Velen denken wellicht dat ze nabij spierfalen trainen, maar in werkelijkheid trainen ze met heel wat herhalingen voor dat punt van falen, zelfs met 6 RIR. Dat blijkt uit onderzoek.

Trainen met RIR

Om spiermassa te kweken moet je je sets tot nabij spierfalen trainen, oftewel tot het punt waarop je geen hele volledige herhaling meer kunt doen. Als je genoeg tijd neemt voor je training, hoef je niet volledig tot het gaatje te trainen: het volstaat om twee à drie herhalingen ‘in de tank’ te houden, oftewel om te trainen met 2-3 reps in reserve (RIR). Op deze manier kun je meer volume aan en dus sneller spiergroei realiseren.

Onderzoek

Maar hoe zit dat: traint de gemiddelde sportschoolganger inderdaad met 2-3 RIR?

Onderzoekers vroegen een groep van 160 krachtsporters die regelmatig bankdrukten voor spiergroei: met welk gewicht til je normaal gesproken voor 10 herhalingen bij het bankdrukken met vrije gewichten? Vervolgens lieten ze hen dat gewicht herhalen, maar dan met het denkbeeldige pistool tegen hun hoofd: hoeveel reps kun je daadwérkelijk doen?

Toen ze tot spierfalen gingen, kon slechts 4% van hen 10 herhalingen doen. Als het erop aankomt, kan de rest beduidend meer herhalingen afwerken: ongeveer een derde kon 13-15 herhalingen doen, 14% kon er zelfs meer dan 20 doen! Gemiddeld werd er getraind met maar liefst 6 RIR.

Beginners versus gevorderden

Kennelijk trainen vele krachtsporters niet hard genoeg om optimale resultaten te bereiken wat betreft spiegroei. Hierbij moeten we wel een onderscheid maken tussen beginners en gevorderden.

Beginners kunnen al bij een minimale inspanning goede resultaten behalen, simpelweg omdat de trainingsprikkels volledig nieuw zijn voor het lichaam. Zelfs met 6 RIR kan er dan al spierwinst worden behaald, uiteraard wel langzamer dan bij 2-3 RIR.

Hoe meer gevorderd je raakt, hoe meer trainingsprikkels je spieren nodig hebben om te groeien. Je sets met 6 RIR afwerken is dan niet meer afdoende.

Advies

Bepaal allereerst met welke relatieve intensiteit je wilt trainen, dus met hoeveel RIR. 2-3 RIR is voor gemiddelde krachtsporters een prima uitgangspunt. Kun je niet vaak trainen, en dus minder volume doen, train dan nog wat dichter op spierfalen, eventueel tot volledig spierfalen.

Controleer af en toe je inspanning door jezelf tot spierfalen te drijven. Misschien waren die 2 RIR in werkelijkheid 5 RIR.

Tip

Tot slot nog een handige vuistregel van coach Ryan Solomon: zodra je herhalingssnelheid merkbaar afneemt, heb je waarschijnlijk nog zo’n 3-4 herhalingen in reserve.