Creatine: de 12 grootste mythes

Creatine is het best onderzochte, meest effectieve en populairste krachtsportsupplement. Toch bestaan er nog altijd veel onduidelijkheden en mythes rondom dit goedje. Laten we daar eens mee afrekenen.

Mythe 1: neem geen creatine in de cut, want daardoor houd je vocht vast

Feit: door creatinesuppletie houd je inderdaad vocht vast, maar dat gebeurt in de spiercel (intracellulair). Daardoor zie je er eerder beter uit dan slechter (‘waterig’ of ‘puffy’).

Wij raden altijd aan om creatine tijdens de cut te nemen, omdat dat een klein, maar welkom steuntje in de rug biedt bij trainen met een calorietekort.

Mythe 2: creatine maakt dik

Feit: mogelijk leidt creatine tot enige gewichtstoename, maar dat komt puur door het vasthouden van vocht. Er is geen sprake van vettoename als gevolg van creatinegebruik.

Mythe 3: creatine heeft vervelende bijwerkingen

Feit: talloze onderzoeken hebben aangetoond dat inname van creatine veilig is en dat je er geen negatieve bijwerkingen van ondervindt. Zo is creatine niet slecht voor de lever, de nieren en het hart. Dit uitgaande van een dagelijkse dosis van 5 gram, maar ook bij suppletie met 10 gram kwamen onderzoekers geen bijwerkingen tegen.

Creatine is een van de meest geteste supplementen en kent daardoor een hoog veiligheidsprofiel.

Mythe 4: creatine monohydraat is ‘ouderwets’ – neem andere vormen

Feit: creatine monohydraat verzadigt de spiercel 100% met fosfocreatine. Beter dan 100% ga je niet vinden.

Andere (vaak duurdere) vormen van creatine zijn volgens onderzoek niet beter dan creatine monohydraat, en sommige, zoals creatine ethyl ester, zijn zelfs slechter.

Mythe 5: je moet gebufferde creatine nemen

Feit: onderzoek toont aan dat gebufferde creatine, ook wel Kre-Alkalyn genoemd, niet effectiever is dan creatine monohydraat.

Kre-Alkalyn is een gebufferde of pH-correcte vorm van creatine, die als stabieler in de maag wordt beschouwd en niet wordt afgebroken tot creatinine, wat vervolgens leidt tot een grotere biologische beschikbaarheid. Onderzoek laat echter zien dat een gebufferde vorm van creatine geen grotere veranderingen bevordert in het spiercreatinegehalte, de lichaamssamenstelling of trainingsaanpassingen dan creatine monohydraat.

Mythe 6: je moet meerdere keren per dag een shake met creatine nemen

Feit: je kunt volstaan met één dagelijkse inname van 3 tot 5 gram.

Gebruik je een oplaadfase (zie mythe 7), dan kun je de dagelijkse inname (0,3 g per kg lichaamsgewicht) over drie momenten verspreiden. Dit puur ter voorkoming van gastro-intestinale problemen, zoals opgeblazen gevoel, misselijkheid en krampen. Het verspreiden van creatine-inname over de dag heeft verder geen voordelen ten aanzien van het effect.

Mythe 7: je moet creatine eerst opladen

Feit: opladen is niet nodig, maar zorgt er wel voor dat de creatinesuppletie sneller gaat werken.

Vaak wordt, zeker door een fabrikanten, een zogenaamde oplaadfase aanbevolen. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’). Voor de oplaadfase geldt een dagelijkse dosis van 0,3 g per kg lichaamsgewicht.

De oplaadfase heeft alleen als voordeel dat je sneller de effecten van creatine zult merken, meestal binnen een week. Zonder oplaadfase (je neemt 3-5 gram per dag) zit je na 21 tot 28 dagen aan het maximale creatinegehalte. De effecten zijn dan hetzelfde als na een oplaadfase. Op lange termijn maakt het dus niet veel uit of je wel of geen oplaadfase gebruikt.

Mythe 8: creatine moet je vóór je training nemen

Feit: creatinesuppletie werkt niet acuut; je bouwt een voorraad op in de spiercellen en onderhoudt die met een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram.

Creatine direct vóór de training nemen levert geen extra voordeel op; creatine is dan ook ten onrechte een ingrediënt van veel pre-workoutboosters.

Een beperkt aantal studies suggereert dat creatine zijn werk het beste doet bij inname na de training. De onderzoeksgrootte is echter te klein voor harde conclusies.

Timing van creatine-inname is niet van groot belang, zo niet irrelevant.

Mythe 9: hoe meer creatine, hoe beter

Feit: de meesten halen bij 3 gram per dag al het maximale effect. Voor het gemak wordt meestal een dosis van 5 gram per dag aangehouden. Meer dan dat is in de meest gevallen overbodig: je plast het teveel aan creatine gewoon uit.

Creatinesuppletie werkt niet acuut. Het is de bedoeling dat je een verzadiging in je spieren opbouwt en handhaaft door elke dag 3-5 gram te nemen.

Mythe 10: je moet creatine cyclen

Feit: je kunt creatine ook gerust continu gebruiken.

Creatine biedt meerdere, wetenschappelijk bewezen voordelen voor de krachtsporter, heeft geen of nauwelijks bijwerkingen en is relatief goedkoop. Alle reden om aan creatine vast te houden. Dit in tegenstelling tot de meeste andere krachtsportsupplementen, die geen of slechts gering effect hebben en waarop je dus beter kunt besparen.

Als je enige tijd creatinesupplementen gebruikt, met de aanbevolen dosis van 3 tot 5 gram per dag, is het mogelijk dat je lichaam zelf minder creatine aanmaakt. Dit is echter geen ramp: wanneer je stopt met creatine in te nemen, zal je natuurlijke creatineproductie binnen korte tijd weer naar het oude niveau hersteld zijn.

Er zijn niet echt argumenten te bedenken waarom je creatine in ‘kuurtjes’ zou moeten gebruiken.

Mythe 11: van creatine word je kaal

Feit: er zijn volgens Examine.com geen overtuigende aanwijzingen dat creatinegebruik tot haarverlies kan leiden. Ook supplementenspecialist Darren Candow beschouwt het als een mythe.

Mythe 12: creatine is een legale vorm van anabole steroïden

Feit: vergeet het maar, creatine is absoluut geen anabole steroïde en heeft ook bij lange na niet het effect van een anabole steroïde.

Je kunt creatine meer vergelijken met een mineraal of vitamine. De effecten zijn relatief beperkt maar je schaadt er je gezondheid niet mee, wat bij gebruik van anabolen wel het geval kan zijn.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Monohydraat
BULK™
€ 27,54 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 31,99 (500 g)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 16,90 (500 g)