Sneller trainen Minder tijd, maximaal rendement

Spiermassa opbouwen is iets waar je de tijd voor moet nemen, hoe druk je bestaan ook is. Maar dat betekent niet dat je dagelijks uren in de sportschool hoeft te staan. Sterker nog, door slim(mer) te trainen kun je je trainingstijd aanzienlijk verkorten, zonder dat dat ten koste gaat van het resultaat. We bespreken zes methoden om snelle gains te maken.

Uitleg vooraf

Om de methoden goed te begrijpen, moet je bekend zijn met een aantal begrippen.

Spierfalen
Spierfalen is het moment een set waarin je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Het is het punt waarop je maximale inspanning levert. Deze inspanning noemt men ook wel de relatieve intensiteit.

Effectieve herhalingen
Effectieve (of stimulerende) herhalingen zijn de pakweg vijf herhalingen in een set vlak vóór het punt van spierfalen. Deze herhalingen zijn het zwaarst en leveren de meeste groeiprikkel en dus spiergroei op.

Reps In Reserve (RIR)
Reps In Reserve, kortweg RIR, is het aantal herhalingen in een set dat je van spierfalen verwijderd blijft. 2 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je de set staakt op het moment dat je nog twee herhalingen zou kunnen doen. Je houdt met andere woorden twee herhalingen in de tank.

In de regel wordt aanbevolen om met 1-3 RIR te trainen en dus niet tot volledig spierfalen. Dit omdat trainen tot spierfalen een onevenredig grote vermoeidheid met zich meebrengt. Door dat laatste kun je minder kwalitatief goede sets doen waardoor je per saldo minder effectieve herhalingen creëert.

Rusttijd
Rusttijd staat voor de rust tussen twee sets. In de regel wordt aanbevolen op 1-2 minuten rust te hanteren voor isolerende oefeningen en 3-5 minuten voor samengestelde oefeningen (compounds).

Volume
Volume is in bodybuildingtermen het aantal sets per spiergroep per week.

Methode 1: High Intensity Training

High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT) wil zeggen dat je al je sets tot volledig spierfalen traint, maar wel veel minder sets doet dan normaal. Met andere woorden: een hoge relatieve intensiteit en een laag volume. In plaats van meerdere sets met 1-3 RIR te trainen, train je dus maar één of enkele sets tot spierfalen (0 RIR).

Het grote voordeel van HIT is dat je veel minder sets hoeft te doen. Uitgaande van 1-3 RIR moet een gemiddelde natural 10 tot 20 sets per spiergroep per week doen. Uitgaande van 0 RIR doe je er hooguit 5 tot 10.

In een HIT-programma train je drie of zelfs ‘maar’ twee keer per week je hele lichaam – bijvoorbeeld op maandag, eventueel woensdag en op vrijdag. Het is dus een full body-routine. Door in twee of drie korte trainingssessies je lichaam intensief te trainen, krijgt het lichaam een maximale groeiprikkel en voldoende tijd te herstellen, beargumenteert HIT.

Je kunt HIT nóg intensiever maken door sets zelfs voorbij het punt van spierfalen te trainen.

HIT heeft ook nadelen. Zo is het bij sommige oefeningen onwenselijk (en vaak ondoenlijk) om tot spierfalen te trainen, bijvoorbeeld bij barbell squats en deadlifts. Daarnaast gaat spiergroei met HIT waarschijnlijk wat minder snel dan trainen met reps in reserve. Dat komt doordat je veel minder sets doet en dus per saldo minder effectieve herhalingen creëert. HIT is dan ook een trainingsmethode voor drukke baasjes die optimaal rendement willen halen uit zo weinig mogelijk trainen.

Methode 2: rest-pause sets

Rest-pause training houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen.

Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen aan dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt. Maar dan heb je er dus wel nog een paar extra reps uit kunnen persen!

Je kunt rest-pause-training op verschillende manieren toepassen, maar het principe is steeds hetzelfde:

1. Je doet een ‘activation set’, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden. Rust niet te lang (> 15 seconden), want dan wordt het al snel een ‘normale’ rustpauze.
3. Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw (bijna) spierfalen. Meestal zul je in staat zijn twee tot vier extra herhalingen te doen.
4. Je herhaalt 2 en 3, totdat het je niet meer lukt om de ‘mini set’ uit 3 te voltooien, of totdat je een gewenst aantal herhalingen hebt gedaan.

Het grote voordeel van rest-pause sets is dat je in korte tijd veel effectieve herhalingen creëert, doordat je de niet- of minder effectieve herhalingen als het ware overslaat. Per saldo heb je met één rest-pause-serie wellicht net zoveel effectieve herhalingen gedaan als met drie normale sets. Rest-pause sets is een tijdbesparende trainingsmethode en onderzoek suggereert dat deze net zo effectief is als het doen van traditionele sets (doch niet effectiever).

Nadeel van rest-pause sets is dat je deze niet zo goed kunt toepassen op (grote) samengestelde oefeningen met losse gewichten, zoals de barbell squat, deadlift en bench press. Bij deze oefeningen is immers een goede set-up benodigd. Rest-pause leent zich dan ook het beste voor isolatieoefeningen, zoals biceps curls, en machinale oefeningen, zoals machine chest presses en machine rows.

Rest-pause training is vooral een nuttige methode voor als je meer gevorderd bent, met name als je voor bepaalde spiergroepen meer volume nodig hebt maar geen tijd of zin hebt om veel extra sets te doen. Houd er wel rekening mee dat trainen tot volledig spierfalen veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Als je veel rest-pause sets doet, doe die dan met 1-2 RIR.

Methode 3: dropsets

Ook bij dropsets zeg je je traditionele rusttijden vaarwel en train je nog een tijdje door na het bereiken van (bijna-)spierfalen. De methode werkt als volgt:

1. Je doet een reguliere set, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je verlaagt het gewicht met 10-20%.
3. Je doet meteen een volgende set (geen rust dus), waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
4. Je herhaalt 2 en 3 totdat je het gewenste aantal sets hebt behaald, bijvoorbeeld vijf.

Onderzoeken uit 2017 en 2018 laten zien dat dropsets (5 sets met steeds 10% verlaging van het gewicht) net zo effectief zijn als gewone sets (3 sets tot falen met 90 seconden rust tussen de sets). Personen die drop-sets gebruikten, voltooiden elke trainingssessie echter in minder dan een derde van de tijd als de traditionele trainingsgroep!

Dropsets lenen zich vooral voor machinale oefeningen, waarbij je slechts een pinnetje hoeft om te steken om het gewicht te verlagen.

Train niet elke set van je dropset-serie tot volledig spierfalen, maar bijvoorbeeld alleen de laatste. Hanteer bij de andere 1-2 RIR.

Methode 4: de 3/7-methode

De 3/7-methode is populair geworden door een onderzoek uit 2019. Het trainingsprotocol van de 3/7-onderzoeksgroep zag er daarin als volgt uit:

set 1: 3 herhalingen, 15 seconden rust
set 2: 4 herhalingen, 15 seconden rust
set 3: 5 herhalingen, 15 seconden rust
set 4: 6 herhalingen, 15 seconden rust
set 5: 7 herhalingen om de set af te maken

Daarna tweeëneenhalve minuut rust en de serie nog een keer doen.

De traditionele onderzoeksgroep trainde met 8 sets van 6 herhalingen met 2,5 minuten rust tussen de sets (8×6).

Wat bleek? De 3/7-groep realiseerde bijna twee keer zoveel spiergroei als de 8×6-groep. Bovendien voltooide de 3/7-groep al hun trainingssessies in minder dan de helft van de tijd in vergelijking met de traditionele groep. Win-win dus. Daarbij moet wel gezegd dat dit slechts één onderzoek betreft, wat niet wegneemt dat het een veelbelovende methode is.

De 3/7-methode resulteert waarschijnlijk in meer metabolische stress, verklaren de onderzoekers, terwijl de mechanische spanning bij beide protocollen ongeveer gelijk is.

Bij de 3/7-methode doe je alle sets met dezelfde belasting. Die is ongeveer 70 procent van het gewicht waarmee je nog net één rep kunt maken. Meestal is dat het gewicht waarmee je, als je een set tot spierfalen traint, 12 reps kunt maken. De eerste paar sets moeten heel eenvoudig zijn. Maar tegen de tijd dat je bij de sets van 6 en 7 herhalingen komt, zou het heel moeilijk moeten zijn. En je zou tegen het einde moeten falen – of er in ieder geval heel dicht bij komen.

Ook voor de 3/7-methode geldt dat je die het beste toepast bij isolerende en/of machinale oefeningen.

Methode 5: supersets

Bij een superset doe je twee verschillende oefeningen direct of vrijwel direct achter elkaar, zonder rust dus. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row

Dat je hiermee tijd bespaart, is evident: je haalt in wezen de helft van je normale rusttijden uit je training. Maar bouw je met supersets ook net zo snel spiermassa op als met gewone sets? Dat ligt eraan.

In het voorbeeld doe je twee oefeningen voor twee tegengestelde spiergroepen (borst en rug). Bij tegengestelde supersets (ook wel agonist-antagonist-supersets genoemd) train je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep. Volgens coach Eric Helms kan een superset van twee tegengestelde spiergroepen de trainingsprestatie in de tweede set vergroten. Dat suggereren meerdere onderzoeken, al is het onduidelijk welk mechanisme daar precies aan ten grondslag ligt. Er is volgens dat onderzoek sowieso geen sprake van een verminderde prestatie in die tweede set van de superset, dus het tijdsvoordeel pak je sowieso, aldus Helms nog.

Doe je supersets van twee dezelfde spiergroepen achter elkaar, bijvoorbeeld bench press gevolgd door chest flyes, dan gaat dat ten koste van de kwaliteit (lees: de mechanische spanning) van die tweede set. Weliswaar bouw je meer metabolische stress op, maar dat trainingsmechanisme is voor spiergroei ondergeschikt aan mechanische spanning. Als spiergroei je hoofddoel is, pas je dus beter alleen agonist-antagonist-supersets toe, of supersets voor twee spiergroepen die niks met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld borst en kuiten.

Methode 6: paired sets

Bij paired sets maak je een klein circuit, van twee of meerdere oefeningen, met tussen die oefeningen net voldoende rust om optimaal te kunnen presteren. In tegenstelling tot supersets bouw je dus wel rustpauzes in. Desondanks bespaar je nog steeds tijd. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press

Uit onderzoek blijkt dat agonist-antagonist paired sets (zoals ons voorbeeld) zelfs een gunstig effect op de prestaties hebben. Dat is dus extra winst naast de tijdswinst, zoals we ook al bij agonist-antagonist-supersets zagen.

Tot slot

In dit artikel bespraken we zes manieren om je trainingstijd danig te verkorten, zonder dat dat ten koste hoeft te gaan van je gains. Sommige methoden zijn misschien zelfs beter voor je gains, al is er meer onderzoek nodig om dat te bekrachtigen.

Het aardige is dat je ook methoden met elkaar kunt combineren. Wat te denken van een rest-pause set biceps curls, gesuperset met een dropset triceps extensions? Op die manier ga je als een raket door je training en benut je elke minuut optimaal om spieren op te bouwen.

Pas deze methoden niettemin met beleid toe. Blijf in de meeste gevallen iets van spierfalen verwijderd (behalve bij HIT uiteraard) en doe rest-pause sets, dropsets en de 3/7-methode alleen bij isolerende en/of machinale oefeningen.

In het algemeen raden we aan om de genoemde methoden pas toe te passen als je wat meer gevorderd bent en meer trainingsvolume nodig hebt. Als beginner kun je nog met relatief weinig volume maximale progressie maken, dus is er normaal gesproken geen reden om speciale technieken te gebruiken. Of je moet al echt met tijdgebrek te maken hebben, maar vaak is het niet zozeer tijd, maar inzet waar het aan ontbreekt. Bedenk ook dat het bij traditioneel trainen makkelijker is om je progressie bij te houden en zodoende progressive overload toe te passen.