Creatine is het enige supplement waarvan een positieve werking op spiergroei overtuigend is aangetoond. Daarnaast is het gebruik ervan veilig en niet al te duur. Genoeg raden dus om aan de creatine te gaan. Maar hoeveel heb je er eigenlijk van nodig?
1. Creatine is een effectief en veilig supplement dat kan bijdragen aan spiergroei. De werking ervan is niet acuut, maar gebeurt door het verhogen en in stand houden van de creatinespiegels in je spieren.
2. Als je gaat beginnen met creatine dan kan dat met een oplaadfase: je neemt 20-25 gram creatine per dag, verdeeld in 4-5 gelijke doses, 5-7 dagen lang (de oplaadfase). Op die manier behaal je binnen een week de optimale creatineverzadiging in je spieren en dus de maximale werking. Daarna blijf je een onderhoudsdosis hanteren van 3 tot 5 gram per dag (de onderhoudsfase).
3. Een oplaadfase is niet strikt nodig. Je kunt ook met 3-5 gram per dag beginnen. De creatinespiegels zullen dan wat later geoptimaliseerd zijn, waardoor je dan pas het positieve effect op je krachttraining ervaart. Maar per saldo maakt dat voor spiergroei niks uit.
Creatine in het kort
Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt. Ze komt dus ook van nature in het menselijk lichaam voor, met name in de skeletspieren, maar ook in het hart en in de hersenen. Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening en verbruiken zo’n 2 gram ervan per dag.
Het gebruik van een creatinesupplement bevordert krachtprestaties (met name die waarbij je explosieve en/of maximale kracht gebruikt) en mogelijk ook het herstel tijdens en na de krachttraining. Daardoor ben je (nog) beter in staat om in je trainingen overload te creëren. Overload is een voorwaarde voor spiergroei.
De meest gebruikte en in principe ook de beste vorm van creatine als supplement is creatine monohydraat.
Creatine als supplement
Creatinesuppletie is alleen effectief als de niveaus in de spieren toenemen. Dit wordt ook wel de spier ‘verzadigen’ met creatine genoemd, wat betekent dat creatine alleen werkt als je het dagelijks neemt. Als je slechts één keer of af en toe creatine neemt, zul je er weinig van merken.
Creatine zit dan ook ten onrechte in veel pre-workoutsupplementen. Dat werkt immers de indruk dat creatine een acuut effect op trainingsprestaties heeft. Maar mogelijk is zelfs het tegendeel waar: enig onderzoek suggereert dat je creatine beter na dan voor de training neemt. Nu goed, waarschijnlijk maakt het moment waarop je creatine neemt niet zoveel uit, zolang je het maar dagelijks doet.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g) |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
Twee manieren om met creatine te beginnen
Wat de dosering van creatine betreft zijn er twee manieren om aan creatiesuppletie te beginnen:
1. Snelle manier (= oplaadfase + onderhoudsfase)
Vaak wordt, zeker door een fabrikanten, een zogenaamde oplaadfase (of ‘opbouwfase’) aanbevolen. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’). Het gaat dan meestal om 20-25 gram creatine per dag, verdeeld in 4-5 gelijke doses.
Aan het einde van de week zijn je spieren verzadigd met creatine en de meeste mensen kunnen verbeteringen verwachten bij hun training.
Nadat de spiercellen verzadigd zijn met creatine, hoef je niet door te gaan met het innemen van 20-25 gram per dag. Je kunt nu ongeveer 3-5 gram per dag nemen (ook wel onderhoudsfase genoemd). Dat is voldoende om je status van creatineverzadiging in je spieren te behouden.
2. Langzame manier (onderhoudsniveau)
Als je geen haast hebt, kun je ook ‘gewoon’ beginnen met een dosering volgens de onderhoudsfase. Je begint en handhaaft dus met 3-5 gram per dag. Hierbij opgemerkt dat 3 gram bij de meeste mensen al voldoende is om optimale verzadiging te bereiken. 5 gram of nog meer nemen levert je waarschijnlijk niks extra’s op, maar aangezien creatine betrekkelijk goedkoop is, is het oké om wat aan de bovenkant van de marges te zitten.
Als je creatine zonder oplaadfase neemt, zullen je spieren na zowat een maand volledig verzadigd zijn, waarna je alsnog de optimale werking van creatine kunt verwachten.
Een oplaadfase zorgt ervoor dat creatine sneller gaat werken, maar de winst in kracht en spiergroei is uiteindelijk hetzelfde als wanneer je geen oplaadfase gebruikt. Immers: spiergroei loopt niet weg.
No-responders
Er zijn helaas ook mensen bij wie het innemen van creatine geen enkel effect sorteert, de zogenaamde non-responders. Het zou om één op de vier gaan. Deze mensen hebben van zichzelf al maximaal verzadigde creantineniveaus. Het heeft dus geen zin om extra creatine te nemen.
Ook je voedingspatroon bepaalt mede hoeveel baat je hebt bij creatinegebruik. Zo hebben vegetariërs en veganisten doorgaans minder creatine in hun spieren dan personen die veel vlees en gevogelte eten.
Als je geen effect van creatine merkt, hoeft dat trouwens nog niet te betekenen dat je een non-responder bent.
Wanneer hoger doseren?
Normaal gesproken is 3-5 g/dag voldoende en plas je de rest van de creatine uit. Er zijn echter uitzonderingen.
Zo kunnen hogere doses (tot 10 g/dag) gunstig zijn voor mensen met veel spiermassa en hoge activiteitsniveaus of voor mensen die niet reageren op de lagere dosis van 5 g/dag (al staat het niet vast dat zij wel zullen reageren op een hogere dosis).
Volgens wetenschapper en creatine-onderzoeker Darren Candow heb je mogelijk ook grotere doses nodig naarmate je ouder wordt, maar dat is nog onvoldoende onderzocht.
Veiligheid
Gezien de populariteit van creatine als sportsupplement, is het niet verwonderlijk dat er bezorgdheid is geuit over mogelijke nadelige effecten, vooral op de nieren.
Bij mensen met gezonde nieren is langdurige creatinesuppletie veilig, maar er zijn geen langdurige creatinestudies bij mensen met nierproblemen. Voor deze mensen zou het verstandig zijn om een lage dosis creatine te gebruiken.
Hoewel creatine veilig is, kunnen hoge doses tot ongemak leiden, zoals een opgeblazen gevoel en maagklachten.
Gebruik op lange termijn
Creatine ‘kuren’ of ‘cyclen’ vergroot het effect van creatine niet. Het lijkt zelfs eerder nadelig, want als je de creatinesuppletie staakt, leidt dat mogelijk tot enig krachtverlies (geen spierverlies). Je hoeft creatine niet te cyclen.
Sommige mensen kuren omdat ze bang zijn dat het lichaam anders zelf geen creatine meer aan kan maken, of omdat ze bang zijn dat er gewenning optreedt en het effect van creatine daardoor afneemt. Deze angsten zijn echter ongegrond.
Het is dus prima om creatine continu te blijven gebruiken.
Slotsom
Creatine is een effectief en veilig supplement dat kan bijdragen aan spiergroei. De werking ervan is niet acuut, maar gebeurt door het verhogen en in stand houden van de creatinespiegels in je spieren.
Als je gaat beginnen met creatine dan kan dat met een oplaadfase: je neemt 20-25 gram creatine per dag, verdeeld in 4-5 gelijke doses, 5-7 dagen lang (de oplaadfase). Op die manier behaal je binnen een week de optimale creatineverzadiging in je spieren en dus de maximale werking. Daarna blijf je een onderhoudsdosis hanteren van 3 tot 5 gram per dag (de onderhoudsfase).
Een oplaadfase is niet strikt nodig. Je kunt ook met 3-5 gram per dag beginnen. De creatinespiegels zullen dan wat later geoptimaliseerd zijn, waardoor je dan pas het positieve effect op je krachttraining ervaart. Maar per saldo maakt dat voor spiergroei niks uit.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g) |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |