Leg extensions Do or don't?

De leg extension, beenstrekken in het Nederlands, is ongetwijfeld een van de populairste beenoefeningen. Maar volgens sommigen is de oefening niet erg effectief voor je quadriceps en anderen classificeren leg extensions zelfs als gevaarlijk voor je knieën.

Over de oefening

Leg extensions gelden als een hulpoefening voor zware compoundoefeningen als de squat (kniebuigen) en leg press (beendrukken/-duwen). Hoewel je leg extensions ook kunt uitvoeren zonder apparaat, bedoelen we in het algemeen spraakgebruik vrijwel altijd de oefening uitgevoerd op een leg-extensionmachine.

Getrainde spieren

Leg extensions zijn een isolatieoefening voor je quadriceps. Dat is de grote spier aan de voorkant van je bovenbeen die je knie strekt en heupen buigt. Je quads – quad betekent ‘vier’ – zoals de spier ook wel genoemd wordt, bestaan uit vier koppen: de rectus femoris, de vastus lateralis, de vastus intermedius en vastus medialis.

Er zijn geen hulpspieren betrokken bij de oefening. Bij zware sets worden wel enkele stabilisatoren aan het werk gezet om je letterlijk op de plaats te houden. Naast enkele spieren in je nek en bovenrug zijn dit vooral de buigspieren in je boven- en onderarm. Deze spieren worden dan isometrisch getraind, voor zover je van een noemenswaardige trainingsprikkel kunt spreken.

Correcte uitvoering

Een correcte uitvoer bij leg extensions begint bij het correct instellen van het apparaat. Het belangrijkste is dat je knieën niet te ver vóór de zitting uitkomen. Je knieholte moet als het ware ondersteund worden door de voorkant van de zitting en je knieën dienen zich op dezelfde hoogte als de as (het draaipunt) van de hefboom van het apparaat bevinden.

Ook je voetpositie is belangrijk. Plaats je voeten zo ver uiteen als de positie waarin je ‘normaal’ staat. Dat is de stand waarin je terechtkomt na het maken van een sprongetje, ongeveer gelijk aan de voetpositie bij je narrow-stance squat.

Je duwt met de uiterste onderkant van je onderbeen tegen het gewicht, niet met je enkelgewricht/bovenkant voet. Vanuit deze correcte positie moet je de oefening comfortabel en effectief kunnen uitvoeren. Pijn in je knieën is een teken dat je de oefening verkeerd of te zwaar uitvoert – vermoedelijk een combinatie van beide.

De uitvoering is in feite ‘slechts’ een kwestie van de hefboom omhoog te duwen, door je been te strekken. Vervolgens houd je deze toppositie even vast en span je je quadriceps extra aan, voor je de hefboom weer gecontroleerd laat zakken door je been te buigen. Dit herhaal je voor het gewenste aantal repetities.

Opmerkingen bij uitvoer

Sommigen menen de nadruk te kunnen leggen op een van de vier koppen van de quadriceps door het naar binnen of buiten draaien van het been. Maar daardoor wijzigt de (relatieve) positie van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen niet, enkel de positie van het (boven)been ten opzichte van de heupen. Aangezien er bij leg extensions alleen sprake is van beweging in het kniegewricht, een scharniergewricht, dat slechts zeer beperkt kan draaien, maakt dit praktisch geen enkel verschil. De draaiing van het been geeft alleen een ander trainingseffect bij samengestelde oefeningen als de squat en leg press, waarbij er naast de knieën ook sprake is van beweging in de heupen.

Veiligheid

Volgens sommige coaches en personal trainers vormen leg extensions een dusdanig gevaar voor je knieën en zijn er – vooral vanuit functioneel oogpunt – zoveel goede alternatieven voorhanden, dat ze afraden de oefening überhaupt te doen. Bovendien is de overdracht naar je squat minimaal, anders dan bij bijvoorbeeld lunges of Bulgarian split squats.

Er bestaan meerdere onderzoeken die suggereren dat de leg extension, relatief gezien, erg belastend is voor de banden en pezen in je kniegewricht. Je zet je hamstrings en heupadductoren/-abductoren volledig buitenspel, wat in een krachtonbalans kan resulteren. Maar in een nieuw wetenschappelijk artikel worden deze argumenten grotendeels ontkracht. Volgens de auteurs zijn leg extensions veilig zolang je niet te zwaar gaat in gewicht (kracht) of te hoog in aantal herhalingen (krachtuithoudingsvermogen). Concreet: beperk je per sessie tot drie sets waarin je een gewicht gebuikt waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen. Ga dus niet voor de high- of low-reps.

Plek in je trainingsprogramma

Natuurlijk is de squat je beste oefening voor grotere quads. En met lunges en leg presses kun je aardig wat massa in je bovenbenen kweken. Maar als je quadriceps naar jouw mening nog wat extra’s kunnen gebruiken, kun je gerust ook wat leg extensions doen.

Doe ze, als isolatieoefening, dan in ieder geval na je compound(oefeningen) of juist om op te warmen. Ga niet te zwaar maar ook niet te licht. Houd de snelheid er enigszins in, want juist traag uitgevoerde leg extensions zijn dodelijk voor je knieën. En zorg ervoor dat je je leg extensions ‘countert’ met minstens evenveel hamstringwerk – leg curls, of beenbuigen waarschijnlijk. Maar ook dáárvoor zijn betere alternatieven voorhanden.

Laatst bijgewerkt op woensdag 27 juni 2018.

Referenties