Podcast: Børge Fagerli Een nuchtere Noorse kijk op trainen voor spiergroei

Børge Fagerli is een Noors bodybuildingcoach, auteur en spreker. Daarnaast is hij de bedenker van myo reps, een trainingsmethode die waarschijnlijk bekender is dan zijn eigen (moeilijk uit te spreken) naam. Als een alom gerespecteerde bron van wijsheid treedt Fagerli regelmatig op in podcasts. Vooral zijn recente reeks Q&A’s met YouTuber Abel Csabai zijn verplichte kost voor de leergierige ijzervreter.

Fagerli is net als collega’s als Menno Henselmans (een vriend van hem), Mike Israetel en Eric Helms een coach die zijn kennis vergaart uit wetenschappelijk onderzoek enerzijds en ervaring met clientèle anderzijds. Hij valt op door zijn nuchtere kijk op zaken, zonder dingen overgecompliceerd te maken en zonder bodybuilding te beschouwen als het hoogste goed in een mensenleven.

Uit zijn Q&A-sessies met Abel Csabai (alle uit 2018), een podcast met Revive Stronger (uit 2018) en eentje met coach Dave Maconi (uit 2019) pikken we een aantal interessante trainingsgerelateerde topics waarin Fagerli’s soms eigengereide visies aan het licht komen. Genoeg stof tot nadenken!

Trainingsvolume

Børge Fagerli is geen fan van hoge trainingsvolumes. Voor beginners hanteert hij de regel: 2 tot 3 sets per spiergroep en dat 2 tot 3 keer per week[i]. Gemiddelde bodybuilders adviseert hij ‘slechts’ 9 tot 18 sets per week[ii], waarbij je pas aan de hogere kant moet gaan zitten als voeding en herstel (rust) optimaal zijn. Deze aanbevelingen druisen enigszins in tegen de relatieve hoge setvolumes die collega’s als Mike Israetel en Brad Schoenfeld prediken, laatstgenoemde mede op basis van eigen onderzoek.

Junk volume

Natural bodybuilders denken nog al te vaak: meer is beter. Maar de relatie tussen trainingsvolume en spiergroei is niet lineair. Er is eerder sprake van een omgekeerd U-vormig verband: de opbrengst van meer sets doen wordt al snel minder.

Volgens Fagerli gebeurt is er na één set al sprake van een beduidend kleinere opbrengst (gerekend per spiergroep per training). De eerste set levert volgens hem 70 tot 80 procent van het trainingseffect. Na pakweg 6 sets leveren de extra sets misschien nog maar 1 of 2 procent extra spiergroei op. Dat staat vaak in geen verhouding tot de vermoeidheid die ze veroorzaken en dus tot de herstelcapaciteit die benodigd is. Met andere woorden, je doet junk volume[iii]. Uiteindelijk leveren extra sets helemaal geen extra spiergroei meer op of leiden ze zelfs tot spierafbraak, doordat je niet voldoende van je trainingen herstelt.

Onderzoek versus het echte leven

En de vele recente onderzoeken dan, die toch echt meer spiergroei aantonen als je meer sets doet? Fagerli zet daar openlijk zijn vraagtekens bij[i]. Die onderzoeken zijn zonder uitzondering korte-termijnstudies, die niet de vermoeidheid incalculeren die bodybuilders op lange termijn opbouwen. Ook al bouw je aanvankelijk sneller spiermassa op, door die vermoeidheid zul je ook sneller stagneren.

Daarnaast is er het laboratorium versus het leven van alledag, met al zijn fluctuaties en tegenslagen. Want hoe fanatiek en toegewijd iemand ook is aan de krachtsport, het leven brengt perioden van stress, weinig slaap, slecht eten, te weinig tijd om te trainen enzovoort. Life happens. Dit soort zaken tart de herstelcapaciteit en dus ook de hoeveelheid volume die je lichaam aankan.

Waarom die haast?

Volgens Fagerli kun je daarom beter terughoudend zijn met volume, ook al betekent dat misschien dat je op korte termijn wat minder snel spiermassa opbouwt. Je bent er dan tenminste wel van verzekerd dat je lichaam, ook in tijden van minder optimale omstandigheden, voldoende kan herstellen. Dat je een trainingsprogramma hebt dat je consistent kunt blijven volgen en dat je niet in de problemen brengt als het even tegenzit.

Bovendien: why the rush? Je lichaam kan in bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren (hooguit 1 kg per maand), dus waarom meer spiergroei proberen te forceren? En ook als je gedurende een bepaalde periode veel minder spiergroei realiseert dan je potentieel, is dat geen ramp. Dan groei je gewoon wat minder snel. Uiteindelijk komt elke natural bodybuilder toch wel bij zijn of haar genetisch potentieel. Uiteraard is het anders als er bijvoorbeeld een wedstrijd of fotoshoot op het programma staat. Dan moet je soms tijdelijk wat extra’s geven.

Fagerli ziet het veranderen van lichaamscompositie kortom als een lange-termijnproces en raakt niet onder de indruk van snelle spiergroei in korte-termijnstudies, zeker niet als die ook nog eens op jonge studenten zijn uitgevoerd (die fysiologisch in optimale omstandigheden verkeren)[vi].

Deze ‘rustig aan’-filosofie zal niet iedereen aanspreken. Veel bodybuilders zijn nu eenmaal vaak en lang in de sportschool. Bedenk echter dat je nog vaak en lang genoeg in de sportschool kunt zijn als je eenmaal (ver)gevorderde bent. Want het laatste beetje gains uit je genetisch potentieel persen vergt wel wat meer werk. Al vindt Fagerli dat je ook als advanced lifter niet moet overdrijven.

Progressive overload

“Volume is de belangrijkste aandrijver van spiergroei”, hoor je tegenwoordig veel coaches zeggen, waarschijnlijk geïnstigeerd door wederom Schoenfeld en Israetel. Fagerli is het daar niet mee eens[vii]. Volgens hem is niet volume, maar load (het gewicht dus) dé manier om overload te plegen op een spier, oftewel om de spier steeds weer zwaarder te belasten dan die gewend is. Hij geeft dus de voorkeur aan progressive tension overload boven progressive volume overload[viii].

Dat progressie boeken in volume kan in feite op twee manieren: door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht, of door meer sets te doen.

Progressie in aantal herhalingen

Het aantal herhalingen binnen een bepaalde reprange verspringt min of meer automatisch, omdat je met een gewicht meestal eerst een bepaald aantal reps probeert te halen voordat je het gewicht opnieuw verhoogt. Het aantal reps blijven verhogen zonder gewicht toe te voegen is iets wat je volgens Fagerli alleen moet doen als je niet anders kunt. Bijvoorbeeld als wat je ouder bent en je gewrichten geen hogere gewichten meer dulden[ix].

Progessie in aantal sets

Fagerli erkent dat je wat meer sets zult moeten doen naarmate je meer gevorderd raakt. Al hangt dat weer af van hoe snel je spiergroei wilt realiseren en welke opofferingen je daarvoor wilt doen. Meer volume betekent vaak dat je je trainingsfrequentie moet verhogen en dat is een opoffering van tijd. Niet iedereen kan of wil die maken en dat hoeft dus ook niet, zolang je accepteert dat het opbouwen van spiermassa daardoor wat trager zal gaan[x].

Aantal sets versus Reps In Reserve

Volume is wel wat belangrijker voor wie submaximaal traint. Submaximaal wil zeggen dat je in je sets ver van spierfalen verwijderd blijft, bijvoorbeeld vijf herhalingen (5 Reps In Reserve, RIR). Sommige mensen doen dit bewust, anderen per ongeluk. Om dan toch een optimale trainingsstimulus te krijgen, moet je wat meer sets doen. Maar ook dáárin hoef je niet te overdrijven. Wie submaximaal traint hoeft normaliter maar 30% meer volume te doen (sets dus) om dezelfde trainingsstimulus te krijgen als wanneer je een set met pakweg 0-2 RIR traint. Simpeler gezegd: één set tot spierfalen staat ongeveer gelijk aan twee submaximale sets[ix].

Variëren in oefeningen?

Het is nog altijd een veelgehoord advies: verander regelmatig van oefeningen. We hebben je een tijdje geleden al uitgelegd waarom dat onzin is. Ook Fagerli is van mening dat je zoveel mogelijk aan dezelfde oefeningen moet vasthouden, zeker wat compoundoefeningen betreft. Dit uiteraard zolang je oefening comfortabel en pijnvrij kunt uitvoeren[xii].

De noodzaak of behoefte om te variëren in oefeningen is eigenlijk puur psychologisch en niet fysiologisch. Zolang je met een oefening vooruitgang boekt in kracht en/of reps, is er, normaal gesproken, sprake van spiergroei. Frequent veranderen van oefeningen betekent valse progressie.

Als je toch per se wat variatie wilt, dan kun je altijd variëren in isolatieoefeningen. En je kunt uiteraard oefeningen toevoegen wanneer je een bepaalde spiergroep extra aandacht wilt geven.

Deloading

Fagerli staat wat sceptischer tegenover het fenomeen deloaden dan veel van zijn collega’s. Wat ook weer niet wil zeggen dat deloads volgens hem nutteloos zijn. Het hangt af van de context en hoe je die deload invult.

Deloading en overreaching

Er is nog steeds geen (direct) wetenschappelijk aangetoond nut voor het maximaliseren van de trainingsbelasting – en zelfs nog iets verder dan dat (overreaching) – om vervolgens te deloaden. Fagerli vergelijkt dat met het je opzettelijk laten verbranden in de zon, terwijl je ook geleidelijk bruin kunt worden, zonder te verbranden. Met andere woorden, als je training goed geprogrammeerd is, herstel je voldoende en hoef je niet te deloaden[xiii]. Het gevaar van trainen richting overreaching is bovendien dat je tussentijds te weinig herstelt. Één nacht slecht slapen kan dan al tot herstelproblemen leiden.

Reactief deloaden

Hoewel een korte rustperiode zo nu en dan nooit kwaad kan, ziet Fagerli deloading vooral als een reactieve maatregel. Oftewel, je doet het als je merkt dat het nodig is[xiv]. De belangrijkste indicator daarvoor is verlies van kracht. Dit merk je meestal het beste als je met een bepaald gewicht niet meer zoveel herhalingen kunt doen als de vorige keer. Tijdens één enkele training kan dat nog een incident zijn, maar houdt deze trend aan, dan moet je wat extra rust inlassen – algeheel of alleen voor een bepaalde spiergroep. Dat hoeft niet per se meteen een hele week te zijn. Één of enkele dagen extra rust kan als voldoende zijn. Een andere goede indicator van te weinig herstel is volgens Fagerli verlies van gripkracht.

Deloaden en toch trainen

Fagerli noemt traditionele deloads, waarbij je blijft trainen, “a waste of time”[xv]. Veel bodybuilders blijven tijdens hun deload(week) toch trainen, maar halveren dan bijvoorbeeld hun volume of beknibbelen flink op hun intensiteit. Actief herstellen, luidt de filosofie daarachter. Fagerli vindt het vlees noch vis. Je gunt je spieren, gewrichten en pezen niet de rust om echt te herstellen, noch geef je je lichaam kans om te ‘resetten’. Fagerli acht deze traditionele deloadingstrategie dan ook alleen zinvol voor powerlifters en gewichtheffers in voorbereiding op een wedstrijd. In hun geval heet zo’n deload een taper.

Een deload voor bodybuilders, reactief of gepland, kan volgens Fagerli het beste een volledige rustperiode zijn, bijvoorbeeld enkele dagen of een hele week.

Resensitiseren

Rustperioden bij bodybuilding kunnen volgens Fagerli vooral zinvol zijn om je spieren weer gevoeliger te maken voor training (resensitiseren)[xvi]. Je zult na een tijdje rust natuurlijk niet ineens weer gaan gainen als een newbie, maar het is goed mogelijk dat je een sterkere groeirespons realiseert bij eenzelfde of zelfs een kleinere trainingsprikkel. Daarvoor is wel een rustperiode van minstens 9 of 10 dagen nodig[xvii]. Nog langer niet trainen kan dan weer tot verlies van spiermassa leiden.

Deze strategie lijkt vooral nuttig voor personen die structureel met te veel volume hebben getraind. Daardoor kunnen ze niet meer voldoende van hun trainingen herstellen (non-functionele overreaching), terwijl het lichaam door adaptatie hoge volumes nodig heeft om te kunnen groeien. In zo’n situatie, die uiteindelijk tot overtraining leidt, kun je volgens Fagerli het beste 10 tot 14 dagen rust nemen – enerzijds voor herstel, anderzijds om te resensitiseren naar lagere volumes[v]. Zo’n ‘harde reset’ is wellicht ook psychologisch nodig. Van de ene op de andere dag het volume drastisch terugschroeven zal voor velen immers als een paar grote stappen terug voelen.

Myo reps

Børge Fagerli is vooral bekend als de bedenker van myo reps, een trainingsmethode afgeleid van rest-pause-sets, maar door Fagerli aangepast en verfijnd[xi].

Rest-pause-training

Rest-pause-training stelt je in staat om meerdere keren in één set tot of nabij spierfalen te trainen, zonder dat daar veel extra trainingsvolume voor nodig is. Je doet een set, wacht even, en perst er nog enkele herhalingen uit. En herhaalt dat eventueel een paar keer.

Mechanische spanning en metabole stress

De mayo reps-techniek zet specifiek in op twee aspecten van hypertrofietraining: effectieve herhalingen en metabole stress.

De pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen noemt men vaak ‘effectieve’, omdat hierbij de meeste spiervezels worden gerekruteerd. Deze reps voelen dan ook het zwaarst. Als je een hoog gewicht gebruikt en bijvoorbeeld slechts zes herhalingen doet, voelt eigenlijk de hele set zwaar. Bij een licht gewicht en bijvoorbeeld vijftien herhalingen, zullen de eerste acht tot tien herhalingen je nog makkelijk afgaan. Pas de laatste vijf zijn effectief. Dit komt doordat je in de eerste tien (lichte) herhalingen metabole stress hebt opgebouwd.

Dat metabole stress een rol speelt bij spiergroei is evident, maar de precieze rol is nog steeds onduidelijk. Je hebt zowel mechanische spanning (gewicht) als metabole stress nodig en Fagerli denkt dat ze elkaar als het ware uitbalanceren[iv]. Zo kan metabole stress de mechanische spanning vergroten als je lichte gewichten gebruikt, zoals bij zo’n set van vijftien reps. Daarnaast denkt Fagerli dat metabolische stress een spier gevoeliger maakt voor spiergroei. Vanuit die gedachte ontwikkelde hij myo reps.

Hoe myo reps werkt

Bij myo reps maak je optimaal gebruik van metabolische stress zonder dat dat veel extra tijd en vermoeidheid kost. Het gaat als volgt. Je doet één hele set in een betrekkelijk hoge reprange, 15 tot 20 herhalingen (de ‘activatieset’). Deze train je tot spierfalen of eventueel 1-2 RIR. Adem nu drie tot vijf keer diep in, wat neerkomt op 10-15 seconden rust. Doe vervolgens een miniset van 3-5 herhalingen, met 1 RIR. Rust weer even en door weer een miniset. Enzovoort. In principe doe je één activatieset en 3-5 minisets. Dus bijvoorbeeld 15 + 5 + 5 + 5 + 5.

Het voordeel

Het grote voordeel van myo reps is dat je na de activatieset constant in de staat van hoge metabole stress blijft en meerdere keren achter elkaar je spiervezels optimaal aanspreekt, zonder overdreven veel volume te moeten doen. In het voorbeeld van zonet doe je immers slechts 35 herhalingen in totaal, terwijl die je maar liefst 25 effectieve herhalingen opleveren. Als je elke set opnieuw zou moeten opbouwen van 0 naar 15 herhalingen, zou je dat veel meer volume, tijd én cardiovasculaire vermoeidheid kosten.

Kanttekeningen

Rest-pause-sets en myro reps zijn typisch technieken voor gevorderden. Als beginner of gemiddelde bodybuilder heb je dit soort ‘fratsen’ niet nodig. En ook gevorderden moeten ze slechts met mate gebruiken. Trainen tot spierfalen leidt tot een relatief hoge trainingsbelasting en technieken die je langere tijd in het gebied rond spierfalen laten opereren, des te meer. Pas ze niet toe op grote oefeningen als squats, deadlifts en barbell rows (die laatste vanwege toenemende druk in de onderrug) en bewaar ze voor later in je training.

De podcasts


Foto: Twitter Børge Fagerli 

Referenties