Cable pull-through Een prima billenbouwer

Het is misschien wel de meest vergeten billenoefening: de cable pull-through. Dat terwijl de oefening uiterst effectief is, en bovendien makkelijker en veiliger uit te voeren is dan de kettlebell swing, die er qua beweging op lijkt. Daarnaast kan de cable pull-through je helpen om de deadlift beter uit te voeren.

Doelspieren

Het voordeel van cable pull-througs is de beweging van achteren naar voren, in plaats van naar beneden naar boven, zoals bij de squat en deadlift. Daardoor krijgen je bilspieren een unieke stimulus. Maar ook de hamstrings krijgen er aardig van langs. Verder doet ook je onderrug mee, maar die rol moet je eigenlijk zoveel mogelijk zien te beperken.

Uitvoering

Cable pull-throughs voer je uit in een pulley-station met de katrol in de op twee na laagst mogelijke positie (niet de laagste dus – zie video) en met hetzelfde touw dat je voor triceps pushdowns gebruikt.

Ga met je rug naar het pulleystation staan en pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw beet. Doe een paar passen naar voren om de kabel onder spanning te zetten. Plaats je voeten een stukje verder uit elkaar dan je bij een squat zou doen (iets verder dan schouderbreedte), buig lichtjes door je knieën en breng je rug tot bijna parallel aan de vloer.

Ga nu rechtop staan door je heupen en knieën te strekken. Houd je armen de hele tijd gestrekt en zorg voor een rechte rug. Ga terug naar de beginpositie door je bovenlijf naar voren te buigen en je billen naar achteren te drukken. Maak er geen omgekeerde squat van!

Je hoeft écht niet de hele gewichtsstapel te gebruiken om profijt te hebben van de pull-through. Gebruik liever een betrekkelijk laag gewicht en mik op 8-15 reps.

Veelgemaakte fouten

Hoewel een relatief eenvoudige oefening kunnen er toch wat dingen fout gaan bij het uitvoeren van pull-throughs:

  • Te smalle benenstand: zet de benen, zoals gezegd, iets verder dan schouderbreed uit elkaar. Je knieën dienen tijdens de beweging naar buiten te wijzen;
  • Op en neer bewegen: beweeg je billen/heupen naar achteren als je naar de beginpositie gaat. Dus niet door je knieën zakken, wat immers een min of meer op- en neergaande beweging teweeg zou brengen;
  • Niet ver genoeg naar achteren gaan: om de kabel echt tussen je benen door naar voren te kunnen trekken, moet je die ver genoeg hebben teruggebracht. Beweeg naar achteren tot je handen voorbij je knieën zijn. Je rug is op dat moment bijna parallel aan de vloer;
  • Verkeerde rughouding: behoud een natuurlijke curve in de rug, zonder je onderrug geforceerd hol te maken en zonder je bovenrug te buigen/bollen;
    Verkeerde hoofdpositie: laat je hoofd de beweging volgen. Dus niet geforceerd recht vooruit blijven kijken;
  • De billen vergeten samen te knijpen: in de top van de beweging knijp je je billen samen en hoe je dat even vast, met je benen gestrekt.