Wij trainen al heel wat jaartjes en hebben in die jaren heel wat zinnige, maar nog meer dwaze dingen gehoord in onze sportschool. Van halve waarheden tot grove leugens. In dit artikel maken wij korte metten met 20 foutieve aannames, veronderstellingen en vage vermoedens. Zaken die wij ‘sportschoolmythen’ noemen.
1. Een split is altijd beter dan een full body-programma
Een full body-programma is de meest efficiënte manier van trainen, omdat je in één training van minder dan een uur je hele lichaam traint. Door twee of drie keer per week op deze manier te trainen train je dus elke spiergroep twee of drie keer per week. Een split stelt je daarentegen in staat het wekelijks trainingsvolume per spiergroep op te schroeven en een spiergroep meer tijd en aandacht te geven. Kortom, er valt wat te zeggen voor beide manieren van trainen en de ene is niet per se beter of slechter dan de andere. Wel waar is dat wanneer je ‘slechts’ drie keer of minder per week kunt trainen, niets tegen een full body-workout op kan. Een split komt pas bij vier trainingsdagen per week in beeld. Meer over split versus full body in dit artikel.
2. Je moet direct na je training een eiwitshake nemen
Nee, je moet direct na je training aminozuren in je bloedbaan hebben. Dat kan ook door vlak vóór je training een eiwitshake met whey te nuttigen. Of enkele uren voor je trainen een shake bereid met caseïne. Of door elk uur een glas melk te drinken.
3. Het is niet nodig om je buikspieren direct te trainen
Als je regelmatig zware lifts met een grote corebetrokkenheid uitvoert (squats, deadlifts en de push press bijvoorbeeld) krijgen je buikspieren het zwaar te verduren. Voor velen een excuus om geen ‘losse’ buikspieroefeningen te doen. Oké, als je genen je gunstig gezind zijn heb je voor een uitgetekend sixpack misschien genoeg aan die compoundoefeningen. Maar anders zul je wel degelijk wat specifieke oefeningen voor je abs en obliques moeten inbouwen, net zoals je je andere spieren ook specifiek traint. Niet alleen om het esthetische effect trouwens. Dat je buikspieren veel werk verzetten tijdens squats en deadlifts betekent dat deze oefeningen, op hun beurt, gebaat zijn bij sterke buikspieren. Je buikspieren ‘los’ trainen draagt dus bij aan een betere squat en deadlift.
Het populaire adagium dat buikspieren in de keuken gemaakt worden, klopt maar ten dele. Je ‘maakt’ ze in de sportschool door ze te trainen. Wel worden ze doorgaans pas zichtbaar bij een lichaamsvetpercentage van tussen de 10 en pakweg 12 procent, terwijl je de contouren van de meeste andere spieren al bij hogere vetpercentages kunt waarnemen. Vet op de buik is nu eenmaal het hardnekkigst.
4. Voor een sixpack moet je eindeloos situps en crunches doen
Wat is een sixpack? Goed ontwikkelde, zichtbare buikspieren, toch? Onze ervaring leert dat, hoe goed ontwikkeld ook, je buikspieren pas zichtbaar worden bij een vetpercentage van rond de 10-12 procent. Dat gezegd hebbende, ga je met gewone situps en crunches écht geen wasbordje creëren, simpelweg omdat je aantallen herhalingen zich buiten het spectrum voor spieropbouw bevinden. Door drie sets van twintig of zelfs vijftig situps/crunches te doen, train je je spieruithoudingsvermogen, maar krijg je geen afgetekende ‘abs’. Daarvoor moet je toch echt verzwaarde sit-ups doen, kabelcrunches et cetera en mikken op ca. 8-12 herhalingen. Daarnaast komen je buikspieren in actie bij (zware) compoundoefeningen als deadlift en squat.
5. Door situps/crunches, verbrand je buikvet
Lokale vetverbranding is één van de hardnekkigste mythen. Door situps of crunches verbrand je geen buikvet, net zo min als je door biceps curls het vet op je bovenarmen verbrandt. De enige manier om vet te verbranden, is anaërobe training, oftewel duurtraining. Vet wordt nu eenmaal als eerste opgeslagen rond je middel (mannen), heupen en dijen (vrouwen). En het is ook de laatste plek waar het verdwijnt. Daar doe je helemaal niets aan. Deze mythe is wat ons betreft te wijten aan vetweefsel dezelfde eigenschappen toedichten als spierweefsel.
6. Voor spieropbouw moet je ten minste acht herhalingen doen
8 à 10 herhalingen is inderdaad het optimale aantal voor spieropbouw, maar dat wil niet zeggen dat je beneden de acht herhalingen géén spiermassa opbouwt. Heb je een powerlifter al eens goed bekeken of de benen van een olympisch gewichtheffer van dichtbij gezien? Die doen doorgaans enkel singles, doubles en triples en doen buiten hun wedstrijdprogramma misschien eens gek met vijf herhalingen. Maar ze komen de meeste dagen van het jaar geeneens in de buurt van acht herhalingen.
7. Een toename in trainingsvolume (sets, oefeningen) betekent spiergroei
Het klinkt zo simpel en is misschien daarom ook zo aannemelijk: voor meer spiervolume moet je je trainingsvolume opschroeven. Niets is echter minder waar. Spiergroei is het gevolg van het afwisselen van een hoog trainingsvolume (en lage trainingsintensiteit) en een hoge trainingsintensiteit (en laag trainingsvolume). Oftewel, je moet soms zwaarder trainen en minder herhalingen doen en op andere momenten meer herhalingen doen en minder zwaar trainen. Je spieren gaan niet groeien door alleen maar meer herhalingen, meer sets of meer oefeningen te doen. De sleutel tot spiergroei is méér herhalingen met méér gewicht. Of praktisch gezegd: als je je maximaal aantal herhalingen met 100 kg van acht naar twaalf kunt opschroeven, is dat prima. Maar focus je hierna op bijvoorbeeld acht herhalingen met 105 kg. Lukt dat, kun je weer méér herhalingen met dit gewicht eruit proberen te persen.
8. Je moet minstens 12 setjes gericht armwerk doen voor enorme armen
Voor enorme biceps en triceps zou je per spiergroep wekelijks ten minste vier oefeningen van drie sets moeten doen. We weten niet welke fantast dit verhaal verzonnen heeft, maar niets is minder waar. Als deze regel van twaalf sets al geldt, dan is hij alleen van toepassing op de grote spiergroepen. Wijzelf doen wekelijks één oefening van drie sets voor onze biceps en even veel voor onze triceps. Dat komt omdat wij drie keer per week ons hele lichaam trainen (‘full body training’ of ’total body training’) en onze armen het met al dat deadliften, halterroeien, bankdrukken en schouderdrukken al zwaar genoeg te verduren krijgen. Maar zelfs in een vijfdaagse split, waarin je een aparte dag voor je armen reserveert, is minstens twaalf setjes een idiote richtlijn.
9. Door je te focussen op piekcontractie, krijg je een piek in je biceps
Een zekere Arnold Schwarzenegger is verantwoordelijk voor deze mythe. Arnold had een enorme piek op z’n biceps. Maar die had hij altijd al. Je kunt een spier niet vormen, alleen sterker of groter maken. Vergelijk het met een ballon, die heeft ook in de verpakking al zijn contouren. Door hem op te blazen verander je de verhoudingen niet of nauwelijks. Je verandert alleen de grootte. Deze mythe is het gevolg van het feit dat we liever willen geloven dat iets aan onze training ligt dan aan genetica.
10. Trainen is zinloos als je geen full range of motion doet
Natuurlijk, effectief trainen voor kracht en/of spieropbouw betekent dat je je oefeningen zoveel mogelijk met een volledige bewegingsuitslag uitvoert. Een full ROM zorgt er immers voor dat je spierweefsels zo lang mogelijk op spanning komen te staan. Maar is je training per definitie nutteloos als je eens een keer géén volledige ROM gebruikt? Wanneer je eens níet ass tot the grass squat, of zelfs hoger dan parallel? Nee, want halve herhalingen, of zelfs kwartherhalingen, kunnen je helpen om over dode punten heen te komen en trainingsplateaus te doorbreken. Je kunt een halve herhaling nu eenmaal zwaarder uitvoeren dan een hele. Powerlifters, bodybuilders en gewichtheffers gebruiken stuk voor stuk halve herhalingen om zwaarder te kunnen trainen. Meer daarover in dit artikel.
11. Apparaten zijn de veiligste manier om te trainen
Zelfs sommige ‘serieuze’ websites beweren dat machines voor beginners veiliger zijn dan losse gewichten. Squats en deadlifts zijn maar gevaarlijk. Echt waar?! En waarom dan? Een beginner zou juist moeten starten met losse gewichten, omdat hij hiermee behalve aan zijn kracht tevens aan zijn coördinatie en stabilisatie werkt. Voornoemde sites durven te beweren dat de ‘gecontroleerde manier’ waarop je de oefening kunt uitvoeren en het feit dat ‘je spier geïsoleerd wordt’ apparaten veiliger maken. Stuk voor stuk zaken die apparaten in onze optie juist onveiliger maken. Squatten en deadliften met een realistisch gewicht en met aandacht voor de uitvoering is niet onveilig, ook niet voor beginners. Het brengt zwakke plekken in de keten die je spieren vormen juist aan het licht, terwijl apparaten hier juist omheen werken. Bij losse gewichten bepaald jij de bewegingsrichting en –baan, machines bepalen deze voor jou. Wat vind jij veiliger klinken?
12. je kunt tegelijk spiermassa winnen en vet verliezen
Dat gaat je in principe niet lukken, omdat het twee tegenstrijdige doelen zijn. Voor het winnen van spiermassa is een calorieoverschot nodig, terwijl voor het verliezen van vetmassa een calorietekort een voorwaarde is. Een toename van de spiermassa gaat daarom (bijna) altijd gepaard met een toename van vet. In het beste geval kun je spiermassa winnen en je vetpercentage op peil houden, maar zelfs dit is in de praktijk erg lastig. Daarom wisselen bodybuilders ook hun calorie-inname af gedurende het jaar en kennen ze een zogenoemde ‘bulking’- en ‘cutting’-fase, gericht op een toename van de spiermassa respectievelijk een afname van de vetmassa. Het is makkelijker eerst zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen en daarna de vetmassa die je op de koop toe hebt moeten nemen te verbranden, terwijl je zo veel mogelijk van je spiermassa probeert te behouden. Het is kortom gemakkelijker én effectiever om je achtereenvolgens op één doel te concentreren dat tegelijk op twee doelen.
13. Je kunt vetweefsel omzetten in spierweefsel
Nee, spierweefsel en vetweefsel zijn twee totaal andere dingen. Je kunt spier niet transformeren in vet. Of vice versa. Het zijn geen LEGO-steentjes waarmee je naar believen een politiebureau of brandweerkazerne kunt bouwen. Deze klassieker onder de mythen moet welhaast het gevolg zijn van een foute interpretatie van de toch al onjuiste veronderstellingen dat de energie die wordt vrijgemaakt als het lichaam vet verbrandt kan worden aangewend voor spiergroei. Als iemand die is gestopt met trainen beweert dat zijn spieren in vet zijn veranderd, bedoelt hij dat hij spiermassa heeft verloren en dikker is geworden.
14. Van vet eten word je vet
Nee, je wordt niet vet van vet eten. Je wordt vet van een calorieoverschot, van systematisch méér calorieën consumeren dan je verbrandt. Het maakt weinig uit of die calorieën uit koolhydraten, eiwitten of vetten afkomstig zijn. Goed, die opmerking moeten we enigszins nuanceren, omdat niet elke voedingsstof een even goede energieleverancier is, maar in principe is je netto calorie-inname een vrij goede indicator voor gewichtsverlies en -toename. Je kunt zelfs gewicht verliezen op een vetrijk dieet – een dieet waarin vetten een relatief grote rol innemen. Als het aantal calorieën uit die vetten maar minder is dan het aantal calorieën dat je verbrandt. We denken dat deze mythe het gevolg is van het gegeven dat één gram vet méér calorieën bevat (9 Kcal/g) dan één gram koolhydraten of één gram eiwitten (beide 4 Kcal/g).
15. Als je aan het ‘cutten’ bent, moet je meer herhalingen doen
Als je vet wilt verbranden, bijvoorbeeld in aanloop naar je strandvakantie, moet je meer herhalingen doen. Right? Wrong! Juist in een cutting cycle is het belangrijk je krachtniveau op peil te houden. En dat doe je alleen te trainen aan een hoge intensiteit (en ergo laag volume). Als je aan het afvallen bent, kun je geen spiermassa winnen. Het is zaak je bestaande spiermassa vast te houden en dat doe je door zwaar te trainen, met zware gewichten dus, niet met eindeloze herhalingen. Wij durven zelfs te beweren dat een 5×5-programma (5 sets van 5 herhalingen) een prima manier is om vet te verliezen en een optimum aan spiermassa te behouden.
16. Beginners kunnen 12 kg aan spiermassa winnen in één maand
Er wordt beginners wel eens voorgeschoteld dat ze, met het juiste trainingsprogramma en de juiste supplementen, 12 kg spiermassa kunnen winnen in één maand. Laten we je uit je droom helpen: beginners kunnen in hun eerste jaar ongeveer 10-12 kg spiermassa winnen. Daarna neemt dat aantal alleen maar af. Je kunt overigens wél 12 kg massa (let op het ontbreken van het voorvoegsel ‘spier’) ‘pakken’ in een maand tijd. Daarvoor hoef je dagelijks ‘slechts’ 3.000 kcal boven op je dagelijkse energiebehoefte (2.000 kcal voor vrouwen, 2.500 voor mannen) te nuttigen. De enige andere manier om in korte tijd 12 kg aan spiermassa te winnen, is door ‘een kuurtje te doen’ van 8-12 weken. Nee, geen penicillinekuur.
17. Je moet minstens 4 keer per week trainen, liefst elke dag
Of je nu sterker wilt worden of gespierder: je hoeft écht geen vijf of zes keer per week te trainen om je doelen te bereiken. Sterker nog, in combinatie met alledaagse stressfactoren zoals gezin, werk et cetera is drie of zelfs slechts twee keer per week trainen voor de meesten een stuk effectiever. Alleen als je de rest van je leven om je sport heen boetseert (geef toe, waarschijnlijk heb je andere prioriteiten), heeft het zin vier, vijf of zelfs zes dagen per week te trainen.
18. Je hoeft je benen niet te trainen omdat je naar je werk fietst
Geloof je dat werkelijk? Fietsen is een duurinspanning. Dat is iets wezenlijk anders dan een krachtsinspanning, die een beroep doet op een ander energieleverantiesysteem (zuurstofsysteem vs. fosfaatsysteem). Het zijn twee totaal verschillende zaken. Fiets gerust naar je school of werk, dat is een stuk gezonder dan de auto nemen of het openbaar vervoer. Maar verwacht niet dat je er significant sterkere of gespierdere benen van krijgt. Je verbetert er vooral je uithoudingsvermogen mee, tenzij je route naar je school/werk bestaat uit een aaneenschakeling van korte bergjes die je kunt opspurten.
19. Vegetariërs kunnen nooit gespierd worden
Voor spiergroei zijn onder andere eiwitten nodig, of beter: aminozuren. En het moet gezegd worden: vlees, vis en gevogelte zijn de beste bronnen van eiwitten. Het eiwit uit vlees, vis en gevogelte bevat een compleet aminozuurprofiel. Anders gezegd: het bevat alle (negen) essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Soja daargelaten, beschikken plantaardige bronnen van eiwit niet over een compleet aminozuurprofiel. Een vegetariër moet dit profiel als het ware zelf samenstellen door gevarieerd te eten en verschillende eiwitbronnen te kiezen. De bewust etende vegetariër kan op die manier net zo gespierd worden als een niet-vegetariër.
20. Als je twee weken niet traint, verlies je 10% van je spiermassa
10%, 20%… Het percentage is willekeurig gekozen en doet er ook niet echt toe. Wat wij willen, is de mythe dat je door één of twee weken niet te trainen enorm veel spiermassa of kracht verliest weerleggen. Kun je binnen één tot twee weken veel spiermassa of kracht winnen? Nee. We begrijpen dan ook niet zo goed waarom mensen denken dat in hetzelfde tijdbestek het omgekeerde wel mogelijk is. Deze mythe wordt versterkt door het feit dat mensen de verkeerde referentiepunten kiezen, dat wil zeggen, de laatste training vóór en de eerste training ná de rustperiode. Het kan zijn dat er dan sprake is van 5-10% krachtsverschil, maar dit verschil is na maximaal één week weer volledig opgeheven. Liever dan te stellen dat je in twee weken 10% minder sterk en in één week weer 10% sterker bent geworden, zeggen wij dat er in drie weken niets is veranderd. Een kwestie van perspectief. Zie ook dit artikel.
Laatst bijgewerkt op maandag 22 mei 2017.