Podcast: creatine Een update, met Dr. Darren Candow

Waarom merk ik niks van creatine? Moeten ouderen hoge doses nemen? Kun je het veilig continu gebruiken? Word je er kaal van? Deze en andere prangende creatinevragen worden beantwoord door de Canadese bewegingswetenschapper Dr. Darren Candow, één van ’s werelds belangrijkste onderzoekers op het gebied van creatine. Hij werd aan de tand gevoeld door bodybuilder (en tandarts) Dr. Dave Maconi van het YouTube-kanaal Brains and Gains. Laat je in deze videopodcast even bijpraten over het populairste krachtsportsupplement, op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten (video onderaan). Voor wie weinig tijd heeft, parafraseren we de meest interessante passages.

De belangrijkste punten:

1.  Suppletie met creatine kan spierkracht en mogelijk ook spieruithoudingsvermogen verhogen, en ervoor zorgen dat je sneller van je trainingen herstelt.

2.  Voor deze effecten is een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram normaal gesproken voldoende. Personen met een hoog lichaamsgewicht hebben misschien baat bij een wat hogere dosis. Ook naarmate je ouder wordt, heb je mogelijk meer creatine nodig om dezelfde effecten te bewerkstelligen, maar dat is nog onvoldoende onderzocht.

3.  Een oplaadfase (~20 g/dag gedurende 5-7 dagen) aan het begin van je creatinekuur zorgt ervoor dat creatine sneller werkt. Zodoende kun je er ook sneller achter komen of creatine bij jou werkt. Toch is een oplaadfase niet strikt noodzakelijk, omdat je ook met een normale dosering je maximale creatineniveaus behaalt, zij het wat langzamer.

4.  Of en in hoeverre je responsief voor creatinesuppletie bent, hangt niet alleen van genetische factoren (met name je natuurlijke creatinewaarden) af, maar ook van factoren als je voedingspatroon. Als je van jezelf hoge creatinewaarden hebt, profiteer je van nature al van creatine en zal suppletie je waarschijnlijk weinig of niks extra’s meer brengen.

5.  Het lijkt op lange termijn niks uit te maken of je creatine continu gebruikt of in cycles. Beide is mogelijk.

6.  Als je voor minimaal zes tot acht weken creatine hebt gebruikt en je stopt de suppletie, blijven de creatinewaarden in je lichaam nog zo’n 28 dagen verhoogd. Na 28 dagen zijn ze dus terug op het oorspronkelijke niveau.

7.  Creatine is veruit het meest onderzochte krachtsportsupplement en het gebruik ervan is, onomstotelijk bewezen, veilig.

Welke effecten kan suppletie met creatine hebben voor krachtsporters? (36:15)

Krachtsporters die responsief voor creatine (monohydraat) zijn ervaren dat ze langer en/of intensiever kunnen trainen en/of dat ze sneller van die training herstellen.

Zodra ze met creatinesuppletie beginnen, is er al vrij snel sprake van een toename in neuromusculaire activatie, waardoor ze meer kracht hebben. En dat kan op de wat langere termijn tot meer spiergroei leiden. Die toename in kracht duidt erop dat creatine het hoogenergetisch fosfaatmetabolisme vergroot, waardoor je tevens meer trainingsvolume aankunt.

Daarnaast zullen je spieren door verhoogde creatineconcentraties wellicht ook sneller herstellen, waardoor je vaker kunt trainen.

Creatinesuppletie werkt lang niet bij iedereen even goed. Hoe komt dat? (9:30)

Creatinesuppletie heeft alleen nut als je normaal gesproken geen al te hoge creatineconcentraties in je spieren hebt. De hoogte van je natuurlijke creatinewaarden is grotendeels genetisch bepaald.

Toch spelen er ook nog andere factoren mee, bijvoorbeeld de hoeveelheid type II-spiervezels die je hebt. Dat zijn de grote, krachtige spiervezels die je tijdens krachttraining het meeste aanspreekt. Hoe groter het aandeel type II-vezels in je spieren, hoe beter je zult reageren op verhoogde creatinewaarden.

Een derde factor is hoeveel creatine je binnenkrijgt via je voeding. Als je doorgaans veel gevogelte en/of rood vlees eet, zul je minder fel op creatinesuppletie reageren dan bijvoorbeeld een vegetariër.

Een vierde factor is geslacht: vrouwen lijken van nature hogere creatinewaarden te hebben en zodoende minder responsief te zijn voor suppletie.

De vijfde factor, tot slot, is leeftijd. Sommigen hebben op latere leeftijd hogere creatineconcentraties in hun spieren, terwijl anderen juist lagere waarden noteren, specifiek in krachtige spieren. Die laatste groep zal dus waarschijnlijk meer profijt van creatinesuppletie hebben.

Kortom, als je van jezelf hoge creatinewaarden hebt, profiteer je van nature al van creatine en zal suppletie je waarschijnlijk weinig of niks extra’s meer brengen. Dan behoor je tot de zogeheten non-responders.

Let wel: non-responder betekent dat je niet reageert op de inname van extra creatine, maar je bent natuurlijk wel responsief voor creatine an sich.

Heb je lage creatinewaarden, dan zal het effect van creatinesuppletie waarschijnlijk wel merkbaar zijn, helemaal als je weinig of geen vlees eet.

Hoe kom je er snel achter of je een ‘responder’ bent? (35:06)

Er bestaan manieren om de creatinewaarden in je spieren te laten meten, maar die zijn voor de meeste mensen niet zo snel toegankelijk. Om er toch snel achter te komen of creatine bij jou werkt, kun je je creatinekuur starten met een oplaadfase waarin je een grotere dosis neemt (~20 g/dag gedurende 5-7 dagen). Je spieren lopen dan snel vol met creatine, waardoor je snel de effecten zult opmerken – of niet.

Dat ‘vollopen’ is ook zichtbaar: je spieren gaan meer vocht vasthouden, waardoor ze er (tijdelijk) wat voller uitzien. Dat vocht zorgt tevens een voor enige toename van je lichaamsgewicht. Ook als je deze zaken opmerkt, weet je dat je responsief bent. Er zijn echter ook personen die geen waterretentie en/of gewichtstoename ervaren, maar die toch responsief zijn.

De oplaadfase heeft trouwens geen andere voordelen dan dat je creatinewaarden wat sneller stijgen dan bij de normale dosis van 5 g/dag. Als de waarden eenmaal op een bepaald niveau zijn, is verdere toename niet meer mogelijk, hoeveel creatine je ook neemt. Het teveel aan creatine plas je uit.

Het heeft dus geen zin om meer dan 5 g/dag te nemen, behoudens de oplaadfase? (15:00 / 46:20)

In wetenschappelijke onderzoeken gebruikt men vaak een relatieve dosering – meestal 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kg neemt dan dus 7 g creatine per dag. Dat doet men om er zeker van te zijn dat alle proefpersonen een gelijkwaardige dosis krijgen.

In het echte leven lijkt dat niet nodig te zijn. Sterker nog, waarschijnlijk is 2-3 g/dag al voldoende om creatinewaarden op peil te houden als ze eenmaal verhoogd zijn (al dan niet na een oplaadfase). Maar ik kan me voorstellen dat je als heel zware persoon zekerheidshalve wat meer inneemt.

Ik sluit ook niet uit dat naarmate we ouder worden, we hogere doses creatine (10-15 g/dag) nodig hebben om hetzelfde effect te bewerkstelligen. Net zoals ouderen ook meer eiwitten nodig hebben. Maar dat zijn we nog aan het onderzoeken.

Hoe dan ook, het standpunt van de International Society Of Sports Nutrition is dat 3-5 gram creatine per dag voldoende is en daar sluit ik me bij aan.

Moet je creatine cyclen of kun je het continu gebruiken? (32:00)

Dat lijkt, nog steeds, niks uit te maken. Continu gebruik van creatine is veilig en je natuurlijke aanmaak van creatine wordt er niet door aangetast. Als die al wordt onderdrukt tijdens de suppletiekuur, zal ze zich herstellen zodra je met die kuur gestopt bent. Evenmin zijn er specifieke voordelen aangetoond van het cyclen van creatine.

Wat trainingsresultaten betreft is er op lange termijn waarschijnlijk dus geen of nauwelijks verschil tussen continu of cyclisch gebruik van creatine. Al is dat wel een aspect van creatinegebruik dat, juist vanwege die lange termijn, moeilijk te onderzoeken is.

Hoelang blijft creatine nog in je lichaam zitten als je ermee stopt? (33:17)

Als je voor minimaal zes tot acht weken creatine hebt gebruikt en je stopt de suppletie, blijven de creatinewaarden in je lichaam nog zo’n 28 dagen verhoogd. Na 28 dagen zijn ze dus terug op het oorspronkelijke niveau.

Zo bezien hoef je creatine eigenlijk niet continu te nemen om toch min of meer continu de effecten ervan te hebben.

Is creatinesuppletie nuttig tijdens de cut? (40:30)

Ja, het gebruik van creatine tijdens een langdurig energietekort kan wellicht bijdragen het behouden van kracht en aan het herstel van krachttraining, en zodoende aan het behoud van spiermassa.

Houd er wel rekening mee dat je door creatinesuppletie vocht vasthoudt, waardoor je lichaamsgewicht misschien minder snel daalt dan je verwacht. Daarnaast is waterretentie niet wenselijk als je een wedstrijdbodybuilder bent die binnenkort het podium op moet.

Kun je kaal worden van creatinesuppletie? (20:26)

Er bestaat welgeteld één onderzoek dat suggereert dat creatine het Dihydrotestosteron (DHT) verhoogt en DHT veroorzaakt haaruitval. Maar het is niet gezegd dat die verhoging ook effectief een verhoging in de DHT-concentraties bij de haarwortelzakjes veroorzaakt en dus daadwerkelijk voor haaruitval zorgt.

Er zijn dus nog altijd geen concrete aanwijzingen dat creatinegebruik tot haarverlies kan leiden. Ik beschouw het als een mythe.

Kan creatinegebruik nadelige effecten hebben op de gezondheid, bijvoorbeeld op de nierfunctie? (19:10)

Nee, ook dat is een mythe. Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen. Op basis van het vele beschikbare onderzoek kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is.

Right now I consider creatine the safest most effective diatry supplement when it comes to muscle and muscle performance perspective.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Micronized
Body Supplies
€ 11,90 € 9,90 (500 g)
CreaPure®
Body & Fit
€ 14,90 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body & Gym
€ 12,50 (500 g)

Samengevat

1. Suppletie met creatine kan spierkracht en mogelijk ook spieruithoudingsvermogen verhogen, en ervoor zorgen dat je sneller van je trainingen herstelt.

2. Voor deze effecten is een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram normaal gesproken voldoende. Personen met een hoog lichaamsgewicht hebben misschien baat bij een wat hogere dosis. Ook naarmate je ouder wordt, heb je mogelijk meer creatine nodig om dezelfde effecten te bewerkstelligen, maar dat is nog onvoldoende onderzocht.

3. Een oplaadfase (~20 g/dag gedurende 5-7 dagen) aan het begin van je creatinekuur zorgt ervoor dat creatine sneller werkt. Zodoende kun je er ook vrij snel achter komen of creatine bij jou werkt. Toch is een oplaadfase niet strikt noodzakelijk, omdat je ook met een normale dosering je maximale creatinewaarden behaalt, zij het wat langzamer.

4. Of en in hoeverre je responsief voor creatinesuppletie bent, hangt niet alleen van genetische factoren (met name je natuurlijke creatinewaarden) af, maar ook van factoren als je voedingspatroon. Als je van jezelf hoge creatinewaarden hebt, profiteer je van nature al van creatine en zal suppletie je waarschijnlijk weinig of niks extra’s meer brengen.

5. Het lijkt op lange termijn niks uit te maken of je creatine continu gebruikt of in cycles. Beide is mogelijk.

6. Als je voor minimaal zes tot acht weken creatine hebt gebruikt en je stopt de suppletie, blijven de creatinewaarden in je lichaam nog zo’n 28 dagen verhoogd. Na 28 dagen zijn ze dus terug op het oorspronkelijke niveau.

7. Creatine is veruit het meest onderzochte krachtsportsupplement en het gebruik ervan is, onomstotelijk bewezen, veilig.