De 7 beste supplementen voor spieropbouw

In de meeste supplementenstores zie je door de bomen het bos niet meer. Welke supplementen voor spiergroei zijn hun geld écht waard? Wij helpen je op weg.

Supplement betekent ‘aanvulling’. Voedingssupplementen dienen dus niet ter vervanging van een goed eetpatroon, maar als aanvulling daarop. Sporters over de hele wereld van alle niveaus nemen supplementen om hun resultaten in de sportschool te optimaliseren en vlugger en beter te herstellen.

Lang niet alle supplementen zijn bewezen effectief. Van sommige supplementen is de werking onomstotelijk bewezen. Van andere supplementen is het effect niet of nauwelijks aangetoond via wetenschappelijk onderzoek. Daarbij komt: niet elk supplement dat werkt, is zijn geld waard, eenvoudig omdat de resultaten niet in verhouding staan tot de prijs. Dat is geen probleem als je over een onbeperkte financiële middelen beschikt, maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons hebben een maandelijks budget wat betreft voedingssupplementen.

Welke supplementen bieden nu waar voor hun geld? Hoe helpen ze je bij het opbouwen van spiermassa en wat is de optimale dosis? Een top-vijf.

1. Creatine

Creatine is een stofje dat een belangrijke rol speelt in de celstofwisseling. Creatine helpt eenvoudig gezegd bij de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat), dat je spieren van ‘snelle’ energie voorziet.

Creatine is een niet-essentiële voedingsstof en wordt door ons lichaam zelf gevormd uit de aminozuren glycine en arginine. Het gros van de creatinevoorraden in het lichaam – circa 95 procent – vind je terug in de spieren. Creatine komt ook voor in voeding. In rundvlees vind je de hoogste concentraties creatine, namelijk circa 4,5 gram per kilogram.

Suppletie met creatine kan je op meerdere, door de wetenschap bewezen manieren helpen bij krachttraining die gericht is op spiergroei (hypertrofie):

  • Suppletie met creatine vergroot de creatinevoorraden in je spieren en vergroot zo de aanmaak van ATP en de hoeveelheid energie waarover je spieren kunnen beschikken. Dat heeft een positief effect op vooral je snelkracht (power) en maximaalkracht. In de praktijk komt dat erop neer dat je zwaarder kunt trainen en meer herhalingen kunt doen, wat uiteindelijk resulteert in spiergroei.[i]
  • Door de hogere creatinewaarden in je spieren[ii] houden de spiercellen meer vocht vast waardoor ze (tijdelijk) in volume toenemen[iii]. Hoe groter het volume, hoe meer de eiwitsynthese wordt gestimuleerd en hoe minder eiwitten worden afgebroken. Op die manier heeft creatine dus ook een soort anabole werking[iv].
  • Volgens één onderzoek zou creatine ook de optimale rusttijd tussen sets kunnen verkorten[v].
  • Onderzoek suggereert dat ook creatinesuppletie je een handje kan helpen bij nutrient partitioning. Dit is de verdeling van nutriėnten richting vetmassa enerzijds en spiermassa anderzijds. Bij het onderzoek werden de glucosewaarden gemeten bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen. Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel[vi].
  • Creatine draagt ook bij aan behoud van spiermassa tijdens duurinspanningen[xx]. Goed om te weten als je veel cardio doet tijdens je cut.

Er zijn diverse soorten creatine op de markt, waarvan creatine monohydraat veruit de meest onderzochte en voordeligste is. Creatine ethyl ester kun je beter links laten liggen[vii][viii].

De aanbevolen dosering creatine (monohydraat) is circa 2,5 tot 5 gram per dag, maar van fanatieke sporters en personen met veel spiermassa is bekend dat ze tot 10 gram per dag nemen.

Creatine kan continu worden genomen of als kuur van meestal vier weken. Daarna wordt het gebruik drie tot vier weken gestaakt, waarop een nieuwe kuur volgt. Een kuur bestaat meestal uit een opbouwfase van vijf tot zeven dagen en een onderhoudsfase van drie weken. Tijdens de opbouwfase, bedoeld op de creatinevoorraad in het lichaam zo snel mogelijk te maximaliseren, wordt vier tot vijf keer de normale dagdosering ingenomen. Een kuur of opbouwfase is op de lange termijn niet effectiever dan ‘normaal’ dagelijks gebruik.[ix]

Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Het heeft voor zover bekend geen nadelige bijwerkingen en is ook niet schadelijk voor de nieren.[x][xi] Ook niet in combinatie met een eiwitrijk dieet.[xii] Volgens een onderzoek maakt het de nieren zelfs gezonder.[xiii] Personen met een bestaande nieraandoening doen er niettemin goed aan een arts te raadplegen voor ze creatine gaan gebruiken.

Tijdens de opbouwfase kunnen verhoogde creatinewaarden gemeten worden in de urine. Creatine is een afvalproduct van creatine. Verhoogde creatinewaarden kunnen wijzen op nierproblemen, maar ook ‘gewoon’ het gevolg zijn van een hoge dosering creatine.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Ultra
Body & Fit Shop
€ 14,90 (200 g)

2. Wei-eiwit

Vooropgesteld: eiwitsuppletie is vooral nuttig als je niet aan de voor krachtsporters dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten komt (1,8 g/kg lichaamsgewicht en tijdens de cut nog wat meer). Een andere reden waarom krachtsporters graag eiwitshakes gebruiken is om hun eiwitinname beter te kunnen timen, voor en/of na hun training. Rondom krachttraining heeft voeding, vooral proteïne, een extra anabole (spieropbouwende) werking. Men spreekt daarom ook wel van een ‘anabolic window’ rondom de training. Al is dat ‘raam’ waarschijnlijk veel groter (zelfs tot 24-48 uur) dan ons door de supplementenindustrie wordt voorgehouden[xiv]. Zie ook ons artikel over getimede eiwitinname. Een ander moment van timing is ’s morgensvroeg, direct na het opstaan. Met behulp van een eiwitshake kun je je dan meteen van een portie eiwitten voorzien. Tot slot worden ook voordelen toegeschreven aan eiwitinname direct voor het slapen gaan.

Als je eiwitsuppletie gebruikt dan is wei-eiwit een prima optie. Wei-eiwit is een van de twee melkeiwitten. Het andere is caseïne. Melk bevat ongeveer 80 procent caseïne en 20 procent wei. Wei-eiwit wordt geïsoleerd uit melkwei, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Als stremsel wordt toegevoegd aan melk, klonteren de caseïne-eiwitten samen tot een vaste substantie: wrongel. Het vloeibare deel dat overblijft is wei, of whey in het Engels.

Wei-eiwit is het zuiverste eiwit dat verkrijgbaar is en is rijk aan de ketengebonden aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA’s), die essentieel zijn voor spiergroei. Wei-eiwit wordt ook sneller door het lichaam opgenomen dan andere eiwitten. Dat maakt het zeer geschikt voor timing rondom de training. Een ander voordeel van wei-eiwit is de hoge concentratie eiwit; niets bevat meer eiwitten per calorie dan wei-eiwit. Wei-eiwit maakt het zo mogelijk de eiwitconsumptie te verhogen zonder een drastische calorietoename en kan zo spierverlies voorkomen tijdens caloriebeperkend dieet (de ‘cut’).

Er zijn verschillende soorten wei-eiwitpoeders: weiconcentraat, -isolaat en -hydrolysaat. Het verschil zit in eerste instantie in de zuiverheid en kwaliteit van het product. Weiconcentraat bevat circa 80% eiwitten en wei-isolaat ten circa 90%. Weihydrolysaat is de gehydrolyseerde vorm van wei-isolaat en bevat kortere aminozuurketens, die sneller worden opgenomen door het lichaam. Buiten deze snellere verteerbaarheid is er in principe geen verschil in kwaliteit tussen isolaat en hydrolysaat.

Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Delicious
XXL Nutrition
€ 22,95 (1000 g)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 12,90 (750 g)
Whey Isolate
XXL Nutrition
€ 22,95 (1000 g)

3. Caseïne

Caseïne is een van de twee eiwitten die in melk voorkomen. Het andere is wei-eiwit. (Voor meer informatie hierover, zie Wei-eiwit.)

Waar wei-eiwit snel wordt opgenomen door het lichaam, wordt caseïne door zijn gel-achtige structuur en langere aminozuurketens juist traag verteerd. Caseïne wordt daardoor vaak als het minderwaardige van de twee melkeiwitten gezien. Ten onrechte, want caseïne beschikt over dezelfde spieropbouwende eigenschappen als wei.

Door zijn ‘lastige’ verteerbaarheid voorziet caseïne het lichaam langdurig van aminozuren. Het is daardoor het ideale slaapmutsje voor krachtsporters. Wei-eiwit is na 1-2 uur afgebroken tot aminozuren, soja-eiwit na 3 uur, terwijl het afbreken van caseïne 3-7 uur. Een shake met 30 à 40 gram caseïne zorgt ervoor dat je spieren vrijwel de hele nacht gevoed worden. Als je liever een bak magere kwark voor het slapen naar binnen werkt: ook prima, want kwark bevat veel caseïne, al zorg je er met suppletie voor dat je enkel het ‘pure spul’ binnenkrijgt.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

4. Weight gainer

Als bodybuilder heb je te maken met de Wet van Thermodynamica, ook wel de Wet van behoud van energie. Die komt er heel simpel gezegd op neer, dat niets uit het niets kan ontstaan. Dat geldt dus ook voor spiermassa: om spieren te laten groeien, heb je een overschot aan energie nodig. In praktijk betekent dit dat je voor spieropbouw een caloriesurplus moet creëren, dus meer eten dan je nodig hebt om je in reguliere energiebehoefte te voorzien. Meestal wordt voor spiergroei een overschot van 500 calorieën per dag aangeraden. Spiergroei kent limieten, dus als je hoger gaat zitten, loop je het risico dat het calorie-overschot als vet wordt opgeslagen. Binnen dat surplus worden ook nog bepaalde voorwaarden gesteld aan de macronutrienten. Zo dien je voor optimale spiergroei dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Voor een gemiddelde bodybuilder zal het geen probleem zijn om aan die energiebehoefte (dagonderhoud + 500 calorieën) te voldoen. Ik ben zelf ectomorph, 38 jaar, en moet tijdens het bulken op mijn tellen passen. Mijn grootste vijand: de stofwisseling. Hoe ouder je wordt, hoe minder celvernieuwing er in het lichaam plaatsvindt, hoe trager de (rust)stofwisseling en dus hoe minder calorieën het lichaam (in rust) verbrandt. Voor een ectomorph van pakweg 20 jaar is het echter een ander verhaal. Misschien herken je je hierin: je vreet je de hele dag door een ongeluk, maar het lukt je maar niet om te groeien (qua spiermassa). Je grootste vijand: de stofwisseling. Op je twintigste draait die als een tierelier, waardoor je alleen in rust al enorm veel calorieën verbrandt. Natuurlijk, je testosteronlevels zijn eveneens torenhoog en dat werkt bij bodybuilding enorm in je voordeel. Maar de Wet van Thermodynamica geldt evengoed, dus om spieren op te bouwen zul je toch echt aan dat caloriesurplus moeten komen. En dat kan knap lastig zijn, zeker als je geen al te grote eter bent.

De uitkomst: een weight gainer. Oftewel een poeder waarmee je een skake kan bereiden die je van groot aantal calorieën voorziet (denk in hoeveelheden van een paar honderd tot wel 1000 calorieën per shake). Een beetje weight gainer voorziet je bovendien van een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten, vaak met vitaminen en mineralen erbij, en dit alles zonder toegevoegde suikers. Met een weight gainer kun je jezelf dus razendsnel verantwoord voeden zonder echt te hoeven eten. Natuurlijk helpt een eiwitshake je daar ook al bij, maar daarin ontbreken de koolhydraten. En juist aan koolhydraatinname schort het vaak bij moeilijk aankomende ecto’s.

Een weight gainer kan dus een nuttig supplement zijn voor spieropbouw, maar let wel: alleen als het je écht niet lukt om aan de voor spieropbouw nodige energiebehoefte te voldoen. Zoals we al zeiden, voor een gemiddelde bodybuilder (gemiddeld qua lichaamsbouw en leeftijd) mag dat geen probleem zijn. Voor hen is een weight gainer alleen maar een ferme dikmaker. Bedenk dat het beeld van de aldoor, onmenselijk veel etende bodybuilder alleen betrekking heeft wedstrijdbodybuilders ‘on steroids’.

Let bij de aanschaf van een weight gainer goed op de samenstelling van het product. Al naar gelang je voedingsschema kun je een weight gainer nemen met de nadruk op (complexe) koolhydraten, zoals Weight Gainer van XXL Nutrition, of eentje met een meer gelijkwaardige verdeling van eiwitten en koolhydraten, zoals Mass Perfection van Body & Fit. Er bestaan ook weight gainers waaraan, voor de aardigheid, creatine en/of cafeïne zijn toegevoegd. Dit soort zaken hoort ons inziens echter niet thuis in weight gainers, die immers niet primair bedoeld zijn als prestatiebevorderend supplement.

Top-3 weight gainers (aangeboden door onze partners)
Weight Gainer
XXL Nutrition
€ 24,95 (2500 g)
Mammoth 2500 (Interactive Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 19,90 (2270 g)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 18,00 (2200 g)

5. Bèta-alanine

Suppletie met bèta-alanine heeft een aangetoond positief effect op het spieruithoudingsvermogen. Meer concreet, op sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren[xxxii]. Het kan je dus helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden, maar óók bij je krachttraining. In dat laatste geval echter alleen als het lange inspanningen betreft, zoals lange sets (> 12 herhalingen), supersets en dropsets. Houd er wel rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt, ook al zit het vaak in preworkouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine
XXL Nutrition
€ 15,95 (500 g)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta-Alanine (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 14,49 (500 g)

6. Citrulline malaat

Citrulline malaat is de malaatzuurversie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet-essentieel alpha-aminozuur. Citrulline kan worden omgezet naar arginine. Arginine wordt vaak aangeboden als NO-booster, omdat er bij verhoogde argininespiegels meer energie naar de spieren zou worden getransporteerd. Suppletie met L-citrulline is een effectievere manier om arginine in je lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine, omdat bij het laatstgenoemde zo’n 40 procent wordt afgebroken in de lever.[xxxiii] De toevoeging van malaat aan citrulline verhoogt haar effectiviteit.

Voor krachtsporters is het belangrijkste, door onderzoek aangetoonde, effect van citrulline malaat dat je er tijdens een fitnessoefening meer herhalingen door kunt doen, met name later in de training.[xxviii][xxix][xxx] Citrulline malaat zorgt wellicht ook voor sneller spierherstel.[xxix] Voor duursporters is citrulline malaat interessant vanwege het bewezen positieve effect op het aërobische uithoudingsvermogen.[xxxi]

Bestel citrulline malaat (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat
XXL Nutrition
€ 15,95 (250 g)
Citrulline Malaat (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 9,99 (100 g)

7. Preworkoutbooster

Preworkoutboosters (PWO’s) kunnen je helpen om beter (lees: zwaarder) te trainen. Een PWO is een mix van meerdere (elkaar versterkende) supplementen gericht op energie/uithoudingsvermogen, kracht, focus, pomp en soms ook spieropbouw en -herstel. De meeste PWO’s bevatten cafeïne en de combinatie creatine/bèta-alanine. Wij geven echter de voorkeur aan PWO’s die deze ingrediënten níet bevatten. Enerzijds omdat we al genoeg cafeïne binnenkrijgen door onze koffieconsumptie, anderzijds omdat we creatine/bèta-alanine slechts af en toe, in cycli, gebruiken. Daarnaast kun je je afvragen of creatine en bèta-alanine überhaupt in een PREworkout thuishoren. Ze hebben immers geen acuut effect op de training. Maar zo heb je als fabrikant in elk geval een paar ingrediënten in je PWO waarvan de werking wetenschappelijk is aangetoond…

Wij zijn lichtelijk gecharmeerd van de nieuwe PWO van Dedicated Nutrition, Unbeatable gedoopt. Deze is vrij van zowel stimuli (zoals cafeïne) als creatine en bèta-alanine. Wat overblijft is een mix van stoffen die, naar onze eerste ervaringen, ‘iets’ lijken te doen voor kracht en uithoudingsvermogen. Eén daarvan is trouwens citrulline malaat, dat eveneens vaak in PWO’s zit. Gebruik je dus liever een PWO met cafeïne, creatine en bèta-alanine, dan zijn het populaire No-Xplode 3.0 en Jack3d te overwegen opties. Deze PWO’s hebben goede recensies, al zijn ze niet goedkoop.

Top-3 preworkoutboosters (aangeboden door onze partners)
Unbeatable (Dedicated Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 29,90 (425 g, 25 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
XXL Nutrition
€ 34,90 (1000 g, 50 doseringen)
Jack3d Advanced (USP Labs)
XXL Nutrition
€ 24,90 (225 g, 45 doseringen)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 7 november 2017.

Referenties