Hoe behoud ik mijn gains? En andere prangende bodybuildingvragen in coronatijd

Nu de sportscholen in Nederland en Vlaanderen voor langere tijd gesloten blijven, is het voor bodybuilders de vraag wat er met hun gains gebeurt. Ga je spiermassa verliezen als je niet of nauwelijks meer traint? Of kun je dat met een klein beetje trainen al voorkómen? 7 bodybuildingvragen in coronatijd beantwoord.

1. Hoe snel verlies ik spiermassa als ik niet train?

Kort antwoord: de meeste mensen zullen na 2 tot 3 weken volledige trainingsrust langzaam spiermassa verliezen. Hoe snel jij precies spiermassa verliest, is onder meer afhankelijk van je leeftijd, trainingsstatus en leefgewoonten.

Met krachttraining heb je een bepaalde hoeveelheid spiermassa opgebouwd, bovenop de massa die van nature aanwezig is. Je lichaam breekt die spiermassa gelukkig niet zomaar af, ook niet als er een tijdje geen trainingsprikkel komt. Dit onder voorwaarde dat je voldoende eet (rond onderhoud), voldoende eiwitten eet (~1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) en voldoende slaapt (7-9 uur per nacht).

Toch heeft jouw zuurverdiende spiermassa zonder adequate trainingsprikkel niet het eeuwige leven. Je lichaam acht die massa ‘nodig’ omdat je regelmatig zware gewichten tilt. Maar als je dat langere tijd niet meer doet, zijn die spierweefsels fysiologisch gezien overbodig, waarom je lichaam ze langzaam weer gaat afbreken. Het in stand houden van spiermassa kost immers veel energie.

Hoe snel je lichaam tot spierafbraak overgaat? Volgens een vaak geciteerde studie inzake detraining kun je met een gerust hart twee weken niet trainen. Want dat bleek bij de deelnemers, 20 ervaren krachtsporters, niet tot enig verlies van droge spiermassa te leiden.

Ook interessant is een metastudie naar het effect van detraining bij professionele rugbyspelers. De review omvatte maar liefst 27 studies die de off season-effecten bij deze sporters bekeken, oftewel wat er gebeurde als ze een tijdje geen krachttraining deden. Resultaat: veel sporters wisten hun kracht drie weken te behouden zonder te trainen, daarna begon die langzaam af te nemen. Daaruit mag je afleiden dat ook hun spiermassa gedurende drie weken detraining behouden bleef. Spierverlies zou immers tot krachtverlies hebben geleid (de twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden).

Uit deze en nog wat andere studies kunnen we concluderen dat je spiermassa zelfs zonder enige vorm van krachttraining twee tot drie weken intact blijft. Dit onder de al genoemde voorwaarden aangaande voeding en rust.

En met één belangrijke kanttekening: in veruit de meeste studies waren de proefpersonen betrekkelijk jong – meestal betrof het twintigers. Als je wat ouder bent, verlies je je gains waarschijnlijk wat sneller, zeker als je ouder dan 65 jaar bent (zie onderzoeken: 1, 2). Maar ook veertigers en vijftigers kunnen zich wellicht minder lange trainingsrust permitteren. Deze leeftijdsgroep wordt helaas maar weinig onderzocht in krachttrainingsonderzoeken. Hoe ouder je bent, hoe lager je testosteronniveau, dus hoe minder anabole ondersteuning er voor spierbehoud is vanuit je hormoonhuishouding. Aan de andere kant vermoedt men dat hoe langer je al traint, hoe minder snel je je spiermassa verliest, wat de factor leeftijd dan weer wat zou kunnen compenseren.

Maar natuurlijk hoef je niet helemaal niks te doen. Als je regelmatig enige vorm van krachttraining doet, al is het maar bodyweight-training, kun je je spiermassa wellicht veel langer behouden.

2. Hoeveel trainingsprikkel is er nodig om spiermassa op lange termijn te behouden?

Kort antwoord: als de trainingsintensiteit min of meer gelijk blijft, heb je ongeveer een derde van je trainingsvolume (hoeveelheid sets) nodig om je spiermassa te behouden.

Spieren opbouwen is een behoorlijk karwei. Spiermassa en -kracht behouden kost gelukkig heel wat minder werk. Vergelijk het met het leren van een vreemde taal: het kost je veel tijd en moeite om de taal te leren, maar als je haar eenmaal beheerst, hoef je betrekkelijk weinig te doen om dat in stand te houden. Één keer per week een film in die taal kijken kan dan bijvoorbeeld al volstaan.

Met spiermassa werkt het precies zo: om te groeien, moet je per spiergroep misschien wel 15 sets per week doen. Om de gewonnen spiermassa te behouden, kun je echter met beduidend minder sets volstaan: waarschijnlijk ongeveer een derde van het aantal sets dat je moet doen voor maximale spiergroei (je Maximum Adaptive Volume, MAV). Deze richtlijn is geformuleerd op basis van direct en indirect onderzoek naar trainingsvolume.

Voorwaarde is dat je dezelfde intensiteit hanteert, zowel absoluut (het gewicht) als relatief (de inspanning, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint). Lukt dat niet, bijvoorbeeld doordat je ineens thuis moet trainen, dan is een onderhoudsvolume van een derde niet voldoende. Als je thuis traint met vooral lichaamsgewichtsoefeningen in hoge repranges, doe dan zeker de helft van je reguliere aantal sets.

Ook oudere krachtsporters (>35 jaar) hebben waarschijnlijk méér dan een derde nodig om hun spiermassa te behouden, zelfs als de trainingsintensiteit hetzelfde blijft.

3. Kan ik ook met lichte gewichten spiermassa behouden/opbouwen?

Kort antwoord: ja, mits je je sets tot (nabij) spierfalen traint en mits je in de range van 5 tot 30 herhalingen blijft.

Voor spiergroei moet je in je training zoveel mogelijk mechanische spanning creëren. Dat is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan bijvoorbeeld dumbbells. De spanning ontstaat doordat je met een bepaald gewicht meerdere herhalingen achter elkaar doet, waardoor steeds meer spiervezels worden geactiveerd om kracht te leveren. De meeste kracht lever je aan het einde van een set, wanneer je het punt van spierfalen nadert (het moment waarop je niet meer verder kunt).

Die herhalingen vlak voor spierfalen zijn dus de zwaarste en meest stimulerende herhalingen, waarom we ook wel spreken over effectieve herhalingen. Om voldoende effectieve herhalingen te creëren moet je tijdens een set voldoende inspanning leveren, oftewel tot (nabij) spierfalen trainen. Daarnaast moet je meerdere sets doen, want één set levert slechts enkele effectieve herhalingen (gemiddeld een stuk of vijf).

Nu begrijp je waarom lichte gewichten net zo effectief kunnen zijn als zware, wat door menig onderzoek is aangetoond. Met lichte gewichten zul je alleen meer herhalingen moeten doen om bij de effectieve herhalingen uit te komen. Zolang je dat maar doet, kun je met lichte gewichten net zoveel spiermassa ombouwen als met zware.

Wel zul je met lichte gewichten (< 50%1RM) waarschijnlijk dichter op of helemaal tot spierfalen moeten trainen (0-1 Reps In Reserve), terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen ‘in de tank’ kunt houden. Dat is niet makkelijk, want tijdens zo’n lange sets slaat de cardiovasculaire vermoeidheid toe, waardoor je misschien al een stuk vóór spierfalen strandt. Bovendien zijn héél lichte gewichten (< 30%1RM) níet optimaal voor spiergroei. Probeer daarom in elk geval in de range van 5 tot 30 herhalingen te blijven. Liefst zelfs in die van 5 tot 20, maar daartoe ben je wellicht aangewezen op de sportschool.

Het maakt niks uit of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je tot (nabij) spierfalen traint en zolang het aantal daartoe benodigde herhalingen binnen het betamelijke blijft (~5-30). (Bron: Vincent Sparagna)

Toch is bij een nieuwe trainingsstijl enig verlies van spiermassa niet helemaal uitgesloten. Mogelijk dat trainen met lichte gewichten namelijk een ander type spiergroei aanwakkert dan trainen met zware gewichten: sarcoplasmatische versus myofibrillaire hypertrofie. Adaptaties als gevolg van de high load-training (myofibrillair) gaan dan mogelijk deels verloren, al komen daar nieuwe adaptaties, die met de low load-training (sarcoplasmatisch) voor in de plaats. Dit is echter speculeren; we weten momenteel nog te weinig over welke trainingsprikkels tot welke soort(en) spiergroei leiden en in welke mate.

Uiteraard kun je met uitsluitend (lichte) dumbbells ook ‘gewoon’ spiermassa opbouwen. Al zul je dan waarschijnlijk een halterset nodig hebben of op z’n minst één set dumbbells van pakweg 15 kilo elk. Verder adviseren we je om dan speciale technieken te gebruiken, zoals myo reps, waardoor je minder herhalingen hoeft te doen om afdoende groeiprikkel te genereren.

Dumbbells kopen (aangeboden door onze partners)
Dumbbells diversen
Bol.com
v.a. € 8,95
Haltersets diversen
Fitness-Seller
v.a. € 32,90
Dumbells diversen
Gorillasports.nl
v.a. € 17,62

4. Kan ik ook spiermassa behouden/opbouwen zonder trainingsmateriaal?

Kort antwoord: als je normaal gesproken bodybuildingstyle traint, dus met gewichten in de range van 5 tot 15 herhalingen, is spieren opbouwen met uitsluitend bodyweighttraining vrijwel onmogelijk. Maar zelfs spiermassa behouden wordt al een moeilijke zaak. Je hebt namelijk te weinig weerstand om fatsoenlijk tot spierfalen te kunnen trainen, oftewel om effectieve herhalingen en dus groeiprikkels te creëren. Bodyweighttraining kan het verlies van spiermassa wel vertragen.

Dumbbells zijn in de coronacrisis ineens een schaars goed geworden. Mogelijk kun je voorlopig dus niet over adequate trainingsmaterialen beschikken. Je bent dan vooral aangewezen op lichaamsgewichtsoefeningen, eventueel met wat hulp van huishoudelijke artikelen (flessen, rugzak, lakens en dergelijke). Vanuit bodybuilding-oogpunt zijn dat nogal spartaanse omstandigheden. Met amper weerstand is het bijzonder moeilijk om mechanische spanning te creëren, oftewel om in de buurt van spierfalen te komen. Zoals bij punt 3 al gezegd gaat vooral de cardiovasculaire vermoeidheid je parten spelen. Niet zelden hebben bodyweight work-outs dan ook meer weg van cardio dan van krachttraining.

Met veel van de goedbedoelde ‘home work-outs’ die coaches nu op YouTube en Instagram gooien, kun je als serieuze, meer gevorderde bodybuilder simpelweg geen spiermassa opbouwen en waarschijnlijk ook niet behouden. Als je in de gym 100 kilo op de squat en 50 kilo op de overhead press neerzet, ga je het thuis écht niet redden met eindeloos veel bodyweight squats, en shoulder presses met flessen water. Zoals coach no-nonsense-bodybuildingcoach Sean Nalewanyj terecht opmerkt over de programma’s van al die thuistrain-goeroes:

Most of these muscle building workouts that I’m seeing posted actually qualify more as a cardio workout rather than as a hypertrophy workout. (…) It’s not gonna provide anything meaningful as far as muscle maintenance or muscle growth are concerned.

Ons advies is dan ook om toch te proberen een op z’n minst één set dumbbells te bemachtigen, bij voorkeur van een gewicht rond de 15 kg. Daarmee kun je al heel wat oefeningen doen, waarbij je de repranges simpelweg aan dat gewicht aanpast – zolang je maar tot (nabij) spierfalen traint en zolang je niet overdreven lange sets hoeft te doen (je blijft in de range van 5 tot 30 herhalingen, zie punt 3).

Nog enkele tips voor trainen met voornamelijk lichaamsgewicht:

BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS

Gelukkig kun je voor de push-spieren relatief eenvoudig effectieve trainingen samenstellen voor spierbehoud, hoofdzakelijk op basis van de push-up, die je op allerlei manieren kunt aanpassen en verzwaren. Vul dat aan met dips en je hebt een vrij complete push-training.

RUG

De rug is lastiger om thuis te trainen, tenzij je de mogelijkheid hebt om je ergens fatsoenlijk aan op te trekken (om zo dus pull-ups te doen). Misschien een kast, een kozijn of een deur. Maar pas op je geen brokken maakt (met jezelf of je interieur). Als je je aan een deur optrekt, schuif dan iets onder de deur ter ondersteuning. Wellicht is er bij jou in de buurt een gymparkje waar je je kunt optrekken. Vermijd echter drukte, en was grondig je handen na de optreksessie.

Kun je je nergens optrekken, doe dan inverted rows met behulp van een tafel, een laken of een bezem. Of knuffel een stoel. Meer suggesties in deze video.

BENEN

Benen zijn het lastigste om zonder externe weerstand te trainen. Bij hoge aantallen herhalingen kan namelijk veel centrale vermoeidheid ontstaan, waardoor je set mogelijk al ver voor spierfalen strandt. Het beste doe je daarom unilaterale oefeningen, zoals de Bulgarian split squat. Je kunt deze verzwaren door een rugzak te dragen waarin je bijvoorbeeld flessen of boeken hebt gestopt.

5. Kan ik eventueel verloren gains relatief snel terugwinnen?

Kort antwoord: waarschijnlijk wel.

We weten uit anekdotisch bewijs dat je na een langere trainingsrust relatief snel terug op je oude niveau bent. Vanuit de wetenschap is er enig bewijs voor het zogenaamde spiergeheugen, dat daaraan ten grondslag zou liggen. Een recente review laat echter zien dat dat bewijs nog niet sluitend is. Mogelijk speelt ook resensitiseren een rol: dat je na langere een periode van trainingsrust opnieuw gevoelig wordt voor ‘oude’ trainingsprikkels.

Hoe dan ook, enkele onderzoeken laten zien dat je na een trainingspauze van bijvoorbeeld drie weken sneller spiermassa en -kracht opbouwt. Dit effect van een snelle rebound kan zelfs zodanig groot zijn, dat je met perioden van trainingsrust net zoveel spiermassa opbouwt als wanneer je tijdens die pauzes zou hebben door getraind. Zie onderstaande figuur.

Continu trainen versus trainen met een onderbreking van drie weken: het resultaat is hetzelfde. De eenheden op de y-as zijn arbitrair. (Bron: Greg Nuckols, Stronger by Science)

Belangrijke kanttekening bij de bewuste onderzoeken: ze werden uitgevoerd onder onervaren krachtsporters. Het is de vraag of het rebound-effect bij meer ervaren krachtsporters net zo groot is, aangezien hun algehele trainingsgevoeligheid veel kleiner is. Daar staat tegenover dat zij tijdens een lange periode van trainingsrust waarschijnlijk minder snel spiermassa verliezen dan beginners.

6. Kan ik blijven eten zoals ik altijd doe?

Kort antwoord: dat hangt van je trainingsdoel af.

Als je voor spiergroei trainde, hanteerde je, als het goed is, een calorie-overschot. Blijf je ook thuis voor spiergroei trainen, dan kun je dat calorie-overschot handhaven. Als je echter vermoedt dat je minder snel spiermassa zult opbouwen, hanteer dan een kleiner overschot (bijvoorbeeld 10% in plaats van 20% van je onderhoudsniveau).

Ga je voor spierbehoud trainen, eet dan rond je onderhoudsniveau. Want een caloriesurplus zal waarschijnlijk alleen maar in vettoename resulteren.

Eet niet onder je onderhoudsniveau: bij een calorietekort loop je een veel groter risico op spierverlies dan wanneer je op onderhoud of iets daarboven eet. Alleen als je thuis een volwaardig trainingsprogramma kunt afwerken, kun je eventueel cutten. Maar hanteer dan zekerheidshalve een bescheidener calorietekort dan normaal.

In alle situaties geldt: houd je eiwitinname hoog, dat wil zeggen minimaal 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

7. Heb ik extra supplementen nodig?

Kort antwoord: nee.

Maar als je al krachtsportsupplementen gebruikte, zoals creatine, kun je die het beste blijven gebruiken.

Gezondheid is natuurlijk het allerbelangrijkste. Houd je aan de corona-richtlijnen, houd afstand, houd moed en houd vol! 

Laatst aangepast op woensdag 20 2020.