Onderzoek

Is de hip thrust overrated? Battle of the Booty Builders

Ooit golden squats als dé billenbouwers (Yeah, She Squats…). Totdat men de squat vooral als een benenoefening ging zien (Squats are for Quads), waarna de hip thrust werd bekroond tot dé oefening voor het achterwerk (The Best Butt Exercise You’re Not Doing). Een recent onderzoek werpt echter nieuw licht op de zaak. Hadden ‘we’ met z’n allen iets te veel trust in de hip thrust?

De belangrijkste punten:

1.  Spiergroei wordt vooral veroorzaakt door mechanische spanning op de spiervezels. Dit kun je het beste biomechanisch meten – EMG en subjectieve waarnemingen zijn geen betrouwbare indicatoren voor spiergroei.

2.  Hoewel de hip thrust in EMG-onderzoeken het beste scoort op spierspanning in de billen, wordt de effectiviteit van de oefening in praktijk beperkt door de kleine ROM.

3.  Afgaande op nieuw onderzoek kun je met diepe squats, dankzij hun grotere ROM, meer spiergroei en krachttoename in de billen realiseren dan met hip thrusts – misschien zelfs twee keer zoveel.

4.  De hip thrust is en blijft desondanks een prima billenoefening. Desgewenst kun je de ROM en daarmee de effectiviteit van hip thrusts vergroten door je voeten op een verhoging te zetten.

5.  Voor maximale groei van de bilspieren moet je meer dan één oefening doen. Bij voorkeur doe je een back-squatvariant, een activator (bijvoorbeeld de hip thrust), een pumper (bijvoorbeeld de hip abduction) en eventueel een deadliftvariant.

6.  De barbell squat is een compoundoefening. Doe deze tijdens een training vóór isolerende oefeningen als de hip thrust.

Billen trainen

Vooropgesteld: zowel barbell squats als barbell hip thrusts laten je derrière groeien. Met squats train je zowat je hele onderlichaam (en ook een beetje je bovenlichaam), in het bijzonder de quadriceps en de gluteus maximus, de billen dus. Barbell hip thrusts zijn vooral een billenoefening, meer een isolatie-oefening dus. De quadriceps en hamstrings worden bij de hip thrust maar een klein beetje geprikkeld.

Om je billen optimaal in vorm te brengen, moet je drie soorten oefeningen doen: stretchers (zoals squats en deadlifts), activators (zoals hip thrusts en glute bridges) en pumpers (zoals hip abductions en band side lying clams). Je hoeft dus eigenlijk niet te kiezen tussen squats en hip thrusts: idealiter doe je ze allebei!

Maar als je dat, om welke reden dan ook, niet kunt of niet wilt, welke van de twee is dan de beste billenoefening?

EMG-onderzoek

Waarschijnlijk denk je de hip thrust. Veel gerenommeerde coaches, onder wie billenexpert Bret ‘Kont’reras, bestempelen deze immers als de koning onder de billenoefeningen. Dit mede naar aanleiding van enkele EMG-onderzoeken.

Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

Er bestaan meerdere EMG-onderzoeken die uitwijzen dat de bilspieractiviteit tijdens de barbell hip thrust groter is dan bij andere oefeningen, zoals de barbell squat[i][ii][iii]. Daarnaast kun je moeilijk ontkennen dat Bret Contreras heel wat prachtige billenparen in zijn ‘Glute Lab’ kweekt, met de hip thrust als fundament van zijn trainingsprogramma’s.

Een uitgemaakte zaak dus? Toch niet. Coach Menno Henselmans uitte twee jaar geleden al zijn twijfels over de effectiviteit van de hip thrust ten opzichte van de (full) squat, ten aanzien van de billen (over de quadriceps bestaat immers geen discussie – daar is de squat superieur in). Henselmans maakt duidelijk dat de resultaten van EMG-onderzoeken misleidend kunnen zijn. Je meet immers de spieractiviteit tijdens de oefening, niet de resultaten (spiergroei en krachttoename) daarvan.

De hoge scores van hip thrusts in EMG-onderzoeken komen volgens Henselmans doordat ze een korte range of motion (ROM) met een afnemende krachtcurve hebben. Daardoor ontstaat een grote piekcontractie in de billen en zodoende ook een hoge gemiddelde spieractiviteit in de EMG-onderzoeken.

Voor spiergroei telt echter de mechanische spanning op de spiervezels en die is bij de hip thrust, door de kleine ROM, maar heel kort. Bij full squats heb je weliswaar een kleinere piekcontractie, maar er is een veel grotere ROM en de bilspieren zijn gedurende die hele ROM actief. Je voelt ze tijdens de oefening misschien minder dan bij de hip thrust, maar per saldo worden ze wellicht net zo effectief getraind – zo niet nog effectiever. Henselmans:

Muscle growth is caused by mechanical tension on the muscle fibers and this is generally best estimated biomechanically, not by EMG or your subjective sensations.[iv]

Ook Greg Nuckols van Stronger by Science zet vraagtekens bij de bruikbaarheid van EMG-onderzoeken. Volgens hem zijn ze nuttig om twee oefeningen te vergelijken die biomechanisch ongeveer hetzelfde zijn, bijvoorbeeld de bench press en de close-grip bench press. Maar op basis van EMG twee oefeningen vergelijken die biomechanisch totaal verschillend zijn (zoals de squat en de hip thrust) geeft volgens Nuckols geen betrouwbare resultaten[viii].

Nieuwe studie

Afgelopen week verscheen een nieuw, Braziliaans onderzoek die de lezing van Henselmans lijkt te bevestigen[v]. Het is de eerste studie die een directe vergelijking maakt tussen de barbell hip thrust en de barbell squat op basis van spiergroei (geen EMG-onderzoek dus).

De opzet van het onderzoek in een notendop: 22 getrainde vrouwen deden ofwel hip thrusts ofwel diepe squats (d.w.z. tot ~140° kniebuiging, wat een stuk onder parallel is) gedurende een trainingsprogramma van 12 weken. Daarna werden de krachttoename (1RM) en de spiergroei (via ultrasound-meting van de spierdikte) in zowel de quadriceps als de gluteus maximus gemeten.

De resultaten van de studie? Te beginnen met de voor de hand liggende: de hip thrusts leidden tot significante groei en krachttoename van de bilspieren, en ook een beetje van de quadriceps. De squat leidde tot significante toenames bij zowel de bilspieren als de quadriceps. Maar welke van de twee won nou de Battle of the Booty Builders, zoals Menno Henselmans het noemt? Het antwoord zal vele coaches – Bret Contreras voorop – terug naar de tekentafel sturen. De overtuigende winnaar is namelijk… de squat!

Jawel, de squatkont is real: in het onderzoek bleken de (diepe) squats meer dan twee keer zoveel spiergroei en krachttoename in de billen te realiseren dan de hip thrust (9% versus 4%). Bij de quadriceps was het verschil nog veel groter (squat 12%, hip thrust slechts 2%), maar dat was te verwachten.

En daarmee lijkt de theorie van Menno Henselmans bevestigd: de grotere ROM bij full squats voor de prikkeling van de bilspieren van veel grotere betekenis dan de hoge piekcontractie bij de hip thrust. De EMG-onderzoeken zeggen dus blijkbaar niet zoveel, stellen ook de onderzoekers:

Large electromygraphic responses do not necessarily imply higher recruitment of motor units and neither can infer hypertrophic potential.[v]

Dit alles is trouwens koren op de molen van Lyle McDonald, het enfant terrible van de evidence-based bodybuildingcomminity. Hij plaatste prompt na het verschijnen van het onderzoek een YouTube-video waarin hij gretig de vloer aanveegt met Bret Contreras en andere glutenexperts.

Tegenlicht

Is de almachtige hip thrust nu opeens een tweederangs oefening? Nee, zeker niet. Vooralsnog betreft het slechts één onderzoek van deze soort en de praktijkervaring van gerenommeerde coaches leert dat de hip thrust wel degelijk een ijzersterke billenbouwer is. Bovendien moeten we bij de bevindingen een aantal kanttekeningen plaatsen.

Oefeningenarsenaal

Eigenlijk is de ‘strijd’ tussen de squat en de hip thrust een puur theoretische. We zeiden al dat je voor maximale groei van de bilspieren meerdere soorten oefeningen moet doen. En daar hoort minimaal één oefening met axiale belasting bij (de stretchers waar we het over hadden), bij voorkeur een back-squat-variant – niet per se een diepe barbell squat, maar ook geen front squat, die immers meer quadricepsdominant is. Ook hoort er minimaal één oefening met anteroposteriore belasting bij (een activator). Die laatste kán de barbell hip thrust zijn, maar bijvoorbeeld ook back extensions of cable pull-throughs.

Full versus parallelle squats

Ook komt er waarschijnlijk een andere winnaar uit die ‘strijd’ wanneer de squats tot parallel worden uitgevoerd. Zoals gezegd deden de vrouwen in het onderzoek diepe squats, dus ver voorbij parallel. Lang niet iedereen beschikt echter over de benodigde mobiliteit om diepe squats correct en dus risicoloos uit te voeren.

Voor de quadriceps, voor velen toch de primaire doelspier van de squat, volstaat het om tot parallel te gaan. De ROM is dan weliswaar kleiner, maar je kunt zwaarder tillen. Ten aanzien van de billen echter is de ROM van parallelle squats waarschijnlijk te klein om de hip thrust te kunnen overtroeven.

Squats en quads

Vrouwen willen vaak überhaupt niet squatten, omdat ze geen grote(re) quadriceps ambiëren. Als je alleen of bijna uitsluitend je achterwerk wilt trainen, ben je aangewezen op andere, meer isolerende billenoefeningen.

Voor wie niet diep kan of wil squatten, is de hip thrust dus een prima alternatief. Al zijn er ook tal van andere isolerende billenoefeningen, zoals de al genoemde hip extensions en cable pull-throughs. Deze zijn volgens Menno Henselmans minstens zo effectief als de hip thrust en misschien zelfs effectiever.

Herstelcapaciteit en volume

De barbell squat is een zeer belastende compoundoefening, die een groot beroep op je herstelcapaciteit doet. De barbell hip thrust is een minder belastende, isolerende oefening, waar je mogelijk sneller van herstelt. Daardoor kun je, op weekbasis, meer volume (sets) doen en dus per saldo wellicht meer groeien.

Menno Henselmans is echter sceptisch over deze theorie:

I’m skeptical hip thrusts generate much less neuromuscular fatigue (…). Mental fatigue, sure, but neuromuscular, most research finds few differences between different exercises.[vi]

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat de bench press niet veel belastender is dan de squat en de deadlift, en dus ook niet veel meer hersteltijd vraagt[vii].

Hip thrusts effectiever maken

Je kunt de ROM en daarmee de effectiviteit van hip thrusts vergroten door je voeten op een verhoging te zetten. Al wordt de oefening daardoor, qua set-up, nog wat ongemakkelijker dan ze al is.

Conclusies

1. Spiergroei wordt vooral veroorzaakt door mechanische spanning op de spiervezels. Dit kun je het beste biomechanisch meten – EMG en subjectieve waarnemingen zijn geen betrouwbare indicatoren voor spiergroei.

2. Hoewel de hip thrust in EMG-onderzoeken het beste scoort op spierspanning in de billen, wordt de effectiviteit van de oefening in praktijk beperkt door de kleine ROM.

3. Afgaande op nieuw onderzoek kun je met diepe squats, dankzij hun grotere ROM, meer spiergroei en krachttoename in de billen realiseren dan met hip thrusts – misschien zelfs twee keer zoveel.

4. Voor maximale groei van de bilspieren moet je meer dan één oefening doen. Bij voorkeur doe je een squatvariant, een activator (bijvoorbeeld de hip thrust), een pumper (bijvoorbeeld de hip abduction) en eventueel een deadliftvariant.

5. De barbell squat is een compoundoefening. Doe deze tijdens een training vóór isolerende oefeningen als de hip thrust.

Referenties