Opnieuw gaan de sportscholen in Nederland voor langere tijd dicht – zeker tot en met vrijdag 14 januari. Zwaar balen, maar het is niet anders. Welke opties heb je nu als krachtsporter, wanneer spiergroei je belangrijkste doel is? Laten we ze eens doorlopen.

1. Doorgaan met bulken of cutten

‘Gewoon’ doorgaan met waar je mee bezig was? Het kan, maar dan moet je thuis over de nodige trainingsfaciliteiten beschikken. Om spieren op te bouwen (bulk) of om gewonnen spiermassa te behouden (cut) moet je immers adequate trainingsprikkels kunnen creëren. Dat lukt je niet met louter lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden en baby-dumbbells.

De voorwaarden om je huidige trainingsprogramma min of meer voort te kunnen zetten:

• je moet ongeveer dezelfde oefeningen blijven doen;
• je moet die oefeningen met ongeveer dezelfde intensiteit blijven doen (dus tot nabij spierfalen trainen in de range van 6 tot 30 herhalingen).

Natuurlijk is het geen ramp als je je trainingsschema licht aan moet passen. Zo kun je gerust de ene oefening voor de andere inruilen, als je de beweging in essentie maar dezelfde blijft. Een dumbbell chest press in plaats van een barbell press, een gewone biceps curl in plaats van een preacher curl, een dumbbell lunge in plaats van de leg press: allemaal geen probleem. En die enkele oefening die je dan toch moet schrappen pak je na de lockdown wel weer op.

Belangrijker is het dat je je trainingsintensiteit behoudt. Misschien heb je thuis voor sommige oefeningen niet genoeg gewichten om ze even zwaar te kunnen blijven doen. Ook dat hoeft geen probleem te zijn, zolang je je sets maar tot nabij spierfalen blijft trainen. Als je normaal schouderdrukt met 8 herhalingen en 1 Rep In Reserve (RIR), dus één herhaling van spierfalen verwijderd, en je doet thuis 14 herhalingen met 1 RIR, dan is de stimulus grosso modo hetzelfde. Het gaat voor spiergroei immers primair om de relatieve intensiteit (het aantal RIR) en niet om het aantal herhalingen dat je daarvoor nodig hebt (de absolute intensiteit).

Toch een belangrijke kanttekening: als je met heel lichte gewichten traint, is het veel moeilijker om spierfalen te bereiken en zo de relatieve intenstiteit te waarborgen. Want als je sets van 30 of 40 herhalingen doet, nemen de cardiovasculaire en centrale vermoeidheid vaak de overhand, waardoor ze de lokale vermoeidheid (die in de spier) overvleugelen. Gevolg is dat je je set wellicht ver vóór het punt van spierfalen moet staken en dus geen echte prikkel voor spiergroei creëert. Daarom is het zaak om ook thuis met niet al te lichte gewichten te trainen.

Hoe dan ook, met losse gewichten kun je thuis een volwaardige training op poten zetten, maar je moet wel over voldoende gewicht beschikken om in elk geval in de range van 6 tot 30 herhalingen te kunnen trainen.

2. Op onderhoud trainen

Als de lockdown inderdaad ‘maar’ vier weken duurt, kun je die periode ook relatief makkelijk overbruggen zonder dat je (veel) spiermassa verliest. Je zult wel wat trainingsmateriaal in huis moeten hebben – toch wel wat meer dan alleen een setje weerstandsbanden. Maar het is oké als je sterk moet afwijken van je normale trainingsprogramma. Met een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen (zoals meerdere varianten push-ups) en dumbbelloefeningen met lichte gewichten kom je al een heel eind.

Om spiermassa te behouden, is minimaal ongeveer een derde benodigd van het aantal sets dat je moet doen om optimaal spieren op te kunnen bouwen. Voorwaarde is wel dat je ongeveer dezelfde intensiteit hanteert, vooral relatief (de inspanning). Lukt dat niet, bijvoorbeeld omdat je alleen maar met heel lichte gewichten kunt trainen, dan is die een derde niet voldoende: je zult het gebrek aan intensiteit moeten compenseren door meer sets te doen, bijvoorbeeld de helft van je normale trainingsvolume. Dat is geen lolletje als het om sets van dertig of veertig herhalingen gaat.

Als je alleen maar met lichte gewichten kunt trainen, kun je je sets gelukkig ook op andere manieren verzwaren, waardoor je alsnog minder herhalingen hoeft te doen om bij spierfalen te komen:

• myo-reps: na je eerste set rust je slechts circa 10 seconden, zodat je bij je volgende ‘set’ nog vermoeid bent, maar toch weer een aantal effectieve herhalingen kunt doen. Dit doe je een paar keer achter elkaar.
• constant tension: je neemt geen enkele rust tussen herhalingen, maar laat ze min of meer in elkaar overvloeien, zodat je constante spanning op je spieren houdt.
• slow eccentrics: je voert de excentrische fase van de oefening langzamer uit (bijvoorbeeld het laten zakken van de dumbbell bij biceps curls), waardoor er langer spanning op de spieren blijft staan.
• voorvermoeien: je doet bewust een ‘kleine’ oefening vóór een ‘grote’ oefening, zodat je die laatste minder zwaar kunt doen. Bijvoorbeeld bent-over lateral raises vóór dumbbell rows.

Probeer al je spiergroepen hoe dan ook enkele keren per week per zoveel mogelijk te prikkelen.

Eten doe je op onderhoudsniveau: je gewicht moet ongeveer gelijk blijven. En uiteraard blijf je voldoende eiwitten eten (zeker 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag).

3. Niks doen

Heb je thuis geen of onvoldoende trainingsmateriaal, of heb je gewoon geen zin om thuis te trainen? Dan rest je niks dan een lange periode van trainingsrust, in elk geval vier weken.

De meeste mensen zullen na twee tot drie weken volledige trainingsrust langzaam spiermassa verliezen. Hoe snel jij precies spiermassa verliest, is onder meer afhankelijk van je leeftijd, trainingsstatus en leefgewoonten. Meer daarover lees je hier.

Gelukkig zul je je eventueel verloren gains ook weer snel terugwinnen zodra je weer gaat trainen. Dit (mede) dankzij het zogenaamde spiergeheugen (muscle memory). Ja, dit fenomeen bestaat echt, al is het nog steeds niet helemaal duidelijk welke mechanismen daar (in welke mate) achter schuilgaan. De collega’s van Stronger by Science wijdden daar onlangs een interessant artikel aan.

Met een tijdje rusten is op zich niks mis, al is één tot twee weken doorgaans ruim voldoende om cumulatieve vermoeidheid na een langere trainingsperiode ‘op te ruimen’ (het zogenaamde deloaden).

Blijf tijdens je rustperiode wel voldoende in beweging (door te wandelen en fietsen bijvoorbeeld), eet voldoende eiwitten om je spiermassa te beschermen (1,6 g/kg/d) en zorg dat je, ondanks de feestdagen, niet te veel aankomt.

---

Check ook onze artikelen uit de eerste lockdown voor talloze tips, tricks en adviezen omtrent thuis trainen!