Nu de sportscholen voor langere tijd gesloten zijn, staan veel bodybuilders voor een dilemma: wordt het bulken, cutten of ‘maintainen’?

Criteria trainingsdoel

Je trainingsdoel voor de komende periode bepaal je vooral op basis van:

• trainingsmogelijkheden: hoeveel materiaal heb je thuis ter beschikking om te kunnen trainen? En hoeveel verschilt dat van je normale manier van trainen?
• trainingsstatus: ben je beginner, gemiddelde of gevorderde? Onder ‘beginner’ verstaan we in dit geval iemand die pas maximaal een half jaar serieus aan het trainen is.

Bulk

Als je thuis voldoende trainingsmogelijkheden hebt, is er natuurlijk niet zoveel aan de hand. Het is dan hooguit je motivatie die onder de situatie zou kunnen lijden, zeker als je veel waarde hecht aan het sociale aspect van sporten.

Maar wat is ‘voldoende’? Kort gezegd moet je thuis ongeveer net zoveel trainingsprikkels kunnen creëren als in de gym. Daarnaast moet je overload kunnen toepassen door langzaam omhoog te gaan in gewicht.

Laten we een trainingsprikkel definiëren als een set – een reeks herhalingen tot nabij spierfalen (je houdt 1-2 herhalingen ‘in de tank’, oftewel 1-2 RIR). Dat laatste is belangrijk, want de meeste stimulus schuilt in de pakweg laatste 5 herhalingen van zo’n set, de zogenaamde effectieve herhalingen. Deze creëren de meeste mechanische spanning, het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei. Als je voor een spiergroep in de gym 15 sets met 1-2 RIR per week deed, is dat dus wat je minimaal thuis moet doen om spieren op te kunnen bouwen.

Dat je thuis wellicht andere oefeningen doet en met lichtere gewichten maakt niet zo héél veel uit. Met lichtere gewichten zul je simpelweg meer herhalingen nodig hebben om tot spierfalen te komen. Als je normaal rond de 10 herhalingen doet, moet je nu misschien richting de 15 of 20 gaan. Geen punt, zolang je per set maar net zoveel effectieve herhalingen creëert als normaal. Wel zul je met lichte gewichten (> 15 herhalingen) misschien nog iets dichter op spierfalen moeten trainen, dus met 0-1 RIR.

Om sets met 0-2 RIR te kunnen doen, heb je hoe dan ook voldoende weerstand nodig. Met lichaamsgewichtsoefeningen alléén ga je dat simpelweg niet redden. Je hebt op z’n minst een set verstelbare dumbbells nodig. En voldoende gewichtsschijven om progressie te kunnen maken en zo overload te creëren. Helaas zijn dumbbells in veel webwinkels momenteel uitverkocht. Daarnaast kun je speciale technieken toepassen om je training te verzwaren.

Toegegeven, zelfs met redelijk wat trainingsmateriaal is het de vraag of je thuis een volwaardige bulkfase kunt afwerken. Als je in de gym gewoonlijk vooral zware compounds doet (squats, deadlifts, overhead en bench presses), ga je die stimuli thuis haast niet kunnen evenaren. In dat geval is onderhoud een reëler doel. Of je probeert hooguit een kleine beetje massa op te bouwen, waarbij je slechts een caloriesurplus hanteert. Maar train je in de gym met vooral met apparaten, dan kun je thuis, met losse gewichten, wellicht zelfs een betere training samenstellen!

Als je beginner bent, kun je wellicht zelfs bulken op basis van een puur bodyweight-programma. Dat komt doordat je als beginner nog niet zoveel weerstand nodig hebt, plus je bent veel gevoeliger voor trainingsprikkels dan gevorderden. Waarschijnlijk zul je wel wat minder snel vooruitgang boeken dan in de sportschool. Hanteer daarom een minder groot calorie-overschot dan normaal (als je al een overschot hanteerde).

Cut

Veel recreatieve bodybuilders beginnen normaal gesproken rond deze tijd aan hun cut: het ‘droogtrainen’ voor de zomer. De essentie van een succesvolle cut is dat je je spiermassa grotendeels behoudt. De belangrijkste voorwaarde daarvoor is dat je je spieren voldoende trainingsprikkels blijft toedienen.

Maar wat is ‘voldoende’? Om spieren te behouden hoef je minder te trainen dan wanneer je spieren wilt opbouwen. Als je op onderhoud eet en je trainingsintensiteit min of meer gelijk blijft, heb je ongeveer 1/3 van je trainingsvolume (hoeveelheid sets) nodig om je spiermassa te behouden. Let wel, onderhoudsvolume kan sterk per persoon verschillen.

Tijdens de cut eet je echter niet op onderhoud: je hanteert langere tijd een calorietekort. Daardoor krijgt je lichaam alsnog de neiging om spiermassa af te breken en is die 1/3 waarschijnlijk niet afdoende. 2/3 van je reguliere trainingsvolume lijkt een veel safer bet. En naarmate je je energiebalans verder omlaag moet brengen (als gevolg van metabolic adaptation), zul je wellicht nóg meer trainingsvolume in de strijd moeten gooien.

En dan is er ook nog die andere voorwaarde: “als de trainingsintensiteit min of meer gelijk blijft”. Dat is alleen maar mogelijk als je thuis enigszins volwaardig kunt trainen, oftewel als je fatsoenlijke sets met 0-2 RIR kunt bewerkstelligen.

Voor de cut geldt dus in feite hetzelfde als voor de bulk: alleen doen als je thuis voldoende kunt trainen in vergelijking met je trainingsregime in de gym. Doe je normaal zware compounds en ben je nu vooral aangewezen op lichaamsgewicht, dan ga je geheid spiermassa verliezen, zelfs al zou je op onderhoud blijven eten.

Is vetverlies je prioriteit en vind je het niet zo erg om wat spiermassa te verliezen? Dan kun je je wellicht toch aan een cut wagen. Probeer dan wel je trainingsmogelijkheden maximaal te benutten en snijd niet al te diep in de calorieën. Zodra de sportscholen weer opengaan, start je een korte bulk om de verloren spiermassa terug te winnen. Dat kan dan wellicht relatief snel.

Voor beginners speelt het bulken/cutten niet zo. Want als beginner kun je, door je hoge trainingsgevoeligheid, zelfs bij een calorietekort nog spiergroei realiseren (body recompostion). Wil je in de coronazomer strak voor de dag komen, blijf dan stug doortrainen (met of zonder trainingsmateriaal) en hanteer ondertussen een klein calorietekort (bijvoorbeeld 250 kcal onder je onderhoudsniveau).

Onderhoud

Als je trainingsmogelijkheden thuis beperkt zijn, zit er waarschijnlijk niks anders op dan voor onderhoud te gaan. Dat betekent dat je je huidige lichaamscompositie in stand probeert te houden. Wees gerust, je lichaam breekt niet zómaar spiermassa af. Als je op onderhoudsniveau eet, met voldoende eiwitten (zeker 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag), kun je ook met lichtere trainingen je gains behouden.

Tip: je kunt een lagere trainingsintensiteit wat compenseren door méér en vaker te trainen. Als je normaal bijvoorbeeld vier keer per week 45 minuten zwaar traint, train je nu elke dag een uur. Je verhoogt kortom je trainingsvolume en trainingsfrequentie.

We weten het, onderhoud is saai. Je mist de uitdaging, het naar een doel toewerken en het bijhouden van progressie. Toch is spiermassa behouden, in deze uitzonderlijke tijden, óók een uitdaging. Als je straks weer naar de sportschool gaat en direct verder kunt op het punt waarop je gebleven was, heb je een knappe prestatie geleverd.

Bovendien kun je in tijden van onderhoud op andere manieren vooruitgang boeken:

• Verbeter je conditie door (meer) cardio te doen. Daar heb je bij krachttraining indirect ook weer profijt van.
• Leer: lees boeken, kijk YouTube-video’s en lees (Fitguide)-artikelen.
• Verbeter je kookkunsten: leer maaltijden te bereiden die én lekker, én gezond, én eiwitrijk, én goedkoop zijn.
• Verbreed je horizon: ontdek andere mooie dingen des levens.

Samengevat

Je trainingsdoel tijdens een langere thuistrainperiode bepaal je vooral op basis van je trainingsmogelijkheden.

Alleen als je over voldoende weerstand beschikt (dumbbells bijvoorbeeld) om mechanische spanning te creëren, kun je een volwaardig hypertrofieprogramma samenstellen. Alleen dan zou je dus kunnen bulken of cutten. Hanteer voor de zekerheid wel een kleiner caloriesurplus (bulk) of calorietekort (cut) dan je normaal zou doen.

Als je niet optimaal kunt trainen, maar toch wilt cutten, zul je spierverlies op de koop toe moeten nemen. Maar wellicht kun je die spiermassa relatief snel terugwinnen als de sportscholen weer open gaan.

Beginners kunnen wellicht zelfs met een puur bodyweight-programma spiermassa opbouwen. Als ze bovendien een klein calorietekort hanteren, kunnen ze tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen (body recomposition).

In alle overige situaties lijkt onderhoud het beste trainingsdoel – in coronatijden óók een prestatie.