Longread

Hoeveel volume voor volumineuze billen? Met hulp van billenexpert Bret Contreras

Mede dankzij de selfieverslaafde glute girls van Instagram zijn welgevormde billen tegenwoordig de wens van velen – óók van mannen. Maar hoeveel en hoe vaak moet je die dingen nou eigenlijk trainen voor optimale rondingen?

De belangrijkste punten:

1.  Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Voor de meesten evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. ‘Optimaal’ wil zeggen dat elke set productief is (groeiprikkel creëert) én dat je volledig van dat volume kunt herstellen.

2.  Trainingsvolumes van meer dan 25 sets zijn doorgaans alleen maar mogelijk als je specialiseert. Veel vrouwen trainen bijna uitsluitend hun billen, waardoor ze probleemloos aan de maximale volumes kunnen trainen (afgezien van het feit dat vrouwen ook iets sneller herstellen dan mannen).

3.  Verder moet je je trainingsvolume evenredig proberen te verdelen over:

  • verschillende soorten oefeningen: stretchers (squat, deadlift), activators (hip thrust, cable pull-through) en pumpers (hip abduction, band side walk);
  • verschillende relatieve intensiteitsniveaus (zowel kort op spierfalen trainen als verder daarvan verwijderd);
  • verschillen gewichten en dus verschillende repranges.

4.  Zorg tot slot dat je per training niet meer dan 5-12 sets per spiergroep doet en dat je voldoende rusttijd tussen twee trainingen inbouwt (24-72 uur). Hoelang je precies moet herstellen, is onder meer afhankelijk van trainingsstatus, geslacht, trainingsvariabelen en het type oefeningen.

Trainingsvolume en -frequentie: de algemene regels

Trainingsvolume definiëren we tegenwoordig meestal als het aantal sets per spiergroep per week. Hoewel nog steeds aan stevig debat onderhevig, zijn er vanuit de evidence-based bodybuildingcommunity wat algemene richtlijnen ontstaan voor het optimale trainingsvolume, dus het volume waarmee je in feite maximale spiergroei realiseert (ook wel bekend als het Maximum Adaptive Volume, MAV). Die richtlijnen zijn in het kort als volgt:

  • beginners: 10 sets per spiergroep per week
  • gemiddelden: 15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 20 sets per spiergroep per week
  • ver gevorderden: 25 sets per spiergroep per week
  • per training: 5-10 sets per spiergroep

Bij deze richtlijnen wordt ervan uitgegaan, dat je je sets tot nabij spierfalen traint, maar meestal niet tot volledig spierfalen. Je blijft tijdens je sets meestal 1-3 herhalingen verwijderd van het punt waarop je geen direct volgende herhaling meer kunt doen (1-3 Reps In Reserve, RIR). Als je al je sets tot spierfalen zou trainen (dus met 0 RIR), kun je, vanwege de veel grotere trainingsbelasting, veel minder volume doen – misschien maar de helft van het aantal sets dat hierboven staat. Daardoor bouw je per saldo minder snel spiermassa op.

Omdat je als natural bodybuilder op een dag maar een vrij beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen, heeft het weinig zin om per sessie (of per dag) meer dan 10 sets per spiergroep te doen. Al na 5 sets neemt de groeiprikkel af, om rond 10 sets te stagneren. En onder invloed van centrale vermoeidheid neemt ook de kwaliteit van je sets af naarmate je training langer duurt. Beperk je trainingsvolume per training dus tot 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op twee à drie oefeningen per spiergroep.

De optimale trainingsfrequentie (hoe vaak je een spiergroep traint) is afhankelijk van je volumebehoefte en van hoe snel je herstel tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep. Als je een spiergroep kunt laten groeien met 10 sets per week, hoef je die in principe maar één keer per week te trainen. Als je meer dan 10 sets nodig hebt, is het wijs om die te verdelen over minimaal twee trainingen. 12 sets doe je dus idealiter in twee sessies van elk 6 sets. Verder moet je er dan voor zorgen dat er minimaal 48 uur tussen die twee trainingen zit. Dat is hoelang een gemiddelde bodybuilder nodig heeft voor het voltooien van spiereiwitsynthese en herstel na een training. Gevorderden herstellen doorgaans sneller en kunnen spiergroep zelfs na 24 uur opnieuw trainen, mits het volume per training gering is.

Samengevat:
Gemiddelde bodybuilders moeten 10-20 sets per spiergroep per week doen om optimaal te kunnen groeien. Per training kun je maximaal 5-10 productieve sets doen, waarom je een spiergroep bij hogere trainingsvolumes minimaal 2 keer per week moet trainen.

Billen trainen als een ‘fitgirl’

Als je een gemiddelde natural bodybuilder bent (je hebt twee à drie jaar trainingservaring) zou je dus voor je achterwerk (officieel: gluteus maximus, medius en minimus) circa 15 sets per week moeten doen. Dat lijkt betrekkelijk weinig als je het vergelijkt met wat de fitgirls van Instagram er vaak aan billentraining doorheen jagen. Niet zelden pijnigen ze hun kadetten bijna dagelijks, met meerdere oefeningen. En ogenschijnlijk zonder in de problemen te komen met hun herstel.

Ook coach Bret Contreras, ’s werelds bekendste expert op het gebied van billentraining, ziet hoge volumes weggelegd voor de bilpartij. In een interview onthulde hij dat hij zijn cliënten (overwegend vrouwen) wel 30 tot 40 sets per week laat doen[i]. Hieronder zie je tot welk resultaat dat kan leiden.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Bret “Glute Guy” Contreras PhD (@bretcontreras1) op

30-40 sets voor een spiergroep is erg veel en in beginsel ook niet nodig. Hoewel de gluteus maximus de grootste spier in ons lichaam is, betekent dat niet dat die daarom meer volume nodig heeft. Kleine en grote spiergroepen dienen waarschijnlijk ongeveer dezelfde ‘behandeling’ te krijgen om te kunnen groeien, of het nou gaat om intensiteit, volume of frequentie[xiv].

Dat veel vrouwen goede resultaten behalen met zulke hoge trainingsvolumes, heeft dan waarschijnlijk ook andere oorzaken.

Herstel

Die verklaring schuilt vooral in het feit dat vrouwen vaak (bijna) uitsluitend hun billen trainen. Andere spiergroepen zijn voor hen vaak slechts bijzaak of worden zelfs bewust ontzien. Daardoor hebben ze voor hun billen een veel hoger herstelbaar volume (Maximum Recoverable Volume, MRV) dan wanneer ze alle spiergroepen aan normale volumes zouden trainen, zoals de meeste mannen doen. Iets soortgelijks zie je ook weleens in het powerlifting. Er zijn gevallen bekend van powerlifters die de snelste vooruitgang op de bench press boekten in tijden dat ze door blessures niet konden squatten en deadliften. En gevorderde bodybuilders zie je weleens specialisatieblokken doen, waarin ze de meeste spiergroepen op onderhoud trainen, om één spiergroep de volle mep te kunnen geven.

Daarnaast schijnen vrouwen sowieso, fysiologisch gezien, in het algemeen iets makkelijker van krachttraining te herstellen dan mannen[ii].

Dit alles betekent echter niet dat mannen geen high volume-training zouden aankunnen. Zo bestaan er, weliswaar controversiële, studies waarin ervaren mannelijke krachtsporters probleemloos spiergroei realiseerden bij 32 en zelfs 45 sets per spiergroep per week[iii][iv]. Of iemand daadwerkelijk zulke volumes aankan is echter van vele variabelen afhankelijk, zoals trainingsstatus, genetica, de grootte van de spiergroep en trainingsvariabelen (RIR, rusttijden, sessievolume, totaal volume). Het is in elk geval duidelijk dat 30-40 sets per spiergroep per week doen nooit mogelijk is bij alle spiergroepen tegelijk.

Spieropbouw

Misschien denk je dat vrouwen profijt hebben van hoge volumes doordat ze meer trainingsprikkel nodig hebben dan de man. Het zal je misschien verbazen, maar waarschijnlijk kunnen vrouwen net zo snel en veel spiermassa opbouwen als mannen. Alleen doordat ze van zichzelf minder gespierd zijn, zullen ze uiteindelijk niet zo gespierd kunnen worden als mannen[v].

Het klopt weliswaar dat vrouwen circa 15 keer minder testosteron aanmaken dan mannen. Maar hoewel testosteron bij mannen belangrijk is voor spiergroei, wordt spiergroei bij de vrouw vooral aangewakkerd door IGF-1 en groeihormoon[vi]. En daar produceren ze ruim voldoende van.

Gezien de vele welgevormde derrières die op Instagram en co worden geëtaleerd, blijken vrouwen in elk geval geen problemen te hebben om hun grootste spier, de glutus maximus, te laten groeien. Op dat punt overtreffen ze menig mannelijke krachtsporter. Bovendien hebben vrouwen mogelijk meer dan mannen baat bij metabolische krachttrainingen, waardoor ze wellicht ook een wat groter productief volume kunnen hanteren. Daarover dadelijk meer.

Samengevat:
Vrouwen kunnen in principe net zo snel spiermassa opbouwen als mannen. En waarschijnlijk herstellen ze zelfs wat sneller. Maar dat ze vaak heel hoge trainingsvolumes voor hun billen kunnen hanteren, komt vooral doordat ze de andere spiergroepen meestal niet of nauwelijks trainen.

Rule of Thirds: de ene set is de andere niet

High volume-training vraagt altijd om een doordacht trainingsprogramma, zelfs als je de volumeknop maar voor één spiergroep opendraait. Één van de ‘geheimen’ van Bret Contreras is dat hij drie variabelen op zijn billentraining loslaat, die gelijkmatig worden verdeeld over het totale trainingsvolume.

Die variabelen zijn: vector (het soort oefening op basis van de richting waarin het gewicht beweegt), effort (de mate waarin je tot spierfalen traint, ook wel relatieve intensiteit) en load (de zwaarte van het gewicht, ook wel absolute intensiteit). Contreras noemt dit ook wel de Rule of Thirds.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Bret “Glute Guy” Contreras PhD (@bretcontreras1) op

Samengevat:
Als je je billen volumineus wilt trainen (20-40 sets per week), pas dan de Rule of Thirds toe. Die houdt in dat je het trainingsvolume gelijkmatig over verschillende type oefeningen, intensiteitsniveaus en repranges verdeelt.

Vector

Contreras verdeelt zijn sets min of meer gelijkmatig over drie typen oefeningen:

  • Axiale belasting (het gewicht komt van boven), zoals de squat, (Romaniandeadlift en lunge. Deze geven de grootste excentrische groeiprikkel, hebben de grootste Range Of Motion (ROM), veroorzaken de grootste spierschade en vergen de meeste herstelcapaciteit. Deze oefeningen leggen de nadruk op rek en worden daarom ook wel stretchers genoemd.
  • Anteroposteriore belasting (het gewicht wordt naar voren gedrukt), zoals de hip thrust, glute bridge, cable pull-through, back extension en kick-back. Deze hebben een kleinere excentrische groeiprikkel, een kleinere ROM, en de piekspanning treedt op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is. Dit alles zorgt voor minder spierschade dan bij axiale oefeningen, waardoor je van anteroposteriore oefeningen sneller kunt herstellen. Dit soort oefeningen kennen meestal wel de grootste bilspieractiviteit en worden daarom ook wel activators genoemd.
  • Laterale/draaiende belasting (het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging), zoals de hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation. Deze oefeningen hebben maar een kleine ROM en een relatief geringe bilspieractiviteit, waardoor je er wel snel van kunt herstellen. Meestal worden ze met een weerstandsband uitgevoerd, waardoor een wisselende spanning op de bilspier ontstaat, wat een hoger aantal herhalingen toelaat. Zodoende leent dit soort oefeningen zich onder meer voor het creëren van metabolische stress (waarover dadelijk meer). Daardoor ontstaat spierpomp, waarom ze ook wel pumpers worden genoemd.

Door elk van deze type oefeningen te doen zorg je er enerzijds voor dat de bilspier volledig, van alle kanten, getraind wordt. Anderzijds kun je de trainingsbelasting beter doseren, doordat je niet alleen oefeningen doet met een grote spierschade en lange hersteltijd. Want je kunt je wel voorstellen dat wekelijks 30 sets van alleen maar squats, deadlifts en lunges meer kwaad dan goed zou doen.

Samengevat:
Verschillende soorten oefeningen zorgen voor een complete training van de spier, genereren spiergroei op verschillende manieren, en maken high frequency-training mogelijk doordat je van sommige oefeningen sneller herstelt.

Effort

Met effort bedoelen we de inspanning die je per set levert, ongeacht het gewicht waarmee je traint. Officieel het dat de relatieve intensiteit. Zoals je wellicht weet, kun je in principe met elk gewicht maximale spiergroei realiseren, zolang je maar tot nabij spierfalen traint[x]. De pakweg laatste vijf herhalingen vóór spierfalen zijn de meest vermoeiende en leveren de grootste groeiprikkel, ongeacht de totale lengte van de set (dus ongeacht of je bijvoorbeeld tien of twintig herhalingen doet). We noemen die ook wel stimulerende, of effectieve herhalingen.

De effort of relatieve intensiteit wordt tegenwoordig meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR betekent dat je twee herhalingen ‘in de tank’ houdt, bij 0 RIR kun je geen herhaling meer doen en train je dus tot spierfalen. Trainen tot spierfalen levert waarschijnlijk een iets grotere groeiprikkel dan wanneer je er een paar reps van verwijderd blijft. Tegelijkertijd brengt het een (misschien wel onevenredig) grote trainingsbelasting met zich mee. Als je al je sets tot spierfalen traint, heb je veel meer herstelcapaciteit nodig en kun je veel minder volume doen. De meeste experts raden daarom aan om bij de meeste sets 1-3 RIR aan te houden. Korter gezegd: trainen met enkele reps in de tank (1-3 RIR) biedt een veel betere Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) dan trainen tot absoluut spierfalen (0 RIR).

Dat laatste wil niet zeggen dat je nooit tot spierfalen zou moeten trainen. Zolang je het maar gedoseerd doet. Bret Contreras verdeelt zijn trainingsvolume daarom over drie ranges van relatieve intensiteit:

  • tot spierfalen (0 RIR);
  • tot nabij spierfalen (1-2 RIR);
  • vrij ver van spierfalen verwijderd (>3 RIR).

Het voordeel is dus dat je veel meer volume kunt doen dan wanneer je alleen tot spierfalen zou trainen. Dat levert namelijk meer effectieve herhalingen en dus per saldo meer spiergroei op. Interessant hierbij is de range waarbij je relatief ver van spierfalen verwijderd blijft (>3 RIR). Misschien denk je dat sets met zo’n geringe inspanning weinig groeiprikkel geven. In mechanisch opzicht is dat ook zo. Maar nieuw onderzoek suggereert dat sets met een vrij lage relatieve intensiteit, gecombineerd met relatief veel herhalingen, meer sarcoplasmatische hypertrofie aanwakkeren[xi]. Dat is een vorm van spiergroei waarbij niet de spiervezels groter worden (zoals dat bij mechanische spanning gebeurt), maar het plasma rondom die vezels groter wordt. Sarcoplasmatische hypertrofie zou vooral door metabolische stress veroorzaakt worden, waarover dadelijk meer.

Anteroposteriore oefeningen als de hip thrust en cable pull-though kun je soms tot spierfalen trainen. Bij grote axiale (verticale) oefeningen, zoals de squat en deadlift, doe je dat beter niet, vanwege de onevenredig grote spierschade en centrale vermoeidheid die daardoor ontstaat. En ook omwille van blessurepreventie, vanwege de zware gewichten die je bij dit soort oefeningen meestal gebruikt (zie volgende punt). Anteroposteriore oefeningen kun je wél tot spierfalen trainen, maar ze lenen zich ook voor het creëren van metabolische stress door middel van heel herhalingen, waarbij je doorgaans juist wat verder van spierfalen verwijderd blijft. Door de oplopende cardiovasculaire vermoeidheid van dit soort sets gebeurt dat meestal automatisch.

Samengevat:
Door niet alle sets/oefeningen tot volledig spierfalen te trainen, staat je herstelcapaciteit meer volume toe. Doordat je meer sets kunt doen, creëer je meer effectieve herhalingen en daardoor per saldo meer spiergroei.

Load

Een derde verdeling van krachten vindt plaats in de gewichten, oftewel de absolute intensiteit. Conteras gebruikt zowel lichte, gemiddelde als zware gewichten, waardoor je in verschillende repranges traint.

Het gebruik van verschillende loads/repranges biedt meerdere voordelen:

  • het is beter voor je gewrichten en pezen om niet alleen met zware gewichten te trainen;
  • door in verschillende repranges te trainen, train je zowel type I- als type II-spiervezels optimaal (al behoeft dit nog verder onderzoek[vii]);
  • door in verschillende repranges te trainen, spreek je mogelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, waardoor je in totaal wellicht meer spiermassa opbouwt dan wanneer je alles in dezelfde reprange zou doen[viii];
  • door ook in hogere repranges te trainen profiteer je specifiek van spiergroei als gevolg van metabolische stress (sarcoplasmatische spiergroei, zoals uitgelegd bij Effort).

Zware gewichten (5-8 reps) hanteer je het beste bij de grote axiale oefeningen. Veel herhalingen doen leidt bij dit soort oefeningen immers tot een grote centrale vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van de relatieve intensiteit. Hoge repranges (12+ reps) lenen zich het beste voor de laterale/draaiende oefeningen. Vaak creëer je hierbij zoveel metabolische stress, dat je de set al vrij ver voor spierfalen zult moeten staken. Maar we hebben gezien dat dit bij een deel van de oefeningen niks uitmaakt. Anteroposteriore oefeningen als de hip thrust kun je in principe met alle soorten gewicht doen, al zul je in de regel in de ‘klassieke’ range van 6 tot 12 herhalingen opereren.

Het lijkt er trouwens op, dat vrouwen meer voordeel kunnen behalen uit hoge repranges dan mannen. Vrouwen hebben ongeveer 30% meer type I-spiervezels dan mannen[ii], het type dat minder snel vermoeid raakt en daardoor gebaat zou kunnen zijn bij veel herhalingen. Daarnaast kunnen vrouwen meer metabolische stress aan dan mannen[ix], waardoor dit soort type krachttraining bij uitstek voor hen geschikt is. Geen wonder dat de dames zo goed hun mannetje staan in metabolische groepskrachttrainingen als bodypump!

Samengevat:
Door verschillende gewichten te gebruiken, train je in verschillende repranges, waardoor je zowel met mechanische spanning als met metabolische stress spiergroei kunt realiseren. En door ook in hoge repranges te trainen wek je mogelijk meer spiergroei op in type I-spiervezels. Doordat je niet alleen met zware gewichten traint, verklein je bovendien het risico op blessures en op overbelasting van gewrichten.
Stretchers Activators Pumpers
axiale belasting: het gewicht komt van boven anteroposteriore belasting: het gewicht wordt naar voren gedrukt
(grootste activering van de bilspier)
laterale/draaiende belasting: het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging
o.a. squat, deadlift, Romanian deadlift, lunge o.a. hip thrust, glute bridge, frog pump, cable pull-through, back extension, kick-back o.a. hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation
meestal lage repranges (5-8 reps) diverse repranges geschikt meestal hoge repranges (12+ reps)
meestal niet tot spierfalen (1-3 RIR) soms tot spierfalen (0 RIR), anders 1-3 RIR tot (nabij) spierfalen, of juist vrij ver van spierfalen af (4+ RIR)
grote spierschade, lange hersteltijd gemiddelde spierschade, gemiddelde hersteltijd geringe spierschade, korte hersteltijd

Hoe moet je het volume berekenen?

Met trainingsvolume bedoelen we de harde sets, dus alle sets behalve warming-up-sets, die je voor één bepaalde spiergroep doet, in dit geval de billen dus.

Maar wat nou als je met een oefening meerdere spiergroepen tegelijk traint? Iets wat immers vooral bij axiale oefeningen het geval is. En bij sommige, zoals parallelle squats en conventionele deadlifts, zijn de billen niet eens de primair getrainde spier.

De meest accurate manier van sets berekenen is – vinden wij – het gebruik van fractionele sets. Daarbij tel je voor een spiergroep alleen volledige sets wanneer deze de primaire doelspier van een oefening is. Anders maar de helft, of nog minder, afhankelijk van hoe groot de betrokkenheid van de spiergroep in de oefening is. Voor de billen zouden wij de sets bij de belangrijkste billenoefeningen als volgt berekenen:

3 sets barbell squat (full) = 3 sets quadriceps en 3 sets billen
3 sets barbell squat (half) = 3 sets quadriceps en 1,5 set billen
3 sets barbell deadlift = 3 sets hamstrings en 1,5 set billen
3 sets barbell Romanian deadlift = 3 sets hamstrings en 2 sets billen
3 sets dumbbell lunges = 2 sets quadriceps en 3 sets billen
3 sets barbell hip thrust = 3 sets billen
3 sets cable pull-through = 3 sets hamstrings en 3 sets billen
3 sets standing cable hip abduction = 3 sets billen

We beseffen dat dit een beetje natte-vingerwerk is en dat je de sets ook anders zou kunnen berekenen. Sommigen zullen vinden dat je de sets van samengestelde oefeningen juist zwaarder moet tellen, omdat ze mogelijk een grotere stimulus geven (en een groter herstel vergen). Je kunt de samengestelde oefeningen juist ook helemáál uit de quotatie halen, en alleen het directe billenwerk meetellen. Dat is wat bijvoorbeeld coach Mike Israetel doet: hij beschouwt 4 tot 12 sets als het MAV voor de billen – het volume voor maximale spiergroei dus – maar dat is bovenop het complete scala aan benenoefeningen (squats, deadlifts, lunges, …)[xii]. Als je dat vertaalt naar onze berekening hierboven, kom je waarschijnlijk ook al gauw aan de 25 sets billenwerk uit. Als je de benenoefeningen als geheel meerekent als sets voor de billen, kom je boven de 30 uit.

Uiteindelijk maakt het niet zoveel uit hoe je je volume berekent, zolang je maar een vaste methode aanhoudt, zodat je een bepaald aantal sets als uitgangspunt kunt hanteren voor je progressie.

Samengevat:
Er zijn verschillende manieren om voor een specifieke spiergroep het aantal sets van samengestelde oefeningen te tellen. Uiteindelijk gaat het erom, dat je één vaste manier hanteert, zodat je een referentiepunt hebt voor je progressie.

Hoeveel volume moet je nou doen?

Met hoeveel sets moet je je achterwerk nou bestoken voor optimale gains? De centrale vraag van dit artikel is helaas moeilijk te beantwoorden. Sterker nog, het bepalen van het voor jou meest optimale trainingsvolume voor een bepaalde spiergroep is ons inziens het moeilijkste aspect van natural bodybuilding. Trainingsvolume is immers erg gebonden aan persoonlijke factoren, zoals trainingsstatus, herstelcapaciteit, geslacht en niet in de laatste plaats genetica.

Nu geldt voor trainingsvolume in het algemeen dat je dit uiteindelijk zelf moet uitvogelen, gewoon door te gaan trainen met een bepaald volume (op basis van de richtlijnen aan het begin van dit artikel) en de resultaten te monitoren. Het bepalen van het optimale trainingsvolume (in relatie tot de herstelcapaciteit) is ons inziens het lastigste aspect van natural bodybuilding, waarmee men maar al te vaak de fout in gaat.

Toch geven we ook specifiek voor de billen graag wat richtlijnen mee. Het gaat hier om het MAV (Maximum Recoverable Volume), dus het volume voor maximale spiergroei. De volumes voor onderhoud (Maintenance Volume, MV) en minimale spiergroei (Minimum Effective Volume, MEV) liggen veel lager. Verder gaan we uit van de rekenmethode hierboven. De volumes zijn dus inclusief compoundoefeningen met fractionele sets. Tot slot gaan we er bij deze aanbevelingen vanuit, dat je de beschreven Rule of Thirds toepast, waardoor je wat meer productief volume kunt doen dan normaal.

MAV mannen:
beginners: 10-15 sets per week
gemiddelden: 15-20 sets per week
gevorderden: 20-25 sets per week
ver gevorderden: 25-30 sets per week*

MAV vrouwen:
beginners: 10-20 sets per week
gemiddelden: 20-25 sets per week
gevorderden: 25-30 sets per week
ver gevorderden: 30-35 sets per week*

* in verband met herstel waarschijnlijk alleen haalbaar als specialisatie

Samengevat:
Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Meestal evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. Dat is meer productief volume dan bij andere spiergroepen gewoonlijk is, op voorwaarde dat in het trainingsprogramma de Rule of Thirds wordt toegepast.

Hoe het volume te verspreiden?

De relatief hoge volumes zijn alleen effectief als je ze slim over je trainingsweek verspreidt. Dat kan op verschillende manieren, maar houd je in elk geval aan de volgende twee vuistregels:

  • doe niet meer dan 5-12 sets per training;
  • hanteer minimaal 48 uur rust tussen twee dezelfde (soort) oefeningen, bij squats en deadlifts minimaal 48-72 uur. Beginners wordt aangeraden om minimaal 48 uur rust te hanteren tussen twee billentrainingen, ongeacht de oefeningen.

Zoals je ziet leggen we het volumeplafond per training iets hoger dan normaal (12 in plaats van 10). Dat komt doordat je waarschijnlijk wat meer productief volume kunt doen als je de drie verschillende typen oefeningen in één sessie doet. We zagen immers dat laterale en draaiende oefeningen, in combinatie met een vrij lage relatieve en absolute intensiteit, waarschijnlijk (óók) een ander type spiergroei aanwakkeren dan axiale en anteroposteriore oefeningen uitgevoerd aan een hogere intensiteit. Als je je tijdens een sessie echter maar tot één type oefeningen beperkt, stagneert de spiergroei meestal al na 6-10 sets.

Vervolgens kun je je trainingsprogramma in feite op twee manieren samenstellen: of je doet een ‘gemengde’ training waarin alle elementen van de Rule of Thirds verwerkt zijn, of je focust in elke training op één type oefeningen. Dat laatste is een must als je een hoge trainingsfrequentie hanteert, bijvoorbeeld vier of vijf keer per week. Dan train je je billen immers soms twee dagen achter elkaar, wat alleen mogelijk is als de eerste training louter oefeningen bevat waarvan je snel herstelt (dus in principe binnen 24 uur).

Hieronder twee voorbeelden van hoe je dit alles in praktijk zou kunnen brengen. Beide bevatten ongeveer dezelfde oefeningen, maar door de verschillende trainingsfrequenties (drie versus vier keer per week) hebben we ze anders ingedeeld en hebben we ook de repranges en RIR iets aangepast. Bij voorbeeld 1 (3x per week) zie je dat elke training een mix van alle soorten oefeningen, repranges en RIR is. Je kunt immers steeds een dag volledig rusten. Wel hebben we bij de verspreiding van de oefening rekening gehouden met de belasting van de quadriceps en hamstrings. Goede kans immers dat je woensdag nog je hamstrings voelt door het Roemeens deadliften van maandag. Bij voorbeeld 2 (4x per week) staat elke training in het teken van één ‘thema’: respectievelijk metabolisch, mechanisch/intensief (hamstrings-georiënteerd), mechanisch/intensief (quadriceps-georiënteerd) en metabolisch.

VOORBEELD 1: 3x per week (30 sets in totaal, ca. 25 voor de billen)
maandag
Romanian deadlift, 3 sets / 8 reps / 2 RIR
barbell hip thrust, 3 sets / 10 reps / 1 RIR
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
leg press (voeten hoog en breed), 1 set / 8 reps / 0 RIR

woensdag
dumbbell lunge, 3 sets / 10 reps / 2 RIR
frog pumps, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
standing cable hip abduction, 3 sets / 12 reps / 3 RIR

vrijdag
barbell full back squat, 3 sets / 6 reps / 2 RIR
glute bridge, 3 sets / 10 reps / 1 RIR
cable pull-through, 2 sets / 20 reps / 3 RIR
band side lying clam, 2 sets / 15 reps / 2 RIR (laatste set 0 RIR)

VOORBEELD 2: 4x per week (34 sets in totaal, ca. 30 voor de billen)
maandag
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
band side lying clam, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
standing cable hip abduction, 3 sets / 15 reps / 3+ RIR

dinsdag
Romanian deadlift, 3 sets / 8 reps / 2 RIR
barbell hip thrust, 3 sets / 8 reps / 1 RIR
cable pull-through, 2 sets / 10 reps / 1 RIR

donderdag
barbell full back squat, 3 sets / 6 reps / 2 RIR
dumbbell lunge, 3 sets / 10 reps / 2 RIR

vrijdag
frog pumps, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
cable pull-through, 2 sets / 10 reps / 1 RIR
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
band side lying clam, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR

Samengevat:
Uitgangspunt van je trainingsschema is het wekelijkse volume dat je denkt nodig te hebben en het benodigde herstel tussen twee trainingen. Ga je wekelijks meer dan 10 sets doen, verspreid die dan over minimaal 2 trainingen met steeds minimaal 48 uur rust daartussen. Naarmate je meer gevorderd bent heb je meer volume nodig, maar kun je ook sneller herstellen. In dat geval kun je je billen bijna dagelijks trainen, mits je de Rule of Thirds goed implementeert. Daarbij moet je er vooral voor zorgen dat je voldoende herstel inbouwt voor grote oefeningen als squats en deadlifts.

Samengevat

Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Voor de meesten evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. ‘Optimaal’ wil zeggen dat elke set productief is (groeiprikkel creëert) én dat je volledig van dat volume kunt herstellen.

Trainingsvolumes van meer dan 25 sets zijn doorgaans alleen maar mogelijk als je specialiseert. Veel vrouwen trainen bijna uitsluitend hun billen, waardoor ze probleemloos aan de maximale volumes kunnen trainen (afgezien van het feit dat vrouwen ook iets sneller herstellen dan mannen).

Verder moet je je trainingsvolume evenredig proberen te verdelen over:

  • verschillende soorten oefeningen: stretchers (squat, deadlift), activators (hip thrust, cable pull-through) en pumpers (hip abduction, band side walk);
  • verschillende relatieve intensiteitsniveaus (zowel kort op spierfalen trainen als verder daarvan verwijderd);
  • verschillen gewichten en dus verschillende repranges.

Zorg tot slot dat je per training niet meer dan 5-12 sets per spiergroep doet en dat je voldoende rusttijd tussen twee trainingen inbouwt (24-72 uur). Hoelang je precies moet herstellen, is onder meer afhankelijk van trainingsstatus, geslacht, trainingsvariabelen en het type oefeningen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 5 februari 2020.

Referenties