Nieuws

Trainen? Eerst een paar kopjes koffie! De prestatieverhogende effecten van cafeïne

Dat cafeïne de prestaties van krachtsporters tijdens hun training kan verbeteren is geen nieuws. Toch wordt dit nog eens duidelijk onderstreept in een nieuwe review van meer dan 100 studies, waaraan onder anderen hypertrofie-expert Brad Schoenfeld meewerkte.

Key points
1.  Cafeïne heeft positieve effecten op krachttraining. Bij voldoende inname bevordert het zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht.
2.  Wel hebben die prestatieverhogende eigenschappen mogelijk alleen effect op het bovenlichaam en niet op het onderlichaam.
3.  De aanbevolen dosis is 3–9 mg/kg lichaamsgewicht (in de regel 200 tot 500 mg), in te nemen 60 minuten vóór de training.
4.  Als je niet van koffie houdt, kun je ook cafeïnesupplementen gebruiken. In preworkout-supplementen zit ook cafeïne, maar vaak minder dan de minimale aanbevolen hoeveelheid van 200 mg.
5.  Als je op een dag meer cafeïne neemt dan 9 mg/kg lichaamsgewicht, krijg je mogelijk bijwerkingen, zoals slapeloosheid.

Meer kracht door cafeïne

De inname van cafeïne blijkt volgens die review zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht te bevorderen.

Zulks bleek ook al uit een meta-analyse die eerder dit jaar verscheen. Maar opvallend genoeg zouden de versterkende eigenschappen van cafeïne zich, volgens die analyse, alleen in het bovenlichaam voordoen. Bij je benentraining merk je er dus wellicht niks van.

Dosering

Om van de prestatieverhogende effecten van cafeïne te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten voor je training een dosis cafeïne van 3–9 mg/kg lichaamsgewicht innemen. Voor iemand die 75 kilo weegt betekent dat minimaal 225 mg cafeïne.

Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne, dus je moet al zeker twee koppen voor je training wegtikken. De andere meta-analyse die we aanhaalden kwam met een aanbeveling van 200 tot 500 mg.

Suppletie

Cafeïne is ook een vast ingrediënt van preworkout-supplementen (PWO’s). Vaak bevatten die rond de 150 g cafeïne per dosering, wat, afgaande op de review, aan de lage kant lijkt. Er zijn echter ook PWO’s die rond de 300 g cafeïne per serving leveren.

Gebruik je liever geen PWO en ben je ook geen koffieliefhebber, dan zijn er altijd nog cafeïnesupplementen.

Cafeïne stimuleert ook de vetverbranding, waardoor het ook het hoofdingrediënt van zogenaamde fatburners is.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)
All Day Energy Pill
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (30 capsules)

Veiligheid

Als je binnen de aanbevolen marges van dosering blijft, is cafeïnegebruik veilig. Voor iemand van 75 kg betekent dat dus een maximum van (9 * 75 =) 675 mg cafeïne per dag. Neem je meer, dan kunnen bijwerkingen als slapeloosheid optreden.

Het Voedingscentrum beveelt trouwens maximaal 400 tot 600 mg cafeïne per dag aan, afhankelijk van je geslacht en van hoe gevoelig je voor het goedje bent.