Close Grip Barbell Bench Press Smal bankdrukken voor massieve triceps

Voor een complete ontwikkeling van je triceps moet je naast isolatieoefeningen als pushdowns en extensions ook tricepsspecifieke compoundoefeningen doen. Naast dips is de close-grip barbell bench press (‘smalldrukken’ of ‘smal bankdrukken’) de meest effectieve.

Waarom smal bankdrukken?

De triceps krijgen het al zwaar te verduren bij het bankdrukken en schouderdrukken. Velen zijn daardoor geneigd om daarbuiten uitsluitend isolatieoefeningen voor de triceps te doen. Wij adviseren echter om ook enkele tricepsspecifieke compoundoefeningen te doen, en dan met name dips en smal bankdrukken. Natuurlijk, je gebruikt daarbij ook andere spiergroepen (borst en schouders), maar het voordeel is dat je alle tricepskoppen aan het werk zet, én dat je zwaar kunt gaan.

Het gebruik van hoge gewichten lijkt essentieel voor een complete tricepsontwikkeling, omdat de triceps volgens onderzoek relatief veel type II-spiervezels bevatten (~67%), het type dat het beste gestimuleerd wordt door zware gewichten. En enkele oudere onderzoeken toonden al eens aan dat bankdrukken met zware gewichten (bijvoorbeeld 80%1RM) voor meer spiergroei in de triceps zorgt dan bankdrukken met relatief lichte gewichten (bijvoorbeeld 60%1RM). Niet dat er daarom geen rol is weggelegd voor lichtere gewichten trouwens. Uiteindelijk moet je de spier aan een breed spectrum van repranges onderwerpen, van pakweg zes tot twintig herhalingen.

Spieren aan het werk

De close-grip, of narrow grip barbell bench press, is, zoals de naam al doet vermoeden, niets anders dan een barbell bench press uitgevoerd met een smalle greep. Daardoor komt de nadruk op je triceps te liggen en minder op je borst en schouders, die niettemin nog steeds een deel van het werk verrichten.

De close-grip bench press is zwaarder dan de conventionele. Het bewegingsbereik is groter, doordat je armen verticaal zijn aan de bovenkant. Je triceps werkt harder doordat je onderarmen onderin hellen. En je borst doet minder hard mee, doordat je ellebogen minder diep gaan. Doordat de close-grip bench press zich dus op de triceps richt, moeten je biceps – als antagonist – harder werken dan bij de ‘gewone’ bench press.

Ga er vanuit dat je de smalle bankdruk zowat 20% minder zwaar kunt uitvoeren dan de brede.

Smal bankdrukken is vooral effectief voor de ontwikkeling van de laterale en mediale kop van de triceps. De lange kop krijgt relatief weinig stimulans. Met dips, die andere compoundoefening voor de triceps, train je wél alle drie de koppen, waardoor die oefening – letterlijk – veelzijdiger is dan het smal bankdrukken.

De anatomie van de triceps. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier, Pinterest)

Voor een volledige ontwikkeling van de lange kop van je triceps moet je sowieso óók tricepsoefeningen boven het hoofd doen, zoals lying triceps extensions, en achter je bovenlichaam, zoals dumbbell kickbacks.

Het mooie aan smal bankdrukken is dat je ook sterker door wordt bij het gewone bankdrukken.

Uitvoering

De close-grip barbell bench press is, zoals gezegd, een compound, of multi-joint exercise – een oefening waarbij er sprake is van beweging in twee of meer gewrichten – en daarom luistert de uitvoering vrij nauw. Het is immers zaak je triceps te ‘isoleren’, of ze althans maximaal te belasten. Nooit je techniek opofferen ten bate van een zwaardere uitvoer. Maar dat geldt in wezen voor alle oefeningen.

  • Ga op een vlak halterbankje liggen
  • Trek je schouderbladen samen en druk ze naar beneden. Houd je billen stevig op het bankje. Een stevige en stabiele lighouding is bij deze oefening extra belangrijk, want door de smallere greep is het in principe lastiger de stang te stabiliseren.
  • Pak de halterstang beet met een smalle, bovenhandse greep. Ga niet te smal: mik op een zowat schouderbrede greep.
  • Houd je ellebogen iets meer naar binnen dan je bij een gewone bankdruk doet. Mik op een hoek van ongeveer 30 graden (normaal is die ongeveer 45 graden). Niet kleiner: de ellebogen blijven iets uitsteken.
  • Til nu het gewicht uit en laat het zakken tot iets onder je borst. Dat is iets lager dan normaal dus, een gevolg van de gewijzigde positie van de ellebogen. Pauzeer kort en druk de halterstang nu weer uit, zodat de stang zich boven het midden van je borst bevindt.
  • Zorg voor een goede ‘lock-out’: als de stang bijna boven is strek je je armen en span je je triceps even aan. Je triceps zijn namelijk het meest actief in het laatste kwart van de range of motion, die naar de lock-out. Je hoeft dat aanspannen niet te overdrijven, maar zonder aanspanning in de lock-out is de oefening een stuk minder effectief voor je triceps.
  • Herhaal en plaats de stang na de laatste rep terug op de haltersteunen.

Opmerkingen

  • Hoe smal ‘smal’ exact is, verschilt van persoon tot persoon. Schouderbreed is smal genoeg. Voor ons is dat met de wijsvingers nét niet op het gladde middelste gedeelte van de stang. Een te smalle greep gaat niet alleen ten koste van de range of motion, maar belast ook je polsgewricht onnodig en maakt het bovendien lastiger het gewicht te stabiliseren. De meest gemaakte fout bij de close-grip bench press is een te smalle greep.
  • Een Swiss-bar of multi-grip-bar stelt je in staat de oefening met een neutrale greep uit te voeren. Dat maakt het makkelijker je ellebogen dicht bij je lichaam te houden en door je handpositie moeten je triceps nóg harder werken.
  • Ook dumbbells maken een neutrale greep mogelijk, maar weet wel dat je hierbij minder gewicht kunt gebruiken, omdat dumbbells nu eenmaal lastiger te stabiliseren zijn dan een barbell.

Programmering

Om je triceps maximaal te laten groeien heb je als gemiddelde bodybuilder 10-15 directe sets per week nodig. Dit is dus bovenop het indirecte werk tijdens oefeningen als borst- en schouderdrukken. Voor een optimale ontwikkeling van alle tricepskoppen kun je die 12 sets het beste verdelen over vier à vijf verschillende tricepsoefeningen. Zorg daarbij voor minimaal één tricepsspecifieke compoundoefening – dippen of smaldrukken -, maar twee is ook prima.

Zorg dat je je volume zo efficiënt mogelijk distribueert, dus dat je zoveel mogelijk groeiprikkel tegenover zo weinig mogelijk vermoeidheid zet. Dat doe je zoals gezegd het beste door niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per sessie te doen, inclusief indirecte sets (en in totaal niet meer dan pakweg 20-25 sets per sessie).

Wat smaldrukken betreft zijn wij voorstander van een mediumzware uitvoer en circa 6 tot 10 herhalingen. Als je toch al een ‘tricepsdominante’ bankdrukker bent, kun je de oefening uitvoeren met circa viervijfde van het gewicht dat je gebruikt bij het conventionele bankdrukken. Geloof maar dat je daarmee je triceps prikkelt.

Tot slot

Veel mensen doen louter isolatieoefeningen als (cable) pushdowns voor hun triceps. Leuk en aardig, maar ze vergeten een goede basis te leggen met compoundoefeningen als de close-grip bench presses en dips. Moet je die allebei doen? Niet per se. Als je al bankdrukt op reguliere wijze en schouderdrukt krijgen ook dáár je triceps er al behoorlijk van langs. Toch schuwen we een flink trainingsvolume voor de triceps niet. Voor indrukwekkende armen mag deze ‘koppige’ spier bij velen best wat meer aandacht krijgen.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 augustus 2019.