To (dumbbell) fly or not to fly? Over de effectiviteit en veiligheid van dumbbell chest flyes

Dumbbell flyes, ‘vlinderen’ in goed Nederlands, vormen de laatste noot van menig borsttraining. ‘It’s like hugging a tree’, aldus Arnold Schwarzenegger. De ‘Oostenrijkse eik’ had gelijk. Maar dan wel een heel dikke boom, waar je je armen niet omheen krijgt.

Isolatie-oefening

Flyes zijn wellicht de bekendste isolatieoefening voor je borst. In tegenstelling tot bankdrukken staan je ellebooggewricht en je triceps buitenspel, waardoor je borstpieren al het werk doen. Daarin schuilt de kracht van flyes. Plus dat de ROM (range of motion) groter is, waardoor je borstspieren maximaal rekken en samentrekken.

Flyes zorgen vooral voor een betere stretch van de borst aan de onderkant van beweging dan de barbell press, blijkt uit onderzoek. Wat logisch is, aangezien de barbell niet verder kan zakken dan de borst. Daarnaast appelleert de chest fly aan een andere functie van de borst dan de press, namelijk adductie, oftewel je borst en schouders naar het midden van je lichaam bewegen. Daardoor leg je meer nadruk op het buitenste gedeelte van de grote borstspier (de pectoralis major).

Het is kortom logisch dat je naast één of enkele drukoefeningen ook minimaal één vlinderbeweging in je trainingsprogramma opneemt (eventueel aangevuld met overhalen, oftewel pullovers).

Traditioneel wordt de chest fly met dumbbells, meestal op een bankje, uitgevoerd. Dat ziet er dan als volgt uit:

via GIPHY

Deze variant wordt echter door veel coaches bekritiseerd. Is dat wel terecht? Laten we de oefening eens onder de loep nemen.

Positie van de ellebogen

Een veel bediscussieerd aspect van chest flyes in het algemeen is de positionering van de ellebogen. Volgens onofficieel onderzoek van coach Kassem Hanson is dit de beste positionering:

  • aan de onderkant van de beweging (het laatste stukje van de excentrische fase) de ellebogen een beetje buigen (zowat 15 tot 20 graden);
  • tijdens de piekcontractie (het laatste stukje van de concentrische fase) de ellebogen rechthouden/strekken.

Op deze manier creëer je de grootste range of motion (ROM) én de veiligste positie voor de schouders en het opperarmbeen.

Voor de dumbbell fly ziet dat er als volgt uit:

Diepte van de fly

Nog zo’n heikel punt, specifiek bij de dumbbell chest fly: how low can you go? Volgens coach Mike Israetel moet je diep genoeg gaan om een goede stretch in je pecs te voelen, maar niet zó diep, dat je een onprettige druk op je schouders ervaart. Als de spanning in je borst verdwijnt en je schouders ongemakkelijk beginnen te voelen, zit je te diep.

Niemand is anatomisch hetzelfde, maar in het algemeen dienen de ellebogen zich in de laagste positie iets onder de rug te bevinden.

Kracht versus weerstand

De dumbbell fly wordt vaak bekritiseerd vanwege het gebrek aan weerstand in een deel van de oefening. Hoe zit dat precies?

Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, oefen je kracht uit linea recta tegen de weerstand. Simpel gezegd: het gewicht wil recht naar beneden (laat maar eens los) en jij drukt het in tegengestelde richting. Recht naar boven dus. De weerstandscurve en krachtcurve volgen dezelfde lijn. Om het gewicht omhoog te krijgen, moet je evenveel kracht uitoefenen als je weerstand ondervindt. Dat geldt in feite voor alle bewegingen in een rechte lijn, maar níet voor cirkelbewegingen zoals dumbbell flyes.



Bij dumbbel flyes beweegt de dumbbell behalve van beneden naar boven, ook van buiten naar binnen. Dit terwijl hij door de zwaartekracht enkel recht naar beneden wordt getrokken. Daardoor neemt de weerstand en bijgevolg ook de spanning op je spieren langzaam af, waardoor de dumbbell fly in de bovenste pakweg 30 graden van de beweging nauwelijks nog effectief is.

dumbbell-fly-effectiviteitIn het groene gebied bieden je borstspieren de meeste weerstand. Vooral bodybuilders beperken hun ROM, met het oog op time under tension (duur van de spanning op de spier) en daarmee op spiergroei, beter tot de beweging in dit gebied. (T Nation)

Is dat een reden om de dumbbell fly te passeren? Niet per se. Constant tension is namelijk geen voorwaarde voor spiergroei. Het is dus oké als de spanning op de spier tussen twee herhalingen even verdwijnt. Dat maakt een set weliswaar makkelijker, maar je kunt ook meer gewicht gebruiken. Nu het is ook weer niet de bedoeling dat je steeds heel lang ‘rust’ tussen twee herhalingen, zeker niet bij een isolatie-oefening. Daarom adviseren we je om de dumbbells niet helemaal naar elkaar toe te brengen, maar om het laatste stukje (het rode gebied in bovenstaand plaatje) te skippen. Dat betekent dat je de herhaling beëindigt als je armen min of meer recht naar boven wijzen:

via GIPHY

Dit is een belangrijk verschil met cable flyes en machine (pec deck) flyes, die wél zorgen voor constante weerstand en spanning op je spieren tijdens de hele beweging. Bij deze varianten breng je je handen dus wél volledig naar elkaar toe aan het einde van de beweging.

Vlak of schuin?

De vraag of je flyes beter op een vlak of schuin bankje kunt doen, laat zich eenvoudig beantwoorden. Vlakke flyes pakken je hele borstspier aan, terwijl schuine zich, net als schuindrukken, iets meer richten op het bovenste deel. Net als voor de incline dumbbell press, adviseren we voor flyes een kleine schuine hoek (tussen de 15 en 20°).

Programmering

Volgens Mike Israetel doe je flyes het beste in de range van 10 tot 20 herhalingen (de absolute intensiteit), zoals bij isolatie-oefeningen gewoonlijk is. Gebruik dus betrekkelijk lichte gewichten, namelijk voor je veiligheid, om de beste mind-muscle connection te bewerkstelligen en om te voorkómen dat je ellebogen te zeer gaat buigen om zo meer biceps te gebruiken. Train je sets wel tot nabij spierfalen, met 1-2 RIR en eventueel de laatste set tot volledig spierfalen (0 RIR) (de relatieve intensiteit).

Voor optimale spiergroei in je borst moet je, afhankelijk van je trainingsstatus, 10 tot 20 sets per week doen (het trainingsvolume), te verdelen over presses en flyes, eventueel aangevuld met pullovers.

Maak er geen ‘maandag, borstdag’ van: train je borst twee of drie keer per week (de trainingsfrequentie), met een maximum van 5-10 sets per training (het sessievolume).

Kortom, wel of geen dumbbell flyes?

Zijn cable of machine flyes beter dan dumbbell flyes? Sommige coaches, onder wie Menno Henselmans, vinden van wel: hij adviseert zittende cable flyes (met de rug tegen de leuning), een variant die hij Bayesian Flyes doopte. Dit enerzijds vanwege de constante spanning die het gebruik van kabels bewerkstelligt, anderzijds omdat deze positie volgens hem minder belastend voor het schoudergewricht is.

Volgens een andere gerespecteerde coach, de al eerder genoemde Mike Israetel, zijn cable flyes niet zozeer beter dan dumbbell flyes (misschien integendeel zelfs), maar dankzij de weerstand in het voorste deel van de beweging ‘pakken’ ze het midden van de borst wellicht wat beter:

Thus they are not “better” than dumbbell flyes and for overall pec hypertrophy, probably worse, but they are better for something specific that you might be trying to accomplish during your current training phase.

Daarnaast zagen we al dat Israetel weinig kwaad ziet in de dumbbell fly ten aanzien van de schouders, zolang je maar niet te diep gaat.

Advies

Toch is juist dat laatste voor ons reden om in eerste instantie cable of machine flyes te adviseren: niet iedereen is even goed in staat om aan te voelen wanneer de arm te ver naar achteren wordt bewogen, een risico dat bij cable flyes en machine flyes minder groot is. Bovendien is de weerstand bij die fly-varianten gelijkmatig verdeeld, terwijl het zwaartepunt bij de dumbbell fly juist in die voor de schouders mogelijk kwetsbare positie ligt. En we weten uit ervaring hoe relatief fragiel het schoudergewricht is en hoelang het herstel van een schouderblessure kan duren.

Puur naar effectiviteit gekeken maakt het echter niet zoveel uit welke variant je kiest, zolang je maar progressive overload toepast. De dumbbell fly is zeker niet minder effectief dan andere flyes, mogelijk integendeel zelfs, juist door de grotere weerstand in de stretchpositie. Het gebrek aan weerstand in de toppositie kun je vermijden door de handen niet helemaal naar elkaar toe te brengen.

Als je specifiek op het midden van je borst focust, is weerstand in die toppositie belangrijk en moet je dus een cable of machine fly doen, waarbij je je handen wél naar elkaar toe brengt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 21 mei 2016 en gereviseerd op 21 december 2020.