Rear delts Achterkant schouders, de ‘vergeten’ spiergroep

Voor een complete schouderontwikkeling is het belangrijk de achterste schouderkop, of musculus posterior deltoideus, gericht te trainen. Toch ‘vergeten’ veel mensen dit vaak. Misschien omdat ze niet weten of ze ‘rear delts’ op schouder- of op rugdag moeten trainen.

De pars spinalis, zoals ook wel aan dit achterste deel van de driekoppige schouderspier wordt gerefereerd, is een hulpspier in de meeste rugoefeningen. Sommigen zien hierin een goed argument om de spier niet gericht te trainen. Maar hetzelfde argument zou gebruikt kunnen worden om je biceps niet direct te trainen.

De anatomie van het schoudergewricht – achterzijde. We hebben het over de groene spier. (bron: Fotolia)

Het belang van rear delts trainen

Door het niet direct trainen van de rear delts missen je schouders mogelijk dikte in het zij-aanzicht. Maar er zijn ook functionele redenen waarom je deze spier niet links moet laten liggen. Een complete schouderontwikkeling, dus van alle drie de koppen (voor, midden en achter) is van belang om sterker te worden in de basisoefeningen voor zowel rug als borst. Maar ook voor blessurepreventie, want met sterke achterschouders voorkom je dat er een disbalans in het schoudergewricht ontstaat. Kortom, zorg dat de rear delts geen zwakke schakel worden.

Oefeningen

Als de rear delts al gericht getraind worden, kiest men meestal voor bent-over lateral raises (ook wel reverse flyes genoemd) en rear delt rows. Prima oefeningen, maar de rear delts isoleer je er niet echt mee. In feite zijn het je totale bovenrug: achterkant schouders, het midden en de onderkant van de trapezius, en de rhomboideus.

Als je je rear delts écht gericht wilt trainen, moet je de genoemde oefeningen op een specifieke manier uitvoeren. En zo komen we tot de volgende selectie oefeningen, zogezegd isolatie-oefeningen voor de rear delts.

1. Single-arm rear delt rows

Deze oefening lijkt op de single-arm dumbbell row, maar je beweegt je arm op een beduidend andere manier. Belangrijkste punt is externe rotatie van de schouders, wat betekent dat je je elleboog wat naar buiten draait en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren brengt, zonder je bovenlichaam mee te bewegen. Bodybuildingcoach Jeff Cavaliere demonstreert dat in onderstaande video. Zorg voor een goede mind-muscle connection: denk aan die kleine spier aan de achterkant van je schouder.

Je voert de oefening leunend uit, maar liever wat hoger dan op een bankje, dus bijvoorbeeld op de rugleuning van een bankje, of – als het niet druk is in de gym – op een dumbbellrack.

2. Incline bench dumbbell lateral raises met beperkte ROM

Bent-over dumbbell lateral raises doe je het beste op een incline bankje, omdat je dan je lichaam niet hoeft te stabileren tijdens de oefening. Zo blijft vooral je onderrug buiten schot. Om de rear delts optimaal te stimuleren, doe je het volgende:

1. Druk je schouders, gedurende de hele oefening, zo ver mogelijk naar voren, alsof je met dumbbells over de vloer wilt schrapen;

2. Gebruik een halve tot 2/3 range of motion (ROM). Ga dus niet volledig parallel met je armen, maar stop bij een hoek van pakweg 45 graden met de vloer. Zo laat je de rugspieren grotendeels ongemoeid en zorg je voor constante spanning op de rear delts.

via GIPHY

Bij reverse flyes gebruik je standaard een neutrale greep, met je handpalmen naar elkaar toe. Dit spreekt bij de gegeven beweging je rear delts het beste aan, zoals onderzoek van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld heeft uitgewezen.

3. Rear deltoid cable raise

Een tip van YouTube-orakel Scott Herman: doe cable raises op de volgende wijze voor een betere mind-muscle connection.

Buig voorover totdat je borst zowat parallel is aan de vloer. Houd je schouders in een neutrale positie, dus niet je schouderbladen samenknijpen. En behoud gedurende de hele oefening een lichte buiging in je elleboog.

De crux van de oefening is tweeledig:

1. Trek het gewicht zo ver mogelijk bij je lichaam vandaan en dan pas naar achteren;

2. Draai aan het eind van de beweging je pols, zodat je duim naar achteren wijst als je die zou uitsteken (wat je ter controle eventueel ook kunt doen). Door dit roteren leg je extra nadruk op de rear delt.

via GIPHY

4. Reverse pec-deck flyes met beperkte ROM

Omgekeerd vlinderen op een pec-deckmachine is één van de populairste oefeningen voor de rear delts. Maar ook voor deze oefening geldt dat je beter een stukje van de ROM afsnijdt (ongeveer 1/3) om de achterkant van je schouders zoveel mogelijk te isoleren. Dus niet volledig horizontaal gaan met je armen, tenzij je er liever een oefening voor je totale bovenrug van maakt. Druk je schouders wederom zo ver mogelijk naar voren.

via GIPHY

5. Face-pulls

Face-pulls zijn in feite rear delt rows, maar in plaats van naar je middel of buik, trek je de weerstand naar je gezicht. Daardoor worden je rear delts op een unieke en uiterst effectieve manier gestimuleerd. Maar ook je traps en rhomboids krijgen er flink van langs. Het is dus geen isolatieoefening voor je rear delts, maar ze is naar onze mening onmisbaar voor een volledige ontwikkeling van deze spieren, en eigenlijk voor meer diepte (dikte) in de gehele bovenrug.

Face-pulls versterken daarnaast het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs), de vier kleine spieren die het schoudergewricht stabiliseren. Op die manier draagt de oefening ook bij aan de gezondheid van je schoudergewricht en blessurepreventie.

Programmering: schouders of rug?

De rear delts komen in actie bij veel rugoefeningen, dus lijkt het logisch om ze aan het einde van je rugtraining te trainen. Nadeel is dat ze dan al ‘voorvermoeid’ zijn en dat je bij bovenstaande (isolatie)oefeningen dus niet meer zo zwaar kunt gaan. Dat is een argument om de rear delts tijdens je schoudertraining aan te pakken. Door bovenstaande oefeningen te doen, gericht op isolatie, voorkom je dat het een halve rugtraining wordt. Nadeel: je kunt de dag erna geen rugtraining doen, omdat de rear delts dan nog aan het herstellen zijn. Of het moet al een rugtraining zijn die echt op je lats gericht is.

Hoe dan ook, achterkant schouders kan wat ons betreft zowel bij rug als bij schouders. Het is een beetje afhankelijk van je trainingsschema. Belangrijkste is dat je in dat schema enig moment reserveert voor gerichte rear delt-training. Twee oefeningen moet voldoende zijn. Verwacht daarbij geen al te zware gewichten te kunnen gebruiken – zeker niet bij reverse flyes – en mik op 10-15 herhalingen.

Laatst aangepast op dinsdag 12 juni 2018.