Vele gymgangers ambiëren een wasbordje, oftewel zichtbare buikspieren (abs). En wees gerust, het is niet puur een kwestie van aanleg: iedereen kan een sixpack kweken. In dit artikel leggen we uit hoe je dat doet, op basis van vier regels.

Het belangrijkste principe bij buikspieren trainen is dat je ze net zo moet behandelen als elke andere spiergroep. Vaak wordt ten onrechte gedacht dat je de buik niet of nauwelijks hoeft te trainen, omdat je die al genoeg bij andere, samengestelde oefeningen meetraint, zoals de squat en deadlift. Maar in dit artikel kon je al lezen dat louter compoundoefeningen doen niet voldoende is om je buikspieren optimaal te trainen. Meerdere onderzoeken (waaronder 1, 2) laten bijvoorbeeld zien dat de activiteit van de abs bij squats en deadlifts gering is.

En dan nu de regels.

1. Train je buikspieren 2-3 keer per week

Zoals elke andere spiergroep moet je je buikspieren zeker twee à drie keer per week onder handen nemen, met voldoende rust tussen die trainingen (gemiddeld 48 uur). Dat laatste is van belang omdat ook vaak wordt gedacht dat je buikspieren dagelijks kunt trainen. Ja, mogelijk herstellen buikspieren relatief snel, dan nog moet je ze rust gunnen na een training met twee of meer oefeningen.

2. Pas progressive overload toe

Ook voor de buikspieren geldt dat je progressive overload moet toepassen om spiergroei te realiseren. Dat betekent dat je ze gaandeweg steeds zwaarder traint: door meer herhalingen te doen en/of een zwaarder gewicht te gebruiken. Daartoe moet je elke training het aantal herhalingen en het gewicht noteren.

Lukt het niet meer om herhalingen/gewicht toe te voegen? Dan moet je wellicht het trainingsvolume vergroten door één of meerdere sets toe te voegen.

3. Kies de juiste oefeningen

Er bestaan vele buikspieroefeningen. Wij selecteren voor jou de beste.

Weighted Cable Crunch

Met deze oefening train je vooral de bovenkant van je buikspieren, oftewel de upper abs. Je hebt er een kabel met touw voor nodig.

Hanging Leg Raises

Met deze oefening traint je vooral je lower abs. Je hebt er een pull-up-bar voor nodig.

Bicycle Crunches

Met deze oefening train je je gehele buik: upper en lower abs, plus de schuine buikspieren (obliques). Je hebt er alleen een matje voor nodig.

Ab Rollout

Met deze oefening train je vooral je lower abs en obliques. Je hebt er een ab wheel voor nodig, maar je kunt ook een kleine halterstang gebruiken. In dit artikel een uitgebreide instructie.

RKC Plank

Met deze oefening train je je hele middel (core), inclusief de buikspieren. De RKC-plank is een effectievere variant op de gewone plank, waarover meer in dit artikel. Door je core te versterken word je sterker in de grote compounds, zoals squat en deadlift.

via GIPHY

4. Indien nodig: val af

Neen, abs worden niet in de keuken gemaakt, zoals je hierboven hebt kunnen zien. Het aspect voeding speelt echter wel een grote rol bij de zichtbaarheid van je buikspieren. Om zichtbare abs te krijgen moet je lichaamsvetpercentage namelijk niet al te hoog zijn, te weten:

• 10-12% lichaamsvet voor mannen;
• 14-18% lichaamsvet voor vrouwen.

Een lager vetpercentage verkrijg je door te cutten of te recompen.

Tot zover de vier gouden regels voor buikspiertraining. Zorg dat je je buikspieren vaak genoeg traint met de juiste oefeningen, dat je vooruitgang boekt en dat je je lichaamsvetpercentage niet te hoog laat oplopen.