Nieuws

Trainen? Eerst een paar kopjes koffie! De prestatieverhogende effecten van cafeïne

Dat cafeïne de prestaties van krachtsporters tijdens hun training kan verbeteren is geen nieuws. Toch wordt dit nog eens duidelijk onderstreept in een nieuwe review van meer dan 100 studies, waaraan onder anderen hypertrofie-expert Brad Schoenfeld meewerkte.

De belangrijkste punten:

1.  Cafeïne heeft positieve effecten op krachttraining. Bij voldoende inname bevordert het zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht.

2.  Maar mogelijk zijn die krachtverhogende effecten er alleen als je normaal gesproken bijna geen cafeïne consumeert. En na één grote dosis cafeïne heeft je lichaam misschien weer twee weken nodig om te ‘ontwennen’.

3.  Inname van cafeïne zorgt tevens voor meer alertheid, óók als je dagelijks cafeïne gebruikt. Dat kan eveneens een gunstig effect op je training hebben.

4.  Voor het bevorderen van krachtprestaties is de aanbevolen dosis 3–9 mg/kg lichaamsgewicht (in de regel 200 tot 500 mg), in te nemen 60 minuten vóór de training.

5.  Als je niet van koffie houdt, kun je ook cafeïnesupplementen gebruiken. In preworkout-supplementen zit ook cafeïne, maar vaak minder dan de minimale aanbevolen hoeveelheid van 200 mg.

6.  Als je op een dag meer cafeïne neemt dan 9 mg/kg lichaamsgewicht, krijg je mogelijk bijwerkingen, zoals slapeloosheid.

Meer kracht door cafeïne

De inname van cafeïne blijkt volgens die review zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht te bevorderen.

Dat was ook al de conclusie van een meta-analyse die eerder dit jaar verscheen:

Caffeine appears to provide significant ergogenic effects on muscle strength and power.

Opvallend genoeg zouden die effecten van cafeïne zich, volgens die analyse, in het bovenlichaam nadrukkelijker voordoen dan in het onderlichaam. Bij je benentraining merk je er dus misschien weinig van.

Één grote ‘maar’

Cafeïne werkt alléén als krachtsportsupplement als je lichaam er niet gewend aan is. Cafeïne kent namelijk een zogenaamde insurmountable tolerance: als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaalde dosis, bijvoorbeeld 200 milligram per dag, zal cafeïne je geen voordelen ten aanzien van kracht meer bieden, ook niet als je een (veel) hogere dosis neemt.

Volgens supplementendeskundige Kurtis Frank kun je zelfs alleen maar van de krachtverhogende eigenschappen van cafeïne profiteren als je maar één keer per twee weken cafeïne nuttigt. De rest van de tijd zou je dus geen koffie of andere cafeïnehoudende producten mogen consumeren, hooguit één kop groene thee per dag. Resultaat is (slechts) één knaltraining in de twee weken, tegen de kost van een verder cafeïnevrij bestaan.

De genoemde meta-analyses geven op dit punt niet echt duidelijkheid, omdat de meeste van de geanalyseerde onderzoeken geen inzicht geven in hoeveel cafeïne de deelnemers in hun dagelijks leven gebruiken. Dat cafeïnegebruik tot cafeïnetolerantie leidt, is niettemin een algemeen bekend verschijnsel. Opvallend genoeg wapent die tolerantie je niet tegen de negatieve invloed van cafeïne op slaap. Daarom moet je óók als verstokte koffiedrinker geen cafeïne laat op de avond nemen.

Ook als je dagelijks of regelmatig cafeïne gebruikt, kan cafeïne-inname vóór de training voordeel bieden. Volgens Frank zal het stofje hoe dan ook je alertheid vergroten, zelfs als je lichaam eraan gewend is.

Dosering

Om van de positieve effecten van cafeïne op krachtprestaties te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten voor je training een dosis cafeïne van 3–9 mg/kg lichaamsgewicht innemen. Voor iemand die 75 kilo weegt betekent dat minimaal 225 mg cafeïne.

Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne, dus je moet al zeker twee koppen voor je training wegtikken. De andere meta-analyse die we aanhaalden kwam met een aanbeveling van 200 tot 500 mg.

Suppletie

Cafeïne is ook een vast ingrediënt van preworkout-supplementen (PWO’s). Vaak bevatten die rond de 150 g cafeïne per dosering, wat, afgaande op de review, aan de lage kant lijkt. Er zijn echter ook PWO’s die rond de 300 g cafeïne per serving leveren.

Gebruik je liever geen PWO en ben je ook geen koffieliefhebber, dan zijn er altijd nog cafeïnesupplementen.

Cafeïne stimuleert ook de vetverbranding, waardoor het ook het hoofdingrediënt van zogenaamde fatburners is.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 5,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 4,99 (100 capsules)

Veiligheid

Als je binnen de aanbevolen marges van dosering blijft, is cafeïnegebruik veilig. Voor iemand van 75 kg betekent dat dus een maximum van (9 * 75 =) 675 mg cafeïne per dag. Neem je meer, dan kunnen bijwerkingen als slapeloosheid optreden.

Het Voedingscentrum beveelt trouwens maximaal 400 tot 600 mg cafeïne per dag aan, afhankelijk van je geslacht en van hoe gevoelig je voor het goedje bent.

Samengevat

1. Cafeïne heeft positieve effecten op krachttraining. Bij voldoende inname bevordert het zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht.

2. Maar mogelijk zijn die krachtverhogende effecten er alleen als je normaal gesproken bijna geen cafeïne consumeert. En na één grote dosis cafeïne heeft je lichaam misschien weer twee weken nodig om te ‘ontwennen’.

3. Inname van cafeïne zorgt tevens voor meer alertheid, óók als je dagelijks cafeïne gebruikt. Dat kan eveneens een gunstig effect op je training hebben.

4. Voor het bevorderen van krachtprestaties is de aanbevolen dosis 3–9 mg/kg lichaamsgewicht (in de regel 200 tot 500 mg), in te nemen 60 minuten vóór de training.

5. Als je niet van koffie houdt, kun je ook cafeïnesupplementen gebruiken. In preworkout-supplementen zit ook cafeïne, maar vaak minder dan de minimale aanbevolen hoeveelheid van 200 mg.

6. Als je op een dag meer cafeïne neemt dan 9 mg/kg lichaamsgewicht, krijg je mogelijk bijwerkingen, zoals slapeloosheid.

Laatst bijgewerkt op donderdag 18 april 2019.