Nieuws

To fail or not to fail? Nieuw metastudie over trainen tot spierfalen

Moet je, voor optimale spiergroei, elke set tot het gaatje trainen, tot spierfalen dus? Een nieuwe metastudie schept helderheid.

Wat is falen?

Even in herinnering roepend: trainen tot spierfalen betekent trainen tot het punt waarop je geen fatsoenlijke (!) herhaling meer kunt doen. Het betekent dat je de maximale intensiteit van een set benut.

Veel krachtsporters trainen zowat elke set tot spierfalen, omdat ze denken dat dat maximale spiergroei oplevert: no pain, no gain.

Veel gerenommeerde coaches denken echter dat je beter enkele herhalingen ‘in de tank’ kunt houden: trainen met Reps In Reserve (RIR). 2 RIR betekent bijvoorbeeld dat je de set twee herhalingen vóór spierfalen staakt.

Onderzoek

Die coaches hebben gelijk, als het aan een metastudie van Vieira e.a. ligt. De analyse laat zien dat trainen tot spierfalen een slechte stimulus-to-fatigue ratio (SFR) heeft. Dat betekent dat tegenover de trainingsstimulus relatief veel vermoeidheid staat. Trainen tot spierfalen vergroot significant de spierschade en daarmee de hersteltijd, neuromusculaire vermoeidheid en metabolische disruptie. Dit in vergelijking met trainingen met RIR, maar met hetzelfde aantal herhalingen in totaal.

Conclusie

De conclusie is dat je met spierfalen veel meer vermoeidheid creëert tegenover een klein beetje extra spierstimulatie. Daarom kun je beter één tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd blijven (1-3 RIR) en meer sets doen in plaats van minder sets doen tot volledig spierfalen. Je traint dus wel tot nabij spierfalen (een setje is dus wel degelijk zwaar), maar niet helemaal. Op die manier creëer je de meeste stimulus tegen de minste vermoeidheid.

‘Mag’ je dan helemaal nooit tot spierfalen trainen? Dat nu ook weer niet. Door af en toe tot spierfalen trainen leer je beter het aantal RIR in te schatten. Daarnaast is failure training een valide strategie voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen, terwijl herstel geen probleem is.

Referenties