Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Suppletie met melatonine kan in sommige gevallen helpen bij het in slaap komen.
| Bestel melatonine (aangeboden door één onzer partners) | |
 |
Melatonin Body & Fit “Melatonine vermindert de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en draagt ook bij aan vermindering van subjectieve jetlaggevoelens.” |
Het belang van slaap
Een goede nachtrust is om vele redenen van groot belang bij de gezondheid. Enkele daarvan zijn specifiek voor krachtsporters/bodybuilders belangrijk. Zo repareert het lichaam tijdens de slaap spierweefsels, maakt het lichaam groeihormoon aan, gaan de testosteronniveaus omhoog en wordt de waarde van het ‘stresshormoon’ cortisol verlaagd.
Goed slapen is voor spiergroei dus net zo belangrijk als trainen en eiwitten eten. En voor bodybuilders in de cut draagt slaap bij aan vetverlies.
Hoe melatonine werkt
Wanneer het donker wordt gaat de melatonineproductie in ons lichaam omhoog. Dit zorgt er vervolgens voor dat de aanmaak van andere hormonen wordt afgeremd, zodat het lichaam in de ontspanningsstand komt. Wanneer de melatonine weer verlaagt, worden de andere hormonen gestimuleerd.
Suppletie met melatonine
Gezien de belangrijke rol van melatonine in ons lichaam, lijkt het logisch om melatonine als supplement aan te bieden om de slaap te verbeteren. Maar werken ze ook?
Kijken we naar de wetenschappelijke literatuur, dan kunnen we stellen dat melatoninesuppletie op z’n minst een kleine bevordering van de slaap teweeg kan brengen.
Melatonine is echter geen ‘gewoon’ slaapmiddel. Het werkt eigenlijk alleen in sommige situaties, legt coach Menno Henselmans uit. Melatonine helpt je in slaap te vallen; het is geen doorslaapmiddel. Om preciezer te zijn: melatonine helpt je je slaapcyclus te reguleren.
Dit kan vooral nuttig zijn bij mensen met een jetlag, mensen met onregelmatige werktijden, mensen met een verstoord circadiaans ritme, of als je een keer vroeger naar bed wilt dan gewoonlijk.
Daarnaast kan melatoninesuppletie nuttig zijn als je natuurlijke productie van melatonine wordt verminderd doordat je bijvoorbeeld laat op de avond veel naar beeldschermen kijkt. Al doe je er dan beter aan om dit zogenaamde blauwe licht in de uren voor de nachtrust te minimaliseren. Let ook op de andere aspecten van de zogenaamde sleephygiëne. Veel van die zaken heb je in eigen hand.
Melatonine is niet bedoeld om langdurig dagelijks te gebruiken. Neem het alleen in de genoemde specificaties. Neem het niet als je nachtrust al in orde is.
Andere functies van melatonine
Er zijn nog andere voordelen van melatonine, die je kunt beschouwen als mooi meegenomen. Die voordelen zijn volgens Examine.com onder meer algemene neuroprotectieve effecten, aangezien melatonine een krachtige antioxidant is.
Melatonine heeft ook verschillende eigenschappen tegen kanker en wordt momenteel onderzocht vanwege zijn rol bij de bestrijding van borstkanker.
Suppletie met melatonine is ook gunstig voor de gezondheid van het oog, vermindert mogelijk tinnitus en verbetert de stemming (door je te helpen beter te slapen).
Melatonine lijkt niet veel effect te hebben op vetvrije massa of lichaamsvet. Althans niet in directe zin, want via een verbeterde slaap wordt ook de vetverbranding verbeterd.
Dosering
Er is geen officiële aanbevolen melatoninedosering voor volwassenen, maar een bereik van 0,5 milligram tot 5 milligram lijkt veilig en effectief te zijn. Meer melatonine nemen heeft geen zin.
Te veel melatonine kan het tegenovergestelde effect hebben van het beoogde doel. Het kan het moeilijker maken om te slapen omdat je normale circadiane ritmes worden verstoord.
Ook het innemen van melatonine met alcohol is af te raden, omdat alcohol je slaapkwaliteit en je natuurlijke melatoninegehalte kan verstoren.
Moment van inname
De beste tijd om melatonine in te nemen is waarschijnlijk ongeveer een uur voor het slapen gaan. Je hersenen verhogen op natuurlijke wijze de melatonineproductie met ongeveer een uur tot twee uur voordat je gaat slapen, dus het nemen van melatonine op dit moment kan het proces vergemakkelijken.
Samengevat
Melatonine is een nuttig supplement voor als je niet goed in slaap kunt vallen als gevolg van een jetlag, onregelmatige werktijden, een verstoord circadiaans ritme of als je vroeger naar bed wilt gaan dan gewoonlijk. Het middel is alleen effectief als inslaper, niet als doorslaper.
Suppletie met melatonine kan ook helpen bij verstoorde slaap door blootstelling aan blauw licht, maar beter zorg je ervoor dat je in de uren voor de nachtrust niet meer veel naar beeldschermen kijkt.
Een verbeterde slaap is voor bodybuilders extra belangrijk, vanwege functies van slaap ten aanzien van spiergroei en vetverlies.
| Bestel melatonine (aangeboden door één onzer partners) | |
|
Melatonin Body & Fit “Melatonine vermindert de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en draagt ook bij aan vermindering van subjectieve jetlaggevoelens.” |