Inleiding tot krachttraining: trainingsrichtlijnen

In dit tweede deel van Inleiding tot krachttraining geven we je een zevental praktische richtlijnen voor je training. Voor een goed begrip van de terminologie in dit artikel is het handig, misschien wel noodzakelijk, dat je eerst deel 1 hebt gelezen. Je doet er goed aan dit artikel twee keer te lezen. De eerste keer vluchtig, zonder al te veel acht te slaan op de details. De tweede keer wat aandachtiger en kritischer, met oog voor de samenhang.

1. Train elke spiergroep 2x/week

Hoewel in de meeste bodybuildingblaadjes een trainingsfrequentie van 1x/week voor elke spiergroep wordt gepredikt, raden wij je nadrukkelijk aan elke spiergroep één keer per vijf dagen te trainen (algemeen geaccepteerd als optimale trainingsfrequentie). In de praktijk komt dit neer op 2x/week, omdat het in een 7-daagse week nu eenmaal lastig is in 5-daagse cycli te trainen. Voornoemde blaadjes argumenteren dat er pas na 72 uur supercompensatie intreedt en dat die zich pas na 7 dagen heeft voltrokken, maar vergeten er gemakshalve bij te vermelden dat dit enkel geldt in relatie tot déze trainingsfrequentie (1x/week dus) en het voorgeschreven enorme trainingsvolume. Ze prediken kortom voor eigen parochie.

Zeker, in een 4- en 5-dagensplit kun je elke spiergroep de maximale tijd en aandacht geven, zoals we in ons artikel Trainingssplits al zeiden, maar krachttraining is geen simpele optelsom en kwestie van kijken welke methode leidt tot het meeste aantal sets per week. En wie beweert dat een 5-dagensplit de optimale trainingsfrequentie nastreeft, vergeet gemakshalve de twee rustdagen; in een 5-dagensplit train je elke spiergroep één keer per zeven, niet per vijf dagen. Als jij een spiergroep 2x of zelfs 3x/week traint met wat minder volume, herstel je vlotter en heeft de betreffende spiergroep heus geen volledige week nodig om volledig te herstellen, zoals in een 5-dagensplit. Frequentie verslaat hier volume; 3 x 5 is meer dan 15 (en zelfs meer dan laten we zeggen 16).

Training is een zaak van het zoeken naar een optimale balans in de variabelen trainingsfrequentie, trainingsvolume en trainingsintensiteit. Dit omdat de Wet van de verminderde meeropbrengst (een combinatie van ‘iets is beter dan niets’ en ‘minder is meer’; zie ook ons artikel Trainingsprincipes) op al deze variabelen van toepassing is. Méér is initieel beter, maar gaat steeds minder opleveren tot het punt dat het zelfs averechts werkt. In een 5-dagensplit is de balans in onze ogen te ver doorgeslagen naar trainingsvolume. Net als deze in een 3-dagensplit bijvoorbeeld is doorgeslagen naar trainingsfrequentie. Wij zien een trainingsfrequentie van minstens 2x/week als dé basis voor je trainingsvolume. Nu snap je ook waarom wij adepten zijn van full body training of de 2-dagensplit, en de 4- en 5-dagensplit principieel verwerpen. Dat doen we overigens ook met de 3-dagensplit, maar dan om de reden dat we 6 dagen/week trainen buiten proportie vinden.

Zoek gerust uit wat het best voor jou werkt, maar wij durven stellig te beweren dat 9 van de 10 personen het beste gedijen bij een full body programma of 4-dagensplit. Dat mag je zwart op wit hebben.

2. Doe 3-4 oefeningen per spiergroep per week

Doe, ongeacht je trainingsfrequentie, wekelijks niet meer dan vier oefeningen voor elke spiergroep. ‘Niet meer dan’ kun je in de meeste gevallen beter lezen als drie. Omdat we vier grote spiergroepen onderscheiden (borst, rug, benen, schouders), betekent dat automatisch niet meer dan een totaal van 12-16 oefeningen per week.

In een full body-programma, waarin je drie keer per week elke training je hele lichaam traint, komt dit neer op één oefening per spiergroep per training. In een 4- en 5-dagensplit, niet onze favoriete splits zo je hebt begrepen, is het onvermijdelijk de 3-4 oefeningen op één dag te doen. Supporters van deze manier van trainen redeneren dat de lage trainingsfrequentie je in staat stelt 5 of zelfs 6 oefeningen per grote spiergroep te doen; wij zien dat eerder als een kunstgreep om toch nog iets te maken van een trainingsregime waarin de balans enigszins zoek is. In een 5-dagensplit kom je dan namelijk al snel uit op een totaal van 25 oefeningen per week: een te hoog trainingsvolume volgens elke standaard.

Drie tot vier oefeningen per spiergroep per week is, in combinatie met het eerdere voorschrift elke spiergroep 2x/week te trainen, een prima richtsnoer om balans aan te brengen in je training.

3. Herhalingen en sets

Na het vorige voorschrift verwacht je misschien dat we je de optimale aantallen herhalingen en sets gaan voorschrijven. Niet dus. Niet omdat we dat niet willen, maar omdat we in het artikel Alles over herhalingen en sets en kort in deel 1 uit deze reeks zowat alles zeiden wat daarover gezegd kan worden. Het is overbodig dat hier te herhalen en het is daarbij onmogelijk en zelfs onwenselijk daar in het algemeen iets over te zeggen.

4. Leg de basis met basisoefeningen

Een goede basis leg je met samengestelde basisoefeningen: squat, deadlift, bankdrukken, millitary press en push-press. Met deze oefeningen train je integraal alle grote en kleine spiergroepen, wat de duur van je training enorm inperkt. Je hoeft immers geen isolatieoefeningen voor biceps en triceps te doen; met de genoemde oefeningen krijgen die al genoeg te verduren. Ideaal, want te lang trainen (> 1 uur) is contraproductief en werkt bovendien blessures in de hand. Omdat ze dagelijkse activiteiten nabootsen, zijn basisoefeningen bovendien bijzonder praktisch. Beginners zouden in onze ogen niets anders dan basisoefeningen moeten doen. Als die basis eenmaal sterk genoeg ik, kun je mondjesmaat isolatieoefeningen in je programma integreren.

5. Trainingsvolgorde

In het algemeen train je grote vóór kleine spiergroepen, doe je samengestelde oefeningen vóór isolatieoefeningen en doe je daarbovenop de eerste oefeningen voor een spiergroep het zwaarst. Dat klinkt misschien lastiger dan het is. In de praktijk komt het erop neer dat je bijvoorbeeld je borst (grote) voor je biceps (kleine spiergroep) traint en doe je eerst zwaar bankdrukken (samengestelde oefening) vóór je overschakelt op dumbbell flyes (isolatieoefening) met een relatief laag gewicht. Vervolgens doe je de eerste oefening voor je biceps, bijvoorbeeld halter curls, zwaar en daarna nog één ‘pompoefening’ met een laag gewicht en veel herhalingen.

6. Train progressief

De Wet van de progressieve overbelasting geldt ook voor het op één na kleinste onderdeel van je training: de set. Elke set moet zwaarder zijn dan de vorige. Goed, je kunt stellen dat een tweede set met dezelfde parameters altijd zwaarder is dan de eerste (vanwege de vermoeidheid), maar we bedoelen hier absoluut zwaarder, niet relatief. Plaats daarom elke set altijd méér gewicht op de stang voor eenzelfde aantal herhalingen.

7. Train optimaal, niet maximaal

Train optimaal, niet maximaal. Veel van de vorige voorschriften liggen in dit algemene voorschrift besloten. Maar we kunnen er ook nog wat niet-benoemde voorschriften uit destilleren. Zoals de regel om niet elke set tot spierfalen te gaan. Voor het gros van de sets geldt dat je na de laatste herhaling het idee moet hebben dat je nog één, misschien wel twee herhalingen had kunnen voltooien.

Ook moet je zeer zuinig omspringen met maximaalpogingen. Maximaalpogingen zijn enorm belastend voor het centraal zenuwstelsel. Er zijn betere manieren om je progressie te meten. Ons advies is zelden tot nooit minder dan 3 herhalingen te doen. Dit aantal bevindt zich zó dicht aan de linkerkant van het spectrum, dat het een directe invloed op je 1RM zal hebben. Je kunt er gif op innemen dat wanneer je 3RM omhoog is gegaan, je 1RM ook omhoog is gegaan.

Er zijn zat online calculators te vinden waarmee je op basis van een gegeven aantal herhalingen (maximaal 10) en gewicht je 1RM kunt berekenen, of beter ‘voorspellen’. (Meer dan 10 herhalingen is geen betrouwbare indicator van je 1RM, omdat je je dan ruimschoots buiten het krachtspectrum bevindt.)