidheid neemt ook toe naarmate je training vordert. Daardoor zal de kwaliteit van je sets later in je training lager zijn dan wanneer je die sets aan het begin zou doen. En dat terwijl de ‘late’ sets wel veel zwaarder voelen. Sommige coaches raden om die reden aan om elke spiergroep in elk geval één keer per week aan het begin van de training te programmeren. Train daarnaast niet te lang: doe per training 3-10 sets per spiergroep en maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

Tot slot kan ook de complexiteit van een oefening extra centrale vermoeidheid tot stand brengen. Als het correct uitvoeren van een oefening je veel moeite kost, veroorzaakt dat op zichzelf centrale vermoeidheid. Normaal gesproken wordt die wel steeds minder naarmate je een oefening vaker doet (dit onder invloed van neurale adaptatie). Verander dus niet te vaak van oefeningen, maar maak je een oefening helemaal eigen, om daar vervolgens steeds sterker in te worden.

3. Te veel lokale vermoeidheid

Een derde mogelijkheid is dat je met een onnodig grote lokale vermoeidheid aan je sets begint, waardoor een spier tijdens de set onnodig snel vermoeid zal raken. En dat ondermijnt spiergroei, ondanks dat zo’n set ongetwijfeld zwaar zal voelen. Laten we dit wat nader bekijken.

Ja, tijdens een training moet je je spieren vermoeien, maar lokale vermoeidheid is geen doel op zich. Je doel is in feite zoveel mogelijk stimulerende herhalingen creëren met zo weinig mogelijk sets. Immers, hoe meer sets je doet, hoe meer spierschade je aanricht, hoe meer dat van je herstelcapaciteit vraagt.

Je streeft dus naar zo hoog mogelijke kwaliteit per set. En in principe geldt: hoe ‘frisser’ de spier is, hoe hoger de kwaliteit van de set. Ga maar na: in je eerste set voor ene bepaalde spiergroep haal je doorgaans de meeste (stimulerende) herhalingen. Al is de kwaliteit mogelijk pas optimaal in je tweede set, wanneer je techniek geoptimaliseerd is en je een betere mind-muscle connection kunt bewerkstelligen.

Dit alles betekent hoe dan ook dat je een spier zo fris mogelijk aan een set moet laten beginnen. Dat bereik je op de volgende manieren:

  • voldoende rusttijd tussen de sets en oefeningen hanteren (zie punt 1);
  • niet te veel sets voor één spiergroep tijdens dezelfde training doen.

Rust je bijvoorbeeld maar een minuut na een set, dan is de lokale vermoeidheid in je spier nog niet volledig ‘opgeruimd’ en zul je veel sneller bij spierfalen komen dan wanneer je twee of drie minuten had gewacht.

En ga je na tien sets voor een bepaalde spiergroep nog aan een paar volgende sets beginnen, dan is de spier veel te vermoeid om daaruit nog een fatsoenlijk potentieel aan stimulerende reps te halen. Veel beter bewaar je die sets voor een volgende training, wanneer je spieren weer fris en monter zijn. Vandaar ook het advies van de meeste coaches om maximaal 10-12 per spiergroep per training te doen. Dit overigens los van het feit dat je rond de 10 sets al je volledige groeipotentieel voor die spiergroep hebt bereikt. Als natural althans. Idealiter programmeer doe je voor een spiergroep 3 tot 10 sets per training.

De ironie: als je tijdens een training aan je vijftiende setje voor je borst begint, voelt die ongetwijfeld heel zwaar. Die set is echter allesbehalve productief en veroorzaakt alleen maar onnodige spierschade die je mogelijk spiergroei kost in plaats van dat deze extra spiergroei oplevert. Hard pays off? Niet in dit geval.

4. Te veel mentale vermoeidheid

Je staat er niet altijd bij stil, maar ook psychische ballast kan je trainingsprestaties negatief beïnvloeden. Als je de sportschool betreedt terwijl er in je hoofd nog allerlei dagelijkse beslommeringen rondspoken (stress op het werk, een aanstaand examen, relatieproblemen enzovoort), kun je in je training wellicht minder focus aan de dag leggen. Gevolg: je sets voelen zwaarder dan ze feitelijk zijn, waardoor ze niet het optimale rendement opleveren.

Dat klinkt misschien wat zweverig, maar het werd recentelijk aangetoond in een onderzoek dat coach Omar Isuf in deze video bespreekt. Het komt er in het kort op neer dat proefpersonen die net voor de training een geestelijke inspannende test hadden gedaan zo’n 15% slechter presteerden dan personen die net voor de training alleen maar gerelaxt hadden. Natuurlijk betreft het nog maar één onderzoek, maar het lijkt ons alleszins plausibel dat geestelijke bagage het lichamelijk functioneren kan bekorten.

Goed, we hebben nu eenmaal een leven buiten de sportschool en daarin loopt niet altijd alles op rolletjes. Dat is geen punt, zolang psychische stress in jouw leven maar geen overheersende factor is. Dat kan immers ook het herstel van krachttraining danig ondermijnen.

Gelukkig heeft krachttraining op zichzelf ook weer een positieve invloed op de mentale conditie. Als je toch met een ‘vol’ hoofd de gym binnenkomt, is het na een aantal ferme sets van je favoriete oefening wellicht alweer een stuk leger.

5. Zwakkere synergist

Tot slot kan het ook gebeuren dat je een set moet staken doordat een andere spiergroep het begeeft dan de doelspier die je traint. Je ‘faalt’ dus doordat niet de agonist (de spier die de hoofdbeweging mogelijk maakt), maar een synergist (een spier die de hoofdbeweging begeleidt) de zwakste schakel blijkt. Met als resultaat dat je de agonist niet genoeg stimuleert.

Vaak zijn de onderarmen de boosdoener, zoals bij dumbbell lunges, deadlifts en shrugs. In dat geval is het zaak om die te versterken door middel van aparte griptraining. Je kunt eventueel ook hulpmiddelen als lifting straps gebruiken.

Bij dumbbell lunges kunnen trouwens ook je traps een stoorzender blijken, doordat die meehelpen om de dumbbells vast te houden. Daarom doe je beter voor elk been een aparte set met rust tussen die sets in plaats van beide benen afwisselend in één set. Of gebruik een barbell in plaats van dumbbells.

Tot slot moet je synergisten niet onnodig ‘voorvermoeien’, waarom je bijvoorbeeld je buikspieroefeningen het beste aan het eind van je training doet. Of waarom je geen isolerende bicepsoefeningen vóór grote rugoefeningen moet doen.

Samengevat

Zwaar trainen wil bij natural bodybuilding nog niet automatisch zeggen dat je ook effectief traint. Andersom geldt dat effectief trainen in de regel behoorlijk zwaar is, maar dat je ook op de juiste momenten je krachten weet te sparen. Volg daartoe de volgende adviezen.

1. Creëer voldoende effectieve herhalingen door je sets tot nabij spierfalen te trainen. In de regel hanteer je 1-3 RIR.

2. Kies adequate gewichten zodat je geen onnodig lange sets doet. Deze veroorzaken immers veel cardiovasculaire en centrale vermoeidheid, die mogelijk de lokale vermoeidheid overvleugelen, waardoor je set ver vóór spierfalen strandt. Mik op 6-10 herhalingen bij samengestelde oefeningen en 10-20 herhalingen bij isolatie-oefeningen.

3. Neem voldoende rust tussen de sets en oefeningen. Rust je te kort, dan zijn de centrale en lokale vermoeidheid van de vorige set nog niet volledig opgelost, wat ten koste gaat van de kwaliteit van je volgende set. Rust circa 1-2 minuten bij isolatie-oefeningen, 2-3 minuten bij de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 minuten bij squats en deadlifts. Doe niet ‘zomaar’ speciale trainingstechnieken als supersets: alleen bewust als onderdeel van een metabolisch trainingsblok.

4. Maak je trainingen niet te lang, omdat de centrale vermoeidheid aan het eind van je training anders te groot wordt. Doe per training 3-10 sets per spiergroep en maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

5. Doe per spiergroep niet te veel sets en oefeningen in één training. Immers, hoe meer sets je doet, hoe meer centrale en lokale vermoeidheid er ontstaat, hoe meer dat ten koste gaat van de kwaliteit van de late sets. Doe 3-10 sets per spiergroep per training, met inachtneming van het vorige punt.

6. Probeer vóór de training te ontspannen en mede op die manier te voorkómen dat je met al te veel geestelijke ballast aan je training begint. Want ook mentale vermoeidheid kan van negatieve invloed zijn op trainingsprestaties.

7. Je set moet ‘falen’ door vermoeiing van de doelspier, niet doordat een hulpspier het begeeft. Zorg er daarom voor dat de hulpspieren niet voorvermoeid zijn. Blijkt een hulpspier toch de zwakke schakel, zoals de onderarmspier in diverse oefeningen, probeer deze dan sterker te maken. Je kunt eventueel ook hulpmiddelen als lifting straps gebruiken.

8.  Verander niet te vaak van oefeningen, maar zorg dat je je een oefening goed eigen maakt. Als je eenmaal de techniek goed onder de knie hebt, hoef je daar geen energie meer aan te verspillen en kun je volledig focussen op het bewerkstelligen van progressive overload, de sleutel tot spiergroei.

Laatst bijgewerkt op 5 december 2020.