Het zijn barre tijden. En hoewel krachtsport daarin zeker niet het belangrijkste is, willen wij bodybuilders wel graag onze zuurverdiende spiermassa behouden. En liever nog, wat nieuwe spiermassa kweken. Want stilstand is achteruitgang. Dr. Mike Israetel, één van ’s werelds slimste bodybuildingcoaches, brengt licht: je kunt thuis meer voor elkaar krijgen dan je denkt, als je maar slim genoeg traint. In een podcast met de Duitse bodybuilder en coach Jan Frisse voorziet Mike ons van waardevolle inzichten en adviezen voor trainen in het coronatijdperk. Wij haalden er voor jou de beste tips uit, maar de podcast is ook het integraal beluisteren zeker waard.

1. Koop dumbbells

We worden op YouTube inmiddels overstelpt met bodyweight-trainingen. Want al die coaches willen hun aan huis geketende volgelingen toch van verse, hoopvolle content blijven voorzien. Maar volgens Mike Israetel kun als je serieuze krachtsporter niet volwaardig trainen zonder voldoende weerstand. Ook niet met weerstandsbanden. Zeker je benen niet. Als deze crisis langer dan drie weken duurt, wat niet ondenkbaar is, zul je dus toch écht wat equipment in huis moeten halen.

De beste investering zijn powerblocks: van die verstelbare dumbbells. Maar een paar met een beetje gewichtsrange – zeg 2 tot 23 kilo – kost je al gauw 500 euro. En dat is er wellicht te veel aan.

Tweede beste keuze is een paar gewone dumbbells. Bij voorkeur twee dumbbellstangen met losse gewichten (halterset), maar zelfs met één paar vaste dumbbells kun je al een heel eind komen. Kies dan wel een modaal gewicht. Met dumbbells van 15 kilo bijvoorbeeld, kun je enerzijds lichte oefeningen doen in lage repranges (bijvoorbeeld side raises), anderzijds zware oefeningen in hoge repranges (bijvoorbeeld dumbbell rows).

Webwinkels en transportbedrijven zetten hun activiteiten gewoon voort, dus er mag eigenlijk geen excuus zijn om op z’n minst een setje dumbbells te kopen. Duurt het een week voordat je ze in huis hebt? Houd dan een deloadweek en start vervolgens je dumbbelltraining.

Dumbbells kopen (aangeboden door onze partners)
Dumbbells diversen Bol.com v.a. € 8,95	Haltersets diversen Fitness-Seller v.a. € 32,90	Dumbells diversen Gorillasports.nl v.a. € 17,62

Uiteraard kun je nóg meer uitrichten met een barbell, losse gewichten en een power rack. Strikt genomen heb je dan zelfs genoeg materiaal in huis om aan wedstrijdbodybuilding te doen.

2. Conditietraining is nog geen spiergroeitraining

Voor spiergroei moet je een zo gunstig mogelijke Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) creëren. Dat wil zeggen: zoveel mogelijk stimulus tegen zo weinig mogelijk vermoeidheid (lokale en centrale trainingsbelasting). Als je met heel lichte gewichten traint, hoef je je over de vermoeidheid in beginsel niet zoveel zorgen te maken. Het gaat er dan vooral om, om ondanks die lichte gewichten voldoende stimulus te bewerkstelligen.

‘Stimulus’ is in hypertrofietraining het uitdagen van de spierkracht door er voldoende mechanische spanning op uit te oefenen, zodat je lichaam de behoefte ziet om de spier te laten groeien (of op z’n minst in omvang te behouden). Dat is iets anders dan bijvoorbeeld cardiovasculaire stimulus. Vijftig bodyweight squats doen is enorm zwaar, maar dat wil nog niet zeggen dat je je spieren voldoende hebt geprikkeld om te groeien. Het is vooral je conditie die je op de proef hebt gesteld.

Laat je dus niet in de luren leggen door de slopende bodyweight work-outs die je overal tegenkomt. Voor spiergroei telt de stimulus uit mechanische spanning en tijdens het thuis trainen zal het creëren van voldoende mechanische spanning je grootste uitdaging zijn – zeker bij benenoefeningen. De tips hierna gaan daarover.

3. Train kort op spierfalen

Voor spiergroei is het belangrijk om vooral de type II-spiervezels (fast-twitch) aan te spreken. Met zware gewichten is dat niet zo moeilijk. Je kunt zelfs enkele herhalingen van spierfalen verwijderd blijven en toch voldoende groeiprikkel bewerkstelligen. Met lichte gewichten daarentegen zul je kort op spierfalen moeten trainen of zelfs helemáál tot spierfalen om voldoende type II-spiervezels te activeren.

Lange sets tot spierfalen trainen veroorzaakt ook meer metabolische stress en spierpomp, wat op zichzelf wellicht óók een groeistimulus is.

Nadeel van lange sets is dat de centrale vermoeidheid het weleens van de lokale vermoeidheid (die in de spier) wint, waardoor je set alsnog te ver van spierfalen strandt. Maar dat is óók een kwestie van wennen. Als je een tijdje met relatief lichte gewichten hebt getraind, zal je krachtuithoudingsvermogen zowel fysiek als mentaal allengs verbeteren.

4. Doe myo-reps

Drie sets dumbbell squats van elk 30 herhalingen is fysiek én mentaal erg vermoeiend. En dan te bedenken dat het gros van die 30 herhalingen nauwelijks of geen groeiprikkel geeft. Veruit de meeste groeiprikkel zit immers in de pakweg 5 tot 10 herhalingen vóór spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen).

Om al te veel min of meer overbodige reps te vermijden, kun je myo-reps toepassen. Deze trainingsmethode, ooit bedacht door de Noorse coach Børge Fagerli, staat je toe om meer effectieve herhalingen te doen, zonder veel niet- of semi-effectieve herhalingen te hoeven doen. Kortom, meer volume tegen relatief weinig extra vermoeidheid.

De trainingsmethode werkt als volgt: je doet één volledige set tot nabij spierfalen, ongeacht het aantal herhalingen dat daar voor nodig is. Dit noemen we de ‘activatieset’. Daarna rust je niet de gebruikelijke paar minuten, maar slechts 5-10 seconden. De spier is dan weliswaar nog vermoeid, maar je bent wel in staat om weer enkele herhalingen te doen. Na die korte rust doe je je tweede set, wederom tot nabij spierfalen. Dit is je eerste ‘miniset’. Daarin haal je dan bijvoorbeeld nog maar vijf herhalingen, maar dat zijn wel louter effectieve herhalingen. Daarna rust je weer 5-10 seconden en doe je de volgende miniset. Deze stappen herhaal je tot je óf vijf sets hebt volbracht (1 activatieset + 4 minisets), óf tot je het aantal herhalingen van je eerste miniset niet meer kunt behouden. Als je dus in je eerste miniset vijf reps haalt, stop je zodra je de vijf niet meer haalt.

Pas myo-reps alleen toe als je lage gewichten gebruikt en dus gedwongen bent om in een hoge reprange (> 20 herhalingen) te opereren. Doe je het met hoge gewichten, dan veroorzaak je door het trainen rond spierfalen alsnog onevenredig veel vermoeidheid en dus een ongunstige SFR.

Met het oog op die vermoeidheid adviseren we om niet al je sets binnen een myo-training tot volledig spierfalen te trainen. Hanteer bijvoorbeeld steeds 1 RIR en train alleen je laatste miniset tot volledig spierfalen (0 RIR).

5. Gebruik constant tension

Constant tension betekent dat je gedurende een set geen enkele rustpauze tussen de herhalingen hanteert; je laat ze min of meer in elkaar overvloeien. Ze behoud je voortdurende spanning op de getrainde spier.

In de sportschool, waar we ooit onbekommerd ronddartelden, is deze trainingsmethode niet zo populair. Constant tension betekent immers dat je gewicht moet inleveren. Toch lijkt dat voor spiergroei niet zoveel uit te maken, zoals we in dit artikel beredeneren: beide methoden – korte pauzes tussen de reps met zwaardere gewichten of constant tension met wat lichtere gewichten – zijn effectief, zolang je maar progressie maakt.

Voor thuis, als je enkel over lichte gewichten beschikt, is constant tension een uiterst effectieve methode om je sets te verzwaren en op die manier sneller spierfalen te bereiken.

Andere manieren om sets te verzwaren zonder gewicht toe te voegen, zijn slow eccentrics en het hanteren van een grotere range of motion.

6. Train meer en vaker

Wellicht kun je ondanks de voorgaande tips toch geen optimale trainingsintensiteit bewerkstelligen. En zelfs al train je al je sets tot het gaatje, je mist toch de trainingsprikkels van zware compoundoefeningen, bijvoorbeeld de barbell squats van zes herhalingen die je normaal in de gym doet. Het haast onmogelijk om een dergelijke trainingsprikkel, op setbasis, naar een thuistrainsituatie te transfereren.

Gebrek aan intensiteit kun je echter (deels) compenseren door middel van de andere trainingsvariabelen: volume en frequentie. Kortom, train je minder hard, train dan méér en vaker.

‘Meer’ wil zeggen dat je meer sets doet, waardoor je per saldo toch voldoende effectieve herhalingen behaalt. Je verhoogt dus je trainingsvolume.

‘Vaker’ betekent dat je trainingsvolume over meer dagen uitsmeert: je verhoogt je trainingsfrequentie. Doordat je van lichtere trainingen sneller herstelt, kun je de meeste spiergroepen gerust meer dan drie keer per week trainen, misschien zelfs dagelijks. Zodoende beperk je het trainingsvolume per spiergroep per training. Als je per spiergroep maximaal 5 tot 10 sets per training doet, haal je het optimale rendement uit je sets.

Sterker nog: als je dan toch in quarantaine zit, waarom niet enkele keren per week twee keer per dag trainen? Zorg dan wel voor een logische ‘dagsplit’, bijvoorbeeld ’s middags onderlichaam en ’s avonds bovenlichaam. Mike Israetel over bodybuilding in quarantaine:

You can train twelve times a week and hammer the f*ck out of everything.

Ook als je thuis puur op spierbehoud traint, zul je daar waarschijnlijk meer voor moeten doen dan wanneer je gewoon in je gym kon trainen. Voor onderhoud geldt als algemene richtlijn dat je een derde van je reguliere volume (voor spiergroei) doet, mits je trainingsintensiteit gehandhaafd blijft. Als je thuis traint met relatief beperkt trainingsmateriaal, doe dan minimaal de helft van je reguliere aantal sets, zegt wederom Mike Israetel, maar dan in een andere podcast.

7. Specialiseer

Sommige spiergroepen zijn zelfs met beperkte weerstand goed te trainen. Schouders en armen bijvoorbeeld. Andere spiergroepen, met name rug en benen, zijn lastiger om thuis (optimaal) te trainen, of je moet al over een barbell en een power rack beschikken. Maar waarom voorlopig niet rug en benen op onderhoud trainen, terwijl je voor schouders en armen alle registers opengooit?

Op die manier maak je van het thuis trainen een specialisatieblok voor één of meerdere spiergroepen. Dit naar gelang welke spiergroepen voor jou het makkelijkste te trainen zijn en/of welke voor jou prioriteit hebben. Voor de rest probeer je je spiermassa te behouden. En mocht daar toch enig spierverlies optreden, dan heb je die snel weer teruggewonnen als je straks weer naar de gym kunt, weten we uit anekdotisch bewijs.

8. Maak progressie

Ook al kun je maar weinig of soms zelfs géén gewicht toevoegen, blijf op één of andere manier progressie maken. De meest voor de hand liggende manier is meer herhalingen doen.

Noteer wat je doet, zodat je weet wat je móet doen op vooruit te gaan:

Write sh*t down.

9. Tips per spiergroep

Ook nog wat suggesties voor het thuis trainen van de volgende spiergroepen:

• Hamstrings: doe superstrikte stiff-legged deadlifts;
• Quadriceps: doe squats met dumbbells op je schouders of een dumbbell vóór je. Geeft dat onvoldoende weerstand, draag dan (tevens) een rugzak met gewichten erin;
• Billen: als je stiff-legged deadlifts, Romanian deadlifts, lunges en squats doet, hoef je je billen wellicht niet eens meer apart te trainen. Anders kun je tevens nog glute extensions of hip thrusts doen.
• Triceps: doe skull crusher push ups, waarbij je voorarmen op de vloer komen. Dat zijn skull crushers op basis van je lichaamsgewicht;
• Borst: doe allerhande push-ups even eventueel floor press flyes met slow eccentrics;
• Rug: doe flexion rows.

10. Eet voldoende calorieën

Om spieren op te bouwen moet je een caloriesurplus hanteren, meestal zo van 10 tot 20 procent van je onderhoudsniveau. Als je vermoedt dat je met het thuis trainen minder groeiprikkels kunt creëren dan normaal, hanteer dan ook iets lager surplus dan normaal. Hou er rekening mee dat je onderhoudsniveau mogelijk lager ligt dan normaal, ervan uitgaande dat je meer binnenshuis vertoeft dan gewoonlijk.

Wil je je al klaarstomen voor de zomer, oftewel gaan cutten? Wees dan terughoudend met je calorietekort en zorg dat je voldoende adequate trainingsprikkels creëert om bij dat calorietekort spiermassa te kunnen behouden.

---

De complete podcast (timestamps onderaan):

00:04:11   What are your thoughts on the current situation?
00:07:24   What would be equipment you would look into from a priority perspective?
00:12:47   Can you dive into the SFR in different training modalities and equipment a bit more?
00:19:02   Hip hinges and hamstring training
00:27:15   Quad training
00:32:33   Arm training and other smaller muscle groups
00:34:37   Chest training
00:37:21   Back training
00:43:56   Adjustments for training with really light loads
00:49:31   Proximity to failure
00:59:27   What are your thoughts on body part specialization in that time frame?
01:04:44   Nutrition in that timeframe
01:10:11   Active rest