Podcast

Drie nieuwe inzichten Van spiergroei-expert Brad Schoenfeld

Hoe je optimaal spiermassa opbouwt is geen vast gegeven. Door de wetenschap worden nog steeds nieuwe inzichten verworven. Maar wat zijn nou de drie grootste van die verworvenheden? Spiergroei-expert Dr. Brad Schoenfeld geeft antwoord in een nieuwe podcast.

1. Het aantal herhalingen

De grootste revolutie in kennis over bodybuildingtraining schuilt in het trainingsgewicht, en daarmee in de reprange. In vroeger tijden werd bodybuilders geleerd dat je voor optimale spiergroei in de range van 8 tot 15 herhalingen moet trainen. Trainen met meer dan 15 herhalingen is veredelende cardio, dacht men. Inmiddels is ruimschoots aangetoond dat de reprange er niet toe doet: je kunt in elke met elk trainingsgewicht optimaal spieren opbouwen, mits je tot (nabij) spierfalen traint. “Elk” ook weer niet te letterlijk nemen; men bedoelt dat alles tussen de 3 en 40 herhalingen oké is. Dit is handig als je bijvoorbeeld thuis traint met lichte gewichten, of als je herstellende bent van een blessure en niet met zware gewichten kunt trainen.

Toch is 8-15 reps geen slecht advies, zij het om andere redenen. Ga je boven de pakweg 20 herhalingen dan raak je misschien cardiovasculair vermoeid nog vóór spierfalen. En train je met 1-5 herhalingen dan moet je wellicht meer sets doen om het minimaal gewenste aantal stimulerende herhalingen te doen.

Ook wel een eyeopener: meerdere coaches, onder wie naast Brad Schoenfeld ook Bill Campbell, adviseren om per spiergroep verschillende repranges toe te passen. Zie ook dit artikel. Zo weet je zeker dat elke spiergroep voldoende groeiprikkels krijgt toegediend. Mogelijk appelleer je zo ook aan de twee typen spiervezels die er bestaan, maar daar is meer onderzoek voor nodig.

2. Rusttijden

Veel bodybuilders denken nog dat het gunstig is om met korte rusttijden tussen sets te trainen, dat wil zeggen minder dan 60 seconden. Dit zou gunstige acute effecten hebben op onder andere testosteronproductie en zodoende ook op spiergroei. De trainingsstimulator is in dit geval metabolische stress. Maar hoewel die effecten er zeker zijn, blijkt het in praktijk niks uit te maken voor spiergroei. Zo draait het om de testosteronproductie over de hele dag gezien.

Hoewel het onderzoek nog relatief vrij beperkt is, kunnen we inmiddels aannemen dat je voor optimale spiergroei 90 seconden tussen de sets moet rusten en misschien nog iets langer bij grote compoundoefeningen als de squat en deadlift. Door dit langere wachten creëer je de meeste mechanische spanning en die is cruciaal voor spiergroei en veel belangrijker dan metabolische stress.

Als je niet veel tijd hebt om te trainen, dan kun je natuurlijk gerust kortere rusttijden hanteren en/of trainingstechnieken toepassen als dropsets en supersets. Meer daarover in dit artikel.

3. Anabolic window of opportunity

Vroeger werd gedacht dat je na het trainen direct eiwitten moet consumeren, want dat moest gebeuren binnen de zogeheten anabolic window of opportunity. Dit ‘raam’ zou maximaal één a twee uur direct na de training geopend zijn en zou noodzakelijk zijn voor maximale anabole respons op voeding, vooral eiwitten. Inmiddels zijn er meerdere studies verschenen waaruit we kunnen leren dat timing van eiwitten, met name rond de training, niet of nauwelijks belangrijk is: het draait om de totale hoeveelheid eiwitten die je op een dag nuttigt (rond de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).

Iets minder belangrijk maar toch aan te bevelen is dat je die eiwitten gelijkmatig over de hele dag verspreidt. Wij plaatsen onze training precies tussen twee eiwitdoses (maaltijden). Dan zit je altijd goed.

Beluister de podcast hier.