Ergens in de verte lonkt de zomer en dus slaan veel bodybuilders aan het cutten. Doel: vet laten verdwijnen als sneeuw voor de zon, zodat alleen de zuurverdiende spiermassa overblijft. Middel: voor langere tijd een energietekort hanteren, maar ondertussen stug blijven trainen. Klinkt simpel – is het in essentie ook –, maar de volgende fouten gooien nogal eens roet in het (weinige) eten.

1. Een te groot energietekort hanteren

Tijdens een cutfase wil je enerzijds vet verliezen, anderzijds spiermassa behouden. Dat laatste wordt lastiger naarmate je lichaam minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Een crashdieet volgen heeft daarom geen zin: je verbrandt weliswaar snel vet, maar vrijwel zeker verlies je ook spiermassa.

Aan de andere kant moet je ook weer niet te zuinig zijn met je energietekort. Immers, hoe langer je aan het cutten bent, hoe minder tijd je kunt besteden aan spieren opbouwen (bulken).

De sweet spot is een energietekort van pakweg 20% van het onderhoudsniveau. Dus als je dagelijks 2500 kcal nodig hebt, ga je op circa 2000 kcal zitten. Op die manier verlies je het snelste vet met behoud van je spiermassa.

Bedenk wel dat je lichaam tijdens een cutcyclus steeds zuiniger met energie zal omgaan (metabolic adaptation). Daardoor daalt mettertijd je onderhoudsniveau en zul je dus je energiebalans steeds verder moeten verlagen om dat energietekort in stand te houden. Dat kan door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

2. Te weinig eiwitten eten

Als bodybuilder heb je een hogere eiwitbehoefte dan normaal. Om spieren te laten groeien, moet je per dag ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Hoewel wetenschappelijk nog niet heel overtuigend aangetoond, heb je in cut misschien nog wat meer eiwitten nodig, om zo een positieve eiwitbalans te kunnen waarborgen. Hanteer daarom als richtlijn in de cut: 1,8 gram eiwit per kilogram per dag.

Te weinig eiwitten eten leidt in de cut onverbiddelijk tot spierverlies, hoe goed je ook traint.

3. Te veel eiwitten eten

Meer eiwitten eten dan 1,8 g/kg/d is in de cut normaal gesproken niet nodig. Het kan op zich weliswaar geen kwaad, maar het gaat wel ten koste van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten. En koolhydraten zijn in de cut eigenlijk net zo belangrijk als eiwitten: ze vormen de primaire energiebron voor je krachttraining.

Alleen (wedstrijd)bodybuilders die (extreem) lage vetpercentages tot doel hebben (en dus al heel lean zijn) hebben in de cut misschien nóg meer eiwitten nodig om hun spiermassa intact te laten: 2-3 g/kg/d.

4. Anders trainen dan in de bulk

Om de spiermassa te behouden die je in de bulk hebt opgebouwd, moet je in de cut ‘gewoon’ blijven trainen. Want zeker bij een energietekort moet je je lichaam voldoende trainingsprikkels blijven geven, als signaal dat de aanwezige spiermassa een ‘functie’ heeft. Spiermassa onderhouden kost tenslotte energie en die gebruikt je lichaam in tijden van ‘nood’ liever voor andere zaken.

Wat in de bulk voor spiergroei werkte, werkt in de cut voor spierbehoud. Verander daarom niet te veel aan je training. Als je een minicut doet, hoef je wellicht zelfs helemaal niks te veranderen.

Handhaaf in de cut sowieso zoveel mogelijk de absolute intensiteit (de hoeveelheid gewicht die je gebruikt). Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen.

Tot slot het trainingsvolume, oftewel het aantal sets per spiergroep per week. Misschien heb je de neiging om dat flink terug te schroeven, maar onderzoek laat zien dat je in de cut het beste zoveel mogelijk je reguliere trainingsvolume handhaaft. Doe zoveel mogelijk sets, al naar gelang je herstelcapaciteit dat toelaat. In de praktijk betekent dat dat je zeker twee derde van het aantal sets doet dat je in de bulk deed.

5. Te lang aan één stuk cutten

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten), terwijl je, door de metabolic adaptation, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te kunnen raken. En hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dat heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstel. En dus ook voor spierbehoud.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken.

Als je veel vet moet verliezen en een laag vetpercentage nastreeft, kun je, wat ons betreft, het beste een non-lineaire dieetstrategie toepassen, met dieetpauzes en/of refeeds. Al vergt dat wel een accurate programmering en moet je er zeker geen cheat days van maken.

Verder doe je er natuurlijk goed aan om überhaupt niet te vet te worden tijdens je bulk. Dan hoef je ook veel minder lang te cutten.

6. Te veel (intensieve) cardio doen

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort. Al kun je dat tekort ook prima puur op basis van een caloriebeperkend dieet bewerkstelligen.

Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is dan ook vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden, doordat ze meer kunnen eten. Daarnaast biedt cardio gezondheidsvoordelen. En als je veel in daglicht beweegt, is dat goed voor je nachtrust.

Je kunt dus gerust wat cardio doen, maar zorg er wel voor dat krachttraining je eerste prioriteit blijft. Excessief veel cardio doen kan je herstel van die krachttraining ondermijnen en verhoogt bovendien je het niveau van het ‘stresshormoon’ cortisol in je lichaam. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.

De meest risicoloze en mede daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar als je veel calorieën wilt verbranden, is dat een tijdrovende bezigheid.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 1 maart 2022.