6 redenen om full body te trainen

Spieren opbouwen doe je volgens een plan. Een belangrijk aspect daarvan is hoe je de werklast over de beschikbare trainingsdagen verdeelt. Vaak mondt dat uit in een split, waarbij je op een dag steeds maar één of enkele spiergroepen traint. Maar waarom niet enkele keren per week je hele lichaam trainen? Full body-trainen kent meerdere voordelen en wel deze.

1. Je kunt vooral compoundoefeningen doen

Samengestelde oefeningen, of compoundoefeningen, zijn over het algemeen effectiever voor spiergroei dan isolerende oefeningen, zeker als je ze zwaar uitvoert. Naar de precieze redenen daarvoor blijft het wat gissen. Waarschijnlijk komt het vooral doordat compoundoefeningen de homeostase veel meer verstoren dan isolatieoefeningen dat doen. Daardoor veroorzaken ze meer overload en dus meer spiergroei.

Als je full body traint, kun je je trainingsprogramma vooral rond die ‘big lifts’ concentreren: bench press, overhead press, barbell squat, barbell deadlift en barbell row. Als je in één sessie bijvoorbeeld de bench press, deadlift en row doet, heb je al je hele lichaam getraind – met slechts drie oefeningen! Natuurlijk zijn het wel zware oefeningen, maar waarschijnlijk bevat je schema bij full body ook meer volledige rustdagen dan bij een split. En dat komt je herstel ten goede.

Als je een split hanteert, zul je meer op isolerende oefeningen aangewezen zijn. Al helemáál als je een ‘bro split’ hanteert, waarbij je slechts één spiergroep per sessie traint (maandag borstdag enzovoort). Maar ook bij efficiëntere splits, als push/pull/legs en upper/lower body, zul je compoundoefeningen met meer beleid moeten programmeren. Zo is de deadlift op zichzelf al een full body-oefening, de squat quasi óók. Dat kan conflicteren met je herstel wanneer je elke spiergroep twee keer per week en dus in totaal vier tot zes keer per week traint.

Full body-trainingen met grote compoundoefeningen zijn trouwens óók ideaal voor als je beginner bent. Door twee of drie keer per week dezelfde compoundoefeningen te doen, kan je lichaam deze snel aanleren. Daardoor krijg je niet alleen trainingsritme te pakken, ook zal je lichaam sneller klaar zijn met neurale aanpassingen. Dat zijn aanpassingen in het centraal zenuwstelsel om beter (en dus ook sterker) te kunnen worden in een bepaalde oefening. Pas als je je een oefening goed eigen hebt gemaakt, zullen verdere aanpassingen vooral in de spieren plaatsvinden. Met andere woorden, pas na de neurale aanpassingen kan je lichaam echt spieren gaan opbouwen.

2. Je minimaliseert ‘junk volume’

Full body-training betekent dat je elke spiergroep in een hogere frequentie kunt trainen. Ga maar na: bij een bro split train je een spiergroep slechts één keer per week, bij een push/pull/legs-split maximaal twee keer. Bij full body daarentegen kun je elke spiergroep makkelijk drie keer per week onder handen nemen, bijvoorbeeld door op maandag, woensdag en vrijdag te trainen. Maar in theorie kun je een spiergroep zelfs dagelijks trainen.

Groeit een spier dan sneller als je die vaker traint? Niet per se. Als je beginner bent en wekelijks hooguit 10 sets per spiergroep nodig hebt om te groeien (je trainingsvolume), kun je die sets gerust in één wekelijkse training stoppen. Ben je al meer gevorderd, dan heb je een groter trainingsvolume nodig. En dan loont het zich om die sets over meerdere trainingsdagen uit te smeren.

Voor trainingsvolume geldt namelijk het principe van de verminderde meeropbrengst (‘diminishing retruns’) – niet alleen op weekbasis, maar ook per training (het sessievolume).

Tijdens één trainingssessie begint na pakweg 5 sets immers de groeiprikkel voor een bepaalde spiergroep al af te nemen, om rond de 10 sets te stagneren. Dat blijkt inmiddels uit meerdere onderzoeken. Je kunt per spiergroep dus maximaal 5-10 productieve sets per training doen (meestal 2 à 3 oefeningen), daarna doe je alleen nog maar overbodige sets (‘wasted sets’ of ‘junk volume’). En die overbodige sets zijn niet alleen zonde van je tijd, ze veroorzaken ook nog eens onnodige spierschade en vermoeidheid. Zodoende kan junk volume uiteindelijk zelfs ten koste gaan van spiergroei. Meer is dus niet altijd beter.

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Om junk volume te vermijden, moet je je sessievolume per spiergroep dus laag houden. In dat opzicht is full body-training ideaal: je traint alle spiergroepen meerdere keren per week, maar wel steeds aan lage sessievolumes.

In theorie zou je per training zelfs niet meer dan 3-5 sets per spiergroep moeten doen, omdat je zo alleen de meest productieve sets doet. Vanuit die gedachte is 5x per week full body ontstaan, een trainingsprotocol dat, gepropageerd door coaches Eric Helms en Jeff Nippard, sterk aan populariteit wint. Onderstaande figuur toont je het grote voordeel van dit protocol in vergelijking met de tegenpool, de bro split. Meer informatie in deze video en een voorbeeld van zo’n work-out in deze video.

via GIPHY

Betekent dit nu dat je, voor maximale gains, vijf keer per week of nog vaker full body moet gaan doen? Nou, als je een beginnende of (vroeg-)gemiddelde bodybuilder bent, zeker niet. Je hebt dan immers nog vaak 48 uur nodig voordat spiereiwitsynthese en herstel volledig voltooid zijn – zelfs als je lage sessievolumes hanteert. Zie ook deze figuur.

Maar zoals we al opmerkten: voor (relatieve) beginners, met hun hoge trainingsgevoeligheid en lage volumebehoefte, is trainingsfrequentie überhaupt nog niet zo belangrijk, zolang ze maar voldoende herstellen. Zij kunnen in principe zelfs volstaan met elke spiergroep één keer per week trainen[i].

Bij gevorderden kan een protocol als 5x per week full body een revelatie zijn, een manier om een plateau te doorbreken. We spreken uit eigen ervaring. Wel zul je je herstel moeten optimaliseren; stressvolle dagen of slapeloze nachten kun je je in feite niet meer permitteren.

3. Je kunt ‘frisser’ aan je sets beginnen

Full body-trainen kan óók de kwaliteit van je sets vergroten. Met kwaliteit bedoelen we de kracht en inspanning die je tijdens een set aan de dag legt.

Dat komt enerzijds doordat je per spiergroep maar een beperkt aantal sets per training doet (uitgaande van high frequency-training). Er is dus veel minder lokale vermoeidheid (de vermoeidheid ín een spier) dan wanneer je een hele rits oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar doet.

Anderzijds heb je tijdens de training meer afwisseling van spiergroepen. Door af te wisselen tussen oefeningen voor het boven- en onderlichaam hebben spieren meer hersteltijd, waardoor je minder vermoeid aan de volgende oefening kunt beginnen[v].

4. Je kunt efficiënter trainen

Doordat je bij full body voor een groot deel op basis van compoundoefeningen kunt trainen (zie 1), bespaar je tijd. Je traint bij zulke oefeningen immers twee of zelfs drie spiergroepen tegelijkertijd. Wel zul je wat langere rusttijden tussen sets moeten hanteren dan bij isolatie-oefeningen.

5. Je profiteert (mogelijk) van een grotere hormonale respons

Als je krachttraining doet, reageren je hormonen daarop. Zo ontstaat er een acute stijging van met name testosteron, groeihormoon en IGF-1. En die stijging is het grootst als je grote compoundoefeningen doet, zeker die waarbij het onderlichaam meedoet (waarin immers de grootste spiergroepen zitten)[ii].

Het blijft vooralsnog de vraag of die hormonale respons ook daadwerkelijk een grotere groeiprikkel bewerkstelligt[iii]. Want wellicht compenseert ze vooral een andere hormonale reactie tijdens de krachttraining, namelijk de toename van het katabole hormoon cortisol (alias het ‘stresshormoon’). En bij grote oefeningen met zware gewichten komt er óók meer cortisol vrij dan bij kleine oefeningen met lichte gewichten.

Toch is er een (klein) onderzoek waaruit blijkt dat boven- én onderlichaam trainen in één sessie specifiek positieve effecten heeft op spiergroei in het bovenlichaam[iv]. De 9 deelnemende mannen trainden gedurende 11 weken hun rechter biceps bij een benentraining en hun linker biceps alleen tijdens een specifieke bicepstraining. De rechter biceps bleek na afloop significant groter en sterker dan de linker. De onderzoekers maten hogere waarden van groeihormoon en testosteron tijdens de gecombineerde benen- en bicepstraining, en schrijven daar dan ook uitkomst van onderzoek aan toe.

Mogelijk heeft het gecombineerd trainen van boven- en onderlichaam dus wel degelijk een positief effect op de algehele spiergroei.

6. No more leg days

Full body-trainen betekent óók het einde van de gevreesde leg day. Er tenminste van uitgaande dat je die niet skipte.

Trainingen gewijd aan uitsluitend het onderlichaam zijn veruit de zwaarste. Eigenlijk is het gekkenwerk om na een zware squatsessie nog eens drie, vier oefeningen voor je benen en billen te doen: niet alleen fysiek, maar ook mentaal een zware opgave. Al wacht er wel steevast een beloning: dat voldane gevoel wanneer je net je laatste rep eruit geperst hebt…

Een full body-programma maakt aan dit alles een einde. Voortaan zullen je trainingen ‘slechts’ één à twee onderlichaamoefeningen bevatten. Wel in élke training dus, maar wij ervaren dat positief: we vinden zware squats veel minder mentaal belastend in de wetenschap dat onze benen de rest van de training kunnen rusten.

Zijn er ook nadelen?

Echte nadelen van full body-training kunnen we niet bedenken. Wel moeten beginnende en gemiddelde bodybuilders extra rekening houden met de hersteltijd tussen twee trainingen, die bij hen 48 tot wel 72 uur in beslag kan nemen.

In een full body-programma kun je immers pas weer trainen als al je spiergroepen voldoende hersteld zijn. Mogelijk is dat problematisch als je relatief hoge volumes moet afwerken. Of als je bijvoorbeeld alleen maar vier opeenvolgende dagen kunt trainen. In dergelijke situaties is een split wellicht een betere oplossing, bijvoorbeeld een push/pull-, push/pull/legs- of upper/lower body-split. Géén bro splits, nogmaals, want die zijn veel minder effectief omdat je voor een spiergroep veel te veel volume in één sessie stopt. En dat gaat ten koste van de netto productiviteit van je sets, zagen we al. Alleen beginners, die op weekbasis nog niet zoveel volume nodig hebben, komen nog wel weg met een bro split.

Gevorderden herstellen sneller en kunnen zelfs (bijna) dagelijks full body-trainingen doen. Voorwaarde is wel dat het sessievolume laag blijft (dus zeg maar hooguit vijf sets per spiergroep) en dat je bij compoundoefeningen steeds 2-3 herhalingen ‘in de tank’ houdt (2-3 RIR). Daarnaast is het raadzaam om af te wisselen in hoge en lage gewichten, en om spiergroepen op sommige dagen te accentueren en op andere wat te ontzien.

“Full body” hoeft dus niet te betekenen dat je altijd letterlijk je hele lichaam traint, noch dat je altijd met zware gewichten traint.

Full body of split?

Een veelgestelde vraag, maar in beginsel maakt het niet zo heel veel uit of je split of full body doet (zolang je maar geen bro split doet). Voor hypertrofietraining moet je vooral een goed idee krijgen van hoeveel sets je per week nodig hebt om te kunnen groeien. Bij gemiddelde bodybuilders ligt dat ergens tussen de 10 en 20 sets per spiergroep. Zorg er vervolgens voor dat je per spiergroep niet meer dan 5-10 sets per training doet, en dat je voor elke spiergroep voldoende hersteltijd inbouwt. Een kwestie van je volume goed structureren dus, binnen de mogelijkheden van je agenda uiteraard.

Je kunt zelfs split en full body combineren. Bijvoorbeeld door de week twee full body-trainingen doen en in het weekend een upper/lower body-split. Denk dus niet te zwart-wit over het structureren van een trainingsprogramma.

Neemt niet weg dat wij een lichte voorkeur hebben voor full body-trainen. Dit vanwege met name de eerste twee voordelen die we in dit artikel bespraken. Nou ja, stiekem vooral vanwege nummer zes.

Voorbeeld: Full body 3x per week

Tot slot nog een voorbeeldje van een full body-schema voor gemiddelde bodybuilders die drie keer per week kunnen trainen.

Je traint drie keer in de week op niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. ’s Weekends heb je vrij.

Training A
Oefening Sets Herhalingen
Squat 3 8-12
Deadlift met gestrekte benen 3 8-12
Bankdrukken 3 8-12
Zittend dumbbelldrukken 3 8-12
Chin-ups 3 8-12
Sit-ups op achteroverhellend bankje 3 15
Training B
Oefening Sets Herhalingen
Deadlift 3 8-12
Bulgaarse splitsquat 3 8-12
Military press 3 8-12
Schuin dumbbelldrukken 3 8-12
Voorovergebogen halterroeien 3 8-12
Hangend heup-/knieheffen 3 15
Training C
Oefening Sets Herhalingen
Front squat 3 8-12
Voorwaarts uitstappen 3 8-12
Chest dips 3 8-12
Zittend dumbbelldrukken 3 8-12
Optrekken met wijde greep 3 8-12
Schuine sit-ups 3 15

N.B. 1: Je hanteert een relatieve intensiteit van ongeveer 2 RIR. Je blijft dus, zeker bij de grootste samengestelde oefeningen, zowat twee herhalingen van spierfalen verwijderd.

N.B. 2: Je doet in principe geen isolatiewerk voor je armen (triceps en biceps). Wil je toch per se je armen gericht trainen? Doe dan op verschillende (trainings)dagen drie setjes voor je triceps respectievelijk biceps. Bijvoorbeeld drie sets liggend tricepsstrekken op maandag en drie sets biceps curls op vrijdag.

Voorbeeld: full body 5x per week

In onderstaande video een voorbeeld van een doorwrocht vijfdaags full body-trainingsprogramma, door Jeff Nippard. In deze video wordt dag 1 uitgelicht.

Referenties