Citrulline(-malaat) is een vrij populair krachtsportsupplement dat ook vaak wordt toegevoegd aan preworkoutsupplementen. Toch is het effect ervan lang niet zo overtuigend bewezen als dat van creatine. Sterker nog: ‘doet’ citrulline überhaupt ‘iets’ voor de doorsnee krachtsporter? Er is nieuw onderzoek.
Wat is citrulline-malaat?
Citrulline-malaat is een voedingssupplement dat is afgeleid van het natuurlijk voorkomende aminozuur citrulline. Citrulline wordt in het lichaam omgezet in L-arginine, een zogenaamde NO-booster, die de bloedvaten verwijdt, waardoor er meer zuurstof verplaatst kan worden, bijvoorbeeld naar de spieren voor meer energie.
De toevoeging van malaat aan supplementen zoals creatine, maar dus ook citrulline, verhoogt de effectiviteit van deze supplementen.
Wat doet het?
Zoals in dit artikel uitgebreid wordt uitgelegd, verbetert suppletie met citrulline-malaat mogelijk het spieruithoudingsvermogen. Daardoor kun je meer herhalingen uit je sets halen. Daarnaast bevordert citrulline mogelijk het spierherstel.
Suppletie met citrulline-malaat lijkt tevens aerobe prestaties (lange-duuractiviteiten) te verbeteren en daarmee gepaard gaande vermoeidheid te verminderen.
Voor optimale resultaten neem je 6 tot 8 gram, 30-45 minuten vóór de training.
Wetenschappelijk bewijs
In enkele studies waarin krachtsporters een uur voor hun training 4-8 gram citrulline innemen maakt het supplement inderdaad enigszins intensievere trainingen mogelijk.
In enkele dierstudies lijkt citrulline bescherming te bieden tegen spierafbraak, in andere niet.
Maar ook: een kleine meta-analyse (vier studies) geeft aan dat citrulline-malaat géén effect heeft in de training van gevorderde krachtsporters.
Nieuw onderzoek (1)
Een nieuwe studie (2023) vond geen prestatiebevorderend effect van inname van 8 gram L-citrulline bij krachtgetrainde mannen en vrouwen een uur voor hun workout.
Er was geen toename in herhalingen of spieroxygenatie tijdens vijf sets max-rep bankdrukken op 75% van 1RM en er was geen toename in kracht of snelheid tijdens twee sets snelheidsoefeningen.
Nieuw onderzoek (2)
Een andere nieuwe studie (2023) vond beperkte effecten van 8 gram citrulline-malaat-suppletie pre-workout op isokinetische 5RM en 50RM leg extension-curl prestaties. Bij isokinetische training blijven de snelheid en weerstand tijdens de hele beweging hetzelfde, een gelijkmatige belasting dus. De deelnemers waren op kracht getrainde vrouwen tijdens de menstruatiefase van hun cyclus.
Conclusie en advies
Of suppletie met citrulline-malaat prestatiebevorderend is, is lang niet zo zeker als bijvoorbeeld bij creatine het geval is. Enkele studies suggereren van wél, maar in minstens zoveel studies werd geen ergogene werking aangetoond.
Wij denken dat je als gemiddelde krachtsporter prima zonder citrulline kunt en delen daarmee de mening van bodybuildingcoach Menno Henselmans:
Mijn standpunt voor de meeste niet-competitieve lifters: bespaar je geld.
Ben je een competitieve krachtsporter of ben je nu eenmaal een optimalist, neem dan 6 tot 8 gram citrulline-malaat, 30-45 minuten vóór de training.
Citrulline zit óók in de meeste preworkouts, maar vaak ondergedoseerd. Zoals gezegd moet je per dosis minimaal 6 gram innemen. Kijk dus altijd kritisch naar de ingrediëntenlijst op de verpakking.
| Top-3 citrulline-producten (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Citrulline Malaat 2:1 Body & Fit |
PURE Citrulline Malate 2:1 Body Supplies € 22,90 (500 g) |
Citrulline malate Bodylab |