Longread

Hoeveel volume voor volumineuze billen? Met hulp van billenexpert Bret Contreras

Mede dankzij de selfieverslaafde glute girls van Instagram zijn welgevormde billen tegenwoordig de wens van velen – óók van mannen. Maar hoeveel en hoe vaak moet je die dingen nou eigenlijk trainen voor optimale rondingen?

De belangrijkste punten:

1.  Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Voor de meesten evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. Dat is meer volume dan bij andere spiergroepen gewoonlijk is.

2.  Voorwaarde voor dit hoge trainingsvolume is dat het gelijkmatig verspreid wordt over verschillende type oefeningen, intensiteitsniveaus en repranges (de Rule of Thirds van coach Bret Contreras). Dat zorgt ervoor dat je iets meer productief volume per training kunt doen, en dat je goed van het hoge volume kunt herstellen.

3.  Uitgangspunt van je trainingsschema is het wekelijkse volume dat je denkt nodig te hebben. Is dat hoger dan 10 sets, verspreid die sets dan over minimaal twee trainingen, met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Hoe hoger de trainingsfrequentie, hoe meer gespecialiseerd elke training moet zijn. Doe maximaal 10-12 sets billen per training.

Trainingsvolume en -frequentie: de algemene regels

Trainingsvolume definiëren we tegenwoordig meestal als het aantal sets per spiergroep per week. Hoewel nog steeds aan stevig debat onderhevig, zijn er vanuit de evidence-based bodybuildingcommunity héél algemene richtlijnen ontstaan voor het optimale trainingsvolume, dus het volume voor maximale spiergroei (ook wel Maximum Adaptive Volume, MAV). Die zijn in het kort als volgt:

  • beginners: 10 sets per spiergroep per week
  • gemiddelden: 15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 20 sets per spiergroep per week
  • ver gevorderden: 25 sets per spiergroep per week
  • per training: 5-10 sets per spiergroep

Bij deze richtlijnen wordt ervan uitgegaan, dat je je sets tot nabij spierfalen traint, maar meestal niet tot volledig spierfalen, dus dat je er 1-3 herhalingen van verwijderd blijft (1-3 Reps In Reserve, RIR). Als je al je sets tot spierfalen traint (0 RIR), kun je, vanwege de veel grotere trainingsbelasting, veel minder volume doen – misschien maar de helft van het aantal sets dat hierboven staat.

Omdat je als natural bodybuilder op een dag maar een vrij beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen, heeft het weinig zin om per sessie (of per dag) meer dan 10 sets te doen. Al na 6 sets neemt de groeiprikkel af, om na 10 sets te stagneren. En onder invloed van centrale vermoeidheid neemt ook de kwaliteit van je sets af naarmate je training langer duurt. Beperk je trainingsvolume per training dus tot 5-10 sets, oftewel maximaal twee à drie oefeningen per spiergroep.

De optimale trainingsfrequentie (hoe vaak je een spiergroep traint) is zodoende afhankelijk van het trainingsvolume. Als je een spiergroep kunt laten groeien met 10 sets per week, hoef je die in principe maar één keer per week te trainen. Als je meer dan 10 sets nodig hebt, is het wijs om die te verdelen over minimaal twee trainingen. 12 sets doe je dus idealiter in twee sessies van elk 6 sets. Zou je ze in één training stoppen, dan is het effect van de laatste oefening (de laatste drie sets) betrekkelijk gering.

Samengevat:
Gemiddelde bodybuilders moeten 10-20 sets per spiergroep per week doen om te kunnen groeien. Per training kun je maximaal ongeveer 10 productieve sets doen, waarom je een spiergroep bij hogere trainingsvolumes minimaal twee keer per week moet trainen.

Billen trainen als een fitgirl

Als je een gemiddelde natural bodybuilder bent (je hebt twee à drie jaar trainingservaring) zou je voor je achterwerk dus circa 15 sets per week moeten doen. Dat lijkt betrekkelijk weinig als je het vergelijkt met wat de fitgirls van Instagram er vaak aan billentraining doorheen jagen. Niet zelden pijnigen ze hun kadetten bijna dagelijks, met meerdere oefeningen. En ogenschijnlijk zonder in de problemen te komen met hun herstel.

Ook coach Bret Contreras, ’s werelds bekendste expert op het gebied van billentraining, ziet hoge volumes weggelegd voor de bilpartij. In een interview onthulde hij dat hij zijn cliënten (overwegend vrouwen) wel 30 tot 40 sets per week laat doen[i]. Hieronder zie je tot welk resultaat dat kan leiden.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Bret “Glute Guy” Contreras PhD (@bretcontreras1) op

En dat terwijl voor de meeste spiergroepen 25-30 sets per week als het absolute plafond wordt gezien, dat wil zeggen het maximale volume waarvan je überhaupt kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Het volume dat maximale spiergroei garandeert (het MAV) ligt nog een stuk lager. Waarom dan toch zoveel billenwerk?

Vrouw versus man

Misschien denk je dat vrouwen nu eenmaal meer anabole prikkel en dus meer trainingsvolume nodig hebben dan mannen. En dat ze van dat volume makkelijker kunnen herstellen doordat ze meestal alleen maar billen trainen, terwijl de man doorgaans zijn hele lichaam aanpakt. Maar we moeten de verschillen tussen vrouwen en mannen op deze punten niet overschatten.

Herstel

Het is waar dat de meeste vrouwen buiten de billen (officieel: gluteus maximus, medius en minimus) bijna geen andere spiergroepen trainen, hooguit de benen (vaak in combinatie met de billen) en de buikspieren. Mannen trainen meestal hun hele lichaam, waardoor een groter beroep wordt gedaan op hun totale herstelcapaciteit.

In hoeverre dat laatste het MRV per spiergroep beïnvloedt, is onduidelijk. Minder trainen in totaal betekent minder centrale vermoeidheid en dus zou je van één bepaalde spiergroep beter kunnen herstellen, is de theorie. En in praktijk zijn er gevallen bekend van powerlifters die de snelste vooruitgang op de bench press boekten in tijden dat ze door blessures niet konden squatten en deadliften. Dit is ook waarom sommige bodybuilders specialisatieblokken doen, waarin ze de meeste spiergroepen op onderhoud trainen, om één spiergroep aan een groter volume te kunnen trainen. Er is echter geen direct onderzoek beschikbaar over de werkelijke effectiviteit daarvan[viii]

Wel schijnen vrouwen sowieso, fysiologisch gezien, in het algemeen iets makkelijker van krachttraining te herstellen dan mannen[ii].

Dit alles betekent echter niet dat mannen geen high volume-training zouden aankunnen. Zo bestaan er, weliswaar controversiële, studies waarin ervaren mannelijke krachtsporters probleemloos spiergroei realiseerden bij 45 sets en 32 sets per spiergroep per week[iii][iv].

Spieropbouw

Het zal je misschien verbazen, maar waarschijnlijk kunnen vrouwen net zo snel en veel spiermassa opbouwen als mannen. Alleen doordat ze van zichzelf minder gespierd zijn, zullen ze uiteindelijk niet zo gespierd kunnen worden als mannen[v].

Het klopt weliswaar dat vrouwen circa 15 keer minder testosteron aanmaken dan mannen. Maar hoewel testosteron bij mannen belangrijk is voor spiergroei, wordt spiergroei bij de vrouw vooral aangewakkerd door IGF-1 en groeihormoon[vi]. En daar produceren ze ruim voldoende van.

Gezien de vele welgevormde derrières die op Instagram en co worden geëtaleerd, blijken vrouwen in elk geval geen problemen te hebben om hun grootste spier, de glutus maximus, te laten groeien. Op dat punt overtreffen ze menig mannelijke krachtsporter. Mogelijk hebben vrouwen ook meer dan mannen baat bij metabolische krachttrainingen, waardoor ze wellicht ook een wat groter productief volume kunnen hanteren. Daarover dadelijk meer.

In het algemeen kun je niettemin stellen dat de capaciteit van spierherstel en -opbouw bij vrouwen niet drastisch verschilt van die van mannen. Alleen neemt bodybuilding bij vrouwen meestal een kleinere plaats in het leven in, en beperken ze hun krachttraining tot een beperkt aantal spiergroepen, met name de billen.

Samengevat:
Vrouwen kunnen in principe net zo snel spiermassa opbouwen als mannen. En waarschijnlijk kunnen ze voor de billen iets hogere trainingsvolumes hanteren dan mannen. Hun productieve volume ligt wellicht iets hoger doordat ze mogelijk iets meer rendement uit metabolische training halen. Daarnaast is hun herstelcapaciteit waarschijnlijk wat groter, zeker als ze naast billen geen of nauwelijks andere spiergroepen trainen.

Rule of Thirds: de ene set is de andere niet

Dat Bret Contreras goede resultaten behaalt met 30 tot 40 setjes billentraining per week, heeft dan ook niet zozeer te maken met seksegebonden factoren, als wel met de manier waarop hij de trainingsprogramma’s ontwerpt. Daarbij houdt hij niet alleen rekening met herstel, maar hij zorgt er ook voor dat je uit elke ‘unit’ volume het optimale rendement haalt. Het is immers niet zo moeilijk om iemand 50 setjes voor te schrijven, maar als de spiergroei na 25 sets al stagneert, zijn de overige 25 overbodig (junk volume).

Dat laatste raakt aan iets wat veel natural bodybuilders vergeten: je kunt binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Het heeft dus geen zin om eindeloos veel sets te doen, zelfs al kún je er probleemloos van herstellen. Vandaar ook de aanbeveling om maximaal 10 sets per spiergroep per training te doen.

Contreras’ methode houdt in dat hij drie variabelen op zijn billentraining loslaat, die gelijkmatig worden verdeeld over het totale trainingsvolume. Die variabelen zijn: vector (het soort oefening op basis van de richting waarin het gewicht beweegt), effort (de mate waarin je tot spierfalen traint, ook wel relatieve intensiteit) en load (de zwaarte van het gewicht, ook wel absolute intensiteit).

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Bret “Glute Guy” Contreras PhD (@bretcontreras1) op

Samengevat:
Ook in het algemeen kun je billen aan een wat hoger volume trainen dan andere spiergroepen, door de Rule of Thirds toe te passen. Dit houdt in dat je het trainingsvolume gelijkmatig over verschillende type oefeningen, intensiteitsniveaus en repranges verdeelt.

Vector

Contreras’ billentraining wordt evenredig over drie type oefeningen verdeeld:

  • Axiale belasting (het gewicht komt van boven), zoals de squat, (Romaniandeadlift en lunge. Deze geven de grootste excentrische groeiprikkel, hebben de grootste Range Of Motion (ROM), veroorzaken de grootste spierschade en vergen de meeste herstelcapaciteit. Deze oefeningen leggen de nadruk op rek en worden daarom ook wel stretchers genoemd.
  • Anteroposteriore belasting (het gewicht wordt naar voren gedrukt), zoals de hip thrust, glute bridge, cable pull-through, back extension en kick-back. Deze hebben een kleinere excentrische groeiprikkel, een kleinere ROM, en de piekspanning treedt op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is. Dit alles zorgt voor minder spierschade dan bij axiale oefeningen, waardoor je van anteroposteriore oefeningen sneller kunt herstellen. Dit soort oefeningen kennen meestal wel de grootste bilspieractiviteit en worden daarom ook wel activators genoemd.
  • Laterale/draaiende belasting (het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging), zoals de hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation. Deze oefeningen hebben maar een kleine ROM en een relatief geringe bilspieractiviteit, waardoor je er wel snel van kunt herstellen. Meestal worden ze met een weerstandsband uitgevoerd, waardoor een wisselende spanning op de bilspier ontstaat, wat een hoger aantal herhalingen toelaat. Zodoende leent dit soort oefeningen zich onder meer voor het creëren van metabolische stress (waarover dadelijk meer). Daardoor ontstaat spierpomp, waarom ze ook wel pumpers worden genoemd.

Door elk van deze type oefeningen te doen zorg je er enerzijds voor dat de bilspier volledig, van alle kanten, getraind wordt. Anderzijds kun je de trainingsbelasting beter doseren, doordat je niet alleen oefeningen doet met een grote spierschade en lange hersteltijd. Want je kunt je wel voorstellen dat wekelijks 30 sets van alleen maar squats, deadlifts en lunges meer kwaad dan goed zou doen.

Samengevat:
Verschillende soorten oefeningen zorgen voor een complete training van de spier, genereren spiergroei op verschillende manieren, en maken high frequency-training mogelijk doordat je van sommige oefeningen sneller herstelt.

Effort

Met effort bedoelen we de inspanning die je per set levert, ongeacht het gewicht waarmee je traint. Zoals je wellicht weet, kun je in principe met elk gewicht maximale spiergroei realiseren, zolang je maar tot nabij spierfalen traint[x]. De pakweg laatste vijf herhalingen vóór spierfalen zijn de meest vermoeiende en leveren de grootste groeiprikkel, ongeacht de totale lengte van de set (dus ongeacht of je bijvoorbeeld tien of twintig herhalingen doet).

De mate waarin je een set tot spierfalen traint noemen we ook wel de relatieve intensiteit en wordt vaak uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR betekent dat je twee herhalingen ‘in de tank’ houdt, bij 0 RIR kun je geen herhaling meer doen en train je dus tot spierfalen. Trainen tot spierfalen levert waarschijnlijk een iets grotere groeiprikkel dan wanneer je er een paar reps van verwijderd blijft. Tegelijkertijd brengt het een (misschien wel onevenredig) grote trainingsbelasting met zich mee. Als je al je sets tot spierfalen traint, heb je veel meer herstelcapaciteit nodig en kun je veel minder volume doen. De meeste experts raden daarom aan om bij de meeste sets 1-3 RIR aan te houden. Korter gezegd: trainen met enkele reps in de tank (1-3 RIR) biedt een veel betere Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) dan trainen tot absoluut spierfalen (0 RIR).

Dat laatste wil niet zeggen dat je nooit tot spierfalen zou moeten trainen. Zolang je het maar gedoseerd doet. Bret Contreras verdeelt zijn trainingsvolume daarom over drie ranges van relatieve intensiteit:

  • tot spierfalen (0 RIR);
  • tot nabij spierfalen (1-2 RIR);
  • vrij ver van spierfalen verwijderd (>3 RIR).

Het voordeel is dus dat je veel meer volume kunt doen dan wanneer je alleen tot spierfalen zou trainen, en dat levert per saldo meer spiergroei op. Interessant hierbij is de range waarbij je relatief ver van spierfalen verwijderd blijft. Misschien denk je dat sets met zo’n geringe effort weinig groeiprikkel geven. In mechanisch opzicht is dat ook zo. Maar nieuw onderzoek wijst uit dat sets met een vrij lage relatieve intensiteit, gecombineerd met relatief veel herhalingen, sarcoplasmatische hypertrofie aanwakkeren[xi]. Dit is een vorm van spiergroei waarbij niet de spiervezels groter worden (zoals dat bij mechanische spanning gebeurt), maar het plasma rondom die vezels groter wordt. Specifiek sarcoplasmatische hypertrofie lijkt dus samen te hangen met metabolische stress, waarover dadelijk meer.

Anteroposteriore oefeningen als de hip thrust en cable pull-though kun je soms tot spierfalen trainen. Bij grote axiale (verticale) oefeningen, zoals de squat en deadlift, doe je dat beter niet, vanwege de onevenredig grote spierschade en centrale vermoeidheid die daardoor ontstaat. En ook omwille van blessurepreventie, vanwege de zware gewichten die je bij dit soort oefeningen meestal gebruikt (zie volgende punt). Anteroposteriore oefeningen kun je wél tot spierfalen trainen, maar ze lenen zich ook voor het creëren van metabolische stress door middel van heel herhalingen, waarbij je doorgaans juist wat verder van spierfalen verwijderd blijft. Door de oplopende cardiovasculaire vermoeidheid van dit soort sets gebeurt dat meestal automatisch.

Samengevat:
Door niet bij alle oefeningen tot het gaatje te gaan, veroorzaak je minder spierschade, herstel je dus sneller en kun je meer volume doen, wat voor spiergroei per saldo waarschijnlijk gunstiger is.

Load

Een derde verdeling van krachten vindt plaats in de gewichten, oftewel de absolute intensiteit. Conteras gebruikt zowel lichte, gemiddelde als zware gewichten, waardoor je in verschillende repranges traint.

Het gebruik van verschillende loads/repranges biedt meerdere voordelen:

  • het is beter voor je gewrichten en pezen om niet alleen met zware gewichten te trainen;
  • door in verschillende repranges te trainen, train je zowel type I- als type II-spiervezels optimaal (al behoeft dit nog verder onderzoek[vii]);
  • door in verschillende repranges te trainen, spreek je mogelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, waardoor je in totaal wellicht meer spiermassa opbouwt dan wanneer je alles in dezelfde reprange zou doen[viii];
  • door ook in hogere repranges te trainen profiteer je specifiek van spiergroei als gevolg van metabolische stress (sarcoplasmatische spiergroei, zoals uitgelegd bij Effort).

Zware gewichten (5-8 reps) hanteer je het beste bij de grote axiale oefeningen. Veel herhalingen doen leidt bij dit soort oefeningen immers tot een grote centrale vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van de relatieve intensiteit. Hoge repranges (12+ reps) lenen zich het beste voor de laterale/draaiende oefeningen. Vaak creëer je hierbij zoveel metabolische stress, dat je de set al vrij ver voor spierfalen zult moeten staken. Maar we hebben gezien dat dit bij een deel van de oefeningen niks uitmaakt. Anteroposteriore oefeningen als de hip thrust kun je in principe met alle soorten gewicht doen, al zul je in de regel in de ‘klassieke’ range van 6 tot 12 herhalingen opereren.

Het lijkt er trouwens op, dat vrouwen meer voordeel kunnen behalen uit hoge repranges dan mannen. Vrouwen hebben ongeveer 30% meer type I-spiervezels dan mannen[ii], het type dat minder snel vermoeid raakt en daardoor gebaat zou kunnen zijn bij veel herhalingen. Daarnaast kunnen vrouwen meer metabolische stress aan dan mannen[ix], waardoor dit soort type krachttraining bij uitstek voor hen geschikt is. Geen wonder dat de dames zo goed hun mannetje staan in metabolische groepskrachttrainingen als bodypump!

Samengevat:
Door verschillende gewichten te gebruiken, train je in verschillende repranges, waardoor je zowel met mechanische spanning als met metabolische stress spiergroei kunt realiseren. En door ook in hoge repranges te trainen wek je mogelijk meer spiergroei op in type I-spiervezels. Doordat je niet alleen met zware gewichten traint, verklein je bovendien het risico op blessures en op overbelasting van gewrichten.
Stretchers Activators Pumpers
axiale belasting: het gewicht komt van boven anteroposteriore belasting: het gewicht wordt naar voren gedrukt
(grootste activering van de bilspier)
laterale/draaiende belasting: het gewicht komt van opzij en/of maakt een draaiende beweging
o.a. squat, deadlift, Romanian deadlift, lunge o.a. hip thrust, glute bridge, frog pump, cable pull-through, back extension, kick-back o.a. hip abduction, band side walk, band side lying clam en standing cable external rotation
meestal lage repranges (5-8 reps) diverse repranges geschikt meestal hoge repranges (12+ reps)
meestal niet tot spierfalen (1-3 RIR) soms tot spierfalen (0 RIR), anders 1-3 RIR tot (nabij) spierfalen, of juist vrij ver van spierfalen af (4+ RIR)
grote spierschade, lange hersteltijd gemiddelde spierschade, gemiddelde hersteltijd geringe spierschade, korte hersteltijd

Hoe moet je het volume berekenen?

Met trainingsvolume bedoelen we de harde sets, dus alle sets behalve warming-up-sets, die je voor één bepaalde spiergroep doet. Maar wat nou een oefening meerdere spiergroepen tegelijk traint? Iets wat vooral bij axiale oefeningen het geval is. En bij sommige, zoals squats en deadlifts, zijn de billen niet een de primair getrainde spier. Voor de billen kun je drie sets barbell squat dan ook niet gelijkschalen met bijvoorbeeld drie sets hip thrust, vinden wij. Wij komen daarom uit op berekeningen als deze:

3 sets barbell squat (full) = 3 sets quadriceps en 2 sets billen
3 sets barbell squat (half) = 3 sets quadriceps en 1,5 set billen
3 sets barbell deadlift = 3 sets hamstrings en 2 sets billen
3 sets barbell Romanian deadlift = 3 sets hamstrings en 2 sets billen
3 sets dumbbell lunges = 2 sets quadriceps en 3 sets billen
3 sets barbell hip thrust = 3 sets billen
3 sets cable pull-through = 3 sets hamstrings en 3 sets billen
3 sets standing cable hip abduction = 3 sets billen

We beseffen dat dit een beetje natte-vingerwerk is en dat je de sets ook anders zou kunnen berekenen. Sommigen zullen vinden dat je de sets van samengestelde oefeningen juist zwaarder moet tellen, omdat ze een groter herstel vragen. Je kunt de samengestelde oefeningen juist ook helemáál uit de quotatie halen, en alleen het directe billenwerk meetellen. Dat is wat bijvoorbeeld coach Mike Israetel doet: hij beschouwt 4 tot 12 sets als het MAV voor de billen – het volume voor maximale spiergroei dus – maar dat is bovenop het complete scala aan benenoefeningen (squats, deadlifts, lunges, …)[xii]. Als je dat vertaalt naar onze berekening hierboven, kom je waarschijnlijk ook al gauw aan de 25 sets billenwerk uit. Als je de benenoefeningen als geheel meerekent als sets voor de billen, kom je boven de 30 uit.

Uiteindelijk maakt het niet zoveel uit hoe je je volume berekent, zolang je maar een vaste methode aanhoudt, opdat je een bepaald aantal sets als uitgangspunt kunt hanteren voor het op- en bijstellen van je trainingsschema’s.

Samengevat:
Er zijn verschillende manieren om voor een specifieke spiergroep het aantal sets van samengestelde oefeningen te tellen. Uiteindelijk gaat het erom, dat je één vaste manier hanteert, zodat je een referentiepunt hebt voor je progressie.

Hoeveel volume moet je nou doen?

Met hoeveel sets moet je je achterwerk nou bestoken voor optimale gains? De centrale vraag van dit artikel is helaas moeilijk te beantwoorden. Trainingsvolume is immers erg gebonden aan persoonlijke factoren, zoals trainingsstatus, herstelcapaciteit, geslacht en niet in de laatste plaats genetica. Sommige mensen hebben van zichzelf al goede rondingen van achteren, waardoor ze met veel minder volume toekomen dan mensen die daar beduidend platter zijn.

Nu geldt voor trainingsvolume in het algemeen dat je dit uiteindelijk zelf moet uitvogelen, gewoon door te gaan trainen met een bepaald volume (op basis van de richtlijnen aan het begin van dit artikel) en de resultaten te monitoren. Het bepalen van het optimale trainingsvolume (in relatie tot de herstelcapaciteit) is ons inziens het lastigste aspect van natural bodybuilding, waarmee men maar al te vaak de fout in gaat.

Toch geven we ook specifiek voor de billen graag wat richtlijnen mee. Vermoedelijk kun je billen aan hogere volumes trainen dan de meeste andere spiergroepen, mits je de in dit artikel beschreven Rule of Thirds toepast. En we zagen ook dat vrouwen waarschijnlijk iets hogere trainingsvolumes kunnen hanteren dan mannen. Hun productieve volume ligt wellicht iets hoger doordat ze mogelijk iets meer rendement uit metabolische training halen. Daarnaast is hun herstelcapaciteit waarschijnlijk wat groter, zeker als ze naast billen geen of nauwelijks andere spiergroepen trainen.

Dat brengt ons tot de volgende aanbevelingen. Het gaat hier om het MAV (Maximum Recoverable Volume), dus het volume voor maximale spiergroei. De volumes voor onderhoud (Maintenance Volume, MV) en minimale spiergroei (Minimum Effective Volume, MEV) liggen veel lager. Verder gaan we uit van de rekenmethode hierboven, waarbij sets van algemene benenoefeningen niet als volledige sets voor de billen worden aangeslagen.

MAV mannen:
beginners: 10-15 sets per week
gemiddelden: 15-20 sets per week
gevorderden: 20-25 sets per week
ver gevorderden: 25-30 sets per week

MAV vrouwen:
beginners: 10-20 sets per week
gemiddelden: 20-25 sets per week
gevorderden: 25-30 sets per week
ver gevorderden: 30-35 sets per week

Samengevat:
Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Meestal evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. Dat is meer volume dan bij andere spiergroepen gewoonlijk is.

Hoe het volume te verspreiden?

De relatief hoge volumes zijn alleen effectief als je ze slim over je trainingsweek verspreidt. Dat kan op verschillende manieren, maar houd je in elk geval aan de volgende twee vuistregels:

  • doe niet meer dan 10-12 sets per training;
  • hanteer minimaal 48 uur rust tussen twee dezelfde (soort) oefeningen, bij squats en deadlifts minimaal 48-72 uur.

Zoals je ziet leggen we het volumeplafond per training iets hoger dan normaal (12 in plaats van 10). Dat komt doordat je waarschijnlijk wat meer productief volume kunt doen als je de drie verschillende typen oefeningen in één sessie doet. We zagen immers dat laterale en draaiende oefeningen, in combinatie met een vrij lage relatieve en absolute intensiteit, waarschijnlijk (óók) een ander type spiergroei aanwakkeren dan axiale en anteroposteriore oefeningen uitgevoerd aan een hogere intensiteit. Als je je tijdens een sessie echter maar tot één type oefeningen beperkt, stagneert de spiergroei meestal al na 6-10 sets.

Vervolgens kun je je trainingsprogramma in feite op twee manieren samenstellen: of je doet een ‘gemengde’ training waarin alle elementen van de Rule of Thirds verwerkt zijn, of je focust in elke training op één type oefeningen. Dat laatste is een must als je een hoge trainingsfrequentie hanteert, bijvoorbeeld vier of vijf keer per week. Dan train je je billen immers soms twee dagen achter elkaar, wat alleen mogelijk is als de eerste training louter oefeningen bevat waarvan je snel herstelt (dus in principe binnen 24 uur).

Hieronder twee voorbeelden van hoe je dit alles in praktijk zou kunnen brengen. Beide bevatten ongeveer dezelfde oefeningen, maar door de verschillende trainingsfrequenties (drie versus vier keer per week) hebben we ze anders ingedeeld en hebben we ook de repranges en RIR iets aangepast. Bij voorbeeld 1 (3x per week) zie je dat elke training een mix van alle soorten oefeningen, repranges en RIR is. Je kunt immers steeds een dag volledig rusten. Wel hebben we bij de verspreiding van de oefening rekening gehouden met de belasting van de quadriceps en hamstrings. Goede kans immers dat je woensdag nog je hamstrings voelt door het Roemeens deadliften van maandag. Bij voorbeeld 2 (4x per week) staat elke training in het teken van één ‘thema’: respectievelijk metabolisch, mechanisch/intensief (hamstrings-georiënteerd), mechanisch/intensief (quadriceps-georiënteerd) en metabolisch.

VOORBEELD 1: 3x per week (30 sets in totaal, ca. 25 voor de billen)
maandag
Romanian deadlift, 3 sets / 8 reps / 2 RIR
barbell hip thrust, 3 sets / 10 reps / 1 RIR
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
leg press (voeten hoog en breed), 1 set / 8 reps / 0 RIR

woensdag
dumbbell lunge, 3 sets / 10 reps / 2 RIR
frog pumps, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
standing cable hip abduction, 3 sets / 12 reps / 3 RIR

vrijdag
barbell full back squat, 3 sets / 6 reps / 2 RIR
glute bridge, 3 sets / 10 reps / 1 RIR
cable pull-through, 2 sets / 20 reps / 3 RIR
band side lying clam, 2 sets / 15 reps / 2 RIR (laatste set 0 RIR)

VOORBEELD 2: 4x per week (34 sets in totaal, ca. 30 voor de billen)
maandag
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
band side lying clam, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
standing cable hip abduction, 3 sets / 15 reps / 3+ RIR

dinsdag
Romanian deadlift, 3 sets / 8 reps / 2 RIR
barbell hip thrust, 3 sets / 8 reps / 1 RIR
cable pull-through, 2 sets / 10 reps / 1 RIR

donderdag
barbell full back squat, 3 sets / 6 reps / 2 RIR
dumbbell lunge, 3 sets / 10 reps / 2 RIR

vrijdag
frog pumps, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR
cable pull-through, 2 sets / 10 reps / 1 RIR
abductor machine, 3 sets / 15 reps / 3 RIR
band side lying clam, 3 sets / 20 reps / 3+ RIR

Samengevat:
Uitgangspunt van je trainingsschema is het wekelijkse volume dat je denkt nodig te hebben. Is dit hoger dan 10 sets, verspreid die sets dan over minimaal twee trainingen, met minimaal 48 uur rust daartussen. Hoe hoger de trainingsfrequentie, hoe meer gespecialiseerd elke training moet zijn.

Samengevat

1. Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Meestal evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer. Dat is meer volume dan bij andere spiergroepen gewoonlijk is.

2. Voorwaarde voor dit hoge trainingsvolume is dat het gelijkmatig verspreid wordt over verschillende type oefeningen, intensiteitsniveaus en repranges (de Rule of Thirds van coach Bret Contreras). Dat zorgt ervoor dat je iets meer productief volume per training kunt doen, en dat je goed van het hoge volume kunt herstellen.

3. Uitgangspunt van je trainingsschema is het wekelijkse volume dat je denkt nodig te hebben. Is dit hoger dan 10 sets, verspreid die sets dan over minimaal twee trainingen, met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Hoe hoger de trainingsfrequentie, hoe meer gespecialiseerd elke training moet zijn. Doe maximaal 10-12 sets billen per training.

Referenties