Sneller spierherstel door HMB? Wat de wetenschap zegt over dit controversiële supplement

Het supplement HMB kwam in het midden van de jaren 90 opzetten, ongeveer tegelijk met creatine. Maar waar creatine inmiddels zijn naam heeft gevestigd, is de werking van HMB nog steeds twijfelachtig. Volgens de één is HMB het meest overschatte supplement, volgens de ander het meest onderschatte. Maar wat is HMB eigenlijk? Hoe werkt het? En wat zegt de wetenschap over één van de meest controversiële supplementen?

Key points
1.  Dagelijkse suppletie met 3 g HMB heeft mogelijk een antikatabool effect: het remt de spierafbraak en versnelt zo het herstel. De wetenschappelijke bewijsvoering is echter niet erg overtuigend. Als het effect er al is, is dat er waarschijnlijk alleen bij beginnende krachtsporters. Zij hebben misschien ook baat bij gecombineerde inname van HMB en creatine.
2.  HMB-suppletie heeft geen aangetoond effect op krachttoename.
3.  Voor andere claims ten aanzien van HMB-suppletie, zoals vermindering van lichaamsvet en cholesterol, bestaat eveneens onvoldoende bewijs.
4.  HMB heeft in principe wel een (beperkte) anabole werking, namelijk het mede tot stand brengen van spiereiwitsynthese. Maar HMB-suppletie heeft hier geen versterkend effect op. Het moeder-aminozuur leucine heeft een veel groter effect op de spiereiwitsynthese, maar ook hierbij is het de vraag of suppletie nog iets extra’s doet.

Wat is HMB?

HMB, voluit β-hydroxy-β-methylbutaanzuur, is een metaboliet van leucine, één van de negen essentiële aminozuren uit je voeding. Het blijft over wanneer het lichaam dit aminozuur afbreekt en is dus in feite een afvalproduct. Leucine is nauw betrokken bij de regulatie van spiergroei. Een deel van deze belangrijke rol zou te danken zijn aan het omzetten van leucine in HMB.

HMB komt, net als creatine, slechts spaarzaam in voeding voor, in onder andere alfalfa, grapefruit en meerval, en wordt ook in kleine hoeveelheden door het lichaam geproduceerd uit de eiwitten uit je voeding. De werkzame dosis van 3 gram is echter vele malen hoger dan de hoeveelheid die het lichaam dagelijks kan produceren (maximaal 1 gram, maar gemiddeld niet hoger dan 0,5 gram).

Wat HMB zou doen

Aan het gebruik van HMB-suppletie worden de volgende effecten toegeschreven:

  • zorgt voor krachttoename;
  • voorkomt spierafbraak;
  • bevordert spiergroei;
  • vermindert lichaamsvet;
  • verlaagt cholesterol;
  • verhoogt het uithoudingsvermogen.

Maar het is sterk de vraag of suppletie met HMB al deze claims waarmaakt. Daarover dadelijk meer.

Hoe werkt HMB?

HMB remt de proteolyse, de afbraak van eiwitten (lees: spierweefsel), door de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de productie van cortisol te blokkeren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor spierafbraak. HMB heeft daardoor een antikatabool effect: het remt de spierafbraak en verkort zo de hersteltijd. Dat zou gunstig kunnen zijn als je zowel intensief als frequent traint.

In de proteolyse komen aminozuren vrij, die weer gebruikt kunnen worden in de eiwitsynthese, de opbouw van spierweefsel. HMB heeft in die zin ook een anabool effect. Maar dat is meestal niet de reden waarom HMB als supplement wordt aanbevolen. Suppletie met leucine is waarschijnlijk zowel effectiever als goedkoper voor het bevorderen van spiereiwitsynthese. Maar in een eiwitrijk dieet, zoals de meeste bodybuilders volgen, krijg je normaal gesproken al voldoende leucine binnen, waarom ook leucinesuppletie waarschijnlijk geen toegevoegde waarde heeft[xii].

Tegenstrijdige onderzoeksresultaten

HMB is nu ongeveer twintig jaar op de markt en één van de meest bestudeerde (kracht)sportsupplementen. De onderzoeksresultaten zijn zeer wisselend en dan hebben we het over onafhankelijke studies en dus niet de onderzoeken in opdracht van de industrie of van de patenthouder zelf.

Aanvankelijk klonk het toch vooral dat HMB niet veel doet, zoals supplementonderzoeker Richard Kreider in 1997 concludeerde[i]. Een soortgelijke conclusie rolde in 2009 uit een meta-analyse van negen studies, gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research[ii].

HMB lijkt de voorbije tien jaar bezig aan enig eerherstel. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiceerde in februari 2013 een overzichtsstudie waarin ze stelt dat 3 gram HMB per dag bij krachtsporters wel degelijk kan bijdragen aan toename van de vetvrije spiermassa. Die toename is het grootst in combinatie met een hoge eiwitinname (ca. 2 g/kg lichaamsgewicht/dag). De inname van een dergelijke hoeveelheid HMB wordt door de onderzoekers veilig geacht en kent geen noemenswaardige bijwerkingen[iii].

De tientallen onderzoeken die de ISSN analyseerde vertoonden een zekere tendens: ofwel HMB had niet of nauwelijks effect, ofwel HMB had wel degelijk effect, maar dan met name bij beginnende krachtsporters. Dat laatste lijkt logisch, want beginners hebben weliswaar hogere pieken in eiwitsynthese, maar ze hebben óók een grotere afbraak van eiwitten, wat het herstel en dus de spiergroei belemmert. Zo redenerend heeft de antikatabole werking van HMB in hun geval een beduidend grotere impact dan bij gevorderde krachtsporters, bij wie de spierschade veel kleiner is (maar de spiereiwitsynthese ook). Bij één van de geanalyseerde onderzoeken uitgevoerd op beginnende krachtsporters bleek de groep die HMB nam ongeveer 2x zoveel kracht en 2.5x zoveel spiermassa te winnen als de groep die een placebo-product nam. De HMB-gebruikers verloren bovendien 2x zoveel vet als de personen in de placebo-groep[iv].

Toch werd het na de publicatie van de ISSN steeds aannemelijker dat ook ervaren krachtsporters baat kunnen hebben bij HMB-suppletie. Een studie die later in 2013 verscheen suggereert dat ervaren krachtsporters die vóór de training HMB nemen sneller herstellen van die training[v]. Maar de meest opzienbarende studie volgde een jaar later. Amerikanen onderzochten daarin de effecten van HMB-suppletie gedurende twaalf weken onder ervaren krachtsporters. De HMB-gebruikers hadden na die periode aanmerkelijk meer droge spiermassa gewonnen dan de placebogebruikers: gemiddeld 7,4 kg winst versus 2,1 kg; de vetpercentages gingen met 6,6 % respectievelijk 2,1 % procent omlaag. Een vervolgstudie deed daar in 2016 nog een schepje bovenop. De groep die gedurende twaalf weken HMB in combinatie met een ATP-supplement (adenosine triphosfaat) nam won maar liefst 8,5 kg droge spiermassa versus 2,1 kg in de placebo-groep. Men zag de vetpercentages dalen met 8,5 % respectievelijk 2,4 %[vi]. Indrukwekkende resultaten, die eigenlijk te mooi lijken om waar te zijn. Ze doen haast niet onder aan wat je met het gebruik van anabole steroïden kan behalen[vii].

Eerlijk gezegd kunnen wij (en ook anderen[viii]) de resultaten van die laatste twee studies niet geloven. Althans niet dat zij representatief zijn voor de werking van HMB bij ervaren krachtsporters (en zelfs niet bij beginners, al had de eerder genoemde studie uit 2009[iv] ook van die indrukwekkende resultaten). De verantwoordelijken voor de twee studies gaven onder meer aan dat de proefpersonen bijzonder hard getraind hadden, maar dat verklaart het enorme verschil in effect door HMB-suppletie verre van voldoende. Een ander verweer van de onderzoekers is dat zij een nieuwere vorm van HMB gebruikten, HMB-FA. Mogelijk is de opname van deze zuurvrije HMB beter, maar ook dat kan niet echt een verklaring zijn voor de fabelachtige onderzoeksresultaten. Het toevoegen van een ATP-supplement, alleen bij de tweede studie het geval, evenmin. Wij blijven daarom sceptisch ten aanzien van deze twee studies.

Update 4 juni 2018: inmiddels is er een nieuwe meta-analyse verschenen, met een strenge selectie van slechts zes studies[xiii]. De proefpersonen waren bij alle studies krachtsporters met minimaal één jaar trainingservaring (in vijf van de zes gevallen alleen mannen). Effecten op krachttoename werden bij alle studies gemeten bij de bench press en bij de leg press. De gemiddelde dosis was 3 gram HMB, verdeeld over drie momenten van inname. De uitkomst van de analyse lijkt HMB weer terug naar het rijk der supplementfabelen te katapulteren: het supplement deed niets voor krachttoename. Verschillen in lichaamscompositie werden wel gevonden, maar die waren niet significant en bovendien niet gecorrigeerd op foutmarges van de meetapparatuur.

Het is opvallend dat de vele onderzoeken naar HMB zoveel tegenstrijdige resultaten laten zien. En het is moeilijk aan te geven waardoor die verschillen ontstaan. Wellicht spelen er bij HMB-suppletie te veel variabelen mee om zeker te kunnen zijn van enig effect. Één van die variabelen lijkt, logischerwijs, de zwaarte van de training. Als HMB iets ‘doet’ lijkt dat eerder het geval bij intensieve, volumineuze trainingen. En in het geval van lichtere trainingen alleen bij beginners.

Duidelijk is dat je ook bij wetenschappelijke onderzoeken altijd kritisch moet zijn. Één zwaluw maakt nog geen zomer. Maar blijkbaar een hele zwerm zwaluwen soms ook nog niet.

En HMB in combinatie met creatine?

Als we een Pools-Amerikaans onderzoek uit 2001 mogen geloven versterken HMB en creatine elkaars effect op de maximaalkracht en de vetvrije massa. Althans, bij relatieve beginners. De onderzoekers ontdekten dat HMB de concentratie creatinekinase in het bloed van de proefpersonen verlaagde. Creatine deed niet. In de urine van de HMB-gebruikers vonden de onderzoekers bovendien minder stikstof. Beide variabelen wijzen op een antikatabole werking van HMB[ix].

De proefpersonen slikten gedurende drie weken een placebo, of HMB (3 g), of creatine (20 g voor 7 dagen, 10 g tijdens de rest van de studie), of HMB + creatine in dezelfde hoeveelheden. Het moet gezegd dat creatine afzonderlijk een stuk effectiever bleek dan HMB afzonderlijk, maar HMB + creatine is dus wel effectiever dan creatine alleen.

De genoemde studie is tot nu toe de enige die een onderling versterkend effect van HMB en creatine heeft aangetoond. Bovendien is het de vraag of dit ook voor ervaren krachtsporters geldt. Bij twee andere studies werden de effecten gemeten van HMB en HMB + creatine bij ervaren rugbyspelers, bij zowel kracht- als niet-krachttraining. In beide onderzoeken had de suppletie geen enkel effect, dus zelfs de creatine niet[x][xi]. Aangezien de werking van creatine bij krachtsporters inmiddels onbetwist is, lijken deze twee onderzoeken voor pure krachtsporters dan ook niet relevant.

Het verdict

Waarschijnlijk lees je dit artikel om te achterhalen of HMB werkt en of het dus je geld waard is. Tot nu toe hebben we je alleen een stapel onderzoeken gepresenteerd, waarvan de resultaten nogal uiteenlopen. Om daar enige orde in te scheppen en tot een oordeel te kunnen komen, doen we een beroep op Examine.com, dat al het beschikbare onderzoek naar HMB tot nu toe heeft gerangschikt naar de claims, en daarbij telkens de mate van bewijsvoering en de consistentie daarvan heeft bepaald. Ons beperkend tot de claims die belangrijk kunnen zijn voor krachtsporters zien we de volgende conclusies:

verhoogt krachttoename: niet aannemelijk (4 op 12 studies)

vermindert spierschade (atrofie): misschien (en alleen bij beginners?) (3 op 3 studies)

vermindert lichaamsvet: niet aannemelijk (2 op 7 studies)

verlaagt cholesterol: te weinig onderzocht

verhoogt het uithoudingsvermogen: te weinig onderzocht

De voorlopige conclusie is dat suppletie met HMB mogelijk een antikatabool effect heeft, namelijk dat ze bijdraagt aan het beperken van spierschade (en daardoor het herstel bevordert), doch waarschijnlijk alleen als je zeer intensief, volumineus en frequent traint, of als je beginner bent. De bewijsvoering is echter nog steeds erg wankel. Andere claims lijken niet te worden waargemaakt.

En dus… Is HMB je geld waard?

Toen HMB net op de markt kwam, waren er weinig studies die de werking van HMB onderschreven. En de studies die dat deden, waren allemaal van de ontdekker en patenthouder van HMB en dus niet objectief. HMB was daarbovenop toentertijd erg prijzig.

Inmiddels kent de antikatabole werking van HMB enige wetenschappelijke dekking, al overtuigt die niet. Aan de andere kant: baat het niet, dan schaadt het niet.

Voor de prijs hoef je een HMB-kuurtje niet meer te laten, denken we. Een maandvoorraad HMB kost inmiddels ongeveer evenveel als een pot creatine van 500 gram: ongeveer 15 euro. Verwacht er echter geen wonderen van.

Gebruik en dosering

Veel onderzoeken gaan uit van een werkzame dosis van 3 gram HMB per dag. Meestal wordt aanbevolen om die verspreid over de dag, in doses van 1 g te nemen. Ons potje HMB, van XXL Nutrition, beveelt aan om 1 capsule (750 mg) bij het ontbijt te nemen, 2 capsules voor de training en nog eentje voor de nachtrust. Het is niet duidelijk of inname voor de training een (extra) effect geeft, maar als je het doet, lijkt 30 tot 45 minuten voor de training de beste timing.

Het is niet bekend of je HMB het beste in kuurtjes (‘cycles’) of continu moet gebruiken. Wij geven er altijd de voorkeur aan om krachtsupplementen niet continu te gebruiken.

Mogelijk werkt HMB het beste bij een hoge eiwitinname, maar we gaan er vanuit dat je al zowat 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag naar binnen werkt (de aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders). Eventueel kun je HMB ‘stacken’ met whey, creatine en BCAA’s (of leucine).

Samengevat

1. Dagelijkse suppletie met 3 g HMB heeft mogelijk een antikatabool effect: het remt de spierafbraak en versnelt zo het herstel. De wetenschappelijke bewijsvoering is echter niet erg overtuigend. Als het effect er al is, is dat er waarschijnlijk alleen bij beginnende krachtsporters. Zij hebben misschien ook baat bij gecombineerde inname van HMB en creatine.

2. HMB-suppletie heeft geen aangetoond effect op krachttoename.

3. Voor andere claims ten aanzien van HMB-suppletie, zoals vermindering van lichaamsvet en cholesterol, bestaat eveneens onvoldoende bewijs.

4. HMB heeft in principe wel een (beperkte) anabole werking, namelijk het mede tot stand brengen van spiereiwitsynthese. Maar HMB-suppletie heeft hier geen versterkend effect op. Het moeder-aminozuur leucine heeft een veel groter effect op de spiereiwitsynthese, maar ook hierbij is het de vraag of suppletie nog iets extra’s doet.

Laatst bijgewerkt op maandag 4 juni 2018.

Top-3 HMB-producten (aangeboden door onze partners)
HMB Pure Caps
Body & Fit Shop
€ 9,90 (120 capsules à 750 mg)
HMB Poeder
Body & Fit Shop
€ 10,90 (180 g)
HMB Mega Caps (Olimp Supplements)
Body & Fit Shop
€ 23,90 (100 capsules à 1250 mg)

Referenties