Leg press: 5 veelgemaakte fouten

Voor bodybuilders is de leg press misschien wel de beste machine-oefening. Voor spiergroei van je benen en billen doet ze immers nauwelijks onder voor de barbell squat. Niet dat je de squat daarom moet skippen: neem beter beide oefeningen in je schema op. De uitvoering van de leg press is heel wat eenvoudiger dan die van de squat. Toch zien we leg pressers vaak de fout in de gaan. Met name op onderstaande punten.

1. De voeten verkeerd plaatsen

De hamvraag bij de leg press: waar zet ik mijn voeten precies neer? Hoe breed en hoe hoog?

Wel, de beste positie van je voeten is persoonsgebonden. Het ligt eraan hoe groot je boven- en onderbenen zijn. Maar om toch wat richtlijnen te geven: zet je voeten ongeveer schouderbreed op de plaat. Zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen.

Zet je voeten in elk geval ver genoeg uit elkaar dat je knieën in de bodempositie langs je buik kunnen schuiven om een optimale range of motion te kunnen bewerkstelligen (zie fout 2).

Verticaal gezien plaats je je voeten ongeveer in het midden van de plaat. Hoger kan ook, maar dan verschuif je de spierspanning naar je billen en hamstrings in plaats van de doelspier, de quadriceps. Bovendien riskeer je zo een bolle onderrug. De voeten heel laag plaatsen is echter ook niet de bedoeling, want dat legt weer te veel druk op je kniegewrichten. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken (zie fout 4). Zorg ervoor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen.

2. Te kleine of juist te grote ROM

De leg press kan, vooral voor beginners, een aardige egobooster zijn. De leercurve is laag en je kunt er vrij snel relatief veel gewicht mee wegdrukken. 1RM’s van twee maal het lichaamsgewicht zijn niet ongewoon. Toch is dat vaak maar schijn.

Vooral beginners bezondigen zich dikwijls aan een te kleine range of motion (ROM), zelfs aan gedeeltelijke en kwartherhalingen (partial en quarter reps). Op die manier kun je inderdaad héél veel gewicht ‘pressen’, maar zonder dat je quads en andere spieren daarbij ook maar enigszins worden uitgedaagd. Niet zelden worden die mini-herhalingen ook nog eens extra snel uitgevoerd:

De snelle leg press: goed voor uren bezigheidstherapie.

De juiste ROM is die waarbij je boven- en onderbenen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Ga je nog verder terug met je bovenbenen, dan komen je heupen van het zitvlak en verleg je de spanning naar je onderrug. Dat is onwenselijk. Zodra je minder spanning op je quadriceps voelt, wordt je ROM dus juist te groot. Kortom, laat het gewicht zakken tot die hoek van 90 graden, maar zorg dat je te allen tijde je billen stevig op het zitvlak houdt.

Als je sportschool een seated leg press-machine met kabels heeft (in plaats van een plate loaded-machine), dan moet je de ROM van tevoren instellen door de positie van de stoel te verplaatsen. Welke positie voor jou het beste is, is een kwestie van even experimenteren.

3. De knieën te ‘ruw’ op slot zetten

Voer voor discussie: mogen de knieën aan het einde van een herhaling bij de leg press op slot gegooid worden, met gestrekte benen dus? Tegenstanders denken dat er daardoor te veel spanning op het kniegewricht komt te staan. Daarnaast zou het slot op de knieën ten koste gaan van de spanning op de getrainde spier.

Dat laatste is echter geen valide argument: trainen met constant tension, dus geen rust tussen de reps, is al dan niet een bewuste keuze, die in principe niet onderdoet voor trainen zonder constante spierspanning. Constant tension geeft zeker een goede stimulus, maar je kunt minder gewicht gebruiken. Zonder constant tension zijn de reps minder zwaar en kun je meer gewicht gebruiken. Het eindresultaat lijkt voor spiergroei hetzelfde.



Ook het argument dat een lock-out mogelijk slecht is voor de knieën, is twijfelachtig, zeker als je bedenkt dat je bij de ‘spiegel’-oefening van de leg press, de barbel squat, wél je benen volledig strekt aan het eind van de rep. Volgens coach Mike Israetel is het  dan ook oké om de knieën aan het einde van een leg press-herhaling even op slot te zetten, zolang je dat voorzichtig doet en dus niet met brute kracht, zoals volgt:

via GIPHY

In plaats daarvan minder je aan het einde van de rep je snelheid een beetje om zo je knieën op gecontroleerde wijze op slot te zetten:

via GIPHY

4. Vanuit de tenen drukken

Je hoort weleens dat de leg press slecht voor je knieën zou zijn. Maar dat is alleen maar zo, als je de oefening foutief uitvoert, met een foute positionering van de voeten (fout 1) en/of een te agressieve lock-out (fout 3).

Een derde fout die je kniegewrichten onder onnodige spanning kan zetten is drukken vanuit je tenen. Leg pressen doe je vanuit de hielen. Zo ontzie je je knieën, terwijl je je quadriceps onder optimale spanning zet. Dit is vooral een kwestie van mentale focus. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je voeten niet te laag op de plaat staan (zie fout 1).

5. Te veel of te weinig gewicht gebruiken

De leg press is zo’n oefening waarmee je ‘lekker zwaar’ kunt gaan, maar overdrijf dat niet. Maak er geen overlevingstocht van waarbij je met je hele hebben en houwen het gewicht probeert te verplaatsen; de quadriceps zijn je doelspier en dienen in je set dus de limiting factor te zijn. Dat betekent óók dat je niet te laag in gewicht moet gaan, in een hoge reprange trainen dus, want dan is de kans groot dat cardiovasculaire vermoeidheid je limiting factor wordt.

Idealiter doe je je leg presses daarom in de range van 10 tot 20 herhalingen, dicht op spierfalen.

Referenties