Q&A

Is koffie een goede pre-workout?

Een sterke bak koffie drinken voor het trainen: heeft dat een vergelijkbaar effect als het gebruik van een pre-workoutsupplement?

De belangrijkste punten:

1.  Consumptie van cafeïne (3 mg/kg) ongeveer een uur vóór de training kan een positief effect hebben op je trainingsprestaties. De mogelijke ergogene effecten van cafeïne verdwijnen echter al snel door gewenning.

2.  Het belangrijkste voordeel van cafeïne voor krachtsporters lijkt dan ook het vergroten alertheid en motivatie, vooral wanneer je ’s ochtends traint.

3.  Cafeïne in koffie heeft waarschijnlijk hetzelfde effect als cafeïne uit een supplement, zoals een cafeïnepil of een pre-workoutsupplement. Wel zul je voor je training minimaal twee koppen koffie moeten drinken om aan een afdoende dosis te komen. Daarnaast weet je bij koffie niet precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Gemiddeld gaat het om 85 mg cafeïne per kop van 125 ml.

4.  In pre-workoutsupplementen zitten ook nog andere stoffen dan cafeïne, maar vaak is het twijfelachtig hoe effectief die zijn, of ze zijn ondergedoseerd. Zo bekeken is koffie een beproefd alternatief voor pre-workouts, dat ook nog eens veel goedkoper is.

Koffie versus pre-workouts

Je kunt koffie en pre-workouts niet helemaal met elkaar vergelijken, omdat pre-workouts ook nog andere ingrediënten bevatten die je training mogelijk een boost geven. Maar nadere inspectie leert dat dat vaak stofjes zijn zonder acuut effect, zoals creatine. Of dat stofjes die wel een acuut hebben, zoals citrulline malaat, een te lage dosis kennen om effectief te zijn. Of dat de stofjes waarschijnlijk überhaupt niet werken.

Pre-workouts moeten het vaak dus vooral hebben van flinke dosis cafeïne. De meeste populaire pre-workoutsupplementen bevatten tussen de 150 en 250 mg cafeïne per dosering. In een kop koffie van 125 ml zit gemiddeld 85 mg cafeïne. Je zult dus zeker twee koppen moeten wegtikken om aan een hoeveelheid cafeïne te komen die vergelijkbaar is met die in pre-workoutsupplementen.

Ben je meer van de energiedrankjes? Een blikje Red Bull Energy Drink van 250 ml bevat 80 mg cafeïne, vergelijkbaar met één kop koffie dus.

Wat doet cafeïne?

Heeft cafeïne dan zo’n groot effect op trainingsprestaties? Dat ligt eraan hoe je het bekijkt. Het mogelijke voordeel van cafeïne voor krachtsporters is namelijk tweeledig: enerzijds zorgt de stof voor meer alertheid en motivatie, anderzijds kan het een direct positief effect hebben op krachtprestaties, namelijk op spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht en explosieve kracht – zie dit artikel. Effecten die krachtprestaties bevorderen noemen we ook wel ergogene effecten.

Om van de ergogene effecten van cafeïne te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten voor je training een dosis cafeïne van 3–9 mg/kg lichaamsgewicht innemen. Voor iemand die 75 kilo weegt betekent dat minimaal 225 mg cafeïne.

In praktijk zullen de ergogene eigenschappen van cafeïne helaas niet het verschil maken. Cafeïne werkt namelijk alléén als krachtsportsupplement als je lichaam er niet gewend aan is. Dat komt door de zogenaamde insurmountable tolerance: als je lichaam eenmaal gewend is aan een bepaalde dosis, bijvoorbeeld 200 milligram per dag, zal cafeïne je geen voordelen ten aanzien van kracht meer bieden, ook niet als je een (veel) hogere dosis neemt. Volgens supplementendeskundige Kurtis Frank kun je zelfs alleen maar van de ergogene eigenschappen van cafeïne profiteren als je maar één keer per twee weken cafeïne nuttigt.

Maar zelfs dan is het nog maar de vraag of cafeïne ook echt iets voor je gains doet. Zie bijvoorbeeld een recent onderzoek uitgevoerd onder ervaren krachtsporters die normaal niet vaak cafeïne gebruiken. Suppletie met cafeïne à 3 mg/kg direct voor de training bleek een positief effect te hebben op de bewegingssnelheid, maar er werden geen significante effecten gemeten op de krachtprestaties vergeleken bij de placebo-gebruikers.

Volgens coach Menno Henselmans moeten we dan ook niet te zwaar tillen aan de mogelijke ergogene effecten van cafeïne:

(…) Caffeine is mostly a motivational aid and doesn’t do much for your physique or strength gains in the long term.

Henselmans denkt dat je het meest van cafeïne profiteert als je vermoeid bent, bijvoorbeeld als je in de vroege morgen traint. Dat wordt bevestigd door een andere recente studie, uitgevoerd onder basketbalspelers: cafeïnesuppletie bleek fysieke prestaties als springen en sprinten alleen te bevorderen bij spelers die ’s morgens trainden.

Werkt cafeïne in koffie minder goed?

Goed, cafeïne kan je dus een kleine work-outboost geven, vooral ’s morgens, al lijkt het ergogene effect beperkt. Kun je voor die boost nou volstaan met twee koppen koffie of neem je beter een supplement? Supplementen als pre-workouts zijn uiteraard veel duurder dan koffie.

Cafeïne is cafeïne, zou je zeggen. Toch lijkt een studie uit 1998 anders uit te wijzen. Daarin werd het effect gemeten van cafeïne op duursportprestaties, wanneer toegediend door middel van koffie, decafeïnekoffie met toegevoegde cafeïne, of capsules. En het bleek zowaar dat alleen de cafeïne uit capsules tot verbeterde prestaties leidde. De onderzoekers vermoedden dan ook dat er iets in koffie zit wat het prestatiebevorderende effect van cafeïne vermindert of tenietdoet. Lange tijd werd deze studie gezien als argument voor het gebruik van cafeïnesupplementen in plaats van koffie.

Pas vanaf 2013 werden nieuwe onderzoeken uitgevoerd om te zien of de bevindingen uit 1998 wel klopten. Want één onderzoek uitgevoerd op slechts negen personen zegt natuurlijk niet zoveel. En inderdaad, uit deze studies bleek dat cafeïne uit koffie wel degelijk net zo effectief is als een cafeïnesupplement. In 2019 werd dat bekrachtigd in een review van de tot dan toe beschikbare literatuur.

In die review werden wel enkele nadelen genoemd van het gebruik van koffie ten opzichte van een supplement. Zo weet je bij koffie nooit precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt (dat kan per soort sterk verschillen) en je moet vrij veel koffie ineens drinken om een effectieve cafeïnedosis binnen te krijgen (zeker twee koppen, zagen we al).

Daar staat tegenover dat een bakkie pleur voor velen een groot genot is en jawel, zelfs dát kan je trainingsprestaties al ten goede komen. Zo suggereert een recente studie dat alleen de geur en de aanblik van een kopje koffie de alertheid vergroot – bij koffieliefhebbers althans.

Conclusie en advies

Consumptie van cafeïne (3 mg/kg) ongeveer een uur vóór de training kan een positief effect hebben op je trainingsprestaties. De mogelijke ergogene effecten van cafeïne verdwijnen echter al snel door gewenning; je zou je cafeïnegebruik al moeten periodiseren om af en toe van die effecten te kunnen profiteren.

Het belangrijkste voordeel van cafeïne voor krachtsporters lijkt dan ook het vergroten alertheid en motivatie, vooral wanneer je ’s ochtends traint.

Cafeïne in koffie heeft waarschijnlijk hetzelfde effect als cafeïne uit een supplement, zoals een cafeïnepil of een pre-workoutsupplement. Wel zul je voor je training minimaal twee koppen koffie moeten drinken om aan een afdoende dosis te komen. Daarnaast weet je bij koffie niet precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Gemiddeld gaat het om 85 mg cafeïne per kop van 125 ml.

In pre-workoutsupplementen zitten ook nog andere stoffen dan cafeïne, maar vaak is het twijfelachtig hoe effectief die zijn of ze zijn ondergedoseerd. Zo bekeken is koffie een beproefd alternatief voor pre-workouts, dat ook nog eens veel goedkoper is.

Geniet van je koffie, maar hecht niet te veel waarde aan krachtsupplementen. Succes in bodybuilding schuilt in een samenspel van een doordacht trainingsprogramma, voldoende rust en goede voeding. Supplementen maken daarin nauwelijks verschil, ook het gebruik van cafeïne niet.