Wei-eiwit is onlosmakelijk verbonden met bodybuilding. Natuurlijk, spieren hebben eiwitten nodig om te groeien, maar is wei-eiwit op dat vlak dan beter dan andere soorten eiwit?

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection Body & Fit € 28,99 (896 g)	Whey Delicious XXL Nutrition € 29,99 (1000 g)	Whey Protein 1.0 kg Bodylab € 39,99 (1000 g)

Het belang van eiwitten

Eiwitten spelen een cruciale rol bij het opbouwen van spieren. Ze zijn immers nodig om de spiereiwitsynthese tot stand te brengen, het proces waarbij eiwitten uit voeding worden omgezet in spiereiwitten, waardoor spierschade wordt gepareerd en waardoor spieren kunnen groeien.

Bodybuilders hebben dan ook meer eiwitten nodig dan de gewone mens: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Om aan die dagelijkse portie eiwitten te komen heb je gelukkig de keuze uit heel wat verschillende voedselbronnen. Toch koesteren bodybuilders een voorliefde voor eiwitten in poedervorm, in het bijzonder wei-eiwit. Is dat terecht? Heb je wei nodig om tot maximale spiergroei te komen?

De herkomst van wei-eiwit

Wei-eiwit (Engels: whey) is een eiwit dat van nature voorkomt in koemelk (en andere moedermelk). Het wordt gewonnen uit melkwei, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Om van melk harde kaas te maken, moet de melk worden gestremd met een zogenaamd stremsel. Dat stremsel bevat enzymen die het melkeiwit splitsen in caseïne en wei. De caseïne vormt een klonterige massa: wrongel, de voorloper van kaas. Het vocht dat overblijft en uit de wrongel wordt geperst, is de wei.

Dat laatste verklaart ook het gedrag van wei-eiwit en caseïne-eiwit in de maag. Of eigenlijk al tijdens het bereiden van een eiwitshake. Een eiwitshake bereid met caseïne is dikker dan een shake bereid met wei-eiwit (tenzij er verdikkingsmiddelen aan zijn toegevoegd). In de maag wordt wei-eiwit ook sneller afgebroken dan caseïne-eiwit. Daardoor wordt wei ook wel een ‘snel’ eiwit en caseïne een ’traag’ eiwit genoemd (zie ook verderop).

Voor- en nadelen van wei-eiwit

Bij de keuze van eiwitbronnen voor bodybuilders spelen drie factoren een rol:

• het aminozuurprofiel (ook wel uitgedrukt in de biologische waarde);
• de verteerbaarheid;
• de opnamesnelheid;
• de aanwezigheid van andere waardevolle voedingsstoffen.

Laten we wei-eiwit eens langs deze criteria leggen.

Aminozuurprofiel

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 22 van deze bouwstenen, de zogenaamde essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan zelf niet-essentiële aminozuren aanmaken. Essentiële aminozuren (essential amino acids, of EAA’s) daarentegen moet je via je voeding zien binnen te krijgen. Het aminozuurprofiel van een eiwit duidt aan welke aminozuren het levert en in welke hoeveelheden. We noemen een eiwit ‘compleet’ als het alle negen essentiële aminozuren bevat.

BCAA’s

Er zijn drie essentiële aminozuren die voor spiergroei nog wat belangrijker zijn dan de andere. Het betreft leucine, isoleucine en valine, ook wel bekend als branched chain amino acids (BCAA’s). Enerzijds kunnen deze aminozuren tijdens krachttraining makkelijker benut worden voor energie dan andere aminozuren, en zo spierafbraak tegengaan. Anderzijds vormen ze spiereiwit door de spiereiwitsynthese te vergroten. De BCAA’s werken dus zowel antikatabool als anabool.

Leucine is van alle aminozuren het meest anabool: het vergroot de spiereiwitsynthese het meeste. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen.

Ondanks het belang van BCAA’s moet je deze aminozuren niet los gaan suppleren, zoals nog maar al te vaak gebeurt. BCAA’s doen hun werk namelijk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten nuttigen. Suppletie met enkel BCAA’s in plaats van hele eiwitten zou voor spiergroei zelfs nadelig kunnen werken! Ook het suppleren van alleen leucine is dus zinloos. BCAA- en leucine-supplementen zijn dus nutteloos.

Wei-eiwit heeft van alle eiwitten wel het beste aminozuurprofiel. Hieronder een voorbeeld van een aminozuurprofiel bij whey-concentraat:

BCAA’s: 22,9 g
– waarvan leucine: 10,6 g
EAA’s: 47,5 g

Onderzoek heeft aangetoond dat wei van alle eiwitten het hoogste leucinegehalte heeft. Één schepje wei (~ 20 gram eiwit) levert je dus al zo’n 2,5 gram leucine.

Biologische waarde

Wei-eiwit heeft door het goede aminozuurprofiel van alle eiwitten de hoogste biologische waarde. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Vroeger dacht men dat eieren de hoogste biologische waarde hadden. Daarom werd aan ei-eiwit een biologische waarde van 100 toegekend. Later, toen wei-eiwit van melk werd geïsoleerd, kwam men erachter dat er een hogere biologische waarde mogelijk is. Afhankelijk van de filtering kan wei-eiwit een biologische waarde van 110 tot wel 150 hebben. Ter vergelijking: de biologische waarde van kaas is 84, die van vis 70 en die van aardappels 34.

Toch wil dit alles nog niet zeggen dat eiwitten met een lagere biologische waarde minder goed zijn voor spieropbouw. Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren wordt aanbevolen om per maaltijd 20 tot 40 gram eiwit te eten. Als je dat doet, kom je meestal makkelijk aan alle benodigde aminozuren, ook die 2,5 gram leucine. Als je 40 gram wei eet, kom je al bijna aan de 5 gram leucine. Een grotere dosis leucine dan 2,5 gram biedt echter geen extra voordelen.

Verteerbaarheid

Een tweede aspect dat de kwaliteit van een eiwitbron ten aanzien van spiergroei bepaalt, is verteerbaarheid. Onder verteerbaarheid verstaan we het aandeel aminozuren in het eiwit dat daadwerkelijk kan worden verteerd, geabsorbeerd en gebruikt voor eiwitsynthese.

Tegenwoordig wordt steeds vaker de de PDCAAS (Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score) gebruikt. Deze geeft de mate aan waarin een voedingseiwit werkelijk in de behoefte aan essentiële aminozuren kan voorzien, rekening houdend met de verteerbaarheid van het eiwit.

Onderzoek heeft aangetoond dat wei van alle eiwitten de hoogste verteerbaarheid heeft, namelijk 100% (PDCAAS-score 1). Alle aminozuren uit het eiwit worden dus verteerd, en gebruikt voor eiwitsynthese.

Opnamesnelheid

Hoewel minder belangrijk dan de vorige twee aspecten, kan ook opnamesnelheid meewegen in je keuze voor een bepaalde eiwitbron. Want bij spiergroei speelt ook de timing van eiwitinname een rol. De totale eiwitinname op een dag is weliswaar doorslaggevend voor spiergroei, maar het verdient aanbeveling om die inname gelijkmatig over de dag te verspreiden in porties van 20-40 gram.

Timing van eiwitinname wordt mogelijk belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt. Dat komt doordat het proces van spierherstel en -opbouw bij gevorderden sneller verloopt dan bij beginners. Het anabolic window is bijgevolg smaller: de piek van de spiereiwitsynthese ligt waarschijnlijk al binnen tien uur na de training.

Om je lichaam na de training snel van eiwitten te kunnen voorzien is het wellicht een pre om een snel opneembare eiwitbron te gebruiken. Wei is dan je beste keus, want slechts vijftien minuten na inname verschijnt het al in je bloedbaan. Daarmee is wei-eiwit het snelst opneembare eiwit. Niet dat je lichaam alle eiwitten uit bijvoorbeeld één shake ineens absorbeert. Het kan normaal gesproken 8 tot 10 gram wei-eiwit per uur opnemen.

Andere voedingsstoffen

Hoewel calorie- en eiwitinname het belangrijkst zijn, spelen ook de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), alsmede micronutriënten een rol bij spieropbouw. Daarom kies je het beste eiwitbronnen die je ook vitaminen en mineralen, en bijvoorbeeld omega 3-vetzuren leveren.

Betrekkelijk nieuw is het inzicht dat bepaalde micronutriënten de anabole kracht van eiwitten zelfs kunnen vergroten. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese 40% meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen, wat wellicht te danken is aan het cholesterol en andere voedingsstoffen die in het eigeel zitten. Ook andere studies lijken de idee te ondersteunen dat hele eiwitbronnen meer kunnen betekenen voor de spiereiwitsynthese dan eiwit alleen.

Dit legt ook gelijk het grootste nadeel bloot van (wei-)eiwitpoeders: ze leveren eiwitten en that’s it. We raden je dan ook af om al te zeer op voedingssupplementen te teren. Een eiwitshake direct na de training is prima, maar probeer voor de rest vooral reguliere eiwitbronnen te gebruiken. En alléén maar reguliere eiwitbronnen consumeren is óók prima: wei-supplementen zijn zoals al gezegd geen must.

Voor spiergroei volstaan in principe zowel dierlijke eiwitten (eieren, vlees en zuivel) als plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, granen en groenten). Plantaardige eiwitten hebben weliswaar vaak géén compleet aminozuurprofiel, maar dat is geen probleem als je op een dag verschillende eiwitbronnen gebruikt (wat bij een normaal voedingspatroon het geval is). Ook vegetariërs en veganisten kunnen dus probleemloos in hun eiwitbehoefte voorzien, ondanks dat ze geen wei-eiwit en andere dierlijke eiwitten kunnen gebruiken.

Wei-eiwit kopen: waarop moet je letten?

Als je besluit een wei-eiwitpoeder te kopen zul je merken hoe groot en divers de keuze is. Om die keuze wat te vergemakkelijken, enkele aandachtspunten.

1. Soorten

Wei-eiwit is verkrijgbaar in drie varianten: concentraat, isolaat en hydrolisaat. De verschillen zitten in het eiwitgehalte (en daardoor ook de biologische waarde) en de snelheid waarmee het eiwit worden verteerd en opgenomen. Daarnaast zijn er ook nog ‘blends’. Dan krijg je een mix van meerdere soorten wei-eiwit en eventueel ook nog andere soorten eiwit, zoals caseïne.

concentraat

Concentraat is de meest onbewerkte vorm van wei. Daardoor is deze de gezondste van de drie soorten wei, maar voor de opname van eiwitten maakt bewerkt of onbewerkt niks uit. Alle grote eiwitten worden tijdens de spijsvertering immers afgebroken in kleinere eiwitketens en individuele aminozuren. Dus als dat in de fabriek nog niet gebeurd is, gebeurt het in de darmen alsnog.

Concentraat heeft ook een nadeel: het bevat ‘slechts’ 80% eiwit. De andere 20% bestaat uit water, koolhydraten, melkvet, melksuiker (lactose) en mineralen.

Toch is weiconcentraat verreweg de meest verkochte soort wei (wel meestal als hoofdbestanddeel van een blend – zie verderop). Dat komt mede door de goede smaak en oplosbaarheid. Daarnaast is concentraat meestal wat goedkoper dan andere soorten wei.

Top-3 concentraten (aangeboden door onze partners)
Perfect Whey Protein XXL Nutrition € 21,99 (750 g)	Pure Whey Protein™ BULK POWDERS® € 35,99 € 21,44 (1000 g)	Whey Essential Body & Fit € 24,99 (1000 g)

isolaat

Wil je echter wei die puurder is en dus minder ‘bijproduct’ bevat, dan is wei-isolaat een goede optie. Isolaat ondergaat een extra bewerking waardoor er minder vet, melksuiker (lactose) en gewone suiker in zit. Isolaat bevat meestal zo’n 90% eiwit, soms nog meer, tot wel 93 procent.

Isolaat heeft al met al een iets hogere biologische waarde dan concentraat, is calorie-armer en is mogelijk beter voor mensen met enige lactose-intolerantie (al is isolaat niet volledig lactosevrij).

Ook kun je eventueel specifiek voor een isolaat kiezen als je aan het cutten bent. Zoals je weet moet je tijdens het cutten minstens zoveel eiwitten blijven eten als tijdens de bulk. Misschien nog wel meer. Je moet calorisch dus vooral bezuinigen op koolhydraten, en in mindere mate op vetten. Een zo zuiver mogelijk eiwitsupplement helpt je om aan je eiwitbehoefte te voldoen zonder dat je daarbij ook ongewenste koolhydraten (suikers) en vetten binnenkrijgt. Nu is dit wel typisch iets voor de pietje-preciezen onder ons.

Door de bewerking bevat de isolaat-variant overigens wel (wat) minder zogenaamde bioactieve peptiden, waardoor de gunstige gezondheidseffecten daarvan minder groot zijn dan bij concentraat.

Wei-isolaat is soms ook geschikt voor mensen die last hebben van enige lactose-intolerantie. Isolaat is wel niet helemaal lactosevrij, met uitzondering van Whey Isolate Zero.

Het belangrijkste nadeel van wei-isolaat lijkt de prijs: deze wei-vorm is meestal wat duurder dan concentraat, doch niet in schrikbarende mate.

Hieronder de belangrijkste verschillen tussen concentraat en isolaat op een rijtje, uitgedrukt in één gemiddelde dosis (100 kcal).

Top-3 isolaten (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection Body & Fit € 36,99 (896 g)	Whey Isolate XXL Nutrition € 36,99 (1000 g)	Whey Isolate Zero XXL Nutrition € 36,99 (1000 g)

Hydrolisaat

Aan de derde weivariant, hydrolisaat, zijn enzymen toegevoegd, waardoor het eiwit als het ware is voorverteerd en nog sneller door het lichaam wordt opgenomen. Preciezer gezegd zijn de aminozuurketens (de peptiden waar we het over hadden) in weihydrolisaat gesplitst in kortere ketens en ‘vrije’ aminozuren, die sneller in het bloed en dus in de spier terechtkomen. Hydrolisaat kent daardoor van alle eiwitten de hoogste opnamesnelheid én de hoogste biologische waarde: 150. Daarnaast lost het nog net iets beter op dan andere weipoedersoorten.

Nu is opname van eiwitten ook weer geen kwestie van de stopwatch en een biologische waarde van 110-125 (zoals die van concentraat) is al meer dan prima. Bedenk dat elke weivariant van goede kwaliteit je alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen levert. Zodoende zien we niet echt een toegevoegde waarde in weihydrolisaat, dat een stuk duurder is dan de andere weisoorten. Daarnaast is hydrolisaat wat bitterder van smaak.

Bestel Whey Hydrolisaat ISO-100 (aangeboden door één onzer partners)
	Whey Hydrolisaat ISO-100 (Dymatize) Body & Fit Shop “Het exclusieve productieproces zorgt voor kortere aminozuurketens: whey peptides. Zo ontstaat de best en snelst opneembare vorm van wei-eiwit ooit geproduceerd: whey hydrolisaat!” € 104,29 (2200 g)

Blends

Tot slot heb je nog de blend, een mix gemaakt van meerdere soorten wei. Bijvoorbeeld weiconcentraat met -isolaat, of met alle drie de soorten wei. Vaak zeggen producenten daar dan bij dat het om een specifieke, optimale verhouding van stoffen gaat. Of dat je er met zo’n blend van verzekerd bent dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Wij kunnen echter niet anders dan beide argumenten als onzin afdoen. Concentraat, isolaat en hydrolisaat hebben elk al een volledig aminozuurprofiel en een hoge biologische waarde. Er is tot op heden geen voordeel aangetoond bij het mixen van die soorten. Vaak gaat het dan ook om een commerciële truc: beweren dat alle soorten wei in het product zitten, terwijl het dan bijvoorbeeld 90 tot 95 procent concentraat betreft en een heel klein percentage isolaat en hydrolisaat.

Daarnaast zijn er blends van verschillende soorten eiwitten, bijvoorbeeld wei-eiwit en caseïne-eiwit, en soms ook nog calcium caseinaat (melkeiwit) en kippeneiwit. Bij een normaal voedingspatroon zien we ook hier niet echt de toegevoegde waarde van in. Caseïne kan wellicht nuttig zijn om naast wei in huis te hebben (voor tijdens de nachtrust), maar niet specifiek in combinatie met elkaar.

Overigens is er an sich niks mis met een blend: enkele van de meest verkochte wei-eiwitpoeders zijn blends. Maar weet dus wel dat je meestal vooral weiconcentraat krijgt en dat je eventuele claims over synergie van de ingrediënten met een korrel zout moet nemen.

Top-3 blends (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection Body & Fit € 28,99 (896 g)	Whey Protein 1.0 kg Bodylab.nl € 36,90 € 29,90 (1000 g)	Whey Delicious XXL Nutrition € 29,99 (1000 g)

Alles op een rijtje

2. Toevoegingen

Hoe ‘zuiver’ een wei-eiwitsupplement is, hangt naast de wei zelf ook nog af van wat er aan het product is toegevoegd voor de smaak: smaakaroma, verdikkingsmiddel, zoetstof en eventueel (natuurlijke) kleurstof. Het spreekt voor zich dat naturelpoeders zonder smaakstoffen het zuiverst zijn. Puur naar spiergroei gekeken maakt het niks uit wat er wel of niet is toegevoegd voor de smaak, maar voor je algehele gezondheid wil je de consumptie van suiker en kunstmatige voedingsstoffen natuurlijk tot een minimum beperken.

Uit onderzoek aan de universiteit van Wageningen uit 2014 blijkt dat eiwitten met bananensmaak op de tweede plaats komen qua zuiverheid. Op de derde plaats staan eiwitten met vanillesmaak, op de vierde plaats met aardbeiensmaak. Daarna komen de eiwitten met tropische smaakjes, en helemaal achteraan vinden we de eiwitten met een chocoladearoma. Dat laatste komt doordat aan chocoladeshakes ook nog eens cacao wordt toegevoegd.

Let extra op de hoeveelheid toegevoegde suikers. Meestal wordt er gebruik gemaakt van artificiële suikers zoals sucralose, acesulfaam K of uit planten zoals stevia. Maar dextrose, sucrose of fructose kunnen ook worden toegevoegd. Het suikergehalte op het etiket is niet altijd correct en afhankelijk van waar het wordt geplaatst op de lijst van ingrediënten kun je raden welke hoeveelheid wordt toegevoegd. De regel is dat wat eerst vermeld staat in hogere hoeveelheid aanwezig is dan wat volgt.

3. Betrouwbaarheid

De hoeveelheid eiwit die op het etiket staat vermeld, wordt soms overdreven, blijkt eveneens uit het zonet genoemde Wageningse onderzoek uit 2014. Hoewel dit gelukkig steeds minder vaak voorkomt, zie je het soms nog bij prijsvechters – de kleinere, goedkopere merken dus.

Bij diezelfde prijsvechters vindt er ook nog weleens ‘amino spiking’ plaats. Dit houdt in dat er goedkopere, ‘waardeloze’ aminozuren aan een eiwitproduct worden toegevoegd om zodoende een hoger gehalte aan eiwitten te kunnen claimen. Bijvoorbeeld niet-essentiële aminozuren als glycine en taurine. Ook het toevoegen van bijvoorbeeld creatine of andere stikstofbevattende stoffen verhoogt het stikstofgehalte in de eiwitpoeders en zodoende het eiwitpercentage.

We maakten een selectie van wei-eiwitsupplementen die je kunt vertrouwen op kwaliteit en samenstelling. De meeste daarvan zijn onafhankelijk getest door Supplementlabtest.com, al zijn deze tests alweer een paar jaren oud. Labdoor.com heeft recentere tests, maar die betreffen vooral Amerikaanse merken die bij ons niet of moeilijk verkrijgbaar zijn.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection Body & Fit € 28,99 (896 g)	Whey Delicious XXL Nutrition € 29,99 (1000 g)	Whey Protein 1.0 kg Bodylab € 39,99 (1000 g)

Samengevat

1.  Om optimaal spieren te kunnen opbouwen moet je voldoende eiwitten eten: 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is in principe probleemloos mogelijk op basis van reguliere dierlijke en/of plantaardige eiwitbronnen. Het gebruik van eiwitpoeders is dus geen must.

2.  Wei-eiwit, meestal aangeboden als supplement in poedervorm, heeft strikt genomen wel de gunstigste eigenschappen voor spiergroei: een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei), de hoogste verteerbaarheid en de hoogste opnamesnelheid. Bovendien is een shake van eiwitpoeder makkelijk te bereiden en mee te nemen.

3.  De hoge opnamesnelheid maakt wei-eiwit ideaal om direct na de training in te nemen. De urgentie van een (wei-)eiwitshake direct na de training is echter minder groot als je binnen enkele uren vóór de training al een eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd. Je training plan je het beste tussen twee eiwitrijke maaltijden in.

4.  Nadeel van eiwitpoeder is dat het geen andere waardevolle voedingsstoffen levert, zoals reguliere eiwitbronnen dat wél doen. Ook micronutriënten zijn immers belangrijk voor spiergroei en mogelijk versterken ze zelfs het anabole effect van de eiwitopname. Zorg daarom dat het grootste deel van je eiwitconsumptie uit reguliere eiwitbronnen bestaat, zoals eieren en kip. Neem bijvoorbeeld alleen een wei-eiwitshake rond je training of ’s morgens bij het ontbijt.

5.  Er bestaan drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is de goedkoopste, best oplosbare en volgens velen lekkerste variant. Isolaat is de zuiverste en meest calorie-arme. Hydrolisaat is de snelst opneembare, maar ook de duurste en volgens velen minst lekkere. Voor de meeste mensen volstaat concentraat, al is het iets duurdere isolaat een goede optie tijdens een caloriebeperkend dieet en/of voor mensen met lactose-intolerantie. Zogenaamde blends van meerdere soorten wei volstaan ook, maar bieden geen specifieke meerwaarde.

Laatst bijgewerkt op 2 november 2024.