5 leg press-fouten Ten koste van de effectiviteit én veiligheid

Voor bodybuilders is de leg press misschien wel de beste machine-oefening. Voor spiergroei van je benen en billen doet ze immers nauwelijks onder voor de barbell squat. Niet dat je de squat daarom moet skippen: neem beter beide oefeningen in je schema op. De uitvoering van de leg press is heel wat eenvoudiger dan die van de squat. Toch zien we leg pressers vaak de fout in de gaan. Met name op onderstaande punten.

1. Je knieën op slot zetten

Wat ons betreft de meest precaire leg press-fout: aan het eind van je reps de benen strekken en daarmee de knieën op slot gooien. Hierdoor komt er te veel spanning op het kniegewricht te staan. Tegelijkertijd gaat dat juist ten koste van de spierspanning. Behoud daarom altijd een klein knikje in je knieën zodra je het gewicht hebt teruggeduwd, terwijl je je quadriceps aanspant om maximale spierspanning te behouden.

2. Je voeten verkeerd plaatsen

De hamvraag bij de leg press: waar zet ik mijn voeten precies neer? Hoe breed en hoe hoog?

Wel, de beste positie van je voeten is persoonsgebonden. Het ligt eraan hoe groot je boven- en onderbenen zijn. Maar om toch wat richtlijnen te geven: zet je voeten ongeveer schouderbreed op de plaat. Zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen.

Verticaal gezien plaats je je voeten ongeveer in het midden van de plaat. Hoger kan ook, maar dan verschuif je de spierspanning naar je billen en hamstrings in plaats van de doelspier, de quadriceps. Lager is zeker níet de bedoeling, want dat legt weer te veel druk op je kniegewrichten. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken (zie fout 5). Zorg ervoor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen.

3. Te kleine of juist te grote ROM

De leg press kan, vooral voor beginners, een aardige egobooster zijn. De leercurve is laag en je kunt er vrij snel relatief veel gewicht mee wegdrukken. 1RM’s van twee maal het lichaamsgewicht zijn niet ongewoon. Toch is dat vaak maar schijn. Vooral beginners bezondigen zich dikwijls aan een te kleine range of motion (ROM), zelfs aan gedeeltelijke en kwartherhalingen (partial en quarter reps). Op die manier kun je inderdaad héél veel gewicht ‘pressen’, maar zonder dat je quads en andere spieren daarbij ook maar enigszins worden uitgedaagd.



De juiste ROM is die waarbij je boven- en onderbenen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Ga je nog verder terug met je bovenbenen, dan komen je heupen van het zitvlak en verleg je de spanning naar je onderrug. Dat is onwenselijk. Zodra je minder spanning op je quadriceps voelt, wordt je ROM dus juist te groot. Kortom, laat het gewicht zakken tot die hoek van 90 graden, maar zorg dat je te allen tijde je billen stevig op het zitvlak houdt.

Als je sportschool een seated leg press-machine met kabels heeft (in plaats van een plate loaded-machine), dan moet je de ROM van tevoren instellen door de positie van de stoel te verplaatsen. Welke positie voor jou het beste is, is een kwestie van even experimenteren.

4. Te snelle bewegingen

We weten niet precies waarom, maar velen hebben de neiging om op de seated leg press snelle bewegingen te maken. Waarschijnlijk omdat dat relatief makkelijk gaat (bij de squat is dat immers een heel ander verhaal!), zeker als je partial of quarter reps doet. Maar als het goed is, heb je geleerd dat je voor spiergroei oefeningen relatief langzaam moet uitvoeren, althans in de zin van ‘gecontroleerd’. De leg press is daar geen uitzondering op, integendeel. De effectiviteit van de oefening schuilt in het grote gewicht én een voortdurende spanning op je quadriceps gedurende de hele set. Voer vooral de excentrische fase langzaam uit (de fase waarin de knieën naar je toe komen) en laat de herhalingen elkaar direct opvolgen. Rusten doe je tussen sets, niet tussen herhalingen.

De snelle leg press: goed voor uren bezigheidstherapie.

5. Vanuit je tenen drukken

Je hoort weleens dat de leg press slecht voor je knieën zou zijn. Maar dat is alleen maar zo, als je fout 1 maakt (je knieën op slot zetten) en fout 2 (je voeten te laag plaatsen en/of je voeten en knieën naar binnen laten wijzen). Een derde fout die je kniegewrichten onder onnodige spanning kan zetten is drukken vanuit je tenen. Leg pressen doe je vanuit de hielen. Zo ontzie je je knieën, terwijl je je quadriceps onder optimale spanning zet. Dit is vooral een kwestie van mentale focus. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voeten niet te laag op de plaat staan (zie fout 2).

h/t MiamiMuscleUSA (stills en video)