Toen creatine begin jaren 90 van de vorige eeuw als voedingssupplement beschikbaar kwam, gold het als regelrecht wondermiddel. Het maakte zijn belofte – een krachttoename van 10 procent en meer – volledig waar. Sindsdien is creatine uitgegroeid tot een van de populairste supplementen in de krachtsport, temeer omdat het nog betaalbaar is ook. We zetten de belangrijkste informatie over creatine voor je op een rij, in de vorm van een handige FAQ.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
Hoe zorgt creatinesuppletie voor meer spiergroei?
Hoeveel moet je ervan nemen?
Moet je het voor of na de training nemen?
Moet je het cyclen of continu gebruiken?
Hoe komt het dat je er zwaarder van wordt?
Wanneer moet je ermee beginnen?
1. Wat is creatine en creatine-monohydraat?
Creatine is een pseudovitamine en een bestanddeel van vlees (kreas is het Griekse woord voor vlees). Het komt dus ook van nature in het menselijk lichaam voor, met name in de skeletspieren, maar ook in het hart en in de hersenen.
Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening en verbruiken zo’n 2 gram ervan per dag. Het lichaam kan zelf creatine vormen (‘synthetiseren’) uit de aminozuren arginine, glycine en methionine – een proces dat zich met name in de lever afspeelt. Maar niet in voldoende mate om je creatinevoorraden op peil te houden. Creatine dien je dus voor een deel uit je voeding en/of suppletie te halen.
Rauw vlees en rauwe vis (haring, zalm, tonijn) bevatten procentueel gezien de meeste creatine. Maar door verhitting gaat ongeveer een derde van de creatine verloren. Haring, sushi en sashimi zijn als rauwevisproducten uitstekende bronnen van creatine.
Eieren, hoewel een dierlijke bron van eiwitten, bevatten nauwelijks creatine. Wel bevatten ze de aminozuren waaruit het lichaam zelf creatine kan synthetiseren. Moedermelk, dus ook koemelk, bevat slechts sporen van creatine.
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal monohydraat, dat veruit de meest onderzochte en waarschijnlijk ook beste vorm van creatine is.
2. Hoe zorgt creatine voor meer spiergroei?
Het suppleren met creatine heeft een positief effect op trainingsprestaties en mogelijk ook op het herstel daarvan. Om precies te zijn:
- Het zorgt voor toename van neuromusculaire activatie, wat een toename in kracht betekent (je kunt intensiever trainen);
- Het vergroot het hoogenergetisch fosfaatmetabolisme, waardoor je een hoger trainingsvolume aankunt (je kunt meer trainen);
- Waarschijnlijk verkleint het de afbraak van eiwitten, waardoor je beter herstelt (je kunt desgewenst vaker trainen)[lvi].
Betere trainingsprestaties betekent dat je makkelijker en/of meer overload in je training kunt creëren, wat een voorwaarde is om spiergroei aan te wakkeren. Daarnaast heeft creatinesuppletie zoals gezegd wellicht een gunstig effect op je herstel. En voldoende herstellen van je trainingen is eveneens een voorwaarde voor spiergroei.
Mogelijk biedt creatinesuppletie bodybuilders nóg meer voordelen, zoals een verhoging van het groeihormoon- en testosteronniveau, en een verbetering van de nutrient partioning. Voor deze claims ontbreekt echter nog overtuigend wetenschappelijk bewijs.
3. Hoe kan het dat je van creatine sterker wordt?
Creatine draagt bij aan het verhogen van de energievoorraden in de spiercellen.
Bij korte, zware inspanningen wordt de energie geleverd door het fosfaatsysteem (anaeroob alactisch systeem). De fosfaatvoorraden in het lichaam worden gevormd door de stoffen adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CrP).
De energie wordt geleverd door ATP (dat bestaat uit drie fosfaatgroepen) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en een ‘los’ fosfaat (P), eigenlijk ‘adenosinemonofosfaat’ (AMP) geheten.
Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier, oftewel de splitsing van CrP in Cr en P. Die zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Het lichaam maakt vervolgens van Cr en P weer nieuwe CrP.
Na ongeveer 20 seconden – de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau – zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob lactisch systeem) de energieleverantie over. Dat systeem is minder efficiënt en de prestatie neemt af.
Creatine is kortom essentieel voor de vorming van creatinefosfaat en van ATP, en dus uiteindelijk van invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen.
Door creatinesuppletie wordt de concentratie creatine in de spieren verhoogd[i]. Gevolg: meer explosieve en maximale spierkracht. Dit effect is inmiddels door tientallen wetenschappelijke humane studies aangetoond[ii][liii]. Geen wonder dat creatine sinds jaar en dag één van de populairste supplementen onder krachtsporters is.
Dit bericht bekijken op Instagram
4. Werkt creatinesuppletie voor iedereen (even goed)?
Nee. Er bestaan tussen mensen verschillen in de maximale hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan[xx]. Hierbij speelt onder meer de verhouding van spiervezeltypen een rol, evenals de hoeveelheid spiermassa.
Maar of en in hoeverre je daadwerkelijk baat hebt bij creatinesuppletie, is vooral afhankelijk van je natuurlijke creatineniveaus. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid creatine verwerken en de rest plas je automatisch uit. Hoe hoger je oorspronkelijke creatineniveaus, hoe minder goed creatinesuppletie zal werken (en andersom).
En zo zijn er ook mensen bij wie het innemen van creatine geen enkel effect sorteert, de zogenaamde non-responders[xxi]. Het zou om één op de vier gaan.
Ook je voedingspatroon bepaalt mede hoeveel baat je hebt bij creatinegebruik. Zo hebben vegetariërs en veganisten doorgaans minder creatine in hun spieren dan personen die veel vlees en gevogelte eten.
Als je geen effect van creatine merkt, hoeft dat trouwens nog niet te betekenen dat je een non-responder bent.
5. Werkt creatine voor alle spiergroepen even goed?
Nee, waarschijnlijk reageren niet alle spiergroepen even goed op creatine. Onderzoek suggereert dat de spieren van het bovenlichaam tijdens een creatinekuur van acht weken meer groeien dan de spieren van het onderlichaam[xxii][xxiii].
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
6. Werkt creatinesuppletie ook voor duursporters?
Creatine is bij uitstek een krachtsportsupplement, maar ook duursporters kunnen er enig profijt van hebben, namelijk bij korte krachtinspanningen, zoals eindsprints.
Creatinesuppletie kan wellicht ook prestaties verhogen die gebruikmaken van het anaeroob lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Dit effect lijkt echter maar klein te zijn.
Tot slot kan creatinesuppletie mogelijk spierschade reduceren die optreedt als gevolg van duursport[li].
7. Is creatinesuppletie ook geschikt voor in de cut?
Ja, creatine is bij uitstek geschikt voor in de cut. Creatinesuppletie helpt je om je trainingsprestaties en herstel op peil te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. En we zagen we al dat ze mogelijk ook helpt om spierafbraak als gevolg van duurinspanningen tegen te gaan, wat nuttig is als je tijdens je cut veel cardio doet.
Er zijn géén gegronde redenen om je creatinegebruik te staken wanneer je gaat cutten. Ook het feit dat je lichaam vocht vasthoudt als gevolg van de suppletie hoeft geen beletsel te zijn.
8. Is creatine veilig?
Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen[liii]. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen[liv]. Op basis van het vele beschikbare onderzoek kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is[lv][xxviii].
Het gebruik van creatine heeft dus ook geen schadelijk effect op de lever en nieren[xxix].
9. Welke soorten creatine zijn er en welke is de beste?
Naast creatine monohydraat zijn er verschillende soorten ‘designercreatines’, waarvan de werkzaamheid of de voordelen ten opzichte van ‘gewone’ creatine lang niet altijd zijn bewezen.
Creatine-monohydraat
Creatine-monohydraat is de standaardvorm van creatine. Als iemand het zonder verdere toelichting over ‘creatine’ heeft, bedoelt hij meestal creatine-monohydraat.
Creatine-monohydraat is de bekendste en populairste vorm van creatine. Ze is bewezen effectief en met haar lage prijs biedt deze soort je de meeste waar voor je geld.
In creatine-monohydraat is het creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul (mono = één; hydro = water). Deze creatine bevat 83 procent pure creatine. Op verpakkingen lees je ‘bevat 100% creatine monohydraat’, maar dat is logisch.
Creatine-monohydraat wordt meestal in gemicroniseerde vorm verkocht voor een betere oplosbaarheid, wat niet per se resulteert in een betere opname.
Creatine-ethylester
Creatine-ethylester is creatine verbonden met een ethylester. Een ethylester is organische verbinding die ontstaat als een zuur reageert met (ethyl)alcohol, of ethanol. Het idee hierachter is een hogere biologische beschikbaarheid, ofwel deze creatine belooft efficiënter te zijn.
In werkelijkheid is creatine-ethylester minder effectief dan creatine monohydraat en misschien werkt het wel helemaal niet[xxx][xxxi].
Creatine Kre-Alkalyn
Creatine Kre-Alkalyn is de merknaam voor een creatine waar natriumcarbonaat, of bakpoeder aan is toegevoegd. Deze creatine is zogenaamd alkalisch, of basisch, wat wil zeggen dat het goedje een pH-waarde hoger dan 7 heeft. Door die hogere pH-waarde, ofwel lagere zuurgraad, zou deze creatine effectiever zijn. In werkelijkheid is creatine Kre-Alkalyn net zo effectief als ‘gewone’ creatine, maar wel duurder. Er is dus geen reden om deze creatine boven ‘ouderwetse’ creatine-monohydraat te verkiezen.
Creatine-a-ketoglutaraat (AKG)
Creatine-a-ketoglutaraat (creatine-alpha-ketoglutaraat) of kortweg creatine AKG bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan een AKG-molecuul. AKG is een precursor van glutamine. Deze creatine zou makkelijker worden opgenomen door de darmen en ook makkelijker in de spier belanden, maar dat is niet bewezen.
Creatinehydrochloride (HCL)
Bij creatinehydrochloride is het creatinemolecuul gebonden aan een zoutzuurgroep. Dat zou de biologische beschikbaarheid van deze creatine verhogen, oftewel je kunt met een lagere dosis hetzelfde effect bereiken als met creatine-monohydraat. Deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
Creatinenitraat
Creatinenitraat is in feite een mengsel van creatine en waterstofnitraat, ofwel salpeterzuur. De nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO), een bloedvatverwijder. Daardoor zou de creatine effectiever zijn, maar het is niet duidelijk of de voordelen die van de twee losse supplementen (creatine en een NO-booster) overstijgen[xxxii].
Andere creatines, die we niet verder bespreken, maar volledigheidshalve wel willen noemen, zijn creatinemalaat, creatinecitraat, magnesiumcreatine-chelaat en creatinepyruvaat.
Conclusie is dat je bij het aanschaffen van een creatinesupplement het beste kiest voor de ‘oervorm’: creatine-monohydraat. Dat is immers de enige vorm van creatine waarvan de werking en veiligheid onomstotelijk bewezen zijn. Mocht je niet (voldoende) reageren op creatine-monohydraat, dan kun je uiteraard alsnog eens een variant uitproberen.
Dit bericht bekijken op Instagram
Poeder of pil?
Creatinepoeders zijn met voorsprong de meest voorkomende verschijningsvorm van creatine. Ze worden verkocht in pure vorm of als in water oplosbaar poeder met een smaakje. Pure poeders geven je per gram de meeste waar voor je geld.
Creatinepillen en creatinecapsules winnen de laatste tijd flink aan populariteit. De meeste pillen en capsules bevatten 100% creatine, maar sommige zijn verrijkt met bijvoorbeeld aminozuren. Pillen en capsules bevatten meestal zo’n 2,5 g creatine.
10. Wat is de beste dosering van creatine-monohydraat?
Mede doordat de oorspronkelijke creatineniveaus per mens verschillen, bestaat er geen algemeen geldende optimale dosering van creatine-monohydraat. In veel onderzoeken worden doses van rond de 3 tot 5 g per dag gebruikt. Deze dosis wordt ook veelal door fabrikanten aangeraden.
Aangezien het moeilijk te bepalen hoeveel creatine jij strikt genomen nodig hebt voor een optimale werking, lijkt 3-5 g/dag een goede algemene richtlijn. Temeer daar creatine relatief goedkoop is en je er dus niet overdreven zuinig mee hoeft te zijn. Als je erg vaak naar de wc moet nadat je met creatinesuppletie bent gestart, is je dosering mogelijk te hoog (je plast de overbodige creatine dan weer uit). Dit kan vooral gebeuren als je een oplaadfase hanteert (zie volgende vraag), waarbij 20-25 g per dag de richtlijn is.
Creatinesuppletie werkt niet acuut. Het is de bedoeling dat je een verzadiging in je spieren opbouwt en handhaaft door elke dag 3-5 g te nemen.
Hebben hogere doses nut?
Hogere doses creatine, tot 10 g, zouden volgens Examine.com effect kunnen sorteren bij mensen met een grote hoeveelheid spiermassa en mensen die heel actief zijn[xxxiii]. Al zullen ze dan wel lage natuurlijke creatineniveaus moeten hebben.
Volgens wetenschapper en creatine-onderzoeker Darren Candow heb je mogelijk ook grotere doses nodig naarmate je ouder wordt, maar dat is nog onvoldoende onderzocht.
11. Is een oplaadfase zinvol?
Vaak wordt, zeker door een fabrikanten, een zogenaamde oplaadfase (of ‘opbouwfase’) aanbevolen. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’).
De theorie is dat je op die manier sneller de optimale creatineniveaus in je spieren bereikt en dus sneller de effecten merkt. Of en in hoeverre dat inderdaad zo werkt, is afhankelijk van de hoogte van je natuurlijke creatinewaarden. Wellicht is de dosis tijdens de oplaadfase voor jou veel te hoog en plas je de meeste creatine weer uit. Als je een oplaadfase hanteert en je moet opeens opvallend vaak naar de wc, dan is je creatinedosering dus waarschijnlijk onnodig hoog.
Voor de oplaadfase geldt een dagelijkse dosis van 0,3 g per kg lichaamsgewicht. Fabrikanten raden vaak een vaste dosis van 20-25 g per dag aan, verspreid over 4-5 innamemomenten.
Een oplaadfase is niet per se nodig. Eigenlijk is die alleen zinvol als je zo snel mogelijk optimaal effect van creatine wilt hebben. Of om snel te kunnen bepalen of creatinesuppletie voor jou werkt. Door de creatine met koolhydraten en eiwitten te nemen, kun je dat snelle effect mogelijk nog vergroten (zie vraag 13).
Op de iets langere termijn heeft een oplaadfase überhaupt geen nut. Na een week is het verschil in spierkracht al niet meer merkbaar en bereik je een vergelijkbaar effect als je je kuur langzaam opbouwt met 3 tot 5 gram per dag[xxxiv].
12. Moet je creatine in kuurtjes nemen, of kun je het continu gebruiken?
Creatine ‘kuren’ of ‘cyclen’ vergroot het effect van creatine niet. Het lijkt zelfs eerder nadelig, want als je de creatinesuppletie staakt, leidt dat mogelijk tot enig krachtverlies (geen spierverlies). Daardoor is wellicht tijdelijk moeilijker om overload in je training te creëren. Wij geven daarom de voorkeur aan continu gebruik.
Aan de andere kant: volgens creatine-expert Darren Candow maakt het op lange termijn waarschijnlijk niks uit of je creatine nou kuurt of continu gebruikt.
Sommige mensen kuren omdat ze bang zijn dat het lichaam anders zelf geen creatine meer aan kan maken, of omdat ze bang zijn dat er gewenning optreedt en het effect van creatine daardoor afneemt. Deze angsten zijn echter ongegrond. En we zagen bij vraag 7 al dat creatine veilig is – dat geldt óók bij gebruik op lange termijn.
13. Moet je creatine voor of na de training innemen?
Kun je het effect van creatine versterken door het op een specifiek moment in te nemen, bijvoorbeeld direct voor of na de training? Een goede vraag, die echter moeilijk te beantwoorden is. Er is namelijk opvallend weinig onderzoek gedaan naar de timing van creatinesuppletie.
Analyse van het handjevol studies hierover leert dat inname van creatine direct na de training mogelijk voor een iets betere opname zorgt. Opvallend, omdat creatine ook vaak in preworkoutsupplementen zit.
Vermoedelijk maakt de timing van creatine niks uit wanneer je het goedje langdurig (doorlopend) gebruikt. Ben je er pas mee begonnen of gebruik je het in kuurtjes, dan maakt de timing mogelijk een klein verschil en kun je het supplement beter direct na de training nemen[l].
14. Moet je creatine met koolhydraten innemen?
Nog zo’n variabele die de opname van creatine in de spieren mogelijk beïnvloedt: neem je het supplement afzonderlijk, of meng je het met bijvoorbeeld koolhydraten?
Ook daarover zijn wetenschappers niet helemaal eensgezind, maar het voordeel van de twijfel gaat naar inname van creatine met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld vruchtensap. Of eventueel als onderdeel van je postworkout-shake. Dat zou de opname van creatine tot wel 60 procent kunnen vergroten. De suikers zorgen voor een insulinepiek en insuline transporteert creatine naar de spieren, aldus de waarschijnlijke verklaring.
Zo bezien zou je minder creatine nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken wanneer je creatine met water inneemt. Toch adviseren je om geen onnodige ‘risico’s’ te nemen en gewoon de standaard dosis van 5 g/dag te hanteren. Creatine is zo duur immers niet.
Hiervoor geldt wel hetzelfde als voor het toepassen van een oplaadfase: je bereikt sneller je maximale creatineniveau, waardoor de creatine sneller zal werken. Maar als je eenmaal aan dat maximum zit, heeft inname met koolhydraten geen extra effect meer. Al belet dat niet om ook dan je creatine bijvoorbeeld in te nemen.
15. Hoe zit dat precies met creatine en het vasthouden van vocht?
Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht (vochtretentie) binnen de spiercellen (intracellulair) en mogelijk ook daarbuiten (extracellulair), al wordt dat laatste betwist[xxxv][xxxvi] De spiervezelgrootte neemt daardoor toe, waardoor je spieren voller ogen. Ook wij ervaren dat, al lijkt dat effect na pakweg een week weer minder of verdwenen te zijn.
Of en in hoeverre er extracellulaire vochtretentie plaatsvindt, wordt zoals gezegd betwist. Maar sommige gebruikers melden dat ze er door creatinegebruik wat voller (of ‘puffy’) uitzien, al dan niet alleen in het gezicht, waarom men ook weleens spreekt van een ‘waterhoofd’. Wij en velen met ons hebben die ervaring echter níet.
Een ander gevolg van het vasthouden van vocht zie je wellicht op de weegschaal: je bent ‘ineens’ wat zwaarder[xxxvii]. Geen paniek, want uit het voorgaande mag je opmaken dat deze plotselinge gewichtstoename niets te maken heeft met toename in vet, maar alles met de vochttoename in en bijgevolg het zwaarder worden van de spieren (dat is ook wetenschappelijk aangetoond). Bovendien stopt die toename zodra je creatineniveaus hun maximum hebben bereikt en je suppletie slechts ter onderhoud dient.
16. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met HMB?
Waarschijnlijk niet. Als we een Pools-Amerikaans onderzoek uit 2001 mogen geloven versterken HMB en creatine elkaars effect op de maximaalkracht en de vetvrije massa. Althans, bij relatieve beginners. De onderzoekers ontdekten dat HMB de concentratie creatinekinase in het bloed van de proefpersonen verlaagde. Creatine deed niet. In de urine van de HMB-gebruikers vonden de onderzoekers bovendien minder stikstof. Beide variabelen wijzen op een antikatabole werking van HMB[xlvi].
De proefpersonen slikten gedurende drie weken een placebo, of HMB (3 g), of creatine (20 g voor 7 dagen, 10 g tijdens de rest van de studie), of HMB + creatine in dezelfde hoeveelheden. Het moet gezegd dat creatine afzonderlijk een stuk effectiever is dan HMB afzonderlijk, maar HMB + creatine bleek dus wel effectiever dan creatine alleen.
De genoemde studie is tot nu toe de enige die een onderling versterkend effect van HMB en creatine heeft aangetoond. Bovendien is het de vraag of dit ook voor ervaren krachtsporters geldt. Bij twee andere studies werden de effecten gemeten van HMB en HMB + creatine bij ervaren rugbyspelers, bij zowel kracht- als niet-krachttraining. In beide onderzoeken had de suppletie geen enkel effect, dus zelfs de creatine niet[xlvii][xlviii]. Aangezien de werking van creatine bij krachtsporters inmiddels onbetwist is, lijken deze twee onderzoeken voor pure krachtsporters dan ook niet relevant.
17. Werkt creatine (nog) beter in combinatie met beta-alanine?
Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij krachttraining betekent dat dat je alleen van bèta-alanine zult profiteren bij hele lange sets (metabolic finishers), dropsets, supersets en circuittraining.
Er bestaan wat onderzoeken die suggereren dat beta-alanine en creatine elkaars werking versterken, maar de hoeveelheid onderzoeken en resultaten zijn (nog) niet overtuigend genoeg om van een echte synergie tussen de twee supplementen te kunnen spreken[xlix].
18. Remt cafeïne de opname van creatine?
Dat is nog steeds niet helemaal duidelijk. Creatine en cafeïne werken beide op hun eigen manier prestatieverhogend voor krachtsporters. Creatine vooral in de zin van toename in kracht en spiermassa, cafeïne vooral ten aanzien van conditie en (in mindere mate) vetverbranding. Wanneer je ze echter gelijktijdig gebruikt (niet eens letterlijk gelijktijdig, maar op dezelfde dag), zouden ze elkaars werking ondermijnen. Zo zou creatine de vetverbrandende eigenschappen van cafeïne tenietdoen[xxxviii] en erger nog, cafeïne zou op haar beurt de positieve effecten van creatine op kracht en spieropbouw remmen of opheffen. Dat laatste doordat creatine en cafeïne elkaar tegenwerken op het gebied van hydratatie. Terwijl creatine vocht probeert vast te houden (zie vraag 14), probeert cafeïne dat juist af te drijven. Al lijkt dat laatste maar in beperkte mate het geval[xxxix].
De vermeende negatieve invloed van cafeïne op creatine wordt gesuggereerd door een Belgische studie uit 1996[xl], waarnaar dan ook steevast verwezen wordt bij deze kwestie en waarbij nogal eens fikse kanttekeningen worden geplaatst[xli][xlii]. Vijftien jaar later liet een tweede, Japanse studie over dit onderwerp zien dat cafeïne de spiercel zijn creatinemetabolisme laat verwaarlozen. Dagelijkse hoge doses cafeïne ondermijnen zodoende het effect van creatine, maar af en toe een hoge dosis cafeïne, bijvoorbeeld als trainingsbooster, is geen probleem[xliii].
Doordat er maar beperkt onderzoek over de interactie tussen creatine en cafeïne beschikbaar is, zien de meesten geen kwaad in het gebruik van beide stoffen tegelijk. Al lijkt de wens een beetje de vader van de gedachte: zowel cafeïne als creatine zijn zeer geliefd onder krachtsporters (ze zitten ook vaak beide in preworkoutsupplementen), zeker voor wie naast krachtsporter ook koffieleut is (zoals wij). Daar staat tegenover dat vele krachtsporters positieve ervaringen hebben met creatinesuppletie, terwijl velen onder hen waarschijnlijk ook cafeïne gebruiken.
Update 23 april 2021: nieuw onderzoek suggereert eveneens een negatieve interactie tussen creatine en cafeïne bij gelijktijdige inname, al lijkt die niet erg groot te zijn. Ons advies: vermijd gelijktijdige inname van creatine en cafeïne, en vermijd overmatig cafeïnegebruik (koffie, cola enzovoort) in het dagelijks leven als je veel waarde hecht aan de werking van creatine.
19. Kun je van creatine kaal worden?
Creatinesuppletie zou haaruitval en dus kaalheid kunnen veroorzaken bij mannen die daar erfelijke aanleg voor hebben. De wetenschappelijke bewijsvoering hiervoor is echter zeer wankel[xliv].
Er bestaat welgeteld één onderzoek dat suggereert dat creatinesuppletie het Dihydrotestosteron (DHT) verhoogt[xlv] en DHT veroorzaakt haaruitval. Maar het is niet gezegd dat die verhoging ook effectief een verhoging in de DHT-concentraties bij de haarwortelzakjes veroorzaakt en dus daadwerkelijk voor haaruitval zorgt.
Creatinespecialist Darren Candow concludeert dat het kaal worden van creatine een mythe is, evenals de makers van deze wetenschappelijke review en coach en auteur Greg Nuckols in een uitgebreid artikel hierover.
20. Móet je creatine gebruiken?
Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg (gemiddeld 13 kg) spiermassa winnen door middel van krachttraining. Met een gedegen trainingsprogramma, goede voeding, voldoende rust én een niet aflatende toewijding mag dat ook geen enkel probleem zijn.
Supplementen kunnen een steuntje in de rug zijn en je soms over moeilijke punten heen helpen, maar meer ook niet.
Je kunt je genetisch potentieel aan spieropbouw probleemloos bereiken zonder creatinesuppletie, of zonder welke supplementen dan ook – mits training, voeding, rust en toewijding op orde zijn.
21. Wanneer moet je met creatine beginnen?
We adviseren je om pas creatine te gaan gebruiken als je op een serieus krachtplateau bent beland. Zolang je als beginner blijft groeien zonder creatinesuppletie, moet je dat blijven doen. Want het is zonde om een ‘hulplijn’ in te zetten terwijl je die nog niet echt nodig hebt.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
Laatst bijgewerkt op 20 november 2024.
Referenties
- [i] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [ii] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [iii] https://www.t-nation.com/supplements/creatine-scam-or-staple
- [iv] http://www.ergogenics.org/creatine-verkort-optimale-rusttijd-tussen-sets.html
- [v] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00365516709093481
- [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
- [vii] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.1993.tb00378.x
- [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
- [ix] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [x] http://www.ergogenics.org/de-anabole-werking-van-creatine.html
- [xi] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
- [xiii] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
- [xv] https://www.t-nation.com/supplements/tip-a-new-reason-to-take-creatine
- [xvi] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/
- [xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076246
- [xix] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657
- [xxi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650
- [xxii] http://ergogenics.org/creatinekuurtje-spieren-onderlichaam-bovenlichaam.html
- [xxiii] https://doi.org/10.1177/0260106017737013
- [xxiv] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xxv] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xxvii] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xxviii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- [xxix] https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-kidney-problems/
- [xxx] http://www.ergogenics.org/studie-creatine-ethyl-ester-werkt-niet.html
- [xxxi] http://www.ergogenics.org/creatine-ethyl-ester-kan-helemaal-niet-werken.html
- [xxxii] http://www.ergogenics.org/creatinenitraat-creatine.html
- [xxxiii] https://examine.com/supplements/creatine/
- [xxxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660409
- [xxxv] https://peterbond.nl/houd-creatine-vocht-vast/
- [xxxvi] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xxxvii] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [xxxviii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362194
- [xxxix] https://www.livescience.com/55479-does-caffeine-cause-dehydration.html
- [xl] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
- [xli] https://peterbond.nl/kun-je-creatine-en-cafeine-samen-nemen/
- [xlii] http://www.bodybuilding.com/fun/berardi5.htm
- [xliii] http://www.ergogenics.org/hoe-creatine-en-cafeine-samen-gebruiken-hoe-niet.html
- [xliv] https://examine.com/supplements/creatine/faq/ZJ73RJV-does-creatine-cause-hair-loss//
- [xlv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
- [xlvi] http://www.ergogenics.org/creatine-plus-hmb.html
- [xlvii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12629464
- [xlviii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12629464
- [xlix] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
- [l] https://www.youtube.com/watch?v=ae4Pa7ueGAE
- [li] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [lii] https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
- [liii] https://sci-fit.net/creatine-research-study-collection/
- [liv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
- [lv] https://examine.com/nutrition/is-creatine-safe/
- [lvi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/