Vitamine D Hoe belangrijk voor krachtsporters?

Als je dagelijks overdag minimaal een kwartiertje buiten bent en daarnaast gevarieerd en gezond eet, heb je waarschijnlijk voldoende vitamine D in je lijf. Maar wat als je extra vitamine D neemt, in de vorm van supplementen? ‘Doet’ dat bijvoorbeeld iets voor je trainingsprestaties, spierkracht en spiermassa?

De belangrijkste punten:

1.  Vitamine D is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

2.  Volwassen mannen tot zeventig jaar en vrouwen tot vijftig jaar hebben dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D nodig. Ouderen hebben 20 microgram per dag nodig.

3.  Als jongere voldoe je normaal gesproken aan die richtlijn als je dagelijks minimaal een kwartier buitenkomt bij daglicht, en gevarieerd en gezond eet volgens de ‘Schijf van Vijf’.

4.  Ouderen krijgen het advies een supplement te nemen om in hun hogere vitamine D-behoefte te voorzien.

5.  Ook als je weinig buitenkomt en/of als je een streng caloriebeperkend dieet volgt (bijvoorbeeld bodybuilders in de cut), is suppletie aan te raden.

6.  Met name ouderen (vijftigplussers) hebben er mogelijk baat bij om méér dan de aanbevolen 20 mg/d binnen te krijgen. Enkele studies wijzen er bijvoorbeeld op, dat hoge doses kunnen bijdragen aan het behoud en zelfs aan de opbouw van spiermassa, mits in combinatie met krachttraining.

7.  Mogelijk hebben verhoogde vitamine D-waarden ook bij jongeren (vijftigminners) een positief effect op spierkracht, maar als dat al zo is, is dat effect waarschijnlijk maar heel klein of te verwaarlozen. Er bestaat bovendien geen enkel direct bewijs voor een positief effect van vitamine D-suppletie op spiergroei onder jongeren. Onder hen heeft suppletie dus waarschijnlijk alleen maar zin als er langere tijd sprake is van een vitamine D-tekort.

8.  Vitamine D-suppletie kan ook het testosteronniveau verhogen, maar dat heeft alleen een merkbaar positief effect bij (oudere) mannen die een vitamine D-tekort en (mede) daardoor (te) lage testosteronwaarden hebben.

9.  Hoewel vitamine D ook belangrijk is voor een goede werking van het immuunsysteem, is het niet bekend of vitamine D-suppletie weerbaarder maakt tegen het coronavirus. Het wordt daarom afgeraden om om die reden extra veel vitamine D te nemen.

De functie van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat de aanwezigheid van vet nodig is in de darmen om vitamine D te kunnen opnemen. Dit in tegenstelling tot de in water oplosbare vitamines, die – je raadt het al – niet in vet, maar in water oplossen.

Vitamine D is nodig voor het omzetten van calcium uit voeding. De vitamine is daardoor belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

De mogelijke symptomen van een langdurig (groot) vitamine D-tekort zijn: spierzwakte, spiertrillingen of kramp, pijn aan gewrichten en spierpijn, letsel oplopen bij een duwtje of stootje, en een grotere kans op botbreuken.

Vitamine D-bronnen

De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht, om precies te zijn: ultraviolette-B-straling (uv-B). Zeker twee derde van de hoeveelheid vitamine D die we per dag nodig hebben maken we zo, via synthese, aan.

Het overige deel halen we uit de voeding, mits er sprake is van een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgens de ‘Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum. Vitamine D zit vooral in vette vis (zoals zalm, haring en makreel), en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Ter indicatie: in een zalmmoot zit ruim tien keer meer vitamine D dan in een stuk vlees van vergelijkbare grootte. Vitamine D wordt tevens toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Zonlicht en vitamine D

Zonlicht is zoals gezegd de belangrijkste manier om het vitamine D-niveau in je lichaam op peil te houden. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag tussen 11.00 en 15.00 een kwartier tot een half uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Bij bewolkt weer moet dat wat langer zijn. Glas, zoals autoglas en vensterramen, blokkeert de uv-B-straling, waarom je daadwerkelijk buiten moeten zijn om via zonlicht vitamine D aan te kunnen maken[i]. Nou ja, uit een open raam hangen kan natuurlijk ook. Zonnebrandcrème houdt uv-B-straling eveneens tegen.

Als je nauwelijks buiten komt, maak je mogelijk te weinig vitamine D aan. Gebrek aan vitamine D via zonlicht kun je waarschijnlijk niet volledig compenseren door vitamine D uit reguliere voeding te halen. Voor mensen die (in de winter) overwegend binnen zitten is een vitamine D-tekort dus best reëel, zeker als ze ook nog eens weinig of geen vis eten. Volgens onderzoek komt vitamine D-deficiëntie dan ook veel voor, ook bij relatief jonge mensen en meer in de stad dan op het platteland[xiii].

Het spreekt voor zich dat we in de zomer, als we vaker en langduriger buiten zijn, meer vitamine D kunnen aanmaken dan in de winter. Je hoeft dan overigens niet bang te zijn dat de vitamine D-waarden in je lichaam te hoog worden, want je huid regelt de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor, zegt het Voedingscentrum. Als het al gebeurt, komt dat door het gebruik van supplementen. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D-inname voor volwassenen en voor kinderen van 11 tot en met 17 jaar is 100 microgram (4000 IE) per dag.

Het nut van supplementen

Als volwassen man van onder de zeventig jaar en vrouw van onder de vijftig jaar moet je volgens het Voedingscentrum zo’n 10 microgram (400 IE) per dag aan vitamine D binnenkrijgen[xiv]. Als je elke dag overdag even buiten komt en je hebt een gevarieerd, gezond voedingspatroon, mag dat geen probleem zijn.

Bij onvoldoende blootstelling aan zonlicht, en bij vrouwen boven de vijftig jaar, mannen van boven de zeventig jaar, kinderen tot en met drie jaar, zwangere vrouwen, en bij mensen met een donkere of een getinte huid, wordt er onvoldoende vitamine D aangemaakt in de huid. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom moeten zij extra vitamine D nemen. Dat kan in de vorm van capsules, (kauw)tabletten, olie of druppels.

De beste vorm van vitamine D is vitamine D3 (de ‘dierlijke’ vorm van vitamine D) en dat is ook meestal de vorm die in supplementen wordt gebruikt.

Vanwege de relatie tussen vitamine D en het immuunsysteem denken sommigen dat ze zich met extra vitamine D kunnen wapenen tegen het coronavirus. De eventuele invloed van vitamine D op dit relatief nieuwe virus is echter nog onbekend. Het wordt daarom afgeraden om om die reden extra veel vitamine D te nemen[ii].

Vitamine D en spiergroei

Voor ons krachtsporters is het natuurlijk de vraag of vitamine D-supplementen iets ‘doen’ voor ons belangrijkste doel: spiergroei en/of krachttoename.

Welnu, als een vitamine D-tekort bij jou een reële mogelijkheid is, bijvoorbeeld doordat je niet veel buiten komt en/of weinig vis en vlees eet, is suppletie een must – óók met het oog op je spiermassa en -kracht. Zo kan een vitamine D-tekort gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. En dat zal je sportprestaties en spiermassa ongetwijfeld niet ten goede komen. Sommige deskundigen denken zelfs dat de gebruikelijke afname van spierkracht bij ouderen niet alleen door de ouderdom komt, maar deels ook door een tekort aan vitamine D.

Maar wat als je waarschijnlijk voldoende vitamine D aanmaakt (10 of 20 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd)? Kun je als krachtsporter dan baat hebben bij nóg meer vitamine D, door supplementen te gebruiken? Het korte antwoord: misschien – een beetje. En dan met name als je wat ouder bent.

Er bestaan diverse onderzoeken naar de effecten van vitamine D-suppletie op spiermassa en -kracht, waarvan we hieronder de belangrijkste opnoemen. Let wel, de proefpersonen in deze onderzoeken hadden niet altijd per se een (groot) vitamine D-tekort. Het is daarom niet altijd duidelijk of de eventuele positieve effecten van de suppletie er óók zijn wanneer de vitamine D-niveaus, zonder de suppletie, al hoog genoeg zijn.

  • Agergaard e.a. (2005): vitamine D-suppletie (48 mg/d) heeft een gunstig effect op de spierfunctie bij zowel jonge als oude mannen, maar er is geen effect op spiergroei aangetoond (al werd er daarvoor mogelijk te weinig vitamine D gesuppleerd)[iii];
  • Bunout e.a. (2011): bij zeventigplussers die aan krachttraining doen helpt vitamine D-suppletie (10 mg/d) de spierkracht te vergroten[iv];
  • Feldman e.a. (2011) (review): vitamine D-suppletie kan bij ouderen helpen om verlies van spiermassa en -kracht tegen te gaan[v];
  • Chiang e.a. (2017) (review): vitamine D3-suppletie (30 tot 1000 mg/d) helpt bij getrainde personen van 18-45 jaar de spierkracht te vergroten[vi].
  • Owens e.a. (2015): vitamine D3-suppletie (100 mg/d) helpt bij mannen met een vitamine D-tekort bij het herstel van spierschade krachttraining en heeft zodoende een mogelijk positieve invloed op spiergroei[vii].

Kortom, met name onder ouderen zouden vitamine D-supplementen (een beetje) kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa en -kracht, en zouden ze hun krachttrainingsprestaties (een beetje) kunnen verbeteren. Mogelijk zijn die effecten groter naarmate men hogere doses neemt, hoger zelfs dan de aanbevelingen van het Voedingscentrum (20 mg/d voor mannen van boven de zeventig en vrouwen van boven de vijftig). In het buitenland, zoals de VS en Canada, adviseren autoriteiten dan ook hogere doses, tot wel 50 mg/d. Al is er meer onderzoek nodig om op overtuigende wijze het nut daarvan te staven.

Vitamine D en testosteron

Vitamine D wordt ook weleens aangeprezen als testosteronbooster. Op die manier zou de vitamine eveneens, meer indirect, aan spiergroei of -behoud kunnen bijdragen. Hoe zit dat dan precies?

Vitamine D heeft inderdaad óók invloed op de productie van testosteron, iets wat naar voren komt in een aantal wetenschappelijke onderzoeken. Zo blijken mannen met een vitamine D-tekort een significant lagere testosteronspiegel te hebben dan mannen die voldoende vitamine D in hun bloed hebben[viii]. En oudere mannen met een laag vitamine D-niveau lopen minder kans op een (te) lage testosteronspiegel wanneer ze vitamine D-supplementen nemen[ix][x]. Ook bij mannen met overgewicht (en daardoor mogelijk lage testosteronspiegels) blijken vitamine D-supplementen de testosteronwaarden te verhogen[xi].

Betekent dat nu dat vitamine D-supplementen testoteronboosters zijn? Niet echt. Als je vitamine D-status normaal is en je testosteronwaarde zit binnen de normale actieradius, zal vitamine D-suppletie waarschijnlijk geen merkbaar effect op je testosteron hebben[xii].

Samengevat

1. Vitamine D is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

2. Volwassen mannen tot zeventig jaar en vrouwen tot vijftig jaar hebben dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D nodig. Ouderen hebben 20 microgram per dag nodig.

3. Als jongere voldoe je normaal gesproken aan die richtlijn als je dagelijks minimaal een kwartier buitenkomt bij daglicht, en gevarieerd en gezond eet volgens de ‘Schijf van Vijf’.

4. Ouderen nemen het beste een supplement om in hun hogere vitamine D-behoefte te voorzien.

5. Ook als je weinig buitenkomt en/of als je een streng caloriebeperkend dieet volgt (bijvoorbeeld bodybuilders in de cut), is suppletie aan te raden.

6. Met name ouderen (vijftigplussers) hebben er mogelijk baat bij om méér dan de aanbevolen 20 mg/d binnen te krijgen. Enkele studies wijzen er bijvoorbeeld op, dat hoge doses kunnen bijdragen aan het behoud en zelfs aan de opbouw van spiermassa, mits in combinatie met krachttraining.

7. Mogelijk hebben verhoogde vitamine D-waarden ook bij jongeren (vijftigminners) een positief effect op spierkracht, maar als dat al zo is, is dat effect waarschijnlijk maar heel klein of te verwaarlozen. Er bestaat bovendien geen enkel direct bewijs voor een positief effect van vitamine D-suppletie op spiergroei onder jongeren. Onder hen heeft suppletie dus waarschijnlijk alleen maar zin als er langere tijd sprake is van een vitamine D-tekort.

8. Vitamine D-suppletie kan ook het testosteronniveau verhogen, maar dat heeft alleen een merkbaar positief effect bij (oudere) mannen die een vitamine D-tekort en (mede) daardoor (te) lage testosteronwaarden hebben.

9. Hoewel vitamine D ook belangrijk is voor een goede werking van het immuunsysteem, is het niet bekend of vitamine D-suppletie weerbaarder maakt tegen het coronavirus. Het wordt daarom afgeraden om om die reden extra veel vitamine D te nemen.

Bestel vitamine D (aangeboden door onze partners)
Vitamine D3 – 3000 IU
Body & Fit
€ 7,90 (180 capsules)
High Potency Vitamine D3 – 2000 IU (Swanson)
Body & Fit
€ 9,90 (250 capsules)
Vegan Vitamine D3 – 1000 IU
Body & Fit
€ 7,90 (60 tabletten)

Referenties