Cafeïne en krachttraining De prestatieverhogende effecten van cafeïne

Dat cafeïne de prestaties van krachtsporters tijdens hun training kan verbeteren is geen nieuws. Toch wordt dit nog eens duidelijk onderstreept in een nieuwe review van meer dan 100 studies, waaraan onder anderen spiergroeiprofessor Brad Schoenfeld meewerkte.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Mutant Core Series Caffeine
(200 mg)
Body & Fit
€ 10,99 (240 capsules)
PURE Caffeine
(200 mg)
Body Supplies
€ 7,90 (120 capsules)
Caffeine Booster
(250 mg)
XXL Nutrition
€ 9,99 (180 capsules)

Meer kracht door cafeïne

De inname van cafeïne blijkt volgens die review zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht te bevorderen. Dat was ook al de conclusie van een andere meta-analyse, die eerder dit jaar verscheen.

Opvallend genoeg zouden die effecten van cafeïne zich, volgens die laatstgenoemde analyse, in het bovenlichaam nadrukkelijker voordoen dan in het onderlichaam. Bij je benentraining merk je er dus misschien weinig van.

De effecten zijn niet puur fysiologisch; cafeïnegebruik kent een groot placebo-effect.

En let wel, supplementen hebben in de krachtsport maar een klein effect en waarschijnlijk maken ze op de langere termijn geen verschil. Lees in dit artikel hoe de experts daarover denken.

Dosering

Om van de positieve effecten van cafeïne op krachtprestaties te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten voor je training een dosis cafeïne van 4-6 mg/kg lichaamsgewicht innemen. Voor iemand die 70 kilo weegt betekent dat minimaal 280 en maximaal 420 mg cafeïne.

Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne, dus voor een effect op je training moet je al zeker twee koppen voor je training wegtikken.

Suppletie

Cafeïne is ook een vast ingrediënt van preworkout-supplementen (PWO’s). Vaak bevatten die rond de 150 g cafeïne per dosering, wat, afgaande op de reviews, aan de lage kant lijkt. Er zijn echter ook PWO’s die rond de 300 g cafeïne per serving leveren. En anders kun je twee doseringen nemen of je maakt zelf een preworkout-supplement.

Gebruik je liever geen PWO en ben je ook geen koffieliefhebber, dan zijn er altijd nog cafeïnesupplementen.

Cafeïne stimuleert ook de vetverbranding, waardoor het ook het hoofdingrediënt van zogenaamde fatburners is.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Mutant Core Series Caffeine
(200 mg)
Body & Fit
€ 10,99 (240 capsules)
PURE Caffeine
(200 mg)
Body Supplies
€ 7,90 (120 capsules)
Caffeine Booster
(250 mg)
XXL Nutrition
€ 9,99 (180 capsules)

Veiligheid

Als je binnen de aanbevolen marges van dosering blijft, is cafeïnegebruik veilig. Het Voedingscentrum beveelt maximaal 400 tot 600 mg cafeïne per dag aan, afhankelijk van je geslacht en van hoe gevoelig je voor het goedje bent. Neem je meer, dan kunnen bijwerkingen als slapeloosheid, rusteloosheid en hartkloppingen optreden.

Laatst bijgewerkt op 6 augustus 2022.